Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 8: Précautions de base
• Méthode 3 sur 8: Méthode deux: la chaise s'accroupit
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

Le squat est un excellent entraînement du haut et du bas du corps qui cible principalement les cuisses et les fessiers, mais est également très exigeant pour les ischio-jambiers et le bas du dos. Il existe de nombreuses variantes du squat et nous allons vous montrer comment les faire!

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 8: Précautions de base

1. Ne portez pas de ceinture licou. Une ceinture licou soutient votre dos et le maintient en position par rapport au reste de votre corps, ce que le dos devrait pouvoir gérer seul.
2. Regardez droit devant. Pliez les genoux tout en gardant le dos droit, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos talons sur le sol. Assurez-vous de vous abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol pour un mouvement complet.
3. Gardez le haut du corps tendu en tout temps.

Méthode 3 sur 8: Méthode deux: la chaise s'accroupit

1. Tenez-vous debout devant une chaise solide comme si vous vouliez vous asseoir.
   • Placez vos pieds à la largeur des épaules, face à un léger angle.
   • Tenez un haltère dans chaque main. Si vous débutez avec des squats, les haltères de 2,5 livres (5 livres) sont bien. Si vous remarquez que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à augmenter le poids.
2. Tenez un haltère. Utilisez les deux mains et tenez les deux extrémités de l'haltère.
   • Positionnez vos pieds. Placez vos pieds un peu plus loin que la largeur des épaules, à un angle d'environ 45 degrés l'un par rapport à l'autre.
   • Soulevez vos talons du sol. Équilibrez-vous sur le devant de vos pieds et pliez les genoux.
3. Si vous êtes prêt pour un vrai défi, essayez les squats au-dessus de la tête. Si vous n'êtes pas encore prêt pour des poids lourds, tenez-vous-en à un haltère avec peu ou pas de poids pour le moment.
   • À partir d'une large poignée d'arrachement, soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les coudes verrouillés.
   • Poussez vos omoplates ensemble et assurez-vous que votre tronc est bien serré.
   • Tout en regardant droit devant vous, gardez le dos droit et pliez les genoux. Gardez vos talons sur le sol.
   • Contractez vos abdominaux et gardez votre dos droit dans une position presque neutre (un dos légèrement cambré est presque inévitable).
   • Abaissez-vous et reculez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Tirez vos épaules vers l'arrière et répartissez le poids uniformément sur les deux pieds tout le temps.
   • À partir de la position basse, poussez le poids avec vos talons tout en gardant le haut du corps tendu tout le temps.

Conseils

• Le mouvement de haut en bas dans un squat doit être fait lentement et avec précision (sauf dans les cas où vous êtes guidé par un entraîneur et que vous êtes très sûr de ce que vous faites). Ne vous contentez pas de «tomber» sur le mouvement vers le bas. De même, le mouvement ascendant équivaut à simplement se lever; n'essayez jamais de sauter ou de rebondir.
• Pour avoir une idée du mouvement correct, entraînez-vous à vous accroupir sans poids en vous tenant le visage contre le mur et les orteils à quelques centimètres de la plinthe. Cela aidera certainement à corriger le mouvement si vous avez tendance à vous pencher en avant.
• Gardez le dos droit pendant que vous effectuez le squat. Si vos cuisses sont parallèles au sol, tendez vos fessiers et vos cuisses pour remonter.
• N'utilisez pas de genouillères de renfort. Ils exercent une pression sur le liquide à l'intérieur du genou au niveau du ménisque, ce qui peut entraîner une pression excessive sur le ligament croisé antérieur du genou.
• Si possible, utilisez des supports d'haltères au bas du rack pour supporter le poids si vous ne parvenez pas à vous relever et à suspendre le poids sur le rack. Dans ce cas, au lieu de tomber avec le poids, vous pouvez simplement vous asseoir sur le sol et permettre à la barre d'être amortie par les supports d'haltères.
• Ce n'est pas vrai que faire des squats vous donnera d'énormes fesses. La mesure dans laquelle cela se produit et la forme dépend de votre prédisposition génétique.

Mises en garde

• Ne sautez pas de la position accroupie. Cela se produit souvent lorsque quelqu'un veut utiliser l'élan du mouvement vers le bas pour aider à la première partie du mouvement vers le haut. Cela crée une tension extrêmement élevée sur toute l'articulation du genou et peut éventuellement entraîner des blessures. Lorsqu'il est poussé à l'extrême, il peut littéralement provoquer une luxation du genou.
• Il n'est pas toujours nécessaire que quelqu'un regarde, uniquement lorsqu'il soulève des poids très lourds.
• Les squats peuvent être très dangereux s'ils ne sont pas faits correctement. NE JAMAIS tourner le dos d'une manière inhabituelle et assurez-vous que vos genoux ne tombent jamais en avant.
• Ne cambrez jamais le dos. Lorsque votre dos est droit, le poids est supporté par vos jambes. Si votre dos est cambré, le poids repose sur le haut de votre corps et le bas de votre cou. Ils ne sont pas faits pour ça!
• Il n'y a aucune preuve scientifique que s'accroupir avant la puberté puisse interférer avec la croissance de votre corps.
• L'utilisation de blocs ou d'une autre élévation sous vos talons (ce qui est fait par certains culturistes pour isoler certains groupes musculaires) fera passer vos genoux au-delà de vos orteils, ce qui peut les endommager avec le temps.

Nécessités

• Poids
• Une barre
• Un support pour la barre
• Un superviseur