Perdre du poids

Vidéo: Comment perdre du poids et maigrir rapidement ❓🙏 | Jean-Michel Cohen

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 4: bien manger
Méthode 2 sur 4: Les bases de la perte de poids
Méthode 3 sur 4: Exercice
Méthode 4 sur 4: Restez motivé
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Fatigué de porter ces kilos en trop? Voulez-vous vous débarrasser de ce poids supplémentaire une fois pour toutes? Cet article décrit les bases pour manger, faire de l'exercice et rester motivé pour perdre du poids.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: bien manger

Mangez plus de fruits et légumes frais. Les fruits satisfont vos envies de sucreries grâce aux sucres naturels qu'ils contiennent. Les fruits et les légumes contiennent également beaucoup de fibres pour que vous soyez rassasié plus rapidement. Essayez les conseils suivants pour inclure plus de fruits et légumes dans votre alimentation:
- Mangez ce qui est de saison et mangez des fruits et des légumes pour les collations ou le dessert. Par exemple, si vous mangez des pommes à l'automne ou des cerises à la fin de l'été, cela fait tout de suite un délicieux dessert. Coupez le céleri, les carottes, le poivron, le brocoli ou le chou-fleur en morceaux et trempez-les dans une vinaigrette légère ou de l'humus.
- Utilisez des légumes comme plat principal. Par exemple, faites un sauté ou une salade et ajoutez un peu de poulet, de saumon ou d'amandes.
Mangez plus de grains entiers et coupez les glucides simples. Le pain de blé entier, les flocons d'avoine, les pâtes de blé entier, les patates douces et le riz brun sont tous d'excellentes sources d'énergie regorgeant de nutriments. Lorsque vous les combinez avec la bonne quantité de protéines et de légumes, les grains entiers sont l'aliment parfait.
- Les glucides simples comprennent le pain blanc, la farine blanche et le sucre blanc. Cela vous donne rapidement de l'énergie, mais vient ensuite le plongeon. Il est converti en graisse très rapidement par l'organisme.
- Préparez des crêpes ou d'autres produits de boulangerie avec du blé entier ou de l'avoine. Vous devrez peut-être ajouter un agent de levage, comme le gluten de blé. Mettez du millet dans la soupe au lieu du riz blanc, ou essayez de faire du pilaf avec du riz sauvage ou du riz brun.
- Ne mangez que des glucides naturels au lieu de glucides transformés. Évitez les aliments trop transformés tels que le pain blanc, les pâtes blanches, les craquelins et les barres chocolatées.
Choisissez des protéines maigres plutôt que des matières grasses. Les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement des organes et pour le développement des muscles lorsque vous faites de l'exercice. Choisissez une coupe de bœuf maigre si vous mangez de la viande rouge. Si vous mangez du poulet, enlevez la peau.
- Évitez les viandes grasses comme le salami et les autres saucisses. Choisissez la dinde maigre ou le rosbif comme alternative.
- Les végétariens tirent suffisamment de protéines du soja, des noix, des haricots et des graines. Les lentilles, les légumineuses et autres haricots sont d'excellentes sources de fibres et de protéines.
- Mangez des produits laitiers faibles en gras comme source de protéines, comme le fromage et le yogourt faibles en gras.
Suivez un régime. Si l'idée d'un régime spécifique vous intéresse et que vous aimez laisser la planification à quelqu'un d'autre, essayez de suivre un régime:
- Suivez un régime paléo et mangez de la viande, du poisson, des fruits de mer, des fruits et légumes frais, des œufs, des graines et des noix, tout comme les hommes des cavernes l'ont fait. Ne mangez rien de préemballé ou transformé.
- Mangez des aliments crus. Le régime alimentaire cru vous oblige à manger 75% de votre alimentation quotidienne non cuit. La plupart des gens mangent beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de noix et de haricots.
- Rejoignez un club de régime. Si vous aimez continuer à manger ce que vous mangez, mais que vous souhaitez rencontrer chaque semaine des personnes qui souhaitent également perdre du poids, optez pour les Weight Watchers.
Coupez le sel de votre alimentation. Lorsque vous mangez beaucoup de sel, votre corps retient l'humidité, ce qui peut vous faire sentir gonflé et prendre du poids. La bonne nouvelle est que vous transpirez rapidement de l'humidité, donc si vous arrêtez de manger des aliments salés, vous pouvez perdre quelques kilos en un rien de temps.
- Assaisonnez vos repas avec du piment, de la salsa fraîche ou d'autres herbes et épices au lieu de sel.
- Beaucoup de gens trouvent que les aliments non salés ont un goût très salé si vous n'avez pas mangé de sel ajouté pendant un certain temps.
Ne sautez pas de repas. Beaucoup de gens pensent perdre du poids plus rapidement s'ils sautent des repas, mais les recherches montrent que les personnes qui mangent au moins 3 repas par jour perdent plus de poids que celles qui n'en mangent pas. Si vous sautez des repas, votre corps ne décomposera plus les graisses, mais les muscles. Il y a plus de calories dans les tissus musculaires que dans les autres tissus, vous dépassez donc votre objectif.
- Évitez d'avoir faim en mangeant de petites portions tout au long de la journée. Mangez une collation de 150 calories entre les repas pour maintenir votre digestion et lutter contre la faim. Évitez de manger des collations qui font grossir comme des bonbons ou des frites. Lorsque vous avez faim, votre corps retient les calories et votre digestion ralentit.

Méthode 2 sur 4: Les bases de la perte de poids

Notez tout ce que vous mangez cette semaine. Les journaux alimentaires perdent en moyenne 2,75 kg de plus que les gens qui ne font pas le suivi de ce qu'ils mangent, alors forcez-vous à tout noter, bon et mauvais. Gardez ces conseils à l'esprit:
- Soyez complet. Notez tout, y compris les boissons, les sauces et une description de la façon dont la nourriture est préparée. Ne prétendez pas que vous n'avez pas bu ce deuxième verre de vin après le dîner. Quand il entre dans votre estomac, il doit aussi entrer dans votre livre.
- Soit précis. Notez la taille des portions. Ne mangez pas trop ou trop peu, respectez-le. Lisez également les étiquettes pour savoir ce qu'est une portion normale.
- Être cohérent. Emportez votre journal alimentaire avec vous partout où vous allez. Vous pouvez également télécharger une application spéciale pour votre téléphone ou votre tablette.
Calculez le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids. Perdre du poids n'est pas seulement une question de poids. Plus vous serez conscient des calories de votre alimentation, plus il vous sera facile de manger la bonne quantité et de savoir combien d'exercice pour perdre du poids. Prenez votre journal alimentaire et recherchez chaque élément séparément. En fin de compte, additionnez tout de toute la journée.
- Découvrez maintenant de combien de calories une personne de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'énergie a besoin par jour.
- Ajoutez environ 170 calories au total. Des recherches récentes ont montré que nous avons tendance à manger un peu plus que ce que nous écrivons.
Faites un plan de repas et respectez-le. Décidez de ce que vous allez manger cette semaine avant de vous tenir devant le réfrigérateur et de le préparer sur place. Achetez les bons ingrédients sains dont vous avez besoin et comptez le nombre de calories.
- Être réaliste. Si vous mangez souvent au restaurant, ne vous arrêtez pas complètement. Ensuite, prévoyez de manger à la maison six fois et de manger au restaurant une fois ou de prendre quelque chose à emporter.
- Mangez moins de sucreries ou transformez-les en collations saines. Les légumes frais avec du guacamole, des amandes non salées ou des fruits sont de délicieuses collations saines.
- Accordez-vous une friandise de temps en temps. Promettez-vous que si vous avez respecté votre régime alimentaire et votre programme d'exercices pendant six jours, vous pourrez manger à l'extérieur à la fin de la semaine.
Mangez moins de calories que vous n'en brûlez. La seule façon de perdre du poids est de manger moins que ce que vous brûlez. Cela semble simple, mais cela demande du travail acharné et de la persévérance. Cela signifie que vous devez faire de l'exercice. Si vous voulez perdre du poids et rester en bonne santé, vous devrez faire de l'exercice. Essayez de faire de l'exercice pendant 30 minutes 3 à 5 fois par semaine.
- Essayez de garder une trace de la quantité d'énergie que vous utilisez par jour. C'est plus facile si vous faites cela avec un podomètre ou une autre application. Lisez la section sur les exercices pour obtenir des conseils plus spécifiques.
- Fixez-vous des mini objectifs. Au lieu de penser que vous devez perdre 10 livres, considérez que vous voulez perdre 1 livre cette semaine. Ou vous pouvez vous concentrer sur des objectifs qui n'impliquent pas de kilos, comme couper les collations après le dîner ou simplement boire de l'alcool le week-end.
Boire au moins 2 litres d'eau par jour. L'eau a un double effet, car elle hydrate votre corps et remplit votre estomac sans calories. Il est recommandé aux hommes de boire environ 3 litres et aux femmes environ 2,2 litres d'eau par jour.
- Si vous buvez de l'eau environ 30 minutes avant un repas, vous mangez moins.
- Des recherches ont montré que les personnes à la diète qui buvaient un demi-litre d'eau avant les repas perdaient environ 44% de poids de plus en 12 semaines que les personnes qui n'en buvaient pas.

Méthode 3 sur 4: Exercice

Faites de l'aérobic ou du cardio. Commencez par 30 minutes, 3 fois par semaine si vous ne bougez pas du tout pour le moment. Essayez les étapes suivantes pour commencer:
- Achetez un podomètre. Attachez le podomètre à votre ceinture et essayez de faire 5000 pas par jour. Faites passer votre objectif de 10 000 à 15 000 si vous êtes plus en forme.
- Commencez à marcher. Marcher dans le quartier ne coûte rien et c'est un excellent moyen de faire de l'exercice. Vous pouvez également faire d'autres entraînements à faible impact comme la natation, le vélo ou la course lente.
Entraînez-vous sur des machines dans la salle de gym. Vous pouvez utiliser le tapis de course, un vélo elliptique, un home trainer, un rameur ou un step. Commencez par de courtes séances et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous mettez en forme. Vous pouvez également définir des appareils plus lourds si vous travaillez un peu plus longtemps. Modifiez les paramètres des appareils pour les alourdir au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
- Faites toutes sortes d'appareils différents jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez vraiment. Demandez conseil à un entraîneur personnel afin de bien faire les choses et de ne pas vous blesser.
Prenez une leçon. Vous pouvez suivre des cours d'aérobic traditionnels ou essayer quelque chose de différent. C'est une excellente façon de rester motivé parce que vous faites de l'exercice avec un groupe de personnes, que vous vous amusez et que vous perdez du poids. Essayez l'une des leçons suivantes:
- Kickboxing
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Arts martiaux
- Camp d'entraînement
Faire de la musculation. Commencez par 15 minutes 1 à 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez en faire plus. Entraînez les principaux groupes musculaires à brûler plus de calories et à perdre du poids, au lieu de cibler des muscles spécifiques. Essayez quelques-uns de ces exemples:
- Commencez à faire des squats avec une barre sur vos épaules pour cibler le bas du corps et le haut du corps en même temps.
- Faites de la musculation en position assise ou allongée sur un ballon d'exercice. Vous renforcerez votre cœur tout en travaillant également sur d'autres domaines.
- Utilisez des machines et des poids libres. Ces appareils ciblent un groupe spécifique comme les bras, les épaules, les cuisses et le haut du dos. Faites ces exercices plus ciblés après avoir travaillé sur des groupes musculaires plus importants.
- Prenez au moins une journée complète de repos entre les entraînements pour que vos muscles puissent récupérer. La récupération vous permet d'éviter la douleur et les blessures.
Rejoignez un club de sport. Si vous n'aimez pas faire de l'exercice pour faire de l'exercice, essayez de trouver une activité que vous aimez avec l'avantage supplémentaire de vous faire bouger. Rejoignez le club de tennis ou de football local, ou rencontrez des amis pour être actif chaque semaine.
- Si vous n'aimez pas la concurrence, faites quelque chose que vous pouvez faire par vous-même. Faites de la natation, du golf ou de la randonnée.
- Achetez un bon vélo si vous cherchez un moyen de vous déplacer et de faire de l'exercice en même temps. Conduisez moins pour brûler plus de calories.

Méthode 4 sur 4: Restez motivé

Trouvez des façons créatives de manger moins. Bien que cela n'entraîne pas nécessairement une perte de poids, cela peut vous aider à rester motivé. Pour manger moins, essayez l'une des solutions suivantes:
- Mangez devant le miroir.
- Mangez trois bouchées de moins à chaque repas.
- Placez votre couteau et votre fourchette entre les collations.
- Utilisez des assiettes plus petites et cuisez une seule fois.
- Attendez de manger jusqu'à ce que vous ayez vraiment faim, ne mangez pas parce que vous vous ennuyez.
Trouvez des moyens créatifs de réduire les fringales. Si vous avez tendance à grignoter beaucoup, vous ne serez pas surpris que les régimes ne soient pas si amusants pour vous. Mais vous pouvez apprendre à contrôler les fringales pour une part de gâteau ou des chips si vous faites preuve d'un peu de créativité.
- Sentez un fruit lorsque vous voulez grignoter, mais ne mangez rien.
- Fermez la cuisine entre les repas.
- N'apportez pas de collations grasses ou sucrées dans votre maison.
- Il existe des études montrant que la couleur bleue réduit l'appétit. Achetez une nappe bleue ou un set de table bleu pour manger.
Manger à la maison. Lorsque vous mangez au restaurant, il est beaucoup plus facile de tricher. La nourriture du restaurant contient plus de matières grasses, de sel et d'autres choses qui peuvent ruiner votre alimentation. Les portions sont également souvent plus grandes que ce que vous mangeriez à la maison. Alors mangez à la maison autant que possible.
- Mangez avec un petit groupe plutôt qu'avec un grand groupe de personnes. Des recherches montrent que les gens mangent plus à de grandes tables que lorsqu'ils sont seuls.
- Ne mangez jamais rien en faisant autre chose. Si vous mangez en regardant la télévision, en lisant ou en travaillant, vous mangez généralement plus que d'habitude.
Mangez des céréales pour le petit déjeuner. Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent des céréales pour petit-déjeuner perdent du poids beaucoup plus facilement que les personnes qui mangent d'autres choses au petit-déjeuner. Commencez votre journée du bon pied avec des céréales riches en fibres sans sucre ni gruau.
- Passez au lait faible en gras. Cela peut économiser jusqu'à 20% de calories. Donc, si vous passez au lait faible en gras, vous pouvez très bien consommer moins de calories tout en profitant de ses bienfaits.
Allez perdre du poids en groupe.Faites la promesse que vous perdrez un certain nombre de livres dans un certain laps de temps et effectuez un retour si vous échouez. Vous pourrez peut-être lancer une «course d'élimination» au travail, avec des amis ou avec des personnes en ligne.
Profitez d'une gâterie de temps en temps. Si vous allez à une fête ou avez une occasion spéciale, accordez-vous une friandise. Assurez-vous simplement que cela ne devienne pas une habitude quotidienne. Ne laissez pas votre régime disparaître tout de suite si vous vous trompez une fois. Continuez simplement, même si vous avez péché pendant un jour ou deux.
- Essayez également une récompense qui n'a rien à voir avec la nourriture. Si vous vous débrouillez bien avec votre alimentation ou votre activité physique, récompensez-vous avec quelque chose. Allez à un concert avec un ami, obtenez un massage ou allez au cinéma si vous avez atteint l'un de vos mini objectifs. Ou achetez ce joli T-shirt que vous avez vu si vous avez perdu un kilo cette semaine.

Conseils

Buvez de l'eau avant et après une collation ou un repas.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, mangez lentement; alors vous serez rassasié plus tôt.
Si vous prenez du poids correctement, ne vous inquiétez pas, cela pourrait être le poids de vos muscles.
Faites une longue promenade dans la partie préférée de votre ville natale.
Pesez-vous tous les jours puis prenez la moyenne de 7 jours. Concentrez-vous sur une tendance à la baisse au lieu d'un certain nombre de livres par semaine. Vous pouvez parfois prendre du poids, surtout si vous êtes une femme (en raison de votre cycle menstruel).
Buvez beaucoup d'eau après l'effort. Ensuite, vous devez aller aux toilettes et uriner de tout votre poids.
Arrêtez de soda - pour toujours.
En arrêtant simplement le sucre, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kilos par semaine!
Ne commencez pas un régime seul. Recherchez le soutien d'amis ou de membres de votre famille qui souhaitent également perdre du poids, ou rejoignez un club diététique de votre région. Vous pouvez également trouver de l'aide sur divers forums en ligne.
Si vous allaitez, vous devez en parler à votre médecin avant de commencer tout régime. Si vous perdez trop de poids, votre production de lait peut diminuer.
Ne buvez pas de jus de fruits à base de concentré.
Chacun a un corps différent en raison de sa prédisposition héréditaire. N'essayez pas d'être comme les autres. Votre objectif ultime devrait être d'améliorer votre corps. Vous seriez surpris de voir combien de personnes voudraient secrètement votre corps, alors que vous voulez ressembler à quelqu'un d'autre.
Se sentir bien, ce n'est pas seulement perdre du poids. Les personnes qui ont perdu du poids perdent souvent non seulement du poids, mais aussi de vieilles habitudes et sentiments. Écoutez votre cœur et faites les choses qui vous font vous sentir bien. Vous êtes plus qu'un nombre sur la balance.

Mises en garde

Ne vous affamez pas.
Vous n'êtes pas obligé de perdre du poids si vous avez déjà un poids santé. Soyez heureux avec votre corps et concentrez-vous sur votre santé plutôt que sur la perfection.
Évitez de perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous pouvez perdre de la masse musculaire au lieu de la graisse. Il est également plus difficile de maintenir une perte de poids rapide sur le long terme.