Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Faire le grand écart
• Conseils
• Mises en garde

Avez-vous déjà regardé avec admiration un danseur de ballet ou une gymnaste gracieuse et très agile et vous êtes-vous dit "Je ne peux pas faire ça?" Ou avez-vous parfois essayé de faire le grand écart, puis avez chuté ou tiré un muscle? Ne vous inquiétez pas, cet incroyable exploit d'agilité peut presque passer tout le monde qui est assez patient pour être enseigné. En suivant une routine d'étirements prudents, vous pourrez vous aussi faire le grand écart à la fin. Passez à l'étape 1 ci-dessous pour commencer.Toutes ces étapes nécessitent beaucoup de pratique. Alors ne vous inquiétez pas si cela ne fonctionne pas la première fois.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Faire le grand écart

1. Portez des vêtements souples. Lorsque vous faites votre première séparation, vous êtes susceptible de vous concentrer sur les blessures ou l'inconfort que vous pourriez avoir, ce qui est compréhensible. Il est donc facile d'oublier que faire une séparation peut déchirer certains types de vêtements. Ne risquez pas une déchirure embarrassante dans vos vêtements. Portez des vêtements amples ou amples, comme les exemples suivants:
   • Shorts de sport, pantalons de survêtement, jupe ou pantalons de survêtement.
   • T-shirt ou débardeur large.
   • Matériau élastique moulant - un ballet ou un justaucorps en élasthanne ou en lycra, des vêtements de danse, etc.
   • Vêtements d'arts martiaux - costume de karaté et ainsi de suite.
   • Chaussettes ou collants. Vous pouvez également l'essayer pieds nus.
2. Sois patient. Essayer jamais pour aller au-delà de vos limites. Faire le grand écart prend beaucoup de temps et beaucoup de pratique patiente. Cela peut prendre des mois pour devenir plus agile. Comme il s'agit d'un processus lent et long, vous ne remarquerez peut-être pas d'amélioration à chaque fois que vous essayez de faire le fractionnement. Continuez à vous accrocher! Toi volonté vous améliorez si vous faites de l'exercice tous les jours.
3. Sachez quels muscles étirer. Faire le grand écart peut sembler d'une simplicité trompeuse. En réalité, plusieurs groupes musculaires doivent être très flexibles pour effectuer cet exercice. Les plus importants sont les ischio-jambiers et muscles internes de la hanche (également iliopsoas Nommé). Cependant, si vous étirez plusieurs des différents muscles du bas du corps, votre corps dans son ensemble deviendra également plus flexible, ce qui réduira le risque d'inconfort, de douleur ou de blessure. Cette gamme complète d'étirements vous préparera également à tous les deux pour être en mesure de faire la division comme la division (division latérale). En plus des ischio-jambiers et des muscles de la hanche, vous devez étirer le plus possible des muscles suivants pendant l'exercice:
   • Bas du dos (région lombaire)
   • Fesses (fessiers)
   • Bassin (particulièrement bon pour une scission)
   • Veaux
   • Muscles de la cuisse
   • Les étirements recommandés dans les étapes suivantes de cette section ciblent plusieurs de ces muscles secondaires. Cependant, si vous préférez, vous pouvez les remplacer par vos étirements préférés.
4. Faites des pas de fente. Cet étirement ciblera vos muscles de la hanche. Commencez comme si vous faisiez un pas de fente régulier - mettez un pied devant l'autre et abaissez-vous au sol. Pour ce faire, pliez votre jambe avant et faites glisser votre jambe arrière vers l'arrière jusqu'à ce que votre tibia repose sur le sol. Lorsque vous atteignez le sol, mettez vos mains sur vos hanches et déplacez progressivement votre poids vers l'avant, en gardant le dos droit. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez les muscles du haut de votre cuisse s'étirer, là où votre cuisse se connecte à votre hanche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et changez de jambe. Répétez cet exercice plusieurs fois.
5. Étirez vos mollets. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Soulevez votre corps pour que vous soyez en «position de planche» - gardez votre dos et vos jambes alignés, soutenez le haut de votre corps avec vos coudes et le bas de votre corps avec vos orteils. Placez un pied sur l'autre de sorte que vous soyez en équilibre sur un pied. Poussez avec votre corps jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de votre pied et de votre mollet s'étirer. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de pied et répétez l'exercice à nouveau.
   • Avec cet exercice, vous étirez non seulement les muscles de vos mollets, mais aussi légèrement vos abdominaux.

Conseils

• Vous aurez des douleurs musculaires parce que votre corps n'y est pas habitué. Cependant, si vous continuez à vous étirer, la douleur disparaîtra et votre corps s'y habituera. Essayez d'aller un peu plus loin à chaque fois.
• Assurez-vous de continuer à vous étirer. Sinon, vous perdrez votre flexibilité.
• N'abandonnez pas et continuez d'essayer. Pratiquez chaque jour et soyez patient. Cela deviendra plus facile chaque jour.
• Étirez toujours vos jambes avant d'essayer et gardez la poitrine relevée.
• Même si vous ne réussissez pas la première fois, n'oubliez pas de vous entraîner tous les jours. Cela vous habituera à faire une scission, et vos muscles deviendront également plus habitués à sombrer et à faire une scission.
• Assurez-vous de vous étirer avant de tenter une fente ou une fente afin de ne pas vous forcer ou vous blesser.
• Lorsque vous essayez de descendre, respirez profondément, puis expirez et détendez-vous. Vous descendrez lentement. Répétez ceci plusieurs fois. Il se peut que vous soyez simplement tendu.
• Voyez si vous pouvez demander à quelqu'un de mesurer à quelle hauteur vous pouvez vous abaisser au-dessus du sol afin que vous puissiez suivre vos progrès.
• Un autre bon étirement est de s'allonger sur le sol, les fesses contre le mur. Ensuite, écartez vos jambes aussi loin que possible, en gardant vos fesses contre le mur. Si vous faites cela tous les jours, vous devriez bientôt pouvoir faire quelques fractionnements.
• Détendez-vous et ne vous forcez pas à couler jusqu'au sol.
• Sois patient; vous réussirez à la fin. Faites vos étirements tous les jours et ne vous forcez pas à faire quelque chose que votre corps ne peut pas faire.
• Lorsque vous avez mal, ne vous forcez pas à faire le grand écart. Au lieu de cela, faites plus d'étirements.
• Pendant que vous essayez de descendre, respirez profondément, puis expirez et détendez-vous. Vous descendrez lentement. Répétez ceci plusieurs fois. Peut-être que vous êtes juste tendu!
• Ne vous abaissez jamais. Vous pouvez vous blesser ou tirer un muscle.
• Portez des vêtements et des chaussures confortables - des ballerines ou même des chaussettes. Si vous ne savez pas à quel point vous êtes flexible et si vous pouvez faire le grand écart, vous accrocher à quelque chose ou vous rapprocher de quelque chose que vous pouvez tenir.
• Après vous être étiré et avoir fait le grand écart, faites rouler un rouleau en mousse sur vos muscles afin que vous ayez moins de courbatures le lendemain.
• Mettez votre chanson préférée. Cela vous aidera à continuer et à ne pas abandonner.
• Si vous ne pouvez pas descendre très bas, mettez une main de chaque côté de votre jambe pour vous appuyer.
• Gardez à l'esprit que tous ceux qui font maintenant le grand écart étaient également des débutants et progressaient chaque jour.
• Essayez de vous pencher et de regarder vos genoux. Cela vous aidera à vous dégourdir les jambes et à vous séparer.
• Ne laissez jamais quelqu'un vous pousser vers le bas en essayant de faire le grand écart. Vous pouvez étirer vos muscles.
• Lorsque vous descendez pour la première fois, essayez de descendre le plus bas possible sans que cela vous fasse mal. Ensuite, allez un peu plus loin et maintenez cette position pendant au moins 45 secondes. S'il est toujours douloureux de descendre aussi bas, maintenez la position jusqu'à ce qu'elle soit confortable pour vous. Puis arrêtez, étirez vos muscles et répétez le processus.
• N'abandonnez pas parce que vous ne pouvez pas le faire le premier jour. Cela fonctionnera, tant que vous persévérez.
• L'apprentissage du fractionnement peut faciliter le fractionnement.
• Pratiquez tous les soirs en tenant une jambe en l'air pendant une minute. Puis changez de jambe et recommencez. Enfin, gardez les deux jambes en l'air.
• Essayez d'abord le trop-payé. Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire que ce soit parfait. Essayez de maintenir la position pendant une minute.
• Faites également des pas de fente si vous essayez de faire une division (division latérale).
• Voyez si vous pouvez demander à quelqu'un de mesurer à quelle distance du sol vous vous trouvez afin de pouvoir mesurer vos progrès.
• Ne vous forcez pas à en faire trop ou vous serez blessé. Pratiquez, mais n'abandonnez pas.
• Si vous n'allez pas très loin, placez une main de chaque côté de votre jambe pour vous tenir debout.
• Gardez vos orteils en avant.
• Lorsque vous faites une fente, assurez-vous de garder le dos droit, de toujours bien respirer et si cela fait mal, arrêtez de faire la fente et demandez de l'aide. Lorsque vous faites le grand écart, assurez-vous de ne pas porter de jeans serrés, car cela est très inconfortable.
• Pour un défi supplémentaire, vous pouvez garder vos bras en l'air plutôt que sur le sol. Si vous gardez vos bras sur le sol, vous exercez peut-être une pression sur vos bras qui vous rendra moins susceptible de glisser en position pour le grand écart.
• Ne descendez pas trop loin si ça fait mal, faites juste un peu plus d'étirement.
• La pratique rend parfait pour améliorer vos divisions. Lorsque vous êtes en panne, demandez à un ami ou à quelqu'un d'autre de vous filmer et montrez-le à votre entraîneur pour obtenir des commentaires.
• Prenez une douche avant d'essayer. Cela réchauffera vos muscles et facilitera les exercices d'étirement.
• Si vous pouvez faire le grand écart complet, essayez d'utiliser des poids de cheville (5 kg, par exemple) comme exercice supplémentaire et maintenez pendant 20 à 30 secondes chaque jour.
• Descendez aussi bas que vous le pouvez (ne vous forcez pas), puis tournez vos mains et vous tomberez encore plus bas sans même vous en rendre compte.
• Étirer votre pied au fur et à mesure que vous descendez facilitera votre descente car cela détend vos muscles.
• Étirements et échauffements supplémentaires:
  • Vous pouvez également faire l'étirement «papillon» vers l'arrière. Mettez vos jambes derrière vous pour que vos pieds se touchent. Maintenant penchez-vous en avant. Cet exercice étire les muscles du dos et des jambes.
  • Allongez-vous sur le sol, les fesses contre le mur. Ouvrez vos jambes aussi largement que possible et gardez vos fesses contre le mur. Si vous faites cela tous les jours, vous pourrez faire le grand écart en un rien de temps!
  • Un autre bon étirement est de mettre vos pieds contre le mur et d'essayer de pousser vos fesses vers le mur.
  • Asseyez-vous sur le sol et essayez de soulever votre jambe vers votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Cela aide à réchauffer les muscles des jambes et du dos.
  • Si vous continuez au point où cela fait mal, vous pouvez déchirer un muscle ou un tendon, ou endommager définitivement les tendons de vos articulations.

Mises en garde

• Si vous continuez jusqu'à ce que cela fasse mal, vous pouvez étirer ou déchirer un muscle ou un tendon, ou causer des dommages permanents au cartilage de vos articulations.
• Obtenez de l'aide immédiatement si vous vous blessez.
• Étagère cohérent vos muscles, mais n'en faites pas trop. Si vous ne continuez pas à étirer vos muscles en répétant les étirements régulièrement, cela deviendra plus difficile plus tard. Allez-y doucement si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps ou si vous vous trompez probablement.