Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Échauffement et récupération
• Partie 2 sur 2: Faire des exercices simples
• Conseils
• Mises en garde

L'exercice, lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire approprié, peut être une aide précieuse pour la perte de poids et la forme physique. Cependant, il n'y a pas toujours le temps ou l'espace pour adapter une séance d'entraînement à une journée bien remplie. Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire pour rester en bonne santé et fort sans avoir besoin d'équipement ou de beaucoup de temps.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Échauffement et récupération

1. Échauffez-vous toujours avant un exercice. Un échauffement augmente progressivement votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre circulation. L'échauffement de votre corps avant de faire de l'exercice peut aider à prévenir les blessures et à réduire les douleurs musculaires après un entraînement.
   • Un échauffement devrait être une version plus légère de l'entraînement prévu.
   • Les échauffements devraient durer environ 10 minutes.
   • Vous ne devriez pas être épuisé ou fatigué par l'échauffement.
   • Par exemple, si vous allez faire une marche rapide, faites un échauffement en marchant tout d'abord pendant 10 minutes.
2. Rafraîchissez-vous après votre entraînement. Il est important de laisser votre corps se refroidir progressivement après une séance d'entraînement. La récupération peut aider à ramener votre fréquence cardiaque à une fréquence cardiaque de repos et peut aider à prévenir les blessures ou l'acidité après une séance d'entraînement.
   • Un retour au calme vous oblige à réduire progressivement l'intensité de l'entraînement ou de l'activité choisi.
   • Essayez de refroidir pendant environ 10 minutes.
   • Pensez à inclure des exercices d'étirement dans votre récupération.
   • Par exemple, si vous faites une marche rapide, réduisez progressivement votre rythme pendant 10 minutes.
3. Étirez-vous avant et après une séance d'entraînement. Incluez des exercices d'étirement dans vos échauffements et vos périodes de récupération pour garder vos muscles flexibles et conserver toute leur amplitude de mouvement. Tenez les muscles pendant environ 30 secondes avant d'étirer l'autre côté de votre corps. Essayez d'incorporer certains des étirements suivants à vos entraînements:
   • Gardez vos épaules souples. Déplacez votre bras devant votre corps et maintenez-le là avec votre autre main. Poussez légèrement avec cette main et sentez l'étirement dans votre épaule.
   • Étirez vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos. Soulevez l'une de vos jambes et appuyez votre pied contre le coin extérieur d'un mur. Redressez progressivement votre jambe et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
   • Étirez vos quadriceps. Attrapez votre cheville en vous tenant debout et tirez votre jambe vers le haut et vers l'arrière. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse. Si nécessaire, gardez quelque chose pour garder votre équilibre.

Partie 2 sur 2: Faire des exercices simples

1. Développez votre force avec des exercices simples. En laissant les muscles surmonter une certaine résistance, vous pouvez les rendre plus forts et plus efficaces. Tonifier les muscles et augmenter les tissus musculaires vous rendra plus fort et brûlera plus de calories. Les personnes ayant plus de tissu musculaire brûlent plus de calories, même au repos. Essayez certains des exercices suivants pour développer vos muscles et créer un corps fort et maigre:
   • Des pompes. Placez vos mains sur le sol devant vous, en ligne avec vos épaules et vos doigts vers l'avant. Vos jambes doivent être droites en arrière. Abaissez votre corps au sol et pliez vos coudes. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont à un angle de 90 degrés, puis poussez-vous vers le haut. Gardez votre dos aussi droit que possible.
   • Triceps trempé. Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées, les mains sur le sol à côté de vos hanches. Soulevez vos hanches du sol. Abaissez vos hanches des coudes et poussez vers le haut. N'étirez pas vos coudes lorsque vous poussez vers le haut.
   • Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont presque pliés à un angle de 90 degrés. Tenez-vous droit à nouveau. Gardez votre dos aussi droit que possible et posez votre poids sur vos jambes et non sur vos genoux.
2. Renforcez votre cœur. En renforçant votre cœur, vous pouvez profiter pleinement de n'importe quel exercice ou activité et brûler encore plus de calories. Il existe un certain nombre de mouvements simples que vous pouvez faire n'importe où pour vous aider à renforcer votre tronc et à perdre encore plus de poids.
   • Crunchs. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement relevés. Soulevez votre tête et votre torse vers vos genoux, en essayant de toucher vos genoux avec vos mains. Allongez-vous à nouveau avant de répéter le mouvement.
   • La planche. Allongez-vous le visage contre le sol et posez votre poids sur vos orteils et vos coudes. Maintenez cette position (qui ressemble à une position de push-up) et gardez le dos droit, les épaules et les coudes alignés. Tirez vos abdos serrés pendant ce mouvement. Continuez cela aussi longtemps que possible.
   • La tablette latérale. Allongez-vous sur le côté, les hanches sur le sol, reposant sur un coude. Gardez votre corps aussi droit que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez de l'autre côté de votre corps.
3. Améliorez votre condition physique. Focus sur l'entraînement cardio après s'entraîner avec des poids, pour utiliser plus d'énergie et brûler plus de graisse corporelle. De plus, il peut être préférable de conserver la partie la plus simple de l'entraînement (cardio) pour la fin. Cardio peut améliorer le fonctionnement et la santé de votre cœur. Beaucoup de ces exercices sont faciles à faire et ne nécessitent aucun équipement. Essayez certains de ces exercices pour brûler des calories et perdre du poids:
   • Sauts droits. Commencez avec les genoux légèrement pliés, les mains sur les hanches. Sautez aussi haut que possible tout en étendant les bras au-dessus de votre tête.
   • Star saute. Pliez légèrement vos genoux avec vos bras à vos côtés. Sautez et étendez vos bras et vos jambes. Rapprochez vos bras et vos jambes en atterrissant doucement.
   • Burpees. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Mettez-vous à genoux, les mains sur le sol. Donnez un coup de pied dans vos jambes en position push-up. Rétractez vos jambes et revenez au squat. Du squat, vous sautez droit dans les airs et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Aller à pied. La marche est une forme d'exercice simple que vous pouvez faire pour vous aider à perdre du poids. Associée à une alimentation saine, la marche peut aider à brûler des calories et à améliorer la santé cardiovasculaire.
   • Essayez de marcher aussi souvent que possible. Cela peut signifier prendre les escaliers ou aller au magasin au lieu de conduire.
   • En faisant des marches plus longues et plus intensives, vous brûlerez plus de calories et perdrez plus de poids.
   • En mangeant 250 calories de moins chaque jour et en marchant pendant une demi-heure, vous pouvez perdre près d'un demi-kilogramme en une semaine.

Conseils

• Commencez toujours lentement un nouveau programme de remise en forme.
• Arrêtez un mouvement si vous remarquez une douleur dans vos articulations ou vos muscles.
• Essayez de rester actif tout au long de la journée. Tout type d'exercice, comme monter des escaliers, peut vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids.
• Combinez votre entraînement avec une alimentation saine pour de meilleurs résultats.

Mises en garde

• Ne vous entraînez pas trop et connaissez vos limites. Le surentraînement peut entraîner des douleurs musculaires ou des blessures.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.