Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Avoir un mode de vie sain pour votre cœur
• Partie 2 sur 2: Une alimentation saine pour votre cœur

Un mode de vie sain est essentiel au maintien d'un cœur sain. Le cœur est un muscle important qui fournit des nutriments à tout le corps et, comme tout autre muscle, il doit être entretenu avec un entraînement approprié. Par conséquent, sachez que maintenir un cœur en bonne santé signifie éliminer le plus possible les habitudes à haut risque de votre vie. Pour certaines personnes, cela peut signifier apporter des changements majeurs dans tous les aspects de leur vie quotidienne. Même la suppression de certains facteurs de risque pour améliorer la santé de votre cœur peut apporter de nombreux avantages.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Avoir un mode de vie sain pour votre cœur

1. Arrêtez toutes les formes de tabagisme. La consommation de tabac augmente votre risque de lésions cardiaques. Le tabac et la nicotine sont riches en produits chimiques qui endommagent vos vaisseaux sanguins et votre cœur, ce qui entraîne une athérosclérose, une accumulation de plaque de cholestérol, de graisse et de calcium dans vos vaisseaux qui rétrécit vos artères et réduit le flux sanguin.
   • Le monoxyde de carbone contenu dans la fumée de cigarette a également été lié aux taux de mortalité et de morbidité. Il interfère avec l'oxygène, de sorte que votre cœur est sous pression pour fournir un supplément d'oxygène pour compenser. Le rétrécissement des vaisseaux sanguins, combiné au stress sur le cœur, peut entraîner une crise cardiaque. La seule façon d'arrêter ce fardeau sur votre cœur et de lutter pour un cœur en meilleure santé est d'arrêter de fumer.
   • Environ 1 décès sur 5 aux États-Unis est causé par la fumée de cigarette. Le tabagisme est la principale cause évitable de décès aux États-Unis, selon le National Institute of Health.
2. Incluez le mouvement dans votre routine quotidienne. Une façon de rendre un muscle plus fort est de l'entraîner. Il en va de même pour votre cœur. Voici ce que recommande la Dutch Heart Foundation:
   • Au moins 30 minutes par jour d'exercices aérobiques d'intensité modérée pour faire pomper votre sang et améliorer considérablement votre santé cardiaque. Idéalement, vous devriez le faire cinq jours par semaine pour obtenir un total de 150 minutes d'exercice aérobie.
   • Alternativement, vous pouvez faire 25 minutes d'exercice aérobie de haute intensité pendant au moins trois jours par semaine, pour un total de 75 minutes.
   • Vous devez également inclure un entraînement en force (avec des poids) au moins 2 jours par semaine en plus du cardio.
   • Travaillez toujours à une routine saine! Ne commencez pas plus que ce que vous pouvez faire confortablement, puis augmentez systématiquement la difficulté au fur et à mesure que vous pouvez en gérer plus. En fait, une routine trop exigeante trop tôt peut fatiguer votre cœur et annuler le but. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
3. Maintenez un poids santé. Un poids trop élevé oblige votre corps à demander plus d'efforts de la part de votre cœur pour maintenir un niveau de repos de base. Cette pression constante sur votre cœur peut le fatiguer et entraîner d'autres problèmes à l'avenir. L'exercice et une alimentation saine vous aideront à perdre le poids qui exerce une pression sur votre cœur. Les maladies cardiaques dangereuses causées par l'obésité sont:
   • maladie coronarienne - cette condition est causée par l'accumulation de plaque dans les artères servant votre cœur. La plaque dentaire peut rétrécir vos artères à mesure qu'elle grandit, ce qui réduit le flux sanguin et donc la quantité d'oxygène qui peut être fournie à votre corps. De plus, votre cœur doit travailler plus fort pour faire passer le sang dans les canaux étroits, ce qui peut provoquer une angine (douleur thoracique due au manque d'oxygène) ou même une crise cardiaque.
   • Hypertension artérielle - Si votre cœur doit pomper plus fort pour distribuer la bonne quantité d'oxygène et de nutriments dans votre corps, les vaisseaux et votre cœur peuvent être endommagés avec le temps. Votre risque d'hypertension artérielle est significativement plus élevé si vous êtes obèse ou en surpoids.
   • Accident vasculaire cérébral - Si une plaque qui s'est développée dans vos artères se brise, la plaque peut provoquer un caillot sanguin. Si le caillot sanguin se forme près de votre cerveau, votre cerveau peut devenir déficient en sang et en oxygène, entraînant un accident vasculaire cérébral.
4. Prenez l'habitude de vérifier régulièrement votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Cela vous tiendra informé de la santé de votre cœur et vous donnera une chance de prendre des mesures avant que quelque chose de grave ne se développe.
   • Tests de tension artérielle - Vous devez faire vérifier votre tension artérielle tous les deux ans. Si votre tension artérielle est supérieure à 120/80, votre médecin vous recommandera probablement de faire vérifier votre tension artérielle chaque année (ou plus, selon la hauteur de la lecture et si vous avez des problèmes rénaux, des maladies cardiaques, etc.). Votre employeur ou votre pharmacie peut également offrir gratuitement des appareils de mesure automatique de la pression artérielle. Utilisez-les aussi souvent que vous le souhaitez en plus des visites chez le médecin généraliste. Si votre tension artérielle est supérieure à 140/90 et que votre médecin n'en a pas connaissance, il est important que vous contactiez votre médecin dès que possible.
   • Dépistage du cholestérol - Tous les hommes de plus de 34 ans devraient se faire dépister tous les cinq ans. Votre médecin prélèvera des échantillons de sang et les fera tester pour le taux de cholestérol en laboratoire. Il discutera avec vous des résultats et des mesures. Si vous présentez des facteurs de risque qui augmentent la probabilité que vous ayez un taux de cholestérol élevé, il est recommandé de vous faire tester à partir de 20 ans. Les facteurs de risque peuvent inclure des antécédents familiaux directs, le diabète ou une maladie cardiaque antérieure. Selon une routine régulière, votre médecin peut vous demander de vous faire examiner plus souvent.
5. Évitez trop de stress. Le stress peut jouer un rôle énorme dans la santé de votre cœur. Un stress accru libère du cortisol et de l'adrénaline, ce qui augmente la pression artérielle et les niveaux de cholestérol. Les comportements liés au stress peuvent également avoir des effets négatifs sur votre santé, vous amener à fumer, à boire et à manger plus et à devenir moins actif physiquement. Tous ces comportements contribueront négativement à votre santé cardiaque.
   • L'exercice, un régime alimentaire et le renoncement au tabac et au café peuvent aider à réduire le stress. Vous devriez en tenir compte dans votre vie, surtout lorsque vous êtes stressé.
6. Prenez soin de votre santé mentale. Certains problèmes de santé mentale peuvent entraîner des comportements nocifs pour votre santé cardiaque. Ceux-ci comprennent la dépression et les troubles anxieux, y compris des troubles tels que le trouble bipolaire et le TOC. Ces comportements peuvent se manifester par des symptômes de suralimentation, de diminution de l'alimentation, d'apathie, d'inactivité physique, de stress, d'augmentation de la tension artérielle et de nombreux autres symptômes qui affectent négativement votre cœur.
   • Si un problème de santé mentale a été diagnostiqué ou si vous pensez l'avoir, assurez-vous de consulter votre médecin le plus tôt possible. Seul votre médecin peut traiter efficacement votre maladie mentale et déterminer son effet sur le reste de votre santé physique.

Partie 2 sur 2: Une alimentation saine pour votre cœur

1. Ayez une alimentation saine. Choisissez un régime qui évite les aliments saturés et les gras trans, comme la viande rouge, les collations surgelées et les aliments transformés. Vous devez également éviter les aliments riches en sel et en cholestérol. Les poissons contenant des acides gras oméga-3, comme le maquereau et le saumon, peuvent réduire le risque de problèmes cardiaques. La Dutch Heart Foundation recommande que votre régime alimentaire se compose principalement des éléments suivants (voir la section suivante pour plus de détails):
   • Fruits et légumes
   • Grains entiers
   • Produits laitiers faibles en gras
   • la volaille
   • Noix et poisson
2. Concentrez-vous dessus superaliments qui sont sains pour votre cœur à votre alimentation. Les superaliments sont une catégorie d'aliments qui ont été popularisés par les médias pour désigner les aliments présentant des bienfaits pour la santé. Ce terme n'est pas couramment utilisé par les professionnels de la santé nutritionnelle formés cliniquement. Cependant, on pense que bon nombre de ces aliments ont une valeur nutritionnelle élevée, et nombre d'entre eux peuvent avoir des avantages pour la santé par rapport à d'autres choix alimentaires traditionnels. Certains de ces choix alimentaires comprennent:
   • Avocats - Les avocats sont considérés comme un «super aliment» en raison de leur teneur élevée en graisses mono-insaturées. Les graisses monoinsaturées, contrairement aux graisses saturées, sont liquides à température ambiante et ont la capacité d'abaisser le taux de cholestérol. Les avocats sont également uniques en ce sens qu'ils contiennent du phytostérol, qui entre en compétition avec le cholestérol dans le corps pour l'absorption. En luttant contre le cholestérol, vous absorbez moins de cholestérol, ce qui abaisse votre taux de cholestérol.
   • Huile d'olive extra vierge - L'huile d'olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées, contribuant à réduire le «mauvais» cholestérol (cholestérol LDL). Il a également été démontré que l'huile d'olive aide à prévenir les caillots sanguins et à maintenir un taux de sucre dans le sang uniforme.
   • Noix - Les arachides et les noix (pacanes, pistaches, noix, etc.) sont d'excellentes sources de composés phytochimiques, de vitamines, de fibres, de minéraux et de graisses insaturées. Ceux-ci se sont tous avérés bons pour le cœur en augmentant le HDL (bon cholestérol), en abaissant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en abaissant votre tension artérielle.
   • Quinoa - Le quinoa est un aliment de base végétal d'Amérique du Sud. Cet aliment a une teneur élevée en protéines et contient des vitamines, des minéraux et des fibres.
   • Chocolat noir - Les chocolats noirs doivent contenir au moins 70% de cacao. Ce type de chocolat contient une teneur élevée en flavonoïdes, ce qui peut abaisser votre tension artérielle. Bien qu'il puisse être bon pour la santé de votre cœur, il est également très calorique et ne doit pas être consommé en grande quantité.
   • Saumon - Le saumon est une source de protéines très saine qui contient également de grandes quantités d'acides gras oméga-3 / d'huile de poisson, ce qui a été démontré pour aider clairement la santé cardiovasculaire.
   • Gruau d'avoine - Le gruau d'avoine est un grain entier à haute teneur en fibres qui aide à prévenir l'absorption du cholestérol. L'avoine concassée offre le plus d'avantages car elle a un long temps de digestion et un faible indice glycémique. Un index glycémique bas empêchera la glycémie de monter en flèche, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques au fil du temps.
   • Oranges - Les oranges sont également riches en fibres solubles qui aident à réduire l'absorption du cholestérol. Ils contiennent également du potassium (qui peut aider à équilibrer le sel) et de la vitamine C.
   • Haricots - Presque tous les types de haricots fournissent des niveaux élevés de protéines, de fibres et de minéraux. Les haricots procurent des avantages similaires à ceux de l'avoine cassée, aidant à réduire le cholestérol et la tension artérielle avec un faible indice glycémique.
3. Évitez les aliments mauvais pour votre cœur. Vous devriez toujours éviter les aliments riches en graisses saturées, en graisses trans, en sirop de maïs à haute teneur en fructose, en sucre et en cholestérol. Cela comprend la viande rouge, les collations, les aliments frits, les frites, les boissons gazeuses, l'excès de beurre, etc. La plupart des gens savent quand ils mangent des aliments malsains. Faites preuve de jugement et de bon sens et portez attention aux étiquettes nutritionnelles indiquant les quantités quotidiennes recommandées.
4. Limitez votre consommation d'alcool à une quantité saine. Selon la Dutch Heart Foundation, les hommes et les femmes sont autorisés à boire au maximum un verre par jour pour protéger leur cœur. Plus que cela aura l'effet inverse.
   • L'alcool peut endommager le cœur en contribuant à l'hypertension artérielle, aux accidents vasculaires cérébraux et à l'obésité s'il n'est pas bu avec modération.
   • De plus, l'alcool peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides. Il s'agit d'une forme spécifique de graisses pouvant provoquer des affections telles que la pancréatite. Boire de l'alcool pendant une longue période peut entraîner des lésions irréversibles du pancréas (pancréatite chronique).
5. Ajoutez des suppléments nutritionnels à votre alimentation. Bien que vous devriez obtenir la majorité de vos nutriments dans votre alimentation, les suppléments peuvent aider à compenser les carences mineures de votre alimentation. Ces suppléments spécifiques peuvent être trouvés dans les superaliments mentionnés ci-dessus et il a été démontré qu'ils procurent des avantages pour la santé de votre cœur:
   • Vitamines et minéraux - Une vitamine quotidienne est un bon complément qui peut vous fournir de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine K, de la vitamine E et du magnésium sains pour le cœur.
   • Herbes - On dit que l'ail, l'échinacée et le ginseng ont des avantages pour la santé de votre cœur.
   • Autres - De nombreuses personnes n'aiment pas manger du poisson, qui présente de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Vous pouvez également essayer des pilules contenant des acides gras oméga-3 en combinaison avec la coenzyme Q10.