Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Apprenez les bases de la respiration abdominale
• Méthode 2 sur 3: prenez une profonde inspiration pour vous calmer
• Méthode 3 sur 3: Essayez une technique de respiration énergisante
• Conseils
• Mises en garde

La respiration abdominale, également appelée respiration par diaphragme, est un processus dans lequel vous prenez une profonde inspiration afin que votre corps reçoive une alimentation complète en oxygène. Alors que la respiration superficielle peut causer de l'essoufflement et du stress, la respiration profonde aide à ralentir le rythme cardiaque et à équilibrer la tension artérielle. C'est une excellente technique à utiliser si vous voulez vous défouler et réduire votre niveau de stress. Continuez à lire à l'étape 1 pour en savoir plus sur la respiration abdominale profonde.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Apprenez les bases de la respiration abdominale

1. Inspirez profondément et lentement. Laissez l'air remplir complètement vos poumons et résistez à l'envie d'expirer rapidement avant d'avoir fini d'inhaler. Cela demande certainement de la pratique, car la plupart des gens prennent généralement des respirations plus courtes et moins profondes, plutôt que de prendre de longues et profondes respirations. Concentrez-vous sur l'inhalation autant que possible par le nez, qui a de minuscules poils qui agissent comme un filtre pour la poussière et les toxines, de sorte qu'ils ne peuvent pas atteindre vos poumons.
   • Alors que nous sommes tellement préoccupés par nos soucis quotidiens, nous respirons souvent court et peu profond sans nous en rendre compte. Le stress quotidien nous empêche de prendre conscience de notre respiration.
   • Respirer profondément contribue à accroître la conscience de notre corps. Sentez l'air entrer et remplir vos poumons. Si vous vous concentrez sur la respiration profonde, vous constaterez que pendant un moment vos inquiétudes sont écartées.
2. Laissez votre ventre se dilater. Pendant que vous inspirez profondément, laissez votre abdomen se dilater de quelques centimètres. Vous devriez sentir l'air jusqu'au diaphragme, ce qui fait gonfler votre estomac lorsque l'air entre. Si vous regardez un bébé pendant qu'il dort, vous verrez que les bébés respirent naturellement dans le ventre; leurs ventres, et non leurs poitrines, montent et descendent en respirant. À l'âge adulte, nous apprenons à prendre des respirations plus courtes. Nous avons tendance à refouler nos émotions et à tirer dans notre estomac, ce qui nous rend tendus à cause de la respiration plutôt que de la relaxation. Si vous apprenez à respirer correctement, beaucoup de tension sera libérée.
   • Allongez-vous, tenez-vous debout ou asseyez-vous pendant l'exercice suivant. Il est difficile de respirer pleinement lorsque vous êtes affalé.
   • Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine pendant que vous inspirez. Vous savez que vous vous débrouillez bien si la main sur votre ventre s'élève plus loin que celle sur votre poitrine lorsque vous inspirez.
3. Expirez complètement. Laissez votre souffle expirer par la bouche ou par le nez. En expirant, tirez vos abdominaux et poussez tout l'air hors de vos poumons. Ensuite, prenez une autre respiration profonde par le nez et continuez à prendre une profonde inspiration. Essayez d'expirer deux fois plus longtemps que d'inspirer et de retirer tout l'air.
4. Essayez de respirer profondément 5 fois de suite. Cela vous calme immédiatement parce que votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle chutent, et cela distrait votre esprit des choses stressantes pendant un certain temps. Asseyez-vous ou tenez-vous dans une position confortable et pratiquez cette respiration 5 fois de suite.
   • N'oubliez pas que votre ventre doit s'étendre de quelques centimètres de plus que votre poitrine.
   • Lorsque vous l'avez compris, essayez-le 10 ou 20 fois de suite. Remarquez la différence entre votre esprit et votre corps lorsque vous êtes inondé d'oxygène.
5. Faites cela à tout moment, n'importe où. Maintenant que vous savez respirer, vous pouvez utiliser cette technique comme un sédatif instantané à chaque fois que les inquiétudes et les tensions vous accablent. Vous pouvez vous isoler pendant un certain temps, mais prendre 5 respirations profondes tout en étant assis à votre bureau est facile, ou même au téléphone lorsque vous êtes en déplacement. Utilisez-le comme une aide pour vous calmer lorsque vous en avez besoin.
   • Chaque fois que vous avez une respiration courte et superficielle, passez à une respiration plus profonde. Vous vous sentez immédiatement moins tendu.
   • Plus vous pratiquez cette forme de respiration, plus elle vous semblera naturelle. Après tout, en tant que bébé, vous respiriez aussi de cette façon.

Méthode 2 sur 3: prenez une profonde inspiration pour vous calmer

1. Comptez jusqu'à 4 en inspirant lentement. Lorsque vous inspirez par le nez, comptez jusqu'à 4 sans précipitation. Cet exercice de comptage vous aidera à réguler votre respiration et à vous concentrer sur la respiration profonde. N'oubliez pas de respirer à travers votre diaphragme et d'élargir votre estomac.
   • Cet exercice agit comme une sorte de sédatif doux. Si vous êtes très stressé et avez besoin d'une relaxation rapide, trouvez un endroit calme pour pratiquer la respiration pendant 4-7-8 secondes.
   • Vous pouvez également utiliser cet exercice pour vous endormir.
2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes. Détendez-vous et maintenez, sans inspirer ni expirer, pendant 7 secondes.
3. Relâchez votre souffle pendant 8 secondes. Expirez et relâchez lentement le souffle par la bouche, en comptant jusqu'à 8. Le comptage garantit que vous expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez, ce qui est optimal pour une respiration profonde. Rentrez votre estomac pendant que vous expirez pour vous assurer que le plus d'air possible puisse s'échapper.
4. Répétez ceci 4 fois. N'oubliez pas de compter à chaque fois pour que le rapport 4-7-8 reste le même à chaque fois. Vous devriez vous sentir plus détendu et calme après cet exercice de respiration. Répétez cette opération plusieurs fois si vous le jugez nécessaire.

Méthode 3 sur 3: Essayez une technique de respiration énergisante

1. Asseyez-vous droit sur une chaise à dossier droit et gardez le dos droit. Il s'agit de la position de départ correcte pour un exercice de respiration appelé technique du soufflet, qui est une combinaison de respiration profonde et de respiration rapide. Comme il est destiné à vous rendre plus énergique, il est préférable de le faire assis plutôt que couché.
2. Commencez par prendre plusieurs respirations profondes. Inspirez lentement et complètement, puis expirez lentement et complètement. Répétez cela au moins 4 fois pour être complètement détendu.
3. Ensuite, prenez une respiration rapide par le nez pendant 15 secondes. Gardez la bouche fermée et respirez par le nez aussi vite que possible, rapidement mais profondément et complètement. C'est toujours la respiration du ventre, mais dès que vous le pouvez.
   • Il peut être utile de mettre votre main sur votre ventre pour vous assurer que vous respirez du ventre. Il peut être un peu plus facile de faire de la respiration abdominale sans engager le diaphragme autant que vous le devriez.
   • Gardez la tête, le cou et les épaules immobiles pendant que vous tirez votre ventre vers l'intérieur et l'extérieur.
4. Faites un autre cycle de 20 respirations. Faites une pause, puis utilisez la même technique pour prendre 20 respirations supplémentaires. Inspirez par le nez en vous assurant de respirer par le diaphragme.
5. Faites un troisième cycle de 30 respirations. C'est le dernier set, la même technique.
6. Faites une pause et continuez votre journée. Vous devriez maintenant vous sentir beaucoup plus énergique et prêt à fonctionner à un niveau supérieur pour le reste de la journée. Parce que la technique du soufflet donne beaucoup d'énergie, il vaut mieux ne pas le faire juste avant d'aller dormir.
   • Si vous vous sentez étourdi ou étourdi pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. Si vous voulez réessayer plus tard, respirez moins et augmentez lentement jusqu'à une séance complète.
   • Les femmes enceintes, les personnes qui paniquent facilement et les personnes qui souffrent de convulsions ne devraient pas faire cet exercice.

Conseils

• Ne laissez pas la partie supérieure de votre torse monter ou descendre, vous voulez que la partie inférieure fasse tout le travail.
• Soyez calme et calme.

Mises en garde

• Si vous avez des étourdissements ou des étourdissements, vous respirez trop vite.
• Si vous souffrez d'asthme, il est peu probable que cet exercice déclenche une crise d'asthme.