Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Exercices pour des fesses fermes
• Partie 2 sur 2: Exercice pour des seins fermes
• Conseils
• Mises en garde

Les seins et les fesses sont les aspects les plus attrayants et accrocheurs d'une femme - il est donc important qu'ils soient à leur meilleur! Si vous voulez savoir comment travailler la forme de vos fesses et raffermir vos seins avec des exercices simples et sans fioritures, ne cherchez plus! Continuez à lire à l'étape 1 pour commencer.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Exercices pour des fesses fermes

1. Faites des step-ups latéraux. Les step-ups latéraux sont un autre exercice facile et efficace pour façonner vos fesses. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc ou d'une marche et d'un jeu d'haltères de 2,5 kilos (en option).
   • Tenez-vous debout avec votre côté droit à côté du banc et tenez un haltère dans chaque main (le cas échéant) et devant vos cuisses.
   • À partir de cette position, mettez-vous sur le côté et placez le pied droit sur le banc. Gardez votre jambe gauche bien droite.
   • Maintenez cette position pendant un compte ou trois et serrez vos fessiers tout le temps.
   • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois de plus avant de passer à l'autre jambe.
2. Faites des deadlifts. Les deadlifts sont un excellent exercice pour tout le corps, mais ils sont particulièrement bons pour façonner vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous avez besoin d'un ensemble d'haltères pour cet exercice - un ensemble de 2,5 livres est suffisant, mais 5 à 7,5 livres fournit un entraînement plus ferme. Cet exercice se déroule comme suit:
   • Placez les haltères sur le sol devant vous et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   • Ensuite, laissez-vous tomber au sol et gardez la tête et le haut du corps droits.
   • Saisissez les deux haltères avec une prise en main. Assurez-vous que les deux bras sont complètement droits et ne gardez pas votre dos cambré ou plié.
   • Maintenant, revenez lentement en position debout, à partir de vos jambes, et resserrez vos fessiers. Tirez vos épaules vers l'arrière et poussez vos hanches vers l'avant.
   • Abaissez soigneusement les haltères au sol et tenez-vous droit. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
3. Pratiquez le Pilates ou le Yoga. Prendre des cours de pilates ou de yoga est un excellent moyen si vous voulez des fesses plus galbées - mais c'est aussi génial pour le reste de votre corps!
   • Le yoga et le Pilates entraînent tout votre corps sans utiliser de poids supplémentaire.
   • En plus de modeler vos fesses, ce type d'entraînement allonge les muscles grâce à des étirements répétés - ce qui vous aide à ne pas avoir l'air massif, ce que la plupart des femmes n'aiment pas.
   • Essayez de savoir s'il y a un cours de yoga ou de Pilates à proximité, ou découvrez ce que les gymnases locaux ont à offrir - souvent ils ont différentes formes d'entraînement mettant l'accent sur l'étirement et l'étirement, ou même offrent du yoga et autres. Au.
   • Essayez d'y aller au moins deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
4. Faites de l'aérobic pour vos fesses. Obtenir des fesses fermes ne consiste pas uniquement à s'étirer, à s'étirer et à s'entraîner en force - vous pouvez également intégrer un certain nombre d'exercices à votre entraînement cardio quotidien!
   • Marcher / faire du jogging / courir en montée offre le meilleur entraînement pour vos cuisses et vos fesses, alors sortez et trouvez des collines (si vous pouvez les trouver) ou montez des escaliers (dans un stade). Si vous n'êtes pas une personne à l'extérieur, passez au Stepmaster dans la salle de sport ou déplacez le tapis de course sur une pente plus raide que d'habitude.
   • D'autres machines que vous pouvez utiliser incluent le vélo elliptique et le vélo stationnaire, car ils sont parfaits pour l'entraînement d'endurance, tout en tonifiant et en façonnant vos fesses et vos jambes.
   • Rappelez-vous: un entraînement court avec beaucoup de résistance construira des muscles, tandis qu'un entraînement d'endurance avec peu de poids rendra vos muscles plus maigres et leur donnera plus de forme.

Partie 2 sur 2: Exercice pour des seins fermes

1. Faire des pompes. Les pompes sont d'excellents exercices pour les muscles de la poitrine qui soutiennent les seins. Pour fonctionner correctement:
   • Allongez-vous en avant avec vos bras tendus sous vous et placez les mains à plat sur le sol, juste plus larges que les épaules. Reposez vos pieds sur vos orteils ou sur les coussinets de vos pieds.
   • Abaissez-vous lentement au sol par. Passez vos coudes et laissez-vous tomber au sol jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Gardez le dos droit et resserrez vos abdominaux.
   • Repoussez-vous et faites encore 15 à 20 répétitions.
   • Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez l'ajuster en vous penchant sur vos genoux plutôt que sur vos pieds.
2. Faites des t-planches. Cet exercice aide à étirer la poitrine et à développer les muscles, tout en améliorant l'apparence de vos bras. Vous avez besoin d'un ensemble d'haltères de 2,5 à 5 kilos pour cela. La mise en œuvre correcte est la suivante:
   • Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous dans la même position que pour les pompes (en vous reposant sur les haltères). Placez les pieds un peu plus que la largeur des hanches pour plus de stabilité.
   • Soulevez votre main droite vers le haut, le bras au-dessus de votre épaule. Votre corps devrait maintenant être en forme de «T».
   • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions avec chaque bras.
3. Faites le développé couché. Le développé couché rend vos seins plus fermes et leur donne une meilleure forme. De plus, vous entraînez vos bras avec. Vous avez besoin d'un ensemble d'haltères pesant entre 2,5 et 10 livres pour faire cet exercice.
   • Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un banc d'entraînement, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous.
   • Pliez vos coudes pour que votre amen forme un angle de 90 degrés et gardez le haut de vos bras perpendiculaire à l'horizontale.
   • Maintenant, étendez lentement vos bras vers le plafond, droit vers le haut.
   • Ramenez doucement vos bras à leur position de départ et répétez l'exercice 15 à 20 fois.
4. Faites des flyes. La mouche thoracique fait travailler les muscles de votre poitrine, ce qui donne l'impression que vous avez des seins plus gros et plus fermes. Vous aurez besoin d'haltères pesant de 2,5 à 5 livres pour cet exercice.
   • Allongez-vous sur le dos, sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   • Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez vos bras, comme si vous étiez agrippé à un arbre.
   • Levez vos bras de sorte que les paumes se font face, jusqu'à ce que vos mains se touchent presque (au-dessus de votre poitrine). Imaginez-vous faire un gros câlin à quelqu'un!
   • Maintenant, abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice 15 à 20 fois de plus.
5. Serrez les coudes. Il s'agit d'un exercice simple qui fait travailler les muscles de la poitrine pour des seins fermes et proéminents. Encore une fois, vous avez besoin d'un ensemble d'haltères.
   • Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez le poids au niveau des yeux et pliez les coudes pour qu'ils forment un angle droit. Imaginez vos bras comme des poteaux de but.
   • Rapprochez vos coudes en gardant vos bras parallèles. Ne laissez pas les poids tomber sous le niveau des yeux.
   • Poussez à nouveau vos coudes et revenez à la position de départ. Répétez cette opération 15 à 20 fois de plus.

Conseils

• Buvez beaucoup d'eau et dormez suffisamment pour rester alerte et ne pas vous dessécher pendant l'entraînement.
• Étirez vos muscles régulièrement pour une meilleure définition musculaire et une meilleure santé!
• Exercice régulier. C'est la partie la plus importante du processus - si vous ne faites pas d'exercice assez souvent, vous perdrez de la masse musculaire et de la faiblesse musculaire, ce qui ne profitera pas à la forme de tout votre corps, y compris vos seins et vos fesses. Alors faites un horaire et respectez-le!
• En plus des exercices pour le haut du corps, utilisez également des poids pour obtenir des résultats plus rapides.
• Reposez-vous pendant 5 à 10 secondes entre chaque série.

Mises en garde

• Il est important de s'y tenir et de rester cohérent pour de meilleurs résultats, mais ne vous entraînez pas trop ou vous pourriez endommager vos muscles.
• Ne demandez pas trop à votre corps. Si vous vous sentez étourdi ou épuisé, faites une courte pause avant de reprendre l'entraînement.