Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Ajuster l'environnement de sommeil
• Méthode 2 sur 3: Ajustez les habitudes de sommeil de la personne qui ronfle
• Méthode 3 sur 3: Changer son mode de vie

Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé mentale et physique. Partager un lit, une chambre ou, dans les cas graves, une maison avec quelqu'un qui ronfle peut vous empêcher de dormir et mettre à rude épreuve votre relation. Le ronflement se produit lorsque l'air ne peut pas circuler librement dans les cavités nasales, ce qui fait vibrer les tissus environnants et crée le son de ronflement trop familier. Pour empêcher quelqu'un de ronfler, vous pouvez ajuster son environnement de sommeil, aider à changer ses habitudes de sommeil et suggérer si un mode de vie différent pourrait être nécessaire pour que tout le monde puisse dormir une bonne nuit.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Ajuster l'environnement de sommeil

1. Utilisez des oreillers pour élever la tête du ronfleur. Surélever la tête de 10 centimètres avec un ou deux oreillers facilitera la respiration et la langue et la mâchoire tomberont un peu en avant. Vous pouvez obtenir des oreillers spécialement conçus pour garder les muscles du cou détendus et ouverts, ce qui réduit ou élimine le ronflement.
   • Gardez à l'esprit qu'il peut être difficile pour une personne qui ronfle de ne pas bouger ou de ne pas bouger pendant la nuit, ce qui fait bouger ou retomber les oreillers dans une position qui peut entraîner des ronflements. Vous pouvez contrer cela en fourrant des balles de tennis dans le dos de la veste de pyjama du ronfleur. Cela causera un léger inconfort en tournant ou en bougeant la nuit, et peut empêcher le ronfleur de bouger pendant son sommeil.
2. Gardez la chambre humide avec un humidificateur. L'air sec peut irriter le nez et la gorge et entraîner de la congestion et des ronflements la nuit. Si la personne qui ronfle a des tissus nasaux enflés, dormir avec un humidificateur actif peut aider. En gardant l'air humide la nuit, la personne peut moins souffrir du ronflement.
3. Envisagez des chambres séparées si le ronflement est trop fort. Certains couples, partenaires, colocataires, etc., décident qu'il vaut mieux avoir des chambres séparées, surtout si le ronflement est chronique. Il peut être difficile, en particulier pour les couples, de dormir séparément, surtout si vous vous sentez coupable ou irrité pour un sommeil interrompu, alors prenez le temps de parler de cette possibilité.
   • Expliquez que vous perdez le sommeil à cause du ronflement et que vous pensez qu'il est préférable pour vous de dormir dans des pièces séparées en raison de votre horaire de sommeil et de votre relation. Le ronflement est un problème physique et le résultat d'autres maux ou problèmes physiques. Il appartient à l'adulte qui ronfle de trouver une solution, médicale ou autre, au ronflement. Cependant, si aucune des solutions ne semble fonctionner, le sommeil séparé peut être votre seule option si le problème est causé par un adulte. Si vous êtes parent d'un enfant qui ronfle, vous devrez l'aider à arrêter de ronfler.

Méthode 2 sur 3: Ajustez les habitudes de sommeil de la personne qui ronfle

1. Suggérer un rinçage des voies respiratoires au coucher. Si la personne qui ronfle a du mal avec les voies nasales obstruées, un rinçage salin avant d'aller au lit peut aider à mieux respirer pendant son sommeil. Pour nettoyer et rincer les voies nasales, un pot Neti ou un spray nasal peut vous aider.
   • Les bandelettes nasales peuvent aider à réduire le ronflement car elles peuvent ajuster les voies nasales. Ils n'aident pas toujours à réduire le ronflement et certains disent qu'ils ne sont pas aussi efficaces qu'un rinçage nasal.
2. Dites au ronfleur de ne pas dormir sur le dos mais sur le côté. Dormir sur le côté plutôt que sur le dos ou le ventre réduira la pression exercée sur votre gorge et empêchera le ronflement. Si la personne a du mal à s'allonger d'un côté, vous pouvez coudre une chaussette ou une balle de tennis à l'arrière de sa chemise de nuit. Cela entraînera un léger inconfort en position couchée sur le dos inaperçu la nuit et aidera le ronfleur à rester d'un côté.
   • Après quelques semaines de sommeil d'un côté, cela aurait dû devenir une habitude et vous pourrez retirer les balles de tennis ou les chaussettes du pyjama.
3. Suggérez de prendre rendez-vous avec le dentiste au sujet des dispositifs anti-ronflement. Les personnes ayant un problème de ronflement peuvent parfois obtenir un protège-dents personnalisé de leur dentiste pour garder les voies respiratoires ouvertes et faire avancer la mâchoire inférieure et la langue pendant le sommeil.
   • Cependant, les appareils fabriqués par les dentistes peuvent être coûteux, surtout si l'assurance ne les couvre pas. Suggérez de consulter leur dentiste et de discuter des options moins chères, si nécessaire.
4. Suggérez au ronfleur de parler à son médecin de la chirurgie. Si le ronfleur continue de ronfler malgré les changements apportés aux habitudes de sommeil et à l'environnement de sommeil, il peut envisager de consulter un médecin au sujet d'un appareil médical ou d'une intervention chirurgicale pour se débarrasser du ronflement. Un médecin peut recommander les options suivantes, notamment:
   • Pression positive continue des voies respiratoires (CPAP): Il s'agit d'une machine qui souffle de l'air comprimé dans un masque sur le nez, sur le nez et la bouche, ou sur tout le visage. Un appareil CPAP peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil.
   • Chirurgie standard pour se débarrasser du ronflement: une telle chirurgie aidera à agrandir les voies respiratoires d'une personne en retirant des tissus ou en corrigeant toute anomalie du nez.
   • Uvulopalatoplastie assistée au laser (LAUP): Cette procédure utilise un laser pour couper la luette, le tissu mou et suspendu à l'arrière de la gorge, et faire de petites coupures dans le voile du palais. Au fur et à mesure que les coupures guérissent, les tissus environnants se raidissent et empêchent les vibrations dans la gorge qui provoquent le ronflement.

Méthode 3 sur 3: Changer son mode de vie

1. Suggérer une perte de poids grâce à un régime et à de l'exercice, si nécessaire. Si la personne qui ronfle est en surpoids ou a un problème de poids, elle peut envisager de perdre du poids avec une alimentation saine et équilibrée et des exercices quotidiens. Le surpoids peut ajouter plus de tissu autour du cou et entraîner des voies respiratoires comprimées, provoquant des ronflements plus forts et plus persistants.
2. Suggérez de ne pas manger ou boire d'alcool pendant plusieurs heures avant d'aller au lit. Boire de l'alcool quelques heures avant le coucher peut détendre les voies respiratoires afin qu'elles vibrent pendant le sommeil, entraînant des ronflements. De même, un repas copieux avant le coucher peut provoquer un sommeil agité et, avec lui, beaucoup de ronflements et de déplacements ou de mouvements au lit.
3. Recommandez des exercices quotidiens pour la gorge pour réduire le ronflement. Les exercices pour la gorge peuvent renforcer les muscles des voies respiratoires supérieures et aider à réduire ou à prévenir le ronflement. Suggérez à l'autre personne de faire des exercices de gorge tous les jours, en commençant par une ou deux séries et en augmentant le nombre de séries au fil du temps. Recommandez de combiner des exercices avec d'autres activités, comme conduire au travail, faire le ménage ou promener le chien. Essayez les exercices de gorge suivants:
   • Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute, trois minutes et plusieurs fois par jour.
   • Poussez le bout de votre langue derrière les dents avant supérieures. Puis faites glisser la langue vers l'arrière (faites-le trois minutes par jour).
   • Fermez la bouche et appuyez sur vos lèvres l'une contre l'autre. Tenez ceci pendant 30 secondes.
   • Ouvrez votre bouche et déplacez votre mâchoire vers la droite. Tenez ceci pendant 30 secondes. Faites de même sur la gauche.
   • Ouvrez la bouche et contractez les muscles à l'arrière de la gorge plusieurs fois pendant 30 secondes. Regardez dans le miroir pour vous assurer que votre luette (le tissu suspendu à l'arrière de la gorge) se déplace de haut en bas.