Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Choisissez des aliments sains pour les os
• Méthode 2 sur 2: Faites des choix de style de vie intelligents
• Conseils

À quoi pensez-vous lorsque vous entendez le mot os? Si vous dites «Halloween Skeleton», vous n'êtes pas seul. Cependant, il est important de se rappeler que les os de votre corps ne sont pas morts ou «secs». Ils sont constitués de tissus vivants qui sont constamment décomposés et reconstruits. En vieillissant, la dégradation osseuse commence à dépasser la croissance, entraînant une diminution de la densité osseuse. Prendre des mesures pour augmenter votre masse osseuse et votre densité tout au long de votre vie réduit le risque de fractures, d'ostéoporose et de fractures qui peuvent survenir avec l'âge.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Choisissez des aliments sains pour les os

1. Mangez beaucoup de calcium. Le calcium est l'un des minéraux les plus abondants de votre corps, et environ 99% de celui-ci se trouve dans les os et les dents. Une quantité adéquate de calcium aidera à développer des os sains et à maintenir la densité osseuse. De nombreuses personnes, en particulier les femmes, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation quotidienne. La quantité quotidienne recommandée de calcium dépend de l'âge et du sexe.
   • Les hommes adultes de moins de 70 ans et les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'au moins 1000 mg de calcium par jour. Les hommes de plus de 70 ans et les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'au moins 1 200 mg par jour. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d'au moins 1 300 mg de calcium par jour.
   • La plupart des gens tirent leur calcium de produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, qui sont de très riches sources de calcium. Si vous choisissez du lait de soja, du lait d'amande ou d'autres substituts laitiers, recherchez les produits enrichis en calcium.
   • Les sources végétales riches en calcium comprennent les navets et le chou frisé, le chou chinois (choi bok), les haricots aux yeux noirs, le chou vert et le brocoli. Bien que sains, les épinards ne sont pas une excellente source de calcium car ils contiennent de l'acide oxalique qui réduit la disponibilité du calcium dans votre corps.
   • Les sardines et le saumon en conserve sont une bonne source de calcium (les os de ces conserves de poisson sont destinés à être consommés). Les sardines et le saumon sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, essentiels pour un cerveau en bonne santé. De plus, ils contiennent de la vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium.
   • Choisissez une céréale de petit-déjeuner à grains entiers enrichie de calcium et d'autres nutriments et faible en sucre. Étant donné que de nombreuses personnes consomment quotidiennement ces céréales avec du lait, elles constituent une bonne et constante source de calcium.
   • Le calcium est également disponible dans les compléments alimentaires. Les deux formes principales sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium est plus cher, mais vous n'êtes pas obligé de le manger lorsque vous le prenez, il peut donc être bénéfique pour les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou de troubles d'absorption. Si vous pouvez obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation, ne prenez pas de suppléments de calcium à moins que votre médecin ne vous le recommande. Trop de calcium peut avoir des effets secondaires désagréables, y compris des calculs rénaux.
2. Prenez beaucoup de vitamine D. La vitamine D aide à améliorer la capacité de votre corps à absorber le calcium. C'est également un élément essentiel de la construction et de la réparation du tissu osseux. Les personnes de moins de 70 ans ont besoin d'au moins 600 UI de vitamine D par jour; Les personnes de plus de 70 ans ont besoin d'au moins 800 UI par jour. Si vous présentez un risque de carence en vitamine D, votre médecin peut mesurer votre taux sanguin pour déterminer vos besoins.
   • La vitamine D n'est pas présente dans la plupart des aliments. Les poissons gras, comme l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle (et d'acides gras oméga-3 également). Le foie de bœuf, le fromage, certains champignons et les jaunes d'œufs contiennent de petites quantités de vitamine D.
   • Le lait est généralement enrichi en vitamines A et D. De nombreuses boissons et céréales sont également enrichies en vitamine D.
   • vous pouvez connaître le contenu nutritionnel de nombreux aliments en consultant la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA.
   • Passer du temps au soleil est un excellent moyen d'obtenir de la vitamine D. Les rayons ultraviolets activent la synthèse de la vitamine D dans votre corps, bien que les personnes ayant des niveaux élevés de mélanine (peau foncée) produisent moins de vitamine D de cette façon. Utilisez un écran solaire avec un facteur SPF à large spectre d'au moins 15 lorsque vous êtes absent plus longtemps.
   • Cependant, de nombreux experts estiment que 5 à 10 minutes par jour au soleil sans écran solaire sont sans danger et peuvent également aider à produire encore plus de vitamine D.
   • La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. Il est disponible sous deux formes, D2 et D3. Les deux semblent être tout aussi puissants à doses régulières, bien que le D2 puisse être moins puissant à fortes doses. L'intoxication à la vitamine D est rare.
3. Mangez des aliments contenant du magnésium. Le magnésium est un minéral important pour chaque partie de votre corps, y compris vos os. 50 à 60% du magnésium de votre corps se trouve dans vos os. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 400-420 mg par jour et les femmes adultes d'au moins 310-320 mg par jour. Il existe de nombreuses sources naturelles de magnésium, telles que:
   • Amandes, noix de cajou, cacahuètes et beurre d'arachide
   • Légumes verts feuillus comme les épinards
   • Grains entiers et légumineuses, en particulier les haricots noirs et le soja
   • Avocats, pommes de terre avec leur peau et bananes
   • Le magnésium entre en compétition avec le calcium pour l'absorption. Si vous avez un faible taux de calcium, le magnésium peut en être la cause. Cependant, si votre alimentation contient suffisamment de calcium, vous n'avez probablement pas à vous soucier de ces effets.
4. Mangez des aliments riches en vitamines B. Une carence en vitamine B12 peut diminuer le nombre de cellules osseuses dans le corps, cellules responsables de la formation de nouveaux os. Les personnes ayant une carence en vitamine B12 sont plus susceptibles de présenter des fractures osseuses et une perte osseuse. Les adultes ont besoin d'au moins 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Les bonnes sources de vitamine B12 sont:
   • Viandes d'organes, comme le foie et les reins
   • Bœuf et autres viandes rouges, comme le gibier
   • Fruits de mer, en particulier coques et huîtres
   • Poisson, céréales enrichies et produits laitiers
   • Les céréales et les légumes contiennent très peu ou pas de B12. La levure nutritionnelle peut contenir du B12.
   • Il peut être plus difficile pour les végétariens et les végétaliens de consommer suffisamment de vitamine B12. La B12 peut également être prise comme complément alimentaire (sous forme de capsule ou de liquide sublingual).
5. Obtenez suffisamment de vitamine C. Vos os sont principalement composés de collagène, une protéine qui forme le «squelette» de l'os qui renforce ensuite le calcium. La vitamine C stimule la production de procollagène et améliore la synthèse du collagène. Obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation peut augmenter la densité minérale osseuse, ce qui est particulièrement important pour la femme ménopausée. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 90 mg de vitamine C par jour et les femmes adultes d'au moins 75 mg par jour. Les bonnes sources alimentaires de vitamine C sont:
   • Agrumes et jus de fruits, poivrons rouges et verts, tomates, kiwis, fraises, melon et choux de Bruxelles
   • Chou, chou-fleur, pommes de terre, épinards et petits pois
   • Céréales enrichies et autres produits
   • La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine C par le biais des aliments. Cependant, si vous avez besoin de plus de vitamine C, vous pouvez la prendre sous forme de supplément tel qu'Ester-C®.
   • Les fumeurs ont besoin d'au moins 35 mg de la quantité quotidienne recommandée, car la fumée décompose la vitamine C dans le corps.
6. Obtenez suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité osseuse et peut même réduire votre risque de fractures. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 120 mcg par jour et les femmes adultes d'au moins 90 mcg par jour. La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine K grâce à leur alimentation. Vos bactéries intestinales produisent également de la vitamine K.La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments, mais les bonnes sources comprennent:
   • Légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou et le rutabaga
   • Huiles végétales, en particulier l'huile de soja et les noix
   • Fruits comme les baies, les raisins et les figues
   • Les aliments fermentés, en particulier le natto (soja fermenté) et le fromage
7. Surveillez votre consommation de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. C'est un élément important d'une alimentation saine et équilibrée. Les adultes ont besoin d'au moins 15 mg / 22,4 UI par jour. Cependant, vous devez être prudent avec les suppléments de vitamine E; Ceux-ci fournissent généralement plus de 100 UI par dose, bien plus que l'apport quotidien recommandé. Plusieurs études suggèrent de consommer compléments alimentaires avec de la vitamine E, peut en fait diminuer la masse osseuse et entraver la formation de nouveaux os.
   • Une quantité suffisante de vitamine E provenant de sources alimentaires ne constitue pas une menace pour vos os et peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Les bonnes sources alimentaires de vitamine E sont les graines, les noix, les huiles végétales, les épinards, le brocoli, le kiwi, la mangue, la tomate et les épinards.
8. Contrôlez votre consommation de caféine et d'alcool. Le lien entre la caféine et la densité osseuse n'est pas encore entièrement compris. Cependant, il semble que certaines boissons contenant de la caféine, comme le cola et le café, soient associées à une perte osseuse. D'autres boissons contenant de la caféine, comme le thé noir, n'affectent pas la densité osseuse. Boire beaucoup d'alcool est mauvais pour votre corps, y compris vos os. Les colas peuvent en fait endommager davantage vos os, probablement en raison du phosphore contenu dans ces boissons.
   • L'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme déclare que la consommation d'alcool «à faible risque» ou «modérée» est le moyen le plus sûr de prévenir les dommages causés à votre santé par l'alcool. Pour les femmes, cela se définit comme un maximum de trois verres par jour et pas plus de sept par semaine. Pour les hommes, ce n'est pas plus de quatre verres par jour et pas plus de 14 par semaine.

Méthode 2 sur 2: Faites des choix de style de vie intelligents

1. Faites 30 minutes d'exercice de mise en charge par jour. Lorsque les muscles sont entraînés, ils tirent sur les os auxquels ils sont attachés. Ce mouvement de traction construit le tissu osseux et, avec lui, les exercices de mise en charge créent des os plus solides et plus denses.
   • L'augmentation de la masse osseuse avant l'âge de 30 ans est bénéfique plus tard dans la vie, lorsque le tissu osseux commence à se dégrader. L'exercice avec des poids tout au long de votre vie aide à maintenir la densité osseuse.
   • Contrairement aux exercices d'aérobie, les exercices de musculation ne doivent pas être effectués en une seule fois pour avoir un effet bénéfique. 10 minutes d'exercice avec un poids (corporel), trois fois par jour, sont tout aussi bénéfiques qu'une demi-heure d'entraînement.
   • L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande des activités telles que la marche rapide, la marche, l'aérobic, le tennis, la danse et la musculation pour aider à construire et à maintenir la masse osseuse.
2. Sauter. Sauter aussi haut que possible, ce n'est pas seulement pour les enfants! Cela peut être bon pour augmenter la densité osseuse. Une étude récente sur des femmes qui ne sont pas encore ménopausées a montré que sauter dix fois seulement, deux fois par jour, peut aider à augmenter la densité minérale osseuse et à prévenir l'ostéoporose.
   • Tenez-vous pieds nus sur une surface ferme. Sautez aussi haut que possible. Faites une courte pause (30 secondes) entre chaque saut.
   • Vous pouvez également faire des sauts ou sauter sur un trampoline.
   • Faites ceci régulièrement. Vous devez sauter de temps en temps pour en récolter les fruits.
   • Le saut n'est pas recommandé pour les personnes qui souffrent déjà d'ostéoporose car cela peut entraîner des chutes ou des fractures. Il est également déconseillé aux personnes ayant des problèmes de hanche ou de jambe, ou qui ont certains autres problèmes médicaux - consultez votre médecin si vous ne savez pas si vous êtes autorisé à sauter.
3. Renforcez vos muscles. Vos muscles aident à maintenir vos os en place et, en les renforçant, vous contribuez à développer et à maintenir la densité osseuse.
   • L'entraînement en force, les bandes d'exercice élastiques et les exercices de musculation tels que les pompes sont parfaits pour devenir plus fort.
   • Les exercices de yoga et de Pilates peuvent également améliorer votre force et votre flexibilité. Cependant, les personnes déjà atteintes d'ostéoporose ne doivent pas faire certaines positions en raison du risque de fracture ou de fracture osseuse.
   • Si vous êtes préoccupé par les risques, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute pour voir quels exercices vous conviennent le mieux.
4. Arrêter de fumer. Vous savez probablement déjà que fumer est très malsain. Mais saviez-vous que le tabagisme est associé à un risque plus élevé de développer l'ostéoporose? Le tabagisme nuit à la capacité de votre corps à absorber les minéraux et les nutriments. En fait, le tabagisme est directement lié à une densité osseuse plus faible.
   • Cesser de fumer peut rapidement réduire le risque de les contracter pour de nombreuses maladies. Plus vous fumez longtemps, plus votre risque de diminution de la densité osseuse et de fractures est élevé.
   • La fumée secondaire pendant l'enfance et le début de l'âge adulte (c'est-à-dire l'exposition à la fumée) peut augmenter votre risque de développer une faible masse osseuse plus tard dans la vie.
   • Le tabagisme diminue également la production d'œstrogènes chez les femmes, ce qui peut également affaiblir les os.
5. Si le régime et l'exercice ne suffisent pas, consultez votre médecin. Même si la perte osseuse a déjà commencé, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour ralentir le processus. Votre médecin peut également examiner votre apport en vitamines et minéraux et votre taux sanguin pour vous aider à déterminer vos besoins.
   • Les œstrogènes et les progestatifs aident à maintenir la densité osseuse chez les hommes et les femmes. Le processus de vieillissement diminue le nombre de ces hormones produites par votre corps. Les suppléments hormonaux, y compris les produits œstrogènes, peuvent réduire votre risque d'ostéoporose.
   • Les médicaments qui peuvent aider à traiter ou prévenir l'ostéoporose comprennent l'ibandronate (Boniva), l'alendronate (Fosamax), le risédronate sodique (Actonel) et le zolédronate (Reclast).

Conseils

• Les personnes présentant un risque naturellement élevé d'ostéoporose sont les femmes, les personnes âgées, les personnes caucasiennes et asiatiques et les personnes de taille légère. Certains médicaments, tels que les stéroïdes, peuvent également augmenter le risque d'ostéoporose.
• L'anorexie mentale peut également augmenter le risque d'ostéoporose.
• Si vous êtes à risque d'ostéoporose ou si vous avez plus de 50 ans, consultez votre médecin pour un test de densité osseuse.