Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Changez votre style de vie
• Méthode 2 sur 3: Gardez vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez
• Méthode 3 sur 3: Assistance médicale
• Conseils

Le ronflement peut interférer avec le sommeil normal, irriter et interférer avec les autres.Si vous voulez arrêter de ronfler, vous pouvez apporter de petits changements à votre mode de vie, ainsi qu'utiliser certaines méthodes pour garder vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez. Il est également conseillé de consulter un médecin au sujet du ronflement, car un traitement peut être nécessaire.

Pas

Méthode 1 sur 3: Changez votre style de vie

1. 1 Maintenir un poids corporel optimal. Le surpoids, en particulier autour du cou et de la gorge, aggrave le ronflement. Pour réduire le ronflement, adoptez une alimentation saine et équilibrée et faites de l'exercice.
   • Avant de commencer à faire de l'exercice, consultez votre médecin.
   • Avec un poids corporel normal, des problèmes de ronflement peuvent également survenir, notamment dans le cas de troubles tels que l'apnée du sommeil.
2. 2 Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. L'alcool détend le corps, ce qui augmente la probabilité de ronfler. Après avoir bu de l'alcool, les muscles de la gorge se détendent et s'affaissent légèrement, ce qui augmente le ronflement. Si vous ronflez, ne buvez pas de boissons alcoolisées avant de vous coucher.
   • Si vous buvez de l'alcool, limitez-vous à deux verres et buvez longtemps avant d'aller vous coucher afin que l'alcool ait le temps de « se dissiper » avant de vous coucher. Une portion correspond à environ 250 millilitres de bière, 120 millilitres de vin ou 30 millilitres de spiritueux.
3. 3 Dormez de votre côté. Lorsque vous dormez sur le dos, les tissus mous au fond de votre gorge s'affaissent, rétrécissant vos voies respiratoires. Dormir sur le côté soulage le problème et réduit la probabilité de ronfler.
4. 4 Si vous dormez sur le dos, placez quelque chose de sorte que le haut de votre corps soit surélevé d'au moins 10 centimètres. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un oreiller inclinable ou relever la tête du lit. Cela réduira l'affaissement du fond de la gorge et empêchera les voies respiratoires de se rétrécir, ce qui réduira le risque de ronfler.
5. 5 Utilisez un oreiller anti-ronflement. Certaines personnes trouvent que ces oreillers aident à réduire le ronflement. Il existe plusieurs variétés de ces oreillers : oreillers inclinables, oreillers soutien-nuque, oreillers contour, oreillers à mémoire de forme et oreillers pour l'apnée du sommeil. Recherchez un oreiller anti-ronflement qui vous convient.
   • Les oreillers anti-ronflement ne conviennent pas à tout le monde.
6. 6 Arrêter de fumer. Le tabagisme favorise et intensifie le ronflement. Arrêter de fumer améliorera votre respiration, cela vaut donc la peine d'essayer.
   • Si vous avez du mal à arrêter de fumer, parlez à votre médecin des aides telles que la gomme à mâcher, les timbres et les médicaments.
7. 7 Limitez l'utilisation de sédatifs. Les sédatifs détendent le système nerveux central et les muscles de la gorge. Cela contribue à l'augmentation du ronflement. Évitez les sédatifs pour réduire vos chances de ronfler.
   • Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de suivre une routine de sommeil spécifique.
   • Consultez votre médecin avant d'arrêter tout médicament.
8. 8 Chantez 20 minutes par jour pour renforcer les muscles de votre gorge. Le ronflement peut être associé à une faiblesse des muscles de la gorge, donc les renforcer peut aider à soulager les symptômes désagréables. Essayez de chanter au moins 20 minutes par jour pour renforcer les muscles de votre gorge.
   • Vous pouvez également jouer d'un instrument à vent comme le hautbois ou le cor d'harmonie.

Méthode 2 sur 3: Gardez vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez

1. 1 Utilisez des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal pour garder les voies respiratoires ouvertes. Les bandelettes nasales en vente libre sont un moyen simple et peu coûteux d'ouvrir vos voies respiratoires. Ils se fixent à la surface externe des narines et les dilatent. Le dilatateur nasal est également une bandelette nasale réutilisable qui se fixe au nez et aide à élargir les voies respiratoires.
   • Les bandelettes nasales et les dilatateurs nasaux peuvent être achetés en pharmacie ou commandés en ligne.
   • Ces appareils peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde, surtout si votre ronflement est dû à quelque chose de plus grave, comme l'apnée du sommeil.
2. 2 Prenez des décongestionnants ou rincez vos voies nasales si vos sinus sont obstrués. Lorsque le nez est bouché, les voies respiratoires sont bloquées, ce qui peut provoquer des ronflements. Les décongestionnants en vente libre peuvent aider à soulager la congestion des sinus. Une autre méthode efficace consiste à rincer vos voies nasales avec une solution saline avant de vous coucher.
   • Pour vous rincer le nez, vous devez utiliser une solution saline stérile, qui peut être achetée en vente libre à la pharmacie ou préparée vous-même. Pour préparer la solution à la maison, utilisez de l'eau distillée ou en bouteille.
   • Si la congestion nasale est causée par une allergie, les antihistaminiques sont utiles.
3. 3 Utilisez un humidificateur pour garder vos voies respiratoires humides. Parfois, le ronflement est associé à des voies respiratoires sèches, et dans ces cas, hydrater les voies respiratoires peut aider à résoudre le problème. Un humidificateur fonctionne bien pour cela. Allumez un humidificateur dans votre chambre avant de vous coucher.

Méthode 3 sur 3: Assistance médicale

1. 1 Parlez-en à votre médecin pour écarter la possibilité de causes plus graves de ronflement. Si vous ronflez, il est préférable de consulter votre médecin. Le ronflement peut être causé par certains problèmes de santé, comme l'apnée du sommeil, qui est un trouble très grave. Si vous ressentez l'un des symptômes de ronflement suivants, prenez rendez-vous avec votre médecin et parlez-lui.
   • Somnolence excessive.
   • Maux de tête au réveil.
   • Difficulté à se concentrer tout au long de la journée.
   • Mal de gorge le matin.
   • Anxiété.
   • Se réveiller au milieu de la nuit en raison d'un essoufflement ou d'un étouffement.
   • Hypertension artérielle.
   • Douleur thoracique la nuit.
   • On vous a dit que vous ronflez.
2. 2 Le médecin peut prescrire des tests d'imagerie. Les rayons X, la tomodensitométrie ou l'imagerie par résonance magnétique (IRM) peuvent aider le médecin à vérifier l'état des sinus et des voies respiratoires et à identifier un éventuel rétrécissement ou courbure de la cloison nasale. Cela permettra au médecin de prescrire le traitement approprié et d'éliminer les causes du ronflement.
   • Ce sont des tests non invasifs et indolores. Cependant, vous pouvez ressentir un certain inconfort car le test nécessite un certain temps pour rester stationnaire.
3. 3 Si d'autres méthodes n'ont pas aidé à soulager vos symptômes, faites votre test de sommeil. La plupart des patients bénéficient de changements de mode de vie et d'une visite chez le médecin. Cependant, la cause du ronflement est parfois plus profonde. Par exemple, vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil. Pour découvrir la cause du ronflement, votre médecin peut vous recommander de subir un test de sommeil.
   • L'examen pendant le sommeil est très facilement toléré par les patients. Un temps vous sera attribué pour visiter la clinique, où vous dormirez simplement dans une salle qui ressemble à une chambre d'hôtel. Dans ce cas, vous serez connecté à l'appareil, ce qui ne provoquera pas la moindre douleur ou inconfort. Un spécialiste dans l'autre pièce surveillera votre sommeil et fournira ensuite un rapport au médecin.
   • La recherche sur le sommeil peut être effectuée à la maison. Pour ce faire, le médecin vous remettra un appareil afin que vous le mettiez avant de vous coucher. Cet appareil enregistrera les lectures pendant le sommeil, qui seront ensuite analysées par le médecin.
4. 4 Pour l'apnée du sommeil, achetez un ventilateur à pression positive continue (CPAP). L'apnée du sommeil est une maladie grave qui nécessite des soins médicaux pour être traitée avec succès. Avec l'apnée du sommeil, le patient arrête de respirer au milieu de la nuit, et parfois la respiration peut être absente pendant plusieurs minutes. Cela interrompt non seulement le sommeil, mais constitue également une menace pour la vie. Votre médecin peut vous recommander d'utiliser un appareil CPAP pour faciliter la respiration pendant votre sommeil.
   • Utilisez l'appareil CPAP tous les soirs et suivez les instructions d'utilisation de votre médecin.
   • Nettoyez correctement la machine CPAP. Nettoyez le masque de la machine quotidiennement et rincez la tubulure et la chambre à eau une fois par semaine.
   • L'appareil CPAP facilitera la respiration, réduira les ronflements et améliorera votre sommeil.
5. 5 Pour soulager le ronflement, commandez un anti-ronflement. Le dentiste pourra fabriquer un protège-dents qui déplacera légèrement la mâchoire inférieure et la langue vers l'avant et ouvrira ainsi les voies respiratoires. Ces protège-dents sont efficaces mais assez chers. Les protège-dents personnalisés contre le ronflement peuvent coûter des dizaines de milliers de roubles.
   • Un protège-dents préfabriqué moins cher peut être trouvé en pharmacie, bien qu'il ne soit pas aussi efficace qu'un protège-dents sur mesure.
6. 6 Si aucune des méthodes n'a fonctionné, envisagez une éventuelle intervention chirurgicale. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour arrêter de ronfler. Si votre médecin pense que c'est la meilleure façon, il discutera de l'option avec vous.
   • Vous pouvez subir une amygdalectomie ou une adénoïdectomie pour éliminer toute obstruction (amygdales ou végétations adénoïdes) qui provoque le ronflement.
   • Pour l'apnée du sommeil, le médecin peut resserrer ou rétrécir le voile du voile ou la luette.
   • De plus, le médecin peut avancer la langue pour faciliter le passage de l'air dans les voies respiratoires.

Conseils

• Bien que les changements de mode de vie puissent être très bénéfiques, il est préférable de consulter un médecin en cas de ronflement.
• N'oubliez pas que le ronflement est un problème physiologique. Si vous ronflez, n'ayez pas honte car ce n'est pas de votre faute.