Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Savoir quand manger
• Partie 2 sur 3: Savoir quoi manger
• Partie 3 sur 3: Savoir quoi ne pas manger
• Conseils
• Mises en garde

Si vous voulez vous muscler, vous savez probablement que l'entraînement seul ne suffit pas. Votre alimentation est également importante. Manger comme un bodybuilder augmentera la masse musculaire et perdra du poids, si vous combinez ce régime avec le bon programme d'entraînement. L'idée est de manger beaucoup de protéines et de fibres, et peu de glucides et de graisses. Avec ce régime, vous devez également manger beaucoup plus souvent que d'habitude.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Savoir quand manger

1. Mangez un bon petit déjeuner. Beaucoup de gens disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cela est particulièrement vrai pour les culturistes, car vous n'avez rien mangé avant le petit-déjeuner pendant huit à dix heures. Prenez le temps de prendre un bon petit déjeuner tous les matins.
   • Les œufs sont beaucoup consommés au petit-déjeuner et, heureusement pour les culturistes, les protéines sont l'une des meilleures choses que vous puissiez manger. Ils sont riches en protéines. Jetez le jaune d'œuf et mangez le blanc d'œuf avec de l'avoine, puis vous aurez un petit-déjeuner savoureux et sain.
   • Si vous n'avez pas le temps de préparer un petit-déjeuner très complet le matin, vous pouvez également prendre un bol de céréales riches en protéines ou un shake protéiné. Cependant, ne mangez pas de céréales avec du sucre.
2. Mangez plus de repas. Les culturistes devraient manger six fois par jour, au lieu des trois ou quatre fois traditionnels.
   • Si vous mangez plus souvent, vos muscles stockeront plus de glucides, une réserve de carburant appelée glycogène musculaire.
   • Des repas fréquents garantissent également que les muscles reçoivent les acides aminés dont ils ont besoin pour récupérer plus régulièrement après avoir été endommagés par un entraînement difficile.
3. Prenez un repas liquide entre les repas normaux. En plus de vos repas, vous devriez également boire des boissons protéinées.
   • Ces secousses garantissent que vous obtenez suffisamment d'acides aminés. Cela aide également à réduire l'envie de manger des aliments malsains entre les repas.
4. Mangez une collation avant de vous coucher. Manger une collation juste avant le coucher aidera à éviter l'envie de vouloir manger au milieu de la nuit. Si vous choisissez le bon régime alimentaire pour cela, vous réduisez également le risque de catabolisme musculaire. Le catabolisme musculaire, ou dégradation musculaire, est le résultat d'une activité physique excessive, ce qui peut affaiblir votre corps et votre système immunitaire.
   • Mangez quelque chose de riche en protéines de caséine micellaire juste avant d'aller vous coucher. La plupart des boissons protéinées sont parfaites pour cela. Vous pouvez également avoir du fromage cottage. Ajoutez des amandes pour obtenir également des graisses saines.
5. Ne sautez jamais un repas. Sauter un repas est tout aussi mauvais que de sauter une séance d'entraînement. Votre corps a besoin des nutriments pour développer sa masse musculaire.
   • Si vous avez du mal à planifier tous les repas dans votre horaire chargé, pensez à toujours emporter une glacière contenant un ou deux repas.
6. Construisez-le lentement. Il peut être difficile de mettre en œuvre tous les changements à la fois. Certaines personnes recommandent de développer lentement le régime alimentaire du culturiste sur une période d'environ quatre semaines.
   • Au cours de la première semaine, vous ne prendrez que trois repas, mais passez aux aliments décrits dans la partie 2. Au cours de la première semaine, vous devriez également acheter de la poudre de protéines et commencer à manger plus de calories.
   • Ajoutez un repas chaque semaine jusqu'à ce que vous en mangiez six par jour. Cette transition progressive est plus facile pour la plupart des gens.

Partie 2 sur 3: Savoir quoi manger

1. Mangez beaucoup de protéines. Vous savez probablement qu'un bodybuilder consomme beaucoup de protéines. En fait, vous devriez manger environ 40 grammes de protéines par repas.
   • Quelques bonnes options pour un repas riche en protéines comprennent le steak, le saumon, la poitrine de poulet et le filet de porc.
   • Être végétarien ou végétalien ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger comme un bodybuilder. En fait, les bodybuilders végétaliens sont de plus en plus courants. Certaines alternatives végétaliennes sont le soja (et d'autres légumineuses), le seitan, le quinoa, le sarrasin et la mycoprotéine.
   • Pour les shakes que vous avez entre les repas, les protéines de lactosérum sont les meilleures, en particulier pour les débutants. Les protéines de lactosérum sont faciles à digérer et à absorber. Il est également riche en acides aminés.
2. Mangez les «bonnes» graisses. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. En fait, certains sont essentiels à la fois à la musculation et à une bonne santé en général.
   • Les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga 3 sont importants pour la croissance musculaire. C'est dans, entre autres, le poisson et l'avocat.
   • Vous ne devriez pas en faire trop, bien sûr, mais il est également normal de manger des graisses saturées de temps en temps. Si vous le faites avec modération et que vous vous entraînez intensivement, ils ont aussi une valeur nutritive.
3. Gardez-le en équilibre. Bien que les protéines soient essentielles, il est important de manger des repas bien équilibrés. Les légumes et les glucides complexes, en particulier, devraient être la base de votre alimentation.
   • Environ 25% de chaque repas doit être composé de glucides compacts, comme les pommes de terre. Un autre 25% devrait être des glucides fibreux (comme les légumes verts). Les 50% restants doivent être des protéines.
   • Les patates douces et les asperges sont un excellent choix. Les patates douces sont une excellente source de glucides riches en énergie. Les experts en culturisme recommandent les asperges, surtout juste avant une compétition. Le brocoli et les épinards sont également de bonnes options.
4. Prenez des suppléments. Lorsqu'ils sont utilisés avec modération, les compléments alimentaires peuvent compléter les carences de votre alimentation. Des suppléments spéciaux pour les culturistes, associés à une bonne poudre de protéines, peuvent compléter les repas.
   • Cependant, il est important de ne pas trop compter sur les suppléments. Vous devriez obtenir le plus de nutriments des aliments frais, ce qui est meilleur pour votre corps.
5. Restez bien hydraté. Votre corps est composé principalement d'eau. Pour qu'il fonctionne correctement, vous devez rester hydraté. C'est important pour tout le monde, mais surtout pour les personnes qui s'entraînent beaucoup.
6. Trichez de temps en temps. La partie suivante concerne ce qu'il ne faut pas manger. Cela dit, c'est une bonne idée de se livrer à un peu de péché de temps en temps. Savoir tricher une fois par semaine, par exemple, peut vous aider à mieux supprimer l'envie de pécher beaucoup.
   • Par exemple, vous pouvez utiliser votre «repas de triche» comme récompense pour avoir atteint vos objectifs d'entraînement. Cela peut être une bonne motivation!

Partie 3 sur 3: Savoir quoi ne pas manger

1. Évitez les aliments transformés. Les culturistes essaient de manger le plus «pur» possible. Cela signifie que vous devez éviter les choses malsaines comme la restauration rapide et les plats cuisinés.
   • Ce type d'aliment est converti en graisse et non en muscle. N'oubliez pas que vous êtes ce que vous mangez!
2. Ne mangez pas de bonbons. Vous devez éviter à tout prix les sucres transformés et les glucides simples. Ces aliments sont des calories vides, remplaçant des options plus saines pour développer la masse musculaire.
   • Il est préférable de ne pas avoir de bonbons à la maison, vous ne pouvez donc pas être tenté de les manger.
   • Les glucides sont particulièrement mauvais si vous les mangez juste avant d'aller vous coucher. Parce que vous ne bougez pas pendant plusieurs heures, ces glucides sont stockés sous forme de graisse.
   • Il y a une exception à cette règle: juste après un entraînement difficile, il est normal de manger des glucides simples. Si vous avez envie d'un sandwich à la sortie de la salle de sport, cédez à cela, à condition de ne pas oublier de manger également des protéines.
3. Mangez des graisses avec modération. La partie 1 a déjà discuté des «bonnes» graisses, et vous devriez surtout manger des aliments qui en contiennent. Mais manger pur signifie éviter les aliments contenant des matières grasses comme le beurre et les aliments frits.
   • Un peu de graisse saturée est bien (et peut en fait être bonne pour vous), mais en général, vous devriez en manger le moins possible. Vous pouvez améliorer vos calories grâce à des aliments plus sains qui développent votre masse musculaire, comme décrit dans la partie 1.
   • Évitez le beurre, l'huile et les sauces grasses si vous le pouvez. Utilisez plutôt un aérosol de cuisson léger au lieu de beurre ou d'huile.
4. Ne mangez pas trop souvent et portez une attention particulière. Lorsque vous mangez au restaurant, vous ne savez pas exactement ce que contient votre repas. Les aliments au restaurant contiennent généralement plus de matières grasses et de sel que les aliments que vous préparez à la maison. Alors essayez de ne pas manger trop souvent.
   • Si vous mangez au restaurant, optez pour des protéines pures et des plats de légumes simples. Consultez le menu pour voir quels plats conviennent le mieux à votre alimentation en tant que culturiste.
5. Ne mangez pas trop. Parfois, quand les gens entendent «six repas par jour», ils pensent que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez. Ce n'est certainement pas le cas. Les culturistes, comme toutes les autres personnes, doivent faire attention à ne pas trop manger.
   • C'est un simple calcul. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez lors de vos entraînements, votre corps stockera ces calories sous forme de graisse. En tant que culturiste, vous pouvez bien sûr manger plus de calories que quelqu'un qui est juste assis devant la télévision. Mais vous devez le garder dans des limites.
   • Il peut être bon de lire les étiquettes, de compter les calories et de s'assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines. Vous avez besoin de beaucoup, mais il y a aussi une chose telle que à beaucoup.

Conseils

• Cuisinez-vous. Si vous préparez vos repas pour toute la semaine le week-end, il est plus facile de bien manger en tant que culturiste.
• Ayez un mélange de protéines de lactosérum faible en gras, faible en glucides et au moins 23 grammes de protéines par cuillère. Il doit également être faible en sucre (par exemple 3 grammes ou moins). De nombreux magasins ont des pots de test, alors essayez-les avant d'acheter; certains shakes protéinés sont vraiment, vraiment désagréables.
• Mangez des aliments à faible indice glycémique.

Mises en garde

• Si vous êtes allergique au lait, un shake protéiné de lactosérum peut ne pas être bon pour vous. Recherchez un shake non laitier.
• Si vous éliminez la plupart des groupes alimentaires de votre alimentation et que vous les remplacez par des boissons protéinées ou des poudres, vous courez un risque de cholestérol élevé, d'hypertension artérielle, de maladie, d'anémie, de problèmes digestifs et d'autres effets secondaires désagréables.
• Suivez toujours les conseils de votre médecin avant de commencer tout régime.
• La consommation d'une quantité extrêmement élevée de protéines peut augmenter votre taux de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou êtes à risque, vous ne devriez pas suivre ce régime.
• Les enfants et les femmes enceintes ou qui envisagent de devenir enceintes ou qui allaitent doivent faire très attention à ne pas ingérer trop de mercure. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) conseille aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de manger peu de thon et d'espadon. L'EFSA a fixé la dose journalière tolérable de mercure à 1,3 microgramme de mercure par kilogramme de poids corporel par semaine. Une personne qui pèse 70 kg et est autorisée à ingérer un maximum de 91 microgrammes de mercure peut manger, par exemple, 219 grammes de thon, 819 grammes de morue ou 1083 grammes de hareng par semaine.