Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Développer une routine d'exercice
• Partie 2 sur 2: Changer votre alimentation
• Conseils

Obtenir un pack de six peut parfois sembler aussi difficile que d'escalader le mont Everest, mais avec le bon exercice, une alimentation saine et un peu de persévérance, vous pouvez réaliser le pack de six de vos rêves en moins d'un mois. Lisez la suite pour savoir comment obtenir le pack de six dont vous avez toujours rêvé.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Développer une routine d'exercice

1. Déterminez votre pourcentage de graisse. Habituellement, vous ne pouvez détecter un six pack que lorsque votre pourcentage de graisse tombe en dessous de 13% (chez les hommes) et 17% (chez les femmes). Bien sûr, il y a toujours des exceptions à la règle. Cela signifie donc que la plupart des gens doivent réduire le pourcentage de graisse sur leur corps afin de voir les muscles sous-jacents. Il existe plusieurs façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle - la plus simple est d'utiliser l'analyseur corporel dans le gymnase.Cliquez ici pour plus de façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.
   • Par exemple: Supposons que vous soyez un homme et que vous pesiez 76 kg, avec un pourcentage de graisse de 18%. Votre objectif est un pourcentage de 12%. Vous devrez donc perdre 6%. Utilisez la formule suivante pour calculer le poids que vous devrez perdre. (% De graisse à perdre) x (poids initial) = poids à perdre. Dans cet exemple, l'homme devra perdre 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Faites des exercices abdominaux. Entraînez-vous 5 jours par semaine. Chaque exercice doit comprendre 3-4 séries, avec autant de répétitions que vous pouvez gérer par série. Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions, utilisez un poids pour le rendre plus lourd. Faites les exercices suivants:
   • Allongez-vous et faites des levées de jambes sur un banc. Cela ciblera les abdominaux inférieurs.
   • Crunchs avec les jambes surélevées. Celui-ci est pour les abdominaux supérieurs.
   • Allongez-vous et faites des torsions pour les abdominaux obliques.
3. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT comprend tous les entraînements cardiovasculaires que vous connaissez. Alors que la plupart des gens pensent que vous pouvez obtenir un pack de six en faisant beaucoup de craquements, le but est en fait de se débarrasser de la graisse corporelle afin que les muscles sous-jacents apparaissent. C'est à ce moment que HIIT entre en jeu. La course à pied, le vélo et la natation sont tous d'excellents moyens de commencer à transpirer. Un exemple de session HIIT est:
   • Faites dix sprints sur le 100m combinés avec une marche de 100m. Cela signifie que vous sprintez sur 100 m, puis revenez rapidement à votre point de départ. Répétez cette opération 10 fois et attendez-vous à ce qu'une séance dure environ 30 minutes. L'objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant environ 30 minutes. Faites ceci 5 fois par semaine en combinaison avec votre entraînement pour les abdominaux.
4. Faites un plan pour votre entraînement et respectez-le. Il est préférable de faire l'entraînement cardiovasculaire le matin et l'entraînement pour vos abdominaux l'après-midi ou le soir. Commencez également avec une alimentation saine tout de suite et respectez-la pendant un mois.

Partie 2 sur 2: Changer votre alimentation

1. Optez pour une nourriture saine et honnête. Cela signifie que vous n'utilisez pas d'aliments pré-transformés. Au lieu de cela, votre nourriture consiste en une alimentation complète, entière et équilibrée. Avec les aliments transformés, vous pouvez penser aux produits suivants, par exemple:
   • Les chips, les hamburgers, les pizzas et tous les autres plats cuisinés sont tous des aliments d'usine et vous ne devriez certainement plus en manger.
2. Manger une alimentation équilibrée. Pour vraiment donner une chance à votre pack de six, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée composée de protéines maigres, de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras et de glucides sains (mais pas trop). Mais le petit-déjeuner et les repas après l'entraînement peuvent contenir plus de glucides.
3. Mangez 6 petits repas par jour. Mieux que sauter des repas pour perdre du poids, vous pouvez passer à la division de vos repas en 6 petits repas par jour. Chaque repas ne doit alors pas contenir plus de 400 calories. Comme indiqué ci-dessus, il est important que vous suiviez une alimentation équilibrée, donc suffisamment de protéines, de fruits, de légumes et de grains entiers, chaque jour. Si vous ne prévoyez pas de cuisiner à chaque repas, vous pouvez également prendre un shake protéiné comme collation. Un programme quotidien pour un régime de six paquets pourrait ressembler à ceci:
   • Petit-déjeuner: un œuf brouillé avec des épinards et du fromage faible en gras. Ajoutez deux tranches de pain grillé complet.
   • Collation 1: Deux boules de yogourt glacé sans crème.
   • Déjeuner: Pâtes aux crevettes, Pasta al pomodoro, champignons, olives, crevettes, herbes, légumes.
   • Collation 2: Un bol de soupe aux tomates.
   • Dîner: Poulet ragoût aux légumes.
   • Snack 3: Shake protéiné.
4. Boire beaucoup d'eau. Il est important de maintenir votre niveau d'humidité, surtout pendant ce mois d'entraînements intenses. L'eau potable aide également à prévenir la rétention d'eau due à la déshydratation. Buvez de l'eau fraîche et fraîche tout au long de la journée pour vous garder frais, alerte et plein d'énergie.

Conseils

• Récompensez-vous pour vous assurer que vous vous en tenez à votre plan et à votre alimentation. Peut-être que ce sont des vacances à la plage, acheter de nouveaux vêtements ou montrer vos nouveaux abdos à cette fête sur la plage où sera votre ex.