Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Développer la masse musculaire dans le haut du corps
• Partie 2 sur 3: Faites des exercices spécifiques
• Partie 3 sur 3: Manger pour plus de masse musculaire
• Conseils
• Mises en garde

Pour rendre le haut de votre corps plus massif et développer plus de muscles, assurez-vous de faire suffisamment d'exercice et de faire les bons exercices. Tous les exercices du haut du corps ne vous aideront pas à développer votre masse. Certains exercices sont parfaits pour développer la force et d'autres sont meilleurs pour développer la masse. C'est généralement une combinaison de différents types de musculation qui vous aidera à obtenir un haut du corps plus grand.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Développer la masse musculaire dans le haut du corps

1. Faites plus de répétitions. Il existe deux types d'exercices de musculation que vous pouvez faire. Vous pouvez choisir moins de répétitions ou plus de répétitions. Des études ont montré que plus de répétitions construisent plus de masse musculaire. De nombreuses séries (trois à six), de six à 12 répétitions, augmenteront la masse musculaire.
   • Lorsque vous commencez votre entraînement pour obtenir un haut du corps plus grand, concentrez-vous sur l'augmentation du nombre de répétitions à chaque exercice que vous faites.
   • Plus de répétitions renforcent la force, mais pas autant que quelques répétitions. Si vous voulez gagner en masse et en force, vous devez suivre une combinaison d'exercices avec de nombreuses et peu de répétitions.
2. Assurez-vous d'inclure des exercices composés dans votre routine plutôt que des exercices d'isolement. Les mouvements composés sont généralement meilleurs pour la construction de masse que les exercices d'isolement.
   • Les exercices composés sont des exercices qui utilisent généralement des poids libres ou du poids corporel et engagent plusieurs articulations et muscles. Ces types d'exercices sont généralement les meilleurs pour construire plus de masse.
   • Les exercices tels que les soulevés de terre et les squats sont des exemples d'exercices composés.
   • Les exercices d'isolement sont des exercices qui ne ciblent qu'un petit groupe de muscles (comme les flexions des biceps). Ceux-ci sont parfaits pour la définition musculaire ou l'affûtage, pas pour la construction de masse.
3. Faites de l'exercice le haut de votre corps tous les deux jours. Si vous faites une certaine forme d'activité physique, il est important de prendre le temps de vous reposer. Cela est particulièrement vrai lorsque vous ciblez un ensemble spécifique de muscles.
   • Le repos est le moment où vos muscles deviennent plus forts et grossissent. Cela ne se produit pas réellement pendant l'activité elle-même.
   • Prenez des jours de repos tout au long de la semaine et ne vous assurez pas seulement de ne pas travailler le haut du corps tous les jours. Essayez d'entraîner le haut de votre corps tous les deux jours ou 2 à 3 jours par semaine.
   • Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement, vous pouvez ressentir de la fatigue musculaire, de mauvaises performances et de mauvais résultats.
4. Faites aussi du cardio. Bien que le cardio ne fasse pas grand-chose pour agrandir le haut de votre corps, c'est toujours une activité essentielle à inclure dans une séance d'entraînement.
   • Il est généralement considéré comme une bonne idée de faire du cardio modéré pendant environ 150 minutes chaque semaine.
   • De nombreuses activités peuvent être considérées comme «d'intensité modérée», comme le jogging, la course à pied ou la prise d'un cours d'aérobie. Cependant, envisagez des activités telles que l'aviron qui augmentent votre fréquence cardiaque et engagent plusieurs muscles du haut du corps.

Partie 2 sur 3: Faites des exercices spécifiques

1. Faites des tractions. C'est un excellent exercice composé qui fait travailler divers muscles du dos, des bras et des épaules.
   • Prenez une barre de traction avec les deux mains. Placez vos mains de manière à ce qu'elles soient légèrement écartées et que vos paumes soient face à vous.
   • Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
2. Ajouter des pompes à votre routine. L'une des meilleures choses à propos des pompes est que vous pouvez les faire n'importe où (car ce sont des exercices de poids corporel). Vous pouvez également faire toutes sortes de variations pour augmenter la difficulté.
   • Commencez avec vos mains sur le sol, directement sous vos épaules, et vos jambes droites derrière vous. Votre dos doit être droit, votre tronc serré et serré.
   • Abaissez votre corps, gardez le dos droit et les coudes contre vous; ne les laissez pas se déployer sur les côtés. Pour ce faire, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine frotte le sol.
   • Repoussez-vous à la position de départ. Assurez-vous de garder votre cœur serré.
   • Répétez cette opération 10 à 20 fois.
3. Faites des trempettes. Encore une fois, il s'agit d'un autre type d'exercice composé qui engage une grande variété de muscles, y compris le dos et les bras. Il cible spécifiquement l'arrière de vos bras et de vos épaules.
   • Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, utilisez des barres parallèles. Placez une main sur chaque barre et tenez-la fermement. Soulevez-vous en soulevant vos pieds du sol - vous devez engager tous les muscles de vos bras et de votre dos pour ce faire.
   • Abaissez-vous lentement en pliant les coudes. Pliez-les de manière à ce qu'ils soient tournés vers l'arrière et gardez vos bras parallèles à votre corps.
   • Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Repoussez-vous à la position de départ. Abaissez la chaise pour le prochain représentant.
4. Faites la presse pectorale inclinée. Cet exercice est un excellent moyen de développer la force et la masse. Vous entraînez la poitrine et les bras avec.
   • Allongez-vous sur un banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main, les poings tournés vers vous.
   • Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à la hauteur de la poitrine, puis poussez lentement les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
   • Abaissez les haltères pour commencer un nouveau représentant.
5. Faites des rangées d'haltères. Cet exercice fait travailler le haut du dos, en particulier les larges muscles du dos et les trapèzes.
   • Tenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à partir de la taille avec un dos droit.
   • Étirez vos bras vers le bas pour qu'ils pendent légèrement devant votre corps.
   • Pliez vos bras et amenez les haltères sur le côté de votre corps. Gardez vos bras à plat contre votre corps tout le temps.
   • Abaissez lentement les haltères devant votre corps. Apportez les haltères pour un autre représentant.
6. Faites des flyes inversés. C'est un exercice qui cible l'arrière des épaules et le haut du dos.
   • Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face.
   • Pour commencer, vos bras doivent être tendus devant vous. Soulevez lentement vos bras sur les côtés afin qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Arrêtez-vous et tenez vos bras lorsque vous êtes à hauteur de poitrine.
   • Serrez vos omoplates ensemble pour maintenir cette position du mieux que vous le pouvez.
   • Abaissez lentement le bas du dos dans la position de départ. Répétez ceci si nécessaire.
7. Faites des boucles de biceps. Bien que les boucles de biceps ne soient pas un exercice composé, elles peuvent aider à renforcer spécifiquement l'avant de vos bras, ce qui est un endroit très souhaitable pour acquérir une définition musculaire.
   • Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Assurez-vous que vos paumes sont opposées à votre corps.
   • Avec vos bras immobiles et au niveau de votre poitrine, soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos mains atteignent votre épaule.
   • Abaissez la barre à la position de départ. Répétez ceci si nécessaire.

Partie 3 sur 3: Manger pour plus de masse musculaire

1. Obtenez plus de calories. Pour voir une augmentation significative de la masse musculaire et de la taille, vous devez augmenter votre apport calorique total. Manger très léger ou suivre un régime hypocalorique ne vous aidera pas à développer une masse musculaire maigre.
   • Vous n'êtes pas obligé de manger de grandes quantités de calories supplémentaires chaque jour, mais un peu plus est autorisé. Cela peut représenter entre 150 et 250 calories supplémentaires par jour.
   • Les calories supplémentaires aident à soutenir votre corps pendant l'exercice et le processus de réparation et de récupération de vos muscles.
   • Obtenez ces calories supplémentaires à partir d'aliments sains. Choisissez des protéines maigres, des grains entiers, des légumes et des fruits. N'essayez pas de calories supplémentaires provenant des sucres, des graisses ou des aliments transformés.
2. Mangez suffisamment de protéines. Pour vous aider à développer vos muscles et à soutenir votre entraînement de poids intense, assurez-vous de manger suffisamment de protéines chaque jour.
   • En règle générale, il est recommandé de consommer environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Cependant, si vous faites de la musculation, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines ou d'environ 1,0 g par kg de poids corporel.
   • Pour trouver votre poids corporel en kg lorsqu'on vous donne des livres, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre poids en kg est d'environ 68 kg.
   • Choisissez une variété de sources de protéines maigres telles que: les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le tofu, les fruits de mer, les noix ou les produits laitiers faibles en gras.
3. Mangez au bon moment. Une autre partie très importante de votre entraînement et de votre objectif d'augmenter votre masse musculaire est de faire le plein après l'entraînement. Sans une bonne nutrition après une séance d'entraînement, vous risquez de ne pas obtenir les gains musculaires que vous recherchez.
   • Vous devez faire le plein moins d'une heure après avoir terminé votre entraînement. Il n'est pas recommandé d'attendre plus longtemps. votre fenêtre pour la meilleure récupération est de 30 à 45 minutes après votre entraînement.
   • Faites le plein avec beaucoup de glucides et une quantité importante de protéines. Vous devez remplacer l'énergie que vous avez utilisée pendant l'entraînement et apporter les protéines dans votre corps pour aider votre corps à réparer et à réparer les muscles que vous avez exercés.
   • Choisissez un shake protéiné, une barre protéinée avec un fruit, un petit repas (comme du poulet frit et des patates douces), du lait au chocolat ou de l'avoine d'université.

Conseils

• Il est bon de commencer par des exercices de poids corporel tels que des pompes et des tractions. Une fois que vous avez maîtrisé ces deux éléments, vous pouvez passer aux poids.
• Pour empêcher votre corps d'atteindre une limite, vous pouvez faire varier le nombre de séries et de répétitions chaque fois que vous entraînez le haut de votre corps.

Mises en garde

• Le développement de la masse musculaire nécessite beaucoup de musculation, ce qui peut être dangereux. Minimisez le danger en apprenant la technique appropriée d'un expert et en ayant toujours un assistant attentif à portée de main.
• Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.