Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Restez en bonne santé mentale
• Méthode 2 sur 3: Restez en bonne santé physique
• Méthode 3 sur 3: Faites des exercices de relaxation
• Mises en garde

Une dépression nerveuse est un état mental aigu temporaire associé au stress et à la perte de capacité à fonctionner correctement. Une dépression nerveuse peut déclencher des symptômes similaires à l'anxiété et à la dépression. Il est important de noter que le terme dépression nerveuse n'est pas un terme médical ou psychologique et ne fait référence à aucun trouble particulier. La gestion du stress et les soins personnels sont les clés de la réduction du stress et de la prévention d'une réaction de stress aigu.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Restez en bonne santé mentale

1. Reconnaissez ces choses dans votre vie sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. Essayez de faire la distinction entre les choses contrôlables et incontrôlables. Le sentiment que vous n'avez aucun contrôle sur votre vie est stressant, alors essayez d'accepter ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer. Cela devrait vous aider à vous sentir plus en contrôle et à gérer plus facilement le stress.
   • Posez-vous certaines des questions suivantes: Cette situation peut-elle être évitée? Quelle partie de cette situation puis-je contrôler? Y a-t-il une partie de la situation que je devrai apprendre à accepter à ce stade parce que je n'ai aucun contrôle sur elle? Quel est mon plan pour contrôler les aspects de la situation sur lesquels je contrôle?
   • Essayez d'avoir une vue d'ensemble et demandez-vous si cette situation aura encore de l'importance dans un ou cinq ans. Cette situation unique continue-t-elle à déterminer tout le reste de votre vie? Dans quelle mesure votre contrôle sur cette situation est-il important?
2. Faites attention à vos émotions, préoccupations et réactions et partagez-les avec les autres. Gardez les yeux ouverts sur la façon dont vous réagissez et comment vous exprimez vos sentiments et vos émotions. Vos sentiments et vos émotions doivent pouvoir s'exprimer. Nous avons tous nos moments émotionnels, en particulier lorsque nous sommes confrontés à des événements stressants, mais il est important de réaliser que ne pas traiter ces émotions peut entraîner plus de stress.
   • Essayez de tenir un journal sur les effets du stress sur vos émotions. Tenir un journal présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la promotion de votre santé mentale, l'augmentation de la confiance en soi et la réduction du stress. Écrivez ce que vous avez mis en bouteille toute la journée et utilisez un journal pour relâcher la tension émotionnelle.
   • Parlez à quelqu'un dont vous savez qu'il vous écoutera et vous soutiendra. Le soutien social est important car il peut vous aider à sentir que quelqu'un se soucie de vous et vous aime, ce qui aide à réduire le stress.
3. Soyez plus flexible dans vos attentes. Être obsédé par la perfection peut entraîner une dépression nerveuse. Êtes-vous trop dur avec vous-même ou exigez-vous plus de vous-même que ce que vous pouvez supporter? Certaines personnes sont trop sévères avec elles-mêmes parce qu'elles sentent qu'elles doivent être parfaites.
   • Essayez d'avoir de la compassion pour vous-même, dites-vous que vous êtes assez bon et que vous en avez assez fait aujourd'hui, même si vous n'obtenez pas tout sur votre liste de choses à faire.
   • Gardez à l'esprit que peu importe ce que vous faites ou comment vous le faites, il y a toujours place à l'amélioration.
4. Apprenez à dire «non». Se sentir trop obligé, la tendance à éviter d'offenser les autres en disant «non» peut nous pousser dans le sens d'une dépression nerveuse. Dire «oui» sans réaliser vos limites ou fixer des limites peut faire des ravages dans votre vie. Cela peut également ruiner votre productivité en rendant plus difficile la concentration sur les tâches, activités et responsabilités de base. Apprendre à dire «non» est la première étape vers vous-même, votre productivité et votre santé mentale.
   • N'oubliez pas que dire non n'est pas égoïste. Cela signifie simplement que vous vous souciez suffisamment de vous-même pour tracer une ligne saine pour vous-même. Dire non signifie également que vous vous souciez des autres et que vous voulez vous assurer que vous avez l'énergie et la capacité mentale pour vos autres obligations.
   • Gardez vos réponses directes et simples. Vous n'êtes pas obligé de donner une explication, juste un simple: «Non, désolé, j'ai trop d'engagements cette semaine. Je vais devoir laisser ça passer un moment », c'est assez.
5. Faites des choses que vous aimez. Choisissez un vieux passe-temps ou trouvez-en un nouveau. Les loisirs peuvent être n'importe quoi, comme la peinture, le jardinage, le bénévolat, la musique, la danse. Les loisirs peuvent vous distraire du stress de la vie quotidienne pendant un certain temps et détourner votre attention d'activités, de tâches et d'événements qui causent du stress, même si ce n'est que pour une courte période de temps. Ces moments vous permettent de continuer et de vous rendre plus joyeux.
   • Loisirs et activités de relaxation Réduisez le stress en offrant une pause dans l'agitation de la vie quotidienne en procurant de la relaxation et en agissant comme un tampon ou une protection contre les effets du stress.
6. Souriez aussi souvent que possible. Regardez vos comédies préférées. Aller à des concerts. Le rire est encore meilleur lorsque vous êtes avec des êtres chers.
   • Le rire a des propriétés relaxantes car il libère des endorphines dans le cerveau. Ces endorphines détendent le corps et cet effet peut durer jusqu'à 45 minutes après un sourire!
   • Le rire renforce le système immunitaire et peut également soulager la douleur, deux éléments particulièrement importants pour réduire le stress.
   • Il a également été démontré que le rire améliore l'humeur et réduit l'anxiété.
7. Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Comptez vos bénédictions, peut-être votre belle famille, vos amis qui vous soutiennent, un travail que vous aimez, ce que vous pouvez faire pour la vie des autres, etc. Des recherches ont montré que la gratitude augmente l'estime de soi, réduit le stress en augmentant la résilience mentale et peut favoriser le bonheur . Se souvenir de temps en temps de ce pour quoi vous pouvez être reconnaissant peut réduire le stress et éviter l'accumulation de plus de stress.
   • Tenez un journal de gratitude pour vous rappeler ce pour quoi vous pouvez être reconnaissant chaque jour.
8. Méditer. Les exercices mentaux tels que la méditation aident à réduire le stress dans le corps. De plus, vous pouvez gagner en confiance en vous et votre estime de soi peut augmenter. La méditation permet à votre cerveau d'interrompre pendant un moment les processus mentaux quotidiens, ce qui réduit le stress, favorise la créativité et peut vous aider à retrouver votre concentration.
   • Suivez un cours pour apprendre les bases de la méditation ou recherchez en ligne des ressources gratuites, telles que des enregistrements de méditation guidée. Il existe également un certain nombre d'applications de méditation pour la méditation guidée sur des sujets spécifiques et avec des durées variables.
9. Demandez l'aide d'un psychothérapeute compétent. Prenez rendez-vous avec un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute. Ces professionnels sont formés pour aider ceux qui ont le sentiment de sombrer dans une dépression nerveuse. Ils peuvent vous donner les outils pour vous sentir mieux avant que cela ne vous en fasse trop.
   • Pour arrêter les schémas de pensée négatifs et avoir le sentiment d'avoir plus de contrôle, la thérapie cognitivo-comportementale peut offrir une solution.
   • Dans certains cas, des médicaments peuvent aider. Demandez à un psychiatre si vous devez prendre un antidépresseur ou un médicament anti-anxiété.

Méthode 2 sur 3: Restez en bonne santé physique

1. Faites de l'exercice pour libérer des endorphines réductrices de stress dans le corps. Lorsqu'une personne est sur le point d'avoir une dépression nerveuse, le nombre de cellules dans une région du cerveau appelée hippocampe diminue. Mais en bougeant vigoureusement, le nombre de cellules dans l'hippocampe augmentera à nouveau. De plus, la teneur en endorphines (hormones du bonheur) augmente.
   • L'exercice produit des endorphines et limite la libération d'hormones de stress, comme le cortisol et l'adrénaline, souvent responsables d'une dépression nerveuse.
   • Lorsque vous bougez, vous êtes moins préoccupé par toutes ces tâches, événements et conditions qui causent du stress dans votre corps, ce qui donne à votre esprit le temps de se remettre de ce stress.
2. Dormez suffisamment chaque nuit. Lorsque vous vous sentez stressé, vous pouvez avoir des problèmes de sommeil, y compris de l'insomnie. Le manque de sommeil aggravera le stress et peut entraîner une dépression nerveuse.
   • Essayez d'obtenir au moins 7 heures de sommeil de bonne qualité par nuit. Le sommeil fonctionne différemment pour chaque personne, vous pouvez donc avoir besoin de plus ou moins de sommeil en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge et d'autres facteurs.
3. Assurez-vous de vous faire contrôler régulièrement afin d'être sûr que vous ne souffrez pas d'une carence nutritionnelle. Parfois, le stress peut être aggravé par des conditions médicales, comme une carence en vitamines. Les carences en vitamines courantes sont des carences en vitamines D, B6 et B12. Une carence en ces nutriments peut augmenter votre stress et entraîner une dépression nerveuse.
   • Si vous n'avez pas vu votre médecin depuis un certain temps, prenez rendez-vous pour un examen périodique afin de vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
4. Mangez des acides aminés pour rester en bonne santé mentale. Les acides aminés jouent un rôle essentiel dans le contrôle des symptômes causés par le stress et la dépression, vous évitant ainsi de sombrer dans une dépression nerveuse. Les acides aminés constituent la majorité des neurotransmetteurs du cerveau, ce qui les rend essentiels à votre santé. La structure de base de la protéine est constituée d'acides aminés.
   • Pour profiter des bienfaits des acides aminés, suivez une alimentation riche en protéines comme le lait, les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande, les pois, les haricots, les légumineuses et les céréales.
   • La dopamine est un produit d'acides aminés et est appelée tyrosine, tandis que la sérotonine est un produit du tryptophane. Une synthèse insuffisante des neurotransmetteurs dans le cerveau a été liée à la mauvaise humeur et aux sautes d'humeur. Son impact est encore plus grand en ce qui concerne les émetteurs dopamine et sérotonine.
5. Gardez une trace de la quantité de sucre et d'aliments transformés que vous consommez. Une consommation élevée de sucre peut provoquer une inflammation dans le corps, qui à son tour perturbe le fonctionnement normal du cerveau. Les aliments transformés tels que les bonbons, les biscuits et les boissons gazeuses contiennent généralement le plus de sucre. Éloignez-vous de ces aliments pour réduire l'inflammation.
   • Manger beaucoup de sucre et de glucides entraîne une quantité excessive d'insuline, ce qui peut provoquer une hypoglycémie. L'hypoglycémie amène alors le cerveau à libérer des glutamates dans le cerveau à des niveaux alarmants, ce qui peut provoquer des symptômes similaires à ceux d'une dépression nerveuse, tels que l'anxiété, la dépression et les attaques de panique.
6. Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples. Les deux formes de glucides augmentent les niveaux de sérotonine (une hormone calmante et améliorant l'humeur), mais avec les glucides complexes (pain complet, céréales pour petit-déjeuner), ce processus est progressif et constant car ils sont digérés lentement. Les glucides simples (bonbons, bonbons, boissons gazeuses) riches en sucres sont facilement digérés, ce qui entraîne un pic suivi d'une forte baisse de votre taux de sérotonine.
   • Évitez ou limitez les aliments transformés et les aliments riches en sucres et en gluten. Ceux-ci peuvent être dangereux pour un corps déjà stressé et peuvent accélérer une dépression nerveuse.
7. Augmentez votre apport en acide folique. Une carence en acide folique peut également contribuer à une réponse au stress. Sachez qu'une carence en acide folique ne peut être diagnostiquée que par un médecin et que vous ne devez prendre des suppléments que sous la supervision d'un médecin. Une carence en folates peut entraîner des problèmes neurologiques, tels que la dépression. Une quantité adéquate d'acide folique dans le corps améliore également l'efficacité des antidépresseurs.
   • Pour obtenir plus d'acide folique dans votre alimentation, mangez des épinards et des agrumes, comme des oranges.
8. Mangez également plus d'aliments riches en vitamine B. Un régime à base de vitamine B aide à protéger contre la dépression et la dépression nerveuse. Le complexe de vitamine B, en particulier B1, B2 et B6, montre des résultats prometteurs pour améliorer votre humeur. Les aliments riches en vitamines B sont:
   • légumes-feuilles foncés
   • viande rouge
   • grains entiers, germe de blé
   • pois
   • lentilles et noix comme les pacanes et les amandes
   • lait, yaourt et fromage
   • volaille, poisson et œufs
   • légumineuses, arachides
   • Fruit de mer
   • bananes
   • pommes de terre
9. Mangez plus de zinc pour rester sans stress. De nombreuses recherches montrent que les niveaux de zinc sont souvent assez bas chez les personnes souffrant de stress, de dépression ou au bord de la dépression nerveuse. De plus, avec suffisamment de zinc dans votre corps, que ce soit par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments oraux, l'efficacité des médicaments contre la dépression et d'autres problèmes de santé mentale peut être améliorée. Les aliments riches en zinc comprennent:
   • Fruit de mer
   • des noisettes
   • germe de blé
   • graines de citrouille
   • Épinard
   • champignons
   • des haricots
   • Viande
10. Mangez des aliments riches en fer, en iode et en chrome. L'iode et le chrome jouent un rôle important dans la prévention de la dépression nerveuse. Une carence en ces minéraux essentiels peut entraîner de la fatigue, de la dépression et des sautes d'humeur.
    • Aliments riches en fer: viande rouge, légumes à feuilles vert foncé, jaunes d'œufs, fruits secs (raisins secs, prunes), volaille, haricots, lentilles et artichauts.
    • Aliments riches en iode: lait de vache, yaourt, fraises, fruits de mer, œufs, lait de soja, poisson de mer et fromage.
    • Aliments riches en chrome: grains entiers, viande, riz brun, fruits de mer, brocoli, champignons, haricots, produits laitiers, œufs, fromage, lait, volaille, maïs, pommes de terre, poisson, tomates, orge, avoine et herbes.

Méthode 3 sur 3: Faites des exercices de relaxation

1. Faites des exercices de respiration profonde. Faites des exercices de respiration profonde pour vous détendre. Prendre une profonde respiration provoque l'expansion de votre diaphragme et déclenche une réponse apaisante dans votre corps. Une partie de cette réponse est que votre tension artérielle et votre taux de cortisol vont chuter.
   • Faites des exercices de respiration profonde en prenant des respirations lentes et profondes pour remplir complètement vos poumons. Pendant que vous faites cela, votre abdomen se dilate et expire lentement.
   • Vous pouvez également faire ces exercices de respiration en méditant ou en faisant du yoga.
2. Essayez de vivre avec la pleine conscience dans le présent. La pleine conscience est la technique qui consiste à vivre dans l'ici et maintenant et à ne plus vous concentrer sur ce que vous regrettez du passé et craignez pour l'avenir. Vous pouvez appliquer la pleine conscience à n'importe quelle partie de votre vie quotidienne. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience lorsque vous faites de l'exercice, travaillez, parlez ou lisez. La recherche sur la pleine conscience a montré que cela peut réduire le stress en s'inquiétant moins. La pleine conscience améliore également la mémoire, la concentration et la satisfaction de vos relations.
   • Vous pratiquez la pleine conscience comme suit: Concentrez-vous sur vos sens et laissez vos soucis ou vos pensées d'obligations flotter dans et hors de votre conscience. Ne vous attardez sur aucune pensée. Au lieu de cela, vous essayez de les observer et de les laisser passer.
3. Essayez le yoga. La pratique du yoga modifie intensivement les schémas chimiques du corps et active sa réponse de relaxation naturelle. Le yoga favorise un état biochimique de relaxation dans le corps, ce qui signifie qu'il y a beaucoup d'oxygène disponible dans le corps et que votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle sont normales. En plus des bienfaits physiques, le yoga aide également à éliminer les toxines dans le corps. Les techniques de respiration du yoga ont également un impact sérieux sur le bien-être physique et mental. Cela peut aider à nettoyer notre système, en rétablissant l'équilibre dans nos pensées et nos émotions.
   • Suivez un cours de yoga pour débutants ou achetez un DVD pour pratiquer le yoga à la maison.
4. Utilisez l'aromathérapie pour vous détendre. L'huile essentielle peut avoir des effets positifs sur votre humeur, aidant à réduire le stress. Pour la détente, il permet d'inhaler les senteurs de lavande, de valériane, d'agrumes, de géranium, de clou de girofle, de camphre et de peuplier pour les insomnies qui pourraient être liées aux symptômes d'une dépression nerveuse.
   • L'huile de menthe poivrée peut soulager les maux de tête liés au stress et peut même soulager les nausées ou les maux d'estomac, qui peuvent également être liés au stress. Mélangez quelques gouttes d'huile avec un support, tel que l'huile d'amande, et frottez une petite quantité sur vos tempes et votre front. Prenez une profonde respiration en frottant l'huile pour vous aider à vous détendre.
   • Dans des études récentes, il a été démontré que les huiles essentielles telles que la lavande et le citron améliorent l'humeur.

Mises en garde

• Si vous sentez que vous êtes sur le point de faire une dépression nerveuse, parlez-en à quelqu'un qui peut vous aider, comme un parent, un enseignant, un conseiller ou votre médecin.