Se débarrasser des seins masculins en faisant de l'exercice

Vidéo: 12 Étirements Que tu Peux Faire à La Maison Pour Brûler Les Graisses

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 3: Façonnez vos muscles de la poitrine avec un entraînement en force
Partie 2 sur 3: Faire de l'entraînement cardio
Partie 3 sur 3: Mode de vie sain
Nécessités

Les hommes peuvent stocker de la graisse sur les muscles de la poitrine, créant les soi-disant seins masculins. Cela peut être dû à un gain de poids ou à d'autres facteurs. Si vous avez trop de graisse sur votre poitrine, il est important de consulter d'abord votre médecin pour exclure une maladie sous-jacente. Si le tissu supplémentaire s'est développé en vous à la suite d'une prise de poids ou d'une gynécomastie légère, vous pouvez vous débarrasser de vos seins masculins en tonifiant les muscles de votre poitrine avec de la musculation, du cardio-training et une alimentation saine.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Façonnez vos muscles de la poitrine avec un entraînement en force

Développez vos muscles de la poitrine. Faites des exercices de force pour renforcer les muscles de votre poitrine. Lorsque vous gagnez plus de muscle, votre métabolisme s'accélère et vous brûlez plus de graisse, ce qui vous fait également perdre du tissu adipeux de votre sein. Vous pouvez choisir l'haltérophilie avec des haltères ou des exercices avec votre propre poids corporel tels que des pompes pour renforcer vos muscles et brûler les graisses.
- Faites une série de 8 à 12 répétitions pour commencer. Augmentez lentement jusqu'à trois ensembles au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
- Il est impossible de perdre du poids localement. Vous ne pouvez donc pas perdre du poids en un seul endroit. Avec des exercices musculaires, vous entraînez vos muscles, mais vous ne perdez pas automatiquement la graisse autour des muscles. C'est pourquoi il est important de combiner l'entraînement en force avec le cardio.
Faire des pompes. L'un des moyens les plus efficaces de mettre vos pectoraux en forme est de faire des pompes et des variations sur eux. Les pompes renforcent les muscles de votre poitrine et les plus petits muscles de cette zone. De plus, vous développez les muscles du dos et des abdominaux avec, ce qui fait paraître tout votre corps plus mince.
- Allongez-vous en position de planche. Gardez vos bras tendus et placez vos mains sur le sol un peu plus large que la largeur des épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. N'oubliez pas de garder vos abdos et vos muscles des jambes contractés.
- Essayez des pompes à partir d'une demi-planche ou de vos genoux, si les pompes régulières ne fonctionnent pas encore. Essayez de ramener votre entrejambe, votre poitrine et votre menton au sol à peu près en même temps.
- Envisagez de faire des variations de pompes après 3-4 semaines, telles que des pompes avec une main sur le dos, des pompes avec une gifle ou des pompes avec les pieds contre le mur.
Allez le développé couché. En appuyant sur un certain poids de votre poitrine, vous pouvez également renforcer les muscles de votre poitrine. Faire plusieurs de ces types d'exercices peut vous aider à vous débarrasser de l'excès de tissu mammaire.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc avec une barre avec des poids ou des haltères dans vos mains. En gardant les poids près du bas de vos côtes, pliez vos coudes et poussez les poids loin de vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Tenez-les en haut pendant un moment, puis abaissez lentement vos bras dans leur position d'origine. Commencez avec 2,5 kg et augmentez-le lentement au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous pouvez compléter en toute sécurité un ensemble complet.
- Essayez de faire différents développé couché toutes les 3-4 semaines pour continuer à stimuler vos muscles. Vous pouvez choisir parmi une variété d'options, telles que le développé couché vers le bas ou incliné, avec des haltères ou avec vos mains rapprochées.
Faites des mouches. Rassembler vos bras, appelé mouche, est un autre excellent moyen de tonifier les muscles de votre poitrine, de perdre du poids et de brûler les graisses. Il existe toutes sortes de mouches, avec des haltères ou des câbles, et elles sont toutes bonnes pour renforcer les muscles de votre poitrine et perdre de la graisse.
- Allongez-vous sur le dos ou tenez-vous debout en vous penchant légèrement vers l'avant. Prenez un poids de 2,5 kg à deux mains avec les paumes face à face. Maintenant, écartez lentement vos bras pour les étirer. Puis ramenez lentement vos bras ensemble. # * Vous pouvez également faire des mouches avec une bande de résistance. Levez-vous et placez la bande à peu près à la hauteur des hanches (vous pourrez peut-être l'attacher à un poteau ou à une poignée de porte), en tenant une extrémité avec chaque main. Commencez avec vos mains ouvertes puis amenez-les devant votre poitrine, puis ouvrez à nouveau.
- Changez votre routine toutes les 3-4 semaines pour continuer à stimuler vos muscles thoraciques. Essayez des mouches inclinées ou vers le bas, des mouches avec des câbles ou même des variations d'un bras à la fois.

Partie 2 sur 3: Faire de l'entraînement cardio

Descendez du canapé. Bien que l'entraînement en force puisse vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse de votre sein, vous devrez également perdre du poids sur tout le corps. Vous devrez être plus actif tout au long de la journée et faire un entraînement cardio. Des changements simples comme marcher au lieu de prendre la voiture et prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur peuvent déjà brûler des calories et des graisses. Pensez à apporter un podomètre et essayez de faire 10000 pas chaque jour et vous perdrez du poids plus rapidement.
Faites des entraînements cardio presque tous les jours. En combinant l'entraînement en force avec l'entraînement cardio et une alimentation saine, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse, y compris votre poitrine. Une perte de poids sensible est de 0,5 à 1 kilo par semaine. Faire de l'exercice 5 à 6 fois par semaine vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de votre graisse mammaire.
- Visez au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. Visez au moins 30 minutes d'exercice par jour pour réduire la graisse du sein. Divisez vos entraînements en parties plus faciles à manipuler si vous débutez. Par exemple, vous pouvez commencer par des entraînements de 2 à 15 minutes.
- Choisissez des activités qui mettent votre corps au défi et que vous aimez pratiquer. Il se peut que vous deviez d'abord essayer certaines choses pour trouver quelque chose que vous aimez. Pensez à des activités telles que la marche, le jogging, la course à pied, l'aviron, la natation ou le vélo. Vous pouvez également utiliser des équipements tels que le vélo elliptique, les marches ou le rameur. N'oubliez pas que jouer au football avec vos enfants ou faire des activités telles que sauter à la corde ou sauter sur le trampoline comptent également.
Prendre des cours. Les camps d'entraînement, la forme du corps, le Pilates et le yoga sont également d'excellents moyens de développer les muscles et de réduire la graisse corporelle. Cela peut être plus motivant que de devoir tout faire seul. Inscrivez-vous à des cours que vous pouvez suivre 3 à 4 fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux. Un avantage supplémentaire de ces types de leçons est que vous apprenez à effectuer correctement les exercices, de sorte que vous puissiez les faire plus tard à la maison ou dans la salle de fitness elle-même.

Partie 3 sur 3: Mode de vie sain

Consultez votre médecin pour vérifier la gynécomastie. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de régime. Ceci est particulièrement important si vous avez des seins masculins. Votre médecin vérifiera que vous n'avez pas de gynécomastie, qui peut provoquer des seins chez l'homme en raison d'un déséquilibre hormonal. La gynécomastie peut également indiquer des maladies plus graves, telles que le cancer du sein chez l'homme.
- Dites à votre médecin pourquoi vous avez pris rendez-vous. Donnez-lui des informations sur le moment où vous avez remarqué pour la première fois l'excès de tissu mammaire, si cela fait mal et si vous avez encore pris du poids. En fonction de l'examen, votre médecin peut déterminer si vous souffrez de gynécomastie ou de pseudogynécomastie, ce qui signifie que vous stockez des graisses sans déséquilibre hormonal.
- Écoutez les conseils de votre médecin sur la façon de traiter toute affection. Dans la plupart des cas, les hommes atteints de gynécomastie légère et de pseudogynécomastie peuvent réduire la quantité de graisse sur leur poitrine en faisant de l'exercice et en suivant un régime. Votre médecin peut vous demander de revenir après 3 à 6 mois pour voir comment vous allez.
Reposez-vous beaucoup. Tout comme l'exercice, il est également important de se reposer si vous voulez vous débarrasser de la graisse de votre poitrine. Vous pouvez même prendre du poids en ne vous reposant pas suffisamment. Se reposer un ou deux jours par semaine et dormir au moins sept heures par nuit vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à vous débarrasser de la graisse mammaire indésirable.
- Dans tous les cas, ne faites pas d'exercice pendant une journée entière par semaine. Ensuite, vos muscles peuvent récupérer et devenir plus forts.
- Essayez de dormir 8 à 9 heures par nuit et pas moins de 7 heures. Faites une sieste de 30 minutes pendant la journée si vous êtes fatigué.
Mangez régulièrement des repas nutritifs. Les calories jouent un rôle important dans la perte de poids, il est donc important de manger trois repas équilibrés et sains par jour. En choisissant des ingrédients sains et nutritifs, vous perdrez du poids mieux et vous débarrasserez progressivement de la graisse sur votre poitrine.
- Mangez 500 à 1000 calories de moins que vous ne le faites actuellement. C'est une bonne ligne directrice si vous voulez perdre du poids de manière raisonnable. Ne mangez jamais moins de 1 200 calories par jour, car cela vous fera vous sentir malheureux et moins susceptible de perdre du poids.
Choisissez des aliments différents et sains parmi les cinq groupes alimentaires. Assurez-vous de manger des aliments de tous les groupes alimentaires des cinq tranches, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. Adoptez une alimentation variée pour obtenir le plus de nutriments possible. Les aliments sains contiennent beaucoup de fibres, ce qui vous fait moins faim.
- Mangez des fruits et des légumes tels que des fraises, des pommes, des cassis, des épinards et des patates douces. Mangez des grains entiers comme des pâtes de blé entier, du riz brun et de l'avoine. Mangez des viandes maigres comme du poulet, du poisson, du bœuf maigre, ainsi que des légumineuses, du beurre d'arachide et des œufs pour obtenir des protéines. Mangez du fromage, du fromage cottage et du yogourt et buvez du lait pour obtenir vos produits laitiers.
Évitez la restauration rapide. La plupart des gens aiment manger de la restauration rapide, mais si vous voulez perdre du poids et vous débarrasser des tissus adipeux de votre poitrine, c'est votre pire ennemi. La restauration rapide et d'autres aliments malsains sont riches en graisses et en calories, vous ne perdrez donc pas de poids.
- Évitez les féculents composés de glucides transformés, comme le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et les pâtisseries. Éviter complètement ces aliments ou les remplacer par des alternatives à grains entiers vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
- Surveillez les sucres cachés dans votre alimentation en lisant les étiquettes. Le sucre entraîne également une prise de poids. Si vous voyez les termes sirop de maïs, saccharose, dextrose ou maltose sur un produit, ne le mangez pas et ne le buvez pas.
Changez progressivement votre alimentation. Manger sainement pour perdre du poids et maintenir son poids est quelque chose que vous devriez faire pour le reste de votre vie. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez commencer avec beaucoup d'enthousiasme en modifiant tout votre régime alimentaire. Mais cela peut vous faire retomber dans vos mauvaises habitudes alimentaires. Des changements progressifs dans vos habitudes alimentaires vous permettront de continuer toute votre vie, alors j'espère que vous ne grossirez plus jamais la poitrine.
- Commencez par échanger des choix malsains contre des aliments sains. Par exemple, mangez du riz brun au lieu du blanc. Mettez plus de légumes dans votre assiette que de viande ou de pommes de terre. Essayez le maïs soufflé au micro-ondes au lieu des croustilles. Si vous voulez quelque chose à grignoter, mangez des carottes ou d'autres crudités.
- Accordez-vous un jour de péché chaque semaine afin de minimiser le risque de trop manger.
Faites un plan de repas toute la journée. Une façon de garder une trace de vos calories et de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments est de rédiger un plan de repas. Cela vous empêche également de retomber dans vos mauvaises habitudes alimentaires.
- Rédigez un plan qui comprend trois repas et deux collations par jour. Mangez quelque chose de différent à chaque repas. Par exemple, commencez par une demi-tasse de yogourt faible en gras avec des myrtilles fraîches, un sandwich au blé entier avec de la confiture sans sucre et du café sans sucre pour le petit-déjeuner. À midi, faites une salade avec différents légumes, poulet grillé et vinaigrette maison. Mangez des lanières de crudités avec du houmous comme collation. Pour le dîner, essayez le saumon grillé avec une petite salade et un accompagnement de légumes cuits à la vapeur. Si vous voulez un dessert, coupez une pomme et saupoudrez de cannelle.
- Lorsque vous mangez au restaurant, assurez-vous de regarder devant vous. Consultez le menu sur le Web ou appelez le restaurant pour voir quels choix sains ils proposent. Choisissez quelques options saines et inscrivez-les dans votre plan de repas. Évitez les coupables comme un buffet à volonté, des paniers à pain, des plats avec beaucoup de sauce et des collations frites.
Assurez-vous de rester bien hydraté. Si vous mangez sainement et faites de l'exercice, vous devez également boire beaucoup d'eau. Cela facilite la perte de poids et vous garde en meilleure santé. Essayez de boire 3 litres d'eau par jour, et même plus si vous faites beaucoup d'exercice.
- Évitez les boissons qui contiennent beaucoup de calories, comme les sodas, les jus de fruits, le café glacé et l'alcool. Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories, comme l'eau, le thé, le café noir et l'eau de source.