Prévenir le diabète de type 2

Vidéo: "Energy Redirection" | Perpetual Testing #235 | Portal 2 Community Maps & Mods

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 3: Développer de saines habitudes alimentaires
Partie 2 sur 3: Ajuster votre style de vie
Partie 3 sur 3: Comprendre le diabète
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Ces dernières années, le nombre de cas de diabète de type 2 a grimpé en flèche - à tel point qu'il est désormais considéré comme une épidémie dans le monde occidental. Le diabète de type 2 était autrefois une maladie assez bénigne et rare qui affectait les personnes âgées de quelques jours, mais aujourd'hui, il est devenu une maladie chronique. Ce type de diabète affecte des personnes de tous âges, races et origines et est l'une des principales causes de décès prématuré dans de nombreux pays. Toutes les dix secondes, une personne dans le monde meurt du diabète de type 2. Heureusement, il existe un excellent moyen de prévenir cette forme de diabète: adopter et maintenir un mode de vie sain. .

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Développer de saines habitudes alimentaires

Comprenez le lien entre l'alimentation et le diabète. Une consommation excessive d'aliments contenant beaucoup de sucre et / ou de cholestérol augmente le risque de prédiabète et le développement du diabète de type 2.) et réduit le risque de diabète de type 2.
Mangez plus de fruits et de légumes. Essayez de manger sept à neuf portions de fruits par jour. Bien que les fruits et légumes surgelés et séchés présentent également des avantages, vous devez choisir des produits frais de saison - ceux-ci ont les valeurs nutritionnelles les plus élevées. Essayez de limiter la consommation de légumes en conserve car ils contiennent plus de sel.
Choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs. Une couleur plus foncée signifie généralement qu'elle contient plus de nutriments. Il est donc préférable de manger une variété de fruits et légumes différents, dans autant de couleurs différentes que possible. Par exemple, concentrez-vous sur:
- Légumes vert foncé, tels que: brocoli, épinards, chou frisé et choux de Bruxelles.
- Légumes orange, tels que: carottes, patates douces, courges et courges d'hiver.
- Fruits et légumes rouges, tels que: fraises, framboises, betteraves et radis.
- Produits jaunes, tels que: pompes, mangue et ananas.
Mangez des glucides complexes. Évitez les pâtisseries, les tartes, les chips et les autres glucides transformés. Au lieu de cela, optez pour des glucides sains, tels que ceux que l'on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers et le pain frais. Choisissez des options riches en fibres; il a été démontré que les fibres abaissent la glycémie en agissant comme une «vadrouille». Ils ralentissent le processus digestif et la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine.
- Mangez des légumineuses comme les haricots rouges, les pois cassés, les lentilles, les haricots noirs, les haricots pluviers et les pois chiches.
- Choisissez des grains entiers, du riz brun, des céréales pour petit-déjeuner à grains entiers et des pâtes à grains entiers.
- Optez pour des produits de pain de grains entiers comme les bagels, le pain pita et les tortillas.
Limitez la quantité de sucre que vous buvez. Les boissons sucrées, comme les sodas et les «jus» qui ne contiennent pas beaucoup de jus, sont d'excellentes sources d'excès de sucres et de calories vides. Essayez d'étancher votre soif avec de l'eau autant que possible. Si vous êtes préoccupé par la qualité de l'eau, achetez un filtre. Si vous avez l'habitude de boire des boissons sucrées, votre corps aura envie de boissons sucrées jusqu'à ce que vous vous débarrassiez de cette habitude.
- Boissons gazeuses, jus de fruits, boissons aux fruits, eau aromatisée, eau aromatisée, boissons énergisantes, etc. - tous sont des sources de sucre invisible dont votre corps n'a pas besoin. Au contraire, laissez ces boissons et ne les buvez que comme une friandise. Comptez plutôt sur l'eau et le lait.
- Si vous en avez assez de l'eau plate du robinet, optez pour l'eau minérale pétillante et le soda club. Quelques gouttes de jus d'orange fraîchement pressé ou d'un citron suffisent pour donner à ces boissons un bon goût.
- Vous pouvez également déguster du café et du thé non sucré avec modération.
Ne grignotez pas de sucres et de glucides raffinés. Les glucides raffinés, tels que les produits à base de farine blanche, se transforment immédiatement en sucre lorsque vous les consommez. Le sucre se cache dans de nombreuses collations. Certains sont explicites, comme les pâtisseries, les gâteaux, les bonbons et le chocolat; d'autres sont moins évidents, comme ceux des barres de fruits et des yaourts sucrés. Le sucre est bon marché, satisfait les fringales et donne un coup de pouce à la trempette de l'après-midi. Ne prenez pas trop de sucre et ne le prenez pas lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce.
- Sachez que le sucre peut également «se cacher» dans des produits où vous ne les attendez pas, comme dans vos céréales de petit-déjeuner. Choisissez des céréales pour petit déjeuner qui contiennent moins de sucre et sont à 100% de grains entiers. Vous pouvez également remplacer vos céréales riches en sucre par de la farine d'avoine, de l'amarante ou d'autres options de grains entiers. Essayez de faire votre propre muesli. Lisez les ingrédients sur l'emballage de tous les produits avant d'acheter.
Faites le plein de collations saines. Remplacez les collations sucrées par des fruits, des légumes, des noix et d'autres aliments sains. Les fruits frais de saison peuvent satisfaire l'appétit sucré. Les noix salées peuvent remplacer les collations salées telles que les chips et contiennent également des nutriments tels que des fibres, des graisses saines et des protéines.
Mangez des graisses plus saines. Que toute la graisse soit mauvaise pour vous est un malentendu courant. La restauration rapide frite est mauvaise pour vous, bien sûr. Mais le saumon et les noix, par exemple, sont également riches en matières grasses, mais ces matières grasses offrent de nombreux avantages pour la santé. L'avocat est également un produit qui contient beaucoup de graisses saines. Il est beaucoup plus important d'éviter les graisses transformées, les graisses trans, les graisses (partiellement) saturées et les graisses végétales dans la mesure du possible, au lieu de supprimer complètement les graisses de votre alimentation.
Gardez des friandises pour des occasions spéciales. Cela peut sembler une punition de ne pas manger de sucre pour le reste de votre vie. C'est pourquoi il n'est pas mal du tout de se livrer à de tels produits de temps en temps, sans jeter immédiatement toutes vos saines habitudes alimentaires par-dessus bord. Vous constaterez peut-être même que vous aimez encore mieux les bonbons si vous ne les mangez que lors d'occasions spéciales.
Essayez de ne pas considérer vos habitudes alimentaires comme un «régime». Les «régimes» ont tendance à échouer parce qu'ils sont de nature temporaire et ont un «point final». Essayez de penser à votre nouvelle façon de manger comme une modification de vos habitudes alimentaires et non comme un régime temporaire. Cela vous aidera à maintenir les nouvelles habitudes sans trop d'efforts. Vous pouvez également constater que vous perdez du poids, sans avoir à faire beaucoup d'efforts et sans que cela soit très stressant.
- N'oubliez pas que l'objectif de rester en bonne santé est tout au long de la vie. Rappelez-vous également que les personnes extrêmement en surpoids peuvent déjà réduire le risque de diabète de 70% si elles ne perdent que 5% de leur poids total.
Essayez de manger moins le soir. Si vous êtes prédiabétique, vous devriez également manger moins avant de vous coucher - au moins ne mangez pas de choses qui contiennent beaucoup de protéines. Aussi, essayez de ne pas boire de boissons autres que de l'eau et évitez les boissons alcoolisées, caféinées et sucrées.
- Si vous avez encore faim après le dîner, essayez de manger des collations faibles en calories et en glucides et qui auront moins d'impact sur votre glycémie. Penser à:
  - Bâtonnets de céleri
  - Carottes miniatures
  - Tranches de poivre
  - Une poignée de canneberges
  - Quatre amandes (ou noix similaires)
  - Un bol de pop-corn
Ne devenez pas un mangeur émotionnel. Essayez de faire la distinction entre manger en tant que réponse émotionnelle et manger pour satisfaire la faim réelle. La faim physique peut être satisfaite avec presque tous les aliments, tandis que la faim émotionnelle se manifeste généralement par une envie d'un aliment en particulier.
- Envisagez de faire appel à un psychologue ou à un diététiste si vous ne pensez pas pouvoir vous débarrasser de vos émotions.
Mangez plus lentement pour éviter de trop manger. Il faut environ vingt minutes à votre estomac pour recevoir le signal du cerveau qu'il est plein. En attendant, vous pouvez commencer à manger trop: beaucoup plus que ce dont vous avez réellement besoin.

Partie 2 sur 3: Ajuster votre style de vie

Faites de l'exercice pour perdre du poids. Le programme de prévention du diabète (DPP) a montré que les personnes qui perdaient environ 5 à 7% de leur poids corporel et faisaient de l'exercice pendant une demi-heure cinq jours par semaine réduisaient le risque de diabète de 58%. Peu importe votre poids ou votre poids, l'exercice est extrêmement important pour rester en bonne santé. L'excès de graisse corporelle empêche la dégradation du glucose, qui est nécessaire à l'énergie. Même une demi-heure d'exercice par jour peut vous aider à prévenir le diabète et à maintenir un poids corporel sain.
Promenez-vous pendant votre pause déjeuner. Si vous pensez que vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, essayez de marcher pendant une demi-heure pendant votre pause déjeuner cinq jours par semaine. Cela peut être un moyen d'ajouter de l'exercice à votre routine.
Sport après le travail. Vous pouvez éviter les heures de pointe en allant à la salle de sport après le travail ou en faisant une marche rapide 45 à 60 minutes après le travail. Vous pouvez rentrer à la maison un peu plus tard, mais vous vous sentirez plus détendu - après tout, vous avez déjà travaillé et vous avez évité le stress de la circulation.
Promenez le chien. Les chiens facilitent l'exercice et sont une responsabilité qui vous oblige à sortir. Si vous n'avez pas de chien (ou n'en voulez pas), proposez de promener le chien du voisin.
Marchez jusqu'aux magasins au lieu de conduire. À moins que vous n'ayez à soulever des sacs lourds, vous pouvez certainement marcher jusqu'au magasin.Amenez un ami ou un membre de votre famille pour vous tenir compagnie; bavarder en marchant rend la marche plus courte.
Écoutez de la musique pendant que vous faites de l'exercice. Mettez votre musique préférée et joyeuse sur votre iPod ou votre lecteur MP3. Vous pouvez même compiler une liste de lecture qui imite votre entraînement, avec un "échauffement" lent, une demi-heure de musique uptempo (course à pied), puis une "récupération" de 3-4 minutes. Laissez votre liste de lecture durer X minutes afin que vous sachiez exactement quand vous vous êtes suffisamment exercé.
Limitez le stress. Le stress est associé à des taux de glucose élevés qui peuvent provoquer le diabète. En effet, lorsque votre corps reconnaît que vous êtes stressé, il se met en mode combat ou fuite, ce qui perturbe l'équilibre hormonal. Cette fluctuation hormonale augmente également les chances de prendre du poids. Pour réduire le stress, vous devez:
- Identifiez pourquoi vous êtes stressé. Découvrir pourquoi vous êtes stressé vous aidera à combattre et à limiter ces facteurs de stress.
- Apprenez à dire non. En prendre trop sur votre fourche peut augmenter le stress. Sachez où sont vos limites et apprenez à dire non. Apprenez également à demander de l'aide si vous en avez besoin.
- Exprimez vos émotions. Parfois, parler de votre stress à quelqu'un peut réduire votre stress. Ils peuvent également considérer la situation comme un étranger et vous aider à trouver une solution.
- Gérez votre temps correctement. Apprenez à établir des priorités et voyez quand certaines choses peuvent prendre un certain temps. Essayez d'estimer le temps que vous passerez à chaque tâche et essayez d'organiser votre journée en fonction de ces attentes.
Avoir fait le plein de sommeil. Les adultes ont besoin d'au moins six, mais de préférence d'au moins sept heures de sommeil. C'est le temps dont le corps a besoin pour récupérer, pour que tous les nerfs et autres systèmes puissent se calmer. Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir la glycémie et la tension artérielle - les deux sont liés au diabète.
- Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, essayez de réduire votre «temps d'écran» avant de vous coucher. Essayez de dormir dans une pièce sombre, éventuellement avec une machine sonore. Limitez également la quantité de caféine que vous buvez pendant la journée.
- Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les remèdes médicinaux ou à base de plantes qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Partie 3 sur 3: Comprendre le diabète

Faites la différence entre les différents types de diabète. Le diabète affecte la façon dont la glycémie (glucose) est traitée dans votre corps. Le glucose est une source d'énergie essentielle et est présent dans la circulation sanguine après la digestion. Normalement produite par le pancréas, l'insuline élimine le glucose du sang et le transporte vers les cellules hépatiques, les muscles et la graisse. Là, le glucose est converti en énergie utilisable pour le corps. Le diabète est divisé en diabète de type 1, type 2 et diabète gestationnel.
- Diabète de type 1: Cette condition détruit plus de 90% des cellules productrices d'insuline du pancréas. Cela amène le pancréas à (presque) cesser de produire de l'insuline. Le diabète de type 1 survient généralement avant l'âge de 30 ans et peut être lié à des facteurs environnementaux et à une prédisposition héréditaire.
- Diabète de type 2: Le pancréas continue de produire de l'insuline (parfois plus que jamais), mais le corps développe une résistance à l'insuline. En conséquence, le taux de sucre reste toujours trop élevé et l'insuline n'est pas absorbée correctement. Ce type de diabète peut également survenir chez les enfants et les adolescents, mais survient généralement après l'âge de 30 ans. Plus vous vieillissez, plus le risque de cette forme de diabète est grand.
- Diabète gestationnel. Ce type de diabète se développe chez certaines femmes enceintes. Si cette condition n'est pas détectée ou traitée, elle peut avoir des effets secondaires graves: la mère et l'enfant à naître pourraient être blessés. Si vous avez eu un diabète gestationnel, vous courez un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie.
Connaissez les dangers du diabète de type 2. Comprendre comment le diabète peut perturber votre vie peut vous motiver à faire les ajustements nécessaires en matière d'alimentation et de mode de vie. Certaines complications du diabète de type 2 peuvent être assez graves. Les complications possibles comprennent:
- Diminution du flux sanguin vers la peau et les nerfs
- Substances grasses ou caillots sanguins qui bloquent les vaisseaux sanguins (artériosclérose)
- Insuffisance cardiaque ou accident vasculaire cérébral
- Mauvaise vue en permanence
- Insuffisance rénale
- Dégâts nerveux
- Inflammation, infection et lésions cutanées
- Angine de poitrine
Connaissez les facteurs de risque que vous pouvez contrôler. Vous maîtrisez certains des facteurs qui augmentent le risque de diabète. Ces facteurs de risque comprennent:
- Obésité: Sur la base de l'indice de masse corporelle, un IMC supérieur à 29 augmente le risque de diabète jusqu'à 25%, et la perte de poids peut réduire considérablement ce risque.
- Un diagnostic de maladie cardiaque ou de cholestérol élevé: Les risques cardiovasculaires comprennent l'hypertension artérielle, un faible cholestérol HDL et un cholestérol LDL élevé. Des recherches ont montré qu'un Européen sur quatre souffrant de ces facteurs de risque était également prédiabétique. Une bonne alimentation et de l'exercice physique peuvent aider à réduire le risque d'insuffisance cardiaque et d'hypercholestérolémie.
- Manger beaucoup de sucre, de cholestérol et d'aliments transformés: Votre alimentation est étroitement liée au diabète. Concentrez-vous sur des aliments plus sains.
- Irrégulier ou pas d'exercice: Faire de l'exercice moins de trois fois par semaine augmente le risque de diabète. Essayez d'ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne.
Reconnaissez les facteurs de risque qui échappent à votre contrôle. Il existe également des facteurs de risque que vous ne pouvez pas contrôler. Cependant, être conscient de ces facteurs peut vous aider à évaluer votre risque de développer la maladie. Les facteurs de risque comprennent:
- Les plus de 45 ans sont: Sachez que les femmes préménopausées ont le soutien des œstrogènes. L'œstrogène aide à éliminer les acides gras qui causent la résistance à l'insuline et permet à l'insuline d'absorber le glucose plus rapidement
- Avoir un parent, un frère ou un autre membre de la famille qui est atteint de diabète de type 2: Cela peut indiquer que vous avez une prédisposition génétique au diabète.
- Avez eu un diabète gestationnel: Près de 40% des femmes qui ont eu un diabète gestationnel courent un risque accru de contracter plus tard le diabète de type 2.
- Être né avec un faible poids à la naissance: Un faible poids à la naissance augmente le risque de diabète de 23% pour les bébés de moins de 5,5 livres et de 76% pour les bébés de moins de 5 livres. .
Agissez en temps opportun. L'hyperglycémie peut être corrigée avant tout dommage permanent. Si vous présentez les facteurs de risque associés au diabète, il est important de faire régulièrement des analyses de sang ou d'urine. Vous devez également réagir en ajustant les facteurs de risque que vous avez entre vos propres mains. Si les tests révèlent que vous êtes prédiabétique, vous courez un risque accru de développer un diabète de type 2 à l'avenir. Un tel diagnostic peut être effrayant, mais voyez-le principalement comme une motivation pour retrouver la santé. Les modifications du mode de vie peuvent ralentir, inverser ou même prévenir le diabète de type 2.
- Le prédiabète se produit lorsque votre glycémie est supérieure à la normale. Le prédiabète est un précurseur du diabète et indique que le corps a déjà plus de mal à traiter l'insuline.
- Le prédiabète est réversible. Si vous ignorez les signes avant-coureurs, l'American Diabetes Association prévient que les chances de contracter le diabète de type 2 dans les dix ans sont proches de 100%.
- Le CDC recommande à toute personne âgée de plus de 45 ans de se faire tester si elle est également en surpoids.
Faites-vous tester à nouveau. Revenez au test après six mois si vous avez fait de votre mieux pour modifier votre alimentation et votre mode de vie. Le médecin peut vous montrer comment votre glycémie a changé.
- Restez toujours en contact avec votre médecin. Suivez les conseils du médecin.
- Si vous avez besoin d'aide, faites appel à une diététiste. Il / elle peut vous aider à mettre en place une bonne alimentation.

Conseils

Si vous présentez un risque accru de diabète, faites régulièrement analyser votre sang et votre urine. Définissez des rappels automatiques sur votre téléphone ou votre ordinateur pour ne pas oublier les rendez-vous.
Des recherches aux Pays-Bas ont montré que les personnes qui mangent beaucoup de pommes de terre, de légumes, de poisson et de légumineuses ont un risque plus faible de diabète.
Les bébés nourris au sein sont moins à risque de diabète de type 1 que les bébés nourris au biberon.

Mises en garde

Un diabète non traité peut entraîner des maladies cardiaques, qui à leur tour peuvent être mortelles. Si vous découvrez que vous avez des facteurs de risque de diabète ou si des recherches révèlent un prédiabète, apportez des ajustements à votre mode de vie plus sain pour inverser la situation et éviter un diagnostic de diabète.
Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire et votre mode de vie. De cette façon, vous pouvez être sûr que les réglages sont sûrs.