Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Améliorez votre posture en position debout et en marchant
• Méthode 2 sur 4: Améliorez votre posture en position assise
• Méthode 3 sur 4: Dormez dans la bonne position
• Méthode 4 sur 4: Faites des exercices pour améliorer votre posture
• Conseils
• Mises en garde

Corriger votre posture n'est pas si simple, mais une bonne posture peut vous aider à mieux paraître et vous donner plus de confiance. Si vous avez tendance à marcher de manière allongée ou à vous affaler sur votre chaise, essayez d'améliorer votre posture générale à partir du moment où vous vous levez jusqu'à la position dans laquelle vous dormez. L'amélioration de votre posture ne se fera pas du jour au lendemain, mais vous pouvez utiliser quelques astuces de réflexion pour vous rappeler de faire attention à votre posture. Vous pouvez également faire des exercices pour renforcer vos muscles.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Améliorez votre posture en position debout et en marchant

1. Essayez de trouver votre centre en vous tenant droit et en vous faisant le plus grand possible. Gardez votre menton parallèle au sol, mettez vos épaules en arrière et rentrez votre ventre. Laissez vos bras tomber naturellement à vos côtés.
   • Placez vos pieds à environ la largeur des épaules, un peu comme la position que vous prendriez pour une séance d'entraînement.
   • Imaginez être tiré par une ficelle. Faites-vous aussi grand que possible et imaginez qu'une ficelle dépasse du plafond et vous tire vers le haut. Gardez le bas du dos droit et ne tombez pas en avant vers vos orteils. Des techniques de visualisation comme celles-ci peuvent vous donner une meilleure idée de ce qu'est une bonne posture.
2. Apprenez à améliorer votre posture à l'aide d'un mur. Tenez-vous dos contre une porte ou un mur. Assurez-vous que l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses touchent le mur. Vos talons doivent être de 2 à 4 pouces du mur. Passez votre main derrière votre dos pour vérifier s'il reste de l'espace entre votre dos et le mur.
   • Vous êtes censé pouvoir glisser votre main sur le mur juste derrière votre dos, mais il ne devrait pas rester trop de place. S'il y a plus d'espace derrière votre dos, aplatissez votre dos en poussant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
   • S'il n'y a pas de place pour votre main derrière votre dos, pliez le dos pour que votre main se place entre les deux.
   • Essayez de maintenir cette position en vous éloignant du mur. Vérifiez votre position encore et encore si vous pensez qu'elle s'est relâchée.
3. Demandez si quelqu'un peut mettre un X sur votre dos pour améliorer votre posture. Faites un «X» qui va de vos épaules à vos hanches. Placez une ligne droite de ruban adhésif sur vos épaules pour sceller le haut du X. Portez-le pendant la journée pour vous permettre de garder le dos droit plus facilement.
   • Cela fonctionne particulièrement bien si vous gardez vos épaules en arrière tout en collant.
   • Utilisez du ruban adhésif que vous pouvez coller à votre peau, tel qu'un ruban adhésif médical spécial.
   • Au lieu d'utiliser du ruban adhésif, vous pouvez également rechercher sur Internet un soi-disant entraîneur de posture.
4. Gardez votre poids sur la plante de vos pieds. Si vous vous appuyez sur vos talons, vous aurez automatiquement tendance à vous accrocher. Au lieu de cela, tenez-vous droit en essayant de pencher un peu votre poids vers l'avant.
   • Maintenant, penchez-vous en arrière pour que votre poids tombe sur vos talons. Remarquez comment ce mouvement met tout votre corps dans une position «maigre».
5. Pendant que vous marchez, imaginez que vous essayez d'équilibrer un livre au-dessus de votre tête. Imaginer un livre sur votre tête vous aidera à garder la tête haute et le dos droit. Si vous avez du mal à l'imaginer, essayez-le avec un vrai livre pendant quelques minutes.
   • Maintenez une posture debout correcte tout en marchant. Marcher dans la bonne posture n'est rien de plus qu'une extension de la position debout dans la bonne posture. Gardez la tête haute, les épaules en arrière, la poitrine ouverte et regardez droit devant vous pendant que vous marchez.
   • N'essayez pas de pousser la tête en avant.
6. Pour vous tenir debout et marcher dans la bonne position, choisissez des chaussures de soutien. Choisissez des chaussures à semelles larges et robustes qui offrent un bon soutien pour vos pieds afin que vous puissiez vous tenir debout plus facilement. Assurez-vous également qu'ils soutiennent bien la voûte plantaire. Une bonne posture commence par vos pieds.
   • Évitez autant que possible les chaussures à talons hauts, car elles peuvent affecter la ligne droite de votre corps.
   • Si vous devez rester debout pendant une longue période, placez un support supplémentaire sur le sol si possible afin de vous tenir plus confortablement.

Méthode 2 sur 4: Améliorez votre posture en position assise

1. Assurez-vous de garder votre dos au bon angle par rapport à vos cuisses. Gardez vos cuisses au bon angle par rapport à vos mollets. Gardez vos épaules droites et votre tête droite et gardez votre cou, votre dos et vos talons en ligne droite.
   • Gardez votre dos en ligne droite le long du dossier de votre chaise de bureau. De cette façon, vous évitez de vous pencher ou de vous pencher en avant, ce que vous faites souvent automatiquement lorsque vous êtes assis trop longtemps à votre bureau.
2. Vérifiez votre posture en vous asseyant sur vos mains. Gardez vos mains sous vos os assis lorsque vous êtes assis sur le sol. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas. Ajustez votre posture jusqu'à ce que vous remarquiez que votre poids tombe exactement sur vos deux paumes. C'est votre position assise idéale.
3. Ajustez la position de vos pieds et, en position assise, gardez vos pieds à plat sur le sol. Vous êtes censé garder vos pieds à plat sur le sol et vos orteils pointés vers l'avant. Ne croisez pas les jambes ou les chevilles. Gardez vos cuisses parallèles au sol.
   • Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds.
4. Recherchez une chaise de soutien qui peut vous aider à maintenir la bonne position assise. Utilisez une chaise conçue de manière ergonomique pour un soutien adéquat, ce qui signifie qu'elle soutiendra tout votre dos, y compris le creux dans le bas du dos. Assurez-vous également que la chaise est conçue pour votre taille et votre poids.
   • Si une nouvelle chaise ergonomique n'est pas une option, essayez de soutenir votre dos avec un petit coussin dans le creux de votre dos.
5. Améliorez votre posture assise en ajustant la position de votre écran d'ordinateur. Si vous travaillez devant un ordinateur dans un bureau, assurez-vous que l'écran est sur une élévation afin que vous soyez obligé de vous asseoir droit. Ne le réglez pas si haut que vous devez tirer le menton pour voir l'écran.
   • Vous devrez peut-être lever ou abaisser votre chaise si vous ne parvenez pas à régler l'écran de votre ordinateur exactement dans la bonne position.
   • Ajustez votre chaise et votre posture pour que vos bras soient pliés et que vous n'ayez pas à les garder complètement droits. Essayez de garder vos coudes pliés à un angle de 75 à 90 degrés. Si vous devez garder les bras trop droits, vous êtes assis trop en arrière. Si vos coudes sont pliés à plus de 90 degrés, vous êtes soit assis trop près, soit suspendu dans votre chaise.
6. Ajustez la position de votre siège pour pouvoir conduire dans la bonne position. Ajustez votre siège pour créer la bonne distance entre les pédales et le volant. Si vous vous penchez en avant, que vos orteils dépassent ou que vous devez vous étirer pour atteindre le volant, vous êtes trop loin. Si vous êtes plié en deux avec le menton au-dessus du guidon, vous êtes trop près.
   • Si possible, utilisez un support lombaire pour la voûte plantaire. Ajustez l'appui-tête de manière à ce que le centre de votre tête s'appuie contre lui. Votre tête ne doit pas être à plus de 4 cm de l'appuie-tête lorsque vous conduisez. Gardez votre dos contre la chaise et votre tête contre l'appui-tête.
   • Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches ou légèrement au-dessus.
   • La bonne posture est également importante pour la sécurité dans votre voiture. Les systèmes de sécurité de votre voiture vous protègent le mieux lorsque vous êtes correctement assis dans votre siège.
7. Si vous êtes assis pendant une longue période, faites régulièrement une pause. Même si vous êtes dans la position parfaite, vous devriez vous lever et faire des étirements ou une marche environ une fois par heure. Se promener dans la pièce ou sortir de la voiture pendant quelques minutes peut vous aider.
   • Si vous avez tendance à vous perdre dans votre travail, réglez une alarme pour vous rappeler quand il est temps de faire une pause.
   • De telles pauses sont également saines car votre corps a besoin d'exercice pendant la journée.

Méthode 3 sur 4: Dormez dans la bonne position

1. Donnez à votre dos le soutien nécessaire pendant que vous dormez à l'aide d'oreillers. Peu importe que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, des oreillers supplémentaires peuvent vous soutenir. En principe, vous devriez essayer de mettre un oreiller dans chaque espace ouvert entre votre corps et le matelas.
   • Par exemple, si vous dormez sur le ventre, ce qui est la pire position pour votre dos et votre posture, placez un oreiller plat sous votre ventre pour vous soutenir. Utilisez un oreiller plat pour votre tête ou n'utilisez pas du tout un oreiller.
   • Si vous dormez sur le dos, placez un petit oreiller derrière vos genoux et prenez un oreiller de soutien devant votre tête.
   • Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine. Choisissez un oreiller pour votre tête qui garde votre colonne vertébrale droite ou utilisez un oreiller qui soutient tout votre corps.
2. En position couchée, tournez votre corps comme un seul. Lorsque vous êtes couché dans votre lit, essayez de ne pas vous retourner à la taille. Au lieu de cela, gardez votre dos droit et vos abdominaux serrés, et si vous voulez vous allonger, retournez tout votre corps en même temps.
3. Assurez-vous de dormir dans la bonne position en choisissant un matelas confortable. Vous pouvez souvent entendre que certains matelas sont meilleurs pour votre dos, mais en fait, vous pouvez utiliser n'importe quel matelas sur lequel vous êtes à l'aise. Choisissez-en un où vous vous allongez confortablement et vous réveillez reposé et sans douleur.
   • N'oubliez pas d'acheter un nouveau matelas environ une fois tous les dix ans.
   • Si votre matelas ne vous apporte pas le soutien dont vous avez besoin, placez une planche entre le sommier du lit et le matelas pour éviter que le matelas ne s'affaisse.

Méthode 4 sur 4: Faites des exercices pour améliorer votre posture

1. Renforcez vos muscles pelviens en faisant des étirements profonds spécialement pour vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à un angle d'environ 90 degrés et vos pieds sur le sol. Tirez votre nombril vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes.
   • Vos muscles pelviens sont indispensables pour soutenir votre posture, donc plus vous êtes capable de les utiliser, meilleure est votre posture.
   • Répétez l'exercice 8 fois par jour.
   • Respirez normalement pendant cet exercice, car vous entraînez votre bassin afin de pouvoir maintenir cette posture pendant vos activités normales de la vie quotidienne.
2. Compressez vos omoplates. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et appuyez sur vos épaules l'une contre l'autre. Tenez pour un nombre de 5 et relâchez. Faites cet exercice 3 à 4 fois par jour.
3. Améliorez votre posture en renforçant vos muscles grâce à la musculation. Les exercices qui renforcent les muscles de tout le haut de votre dos et de vos épaules peuvent vous aider à améliorer votre posture de façon permanente. Essayez l'exercice de musculation suivant, avec ou sans poids pour les mains:
   • Tout d'abord, mettez-vous dans la bonne position. Étendez vos deux bras droit devant vous avec vos paumes vers le haut. Pliez vos avant-bras vers vos épaules tout en essayant de toucher vos omoplates du bout des doigts.
   • Répétez l'exercice 10 fois avec les deux bras en même temps, puis 10 fois de plus avec chaque bras.
4. Étirez vos épaules en faisant semblant d'être un pingouin. En attendant qu'un site Web se charge ou en faisant griller votre pain, gardez vos coudes près de votre corps et touchez vos épaules avec vos mains pour créer des «ailes de pingouin». Maintenant, en gardant vos mains sur vos épaules et en plaçant vos oreilles sur la même ligne, soulevez vos deux coudes (comptez 1, 2) puis abaissez-les à nouveau (comptez 1, 2 encore).
   • Répétez l'exercice autant de fois que possible pendant que vous attendez. Vous serez surpris du nombre d'étirements que vous pouvez faire en 30 secondes.
5. Faites des exercices d'étirement si vous avez mal au dos ou au cou. Pliez ou étirez votre tête sur vos épaules dans les quatre directions (avant, arrière, gauche, droite) et massez doucement votre cou. Ne tournez pas la tête en rond, car cela peut en fait augmenter la tension.
   • Pour le prochain exercice, mettez-vous à genoux. Courbez votre dos, comme un chat, puis faites l'inverse, pliez votre ventre et courbez votre dos vers le bas.
   • Faites les exercices plusieurs fois par jour. Faites-les le matin pour aider votre corps à étirer le relâchement de vos muscles après avoir dormi. Faire les exercices régulièrement pendant la journée vous rendra plus énergique.
6. Pratiquez le yoga pour devenir plus flexible et améliorer votre posture. Le yoga est excellent pour votre posture et pour votre santé en général. De plus, le yoga peut améliorer votre sens de l'équilibre. La pratique du yoga entraînera vos muscles pelviens, les rendra plus forts et vous permettra de garder plus facilement votre corps en ligne droite.
   • Le yoga vous aidera également en vous apprenant à maintenir une bonne posture droite en position assise, debout ou en marchant. Recherchez des cours de yoga dans la région ou regardez des vidéos pédagogiques sur YouTube.

Conseils

• Au lieu de regarder vers le bas, gardez votre écran d'ordinateur et les livres que vous lisez à la hauteur des yeux.
• Répartissez le poids pendant que vous soulevez pour éviter le stress et la fatigue. Par exemple, si vous soulevez une valise lourde, changez régulièrement de bras.
• Au travail, renseignez-vous sur les possibilités d'une évaluation ergonomique si vous passez beaucoup de temps devant l'ordinateur.
• Utilisez la couleur pour vous rappeler de corriger votre posture. Choisissez une couleur ou un objet spécifique comme rappel. De cette façon, chaque fois que vous voyez cette couleur ou cet objet, vous pensez à votre attitude.
• Utilisez un rappel externe pour vous rappeler votre posture. Par exemple, définissez une alarme qui se déclenche toutes les heures ou téléchargez une application avec le même effet.

Mises en garde

• Si vous avez de graves maux de dos, prenez rendez-vous avec un médecin.
• Si vous décidez d'améliorer votre posture, vous ressentirez probablement des douleurs musculaires au début, car votre corps s'adapte à quelque chose de nouveau.
• Lorsque vous soulevez quelque chose de plus lourd qu'un chat du sol, pliez toujours vos genoux, pas votre taille. Vos muscles du dos ne sont pas faits pour supporter le poids, alors que vos jambes et vos muscles abdominaux sont adaptés à cela.