Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Ayez une alimentation équilibrée
• Méthode 2 sur 3: Faites de l'exercice régulièrement
• Méthode 3 sur 3: Consultez des professionnels de la santé et du fitness
• Conseils
• Mises en garde

Perdre du poids est difficile à tout âge, mais à mesure que votre corps change avec l'âge, cela peut devenir encore plus difficile. Cependant, il est important pour votre bien-être général à tout âge de maintenir un poids santé, surtout en vieillissant. Si vous portez quelques kilos en trop et que vous voulez les perdre malgré des défis tels que le ralentissement du métabolisme, vous pouvez mettre en œuvre un régime alimentaire et un programme d'exercices judicieux pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Ayez une alimentation équilibrée

1. Mangez des repas sains à des heures régulières. Manger des repas sains et équilibrés à des heures régulières peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Les aliments qui contiennent des graisses modérées, plusieurs glucides et de nombreux nutriments sont les meilleurs pour votre santé globale.
   • Tenez-vous-en à un régime alimentaire d'environ 1 200 à 1 500 calories par jour, selon votre niveau d'activité.
   • Vous obtiendrez les bons nutriments si vous transformez chaque jour des aliments de la roue des cinq. Les cinq groupes alimentaires sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
   • Vous avez besoin de 130 à 200 g de fruits par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des fruits entiers, tels que des framboises, des myrtilles ou des fraises, ou en buvant du jus de fruits à 100%. Assurez-vous de varier les fruits pour obtenir plusieurs nutriments.
   • Vous avez besoin de 600 à 700 g de légumes par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des légumes entiers, comme du brocoli, des carottes ou des poivrons, ou en buvant du jus de légumes à 100%. Assurez-vous de varier les légumes pour obtenir plusieurs nutriments.
   • Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, dont vous avez davantage besoin lorsque vous avez plus de 60 ans. Non seulement les fibres vous permettront de rester régulier, mais elles peuvent également vous aider à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et votre peau. améliorer. Les fibres vous aideront également à perdre du poids.
   • Vous avez besoin de 155 à 250 grammes de céréales par jour, dont la moitié doit être de grains entiers. Les céréales comprennent des aliments tels que le riz brun, les pâtes ou le pain de grains entiers, les flocons d'avoine ou les céréales. Les grains entiers sont une bonne source de fibres, ce qui aide à contrer le retard de digestion qui peut survenir avec l'âge.
   • Vous avez besoin de 150 à 185 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, comme le bœuf, le porc ou la volaille; haricots bouillis; Des œufs; beurre d'arachide; ou des noix et des graines. Ceux-ci vous aideront également à développer et à maintenir vos muscles.
   • Visez 500 à 750 ml de produits laitiers par jour. Vous pouvez prendre des produits laitiers sous forme de fromage, de yogourt, de lait, de lait de soja ou même de crème glacée. Ceux-ci aideront à construire et à maintenir des os et des muscles solides à mesure qu'ils s'affaiblissent avec l'âge. Les hommes de 51 ans et plus ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour et les femmes de 1 200 mg par jour. Prenez des suppléments si votre consommation de produits laitiers n'atteint pas votre objectif.
   • Évitez les quantités excessives de sodium dans votre alimentation, en particulier dans les aliments fortement transformés. Votre sens du goût diminue avec l'âge et vous voudrez peut-être utiliser plus de sel. Essayez d'utiliser des épices alternatives telles que l'ail ou les herbes pour éviter une trop grande rétention d'eau et de sel.
2. Évitez les aliments malsains. Si vous essayez de perdre du poids, il est sage d'éviter les aliments malsains ou de malbouffe, dont beaucoup sont pleins de graisses et de calories.Les frites, nachos, pizzas, hamburgers, tartes et glaces ne vous aideront pas à perdre du poids.
   • Éloignez-vous des glucides raffinés et féculents tels que le pain, les craquelins, les pâtes, le riz, les céréales et les produits de boulangerie. Exclure ces aliments peut également vous aider à perdre beaucoup de poids. Ceux-ci peuvent provoquer des pics de glycémie et aggraver ou conduire au diabète.
   • Méfiez-vous du sucre caché dans vos choix alimentaires. Comme votre capacité à goûter diminue avec l'âge, il peut être difficile de remarquer beaucoup de sucre dans les aliments, ce qui peut vous faire prendre du poids. Assurez-vous de lire l'emballage et recherchez les termes qui indiquent le sucre, comme le sirop de maïs, le saccharose, le dextrose ou le maltose.
3. Changez progressivement votre alimentation. Bien que vous puissiez être tellement excité de gâcher complètement ce que vous mangez, il est important de modifier progressivement votre alimentation habituelle. Cela vous aidera à maintenir une alimentation saine.
   • Vous pouvez remplacer lentement les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc à chaque repas, passez au riz brun, puis ajoutez progressivement plus de légumes et moins de riz.
4. Planifiez les repas aussi souvent que possible. Planifier vos repas à l'avance renforcera les bonnes habitudes, vous assurera de consommer suffisamment de nutriments et peut même vous faire économiser de l'argent.
   • Par exemple, planifiez votre petit-déjeuner de manière à commencer la journée du bon pied. Si vous n'avez pas de rendez-vous pour le déjeuner, apporter un déjeuner sain peut vous aider à éviter d'acheter de la restauration rapide malsaine. Si vous avez un déjeuner-réunion, commandez les aliments les moins transformés et les plus sains du menu, comme une salade.
5. Accordez-vous des jours baloney. Personne n'est parfait et parfois vous avez envie de nourriture malsaine. Accordez-vous de temps en temps une pause pour déguster de la malbouffe ou des aliments qui ne figurent normalement pas sur votre menu.
   • Il existe de plus en plus de preuves pour soutenir la théorie selon laquelle en vous permettant d'avoir une journée de repos de temps en temps, vous pouvez mieux maintenir votre régime alimentaire à long terme.
   • Ne vous détestez jamais et ne laissez jamais les erreurs ou les mauvais jours nuire à vos habitudes habituellement saines. Les rechutes sont normales.
6. Mangez sainement dans les restaurants. Manger à l'extérieur peut vous garder social et stimuler vos pensées après votre 60e anniversaire. Mais cela peut aussi être un revers majeur pour de nombreux régimes, en raison des plats transformés, riches en matières grasses et en calories. Éviter consciemment certains aliments et faire de bons choix au restaurant lorsque vous êtes avec des amis peut vous aider à renforcer vos bonnes habitudes alimentaires, à continuer à perdre du poids et à rester mentalement alerte.
   • Évitez les pièges malsains tels que les paniers à pain, les collations frites ou les plats avec des sauces lourdes comme la fettucine alfredo.
   • Les salades ou les légumes cuits à la vapeur et les steaks sont un excellent choix d'aliments sains et peu transformés.
   • Évitez les buffets, qui sont souvent remplis d'aliments malsains et transformés et qui peuvent vous encourager à trop manger.
   • Utilisez le fruit entier à la place des desserts transformés.

Méthode 2 sur 3: Faites de l'exercice régulièrement

1. Comprenez les bienfaits de l'exercice régulier. L'exercice peut aider n'importe qui à se sentir et à être en bonne santé. Mais cela peut aussi vous aider à perdre du poids. Comprendre les bienfaits de l'exercice peut vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids.
   • L'exercice peut vous empêcher de prendre du poids.
   • L'exercice peut réduire les problèmes liés à l'âge tels que la perte musculaire et osseuse, le stress et les problèmes de sommeil.
   • L'exercice peut améliorer votre niveau d'énergie et vous aider à dormir.
2. Echauffez-vous et récupérez-vous dans le cadre des séances d'entraînement. Avant de faire une séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir par la suite. Cela aidera votre corps à se préparer à un entraînement et à stabiliser votre température et votre tension artérielle.
   • Échauffez-vous avec une activité légère et à faible impact, comme la marche, pendant 5 à 10 minutes.
   • Laissez votre corps se refroidir avec une activité légère et à faible impact, comme un jogging doux ou une marche de 5 à 10 minutes.
   • Être et rester bien hydraté pendant une séance d'entraînement est important. Assurez-vous de boire au moins 2 litres de liquides par jour pour rester hydraté et ajoutez 2 litres d'eau pour chaque heure d'activité.
3. Impliquez-vous dans l'entraînement cardiovasculaire. Faire des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et à faible impact peut vous aider à maintenir votre forme physique et peut également vous aider à perdre du poids. Discutez de votre plan d'entraînement cardio avec votre médecin et un professionnel du fitness certifié avant de commencer.
   • Les personnes de 60 ans et plus peuvent faire au moins 30 minutes d'exercice modéré tous les jours ou presque tous les jours de la semaine. Si vous ne pouvez pas maintenir un entraînement pendant 30 minutes, divisez-le en deux séances de 15 minutes.
   • Si vous êtes très actif, vous pourrez peut-être suivre ces entraînements avec l'approbation de votre médecin et si vous êtes à l'aise avec eux.
   • Si vous débutez ou avez besoin d'une activité à moindre impact, la marche et la natation sont d'excellentes options.
   • Vous pouvez faire n'importe quel type d'entraînement cardio pour vous aider à perdre du poids. En plus de la marche et de la natation, vous pouvez également envisager de courir, de ramer, de faire du vélo ou d'utiliser un appareil de toilettage.
4. Faites des exercices de musculation. En plus de l'entraînement cardiovasculaire, l'entraînement en force peut vous aider à perdre du poids. Il peut également aider à lutter contre les maladies liées à l'âge telles que l'ostéoporose et à éviter de vous blesser en développant vos os et vos muscles grâce à l'haltérophilie.
   • Avant de commencer un programme de musculation, vous devriez parler à votre médecin et peut-être à un entraîneur certifié qui peut faire le meilleur plan pour vos capacités et vos besoins.
   • Concentrez-vous sur des exercices qui renforcent tout votre corps et sont spécifiques à vos besoins à votre âge. Par exemple, des exercices de renforcement des jambes aideront à supporter le poids de votre corps.
   • Si les poids sont trop lourds, les bandes de résistance peuvent avoir un effet de renforcement musculaire similaire pour les personnes de plus de 60 ans.
5. Pratiquez régulièrement le yoga ou le Pilates. Essayez un cours de yoga ou de Pilates, en studio ou en ligne. Ces activités à faible impact peuvent aider à renforcer et à étirer vos muscles, tout en vous aidant à vous détendre.
   • Un large choix de cours de yoga et de Pilates par vidéo est disponible. Vous pouvez acheter des DVD, qui peuvent vous fournir des leçons de base guidées. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos ou des cours qui vous guideront à travers différents niveaux de cours de yoga ou de Pilates.
6. Écoutez votre corps. Si vous décidez de faire de l'exercice pour perdre du poids, il est important que vous écoutiez votre corps pendant chaque activité. Cela peut vous aider à reconnaître lorsque vous êtes fatigué, avez besoin de liquides ou présentez les signes d'un problème plus grave.
   • Permettez-vous de vous reposer quand vous le souhaitez. Si vous vous sentez fatigué ou si vous ne voulez pas faire d'exercice pendant une journée, permettez-vous de vous reposer. N'oubliez pas que le repos est essentiel pour rester en bonne santé et perdre du poids. Vous constaterez peut-être que vous n'avez pas autant d'énergie en vieillissant.
   • Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des étourdissements, des maux de tête, un essoufflement, des douleurs thoraciques, des rythmes cardiaques anormaux ou des battements cardiaques irréguliers et rapides.

Méthode 3 sur 3: Consultez des professionnels de la santé et du fitness

1. Consultez votre médecin au sujet de votre régime et plan de remise en forme prévus. Si vous souhaitez perdre du poids à 60 ans ou après, demandez à votre médecin s'il est sûr ou non de poursuivre ou d'étendre vos activités. Il peut y avoir des circonstances où il peut être dangereux pour vous de faire certaines activités.
   • La formation est généralement bonne pour vous. Votre médecin peut vous suggérer de ne pas faire d'exercice si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou une pression artérielle élevée.
   • Discutez avec votre médecin des types d'exercices que vous souhaitez faire pour vous assurer qu'ils sont sans danger. Votre médecin peut suggérer de rencontrer un professionnel du fitness pour vous aider à trouver les exercices les meilleurs et les plus sûrs pour vous.
   • La solitude et la dépression peuvent affecter votre appétit et votre alimentation. Si vous présentez des symptômes de l'un ou l'autre, parlez à votre médecin de la meilleure façon de traiter les deux conditions et de la façon de perdre du poids.
   • Certains médicaments peuvent modifier votre sens du goût, ce qui augmente la probabilité que vous consommiez plus de sucre ou de sel et que vous preniez plus de poids. Parlez à votre médecin si vous pensez que vos médicaments vous font prendre du poids.
2. Consultez une diététiste professionnelle. Même si vous n'avez pas de besoins diététiques particuliers, vous devrez ajuster votre alimentation pour perdre du poids et rester en bonne santé en raison de la digestion lente associée à votre âge. Consultez une diététiste professionnelle pour discuter de vos besoins alimentaires spécifiques et de la meilleure façon d'obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé et une bonne forme physique.
   • Votre métabolisme ralentit chaque année après l'âge de 40 ans. Cela vous permet de prendre du poids si vous continuez à manger la même quantité.
   • Votre digestion ralentit également avec l'âge et peut vous empêcher de traiter les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments, tels que l'acide folique.
   • Lorsque vous prendrez votre retraite, vous aurez peut-être du mal à manger sainement avec un budget inférieur. Une diététiste peut vous aider à faire des choix judicieux et sains à moindre coût.
   • Votre médecin ou l'hôpital local peut recommander une diététiste professionnelle pour vous aider à répondre à vos besoins alimentaires et à vos objectifs de mise en forme.
3. Consultez un professionnel du fitness certifié. Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous souhaitez continuer cette activité pour perdre du poids, parlez-en à un professionnel du fitness certifié une fois que vous aurez obtenu l'approbation de votre médecin. Elle peut vous aider à adapter un programme d'exercices pour vous aider à perdre du poids.
   • Les chutes sont une cause fréquente de blessures après 60 ans. L'exercice renforcera vos os et vos muscles et vous aidera à vous protéger des chutes et des déchirures ou fractures musculaires.
   • Même un exercice modéré peut vous aider à prévenir et à contrôler les problèmes de santé chroniques courants chez les personnes âgées, y compris le diabète.
   • La recherche montre que l'exercice peut également aider à maintenir ou à améliorer la fonction cérébrale, qui diminue avec l'âge.
   • Un professionnel du fitness peut vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids, même si vous n'avez pas fait d'exercice. Être ou rester en forme en vieillissant peut vous aider à rester en bonne santé et à maintenir le vieillissement et les maladies liées à l'âge comme l'ostéoporose et le diabète à distance.
   • Un professionnel du fitness certifié peut vous dire s'il est sécuritaire de continuer les exercices que vous faites tant que vous vous sentez en bonne santé, à l'aise et que vous avez l'approbation de votre médecin.

Conseils

• Vous obtiendrez les résultats souhaités si vous vous en tenez systématiquement au programme.

Mises en garde

• Ne vous découragez pas facilement. Il faut du temps pour perdre du poids en toute sécurité.