Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Changez votre routine matinale
• Méthode 2 sur 4: Ajuster vos habitudes de sommeil
• Méthode 3 sur 4: Ajuster vos habitudes quotidiennes
• Méthode 4 sur 4: Parlez à votre médecin

Est-il difficile pour vous de vous endormir la nuit, et presque impossible pour vous de vous lever le matin? Le sommeil excessif est souvent causé par un manque de sommeil ou une routine nocturne agitée. Cela peut entraîner des problèmes comme arriver en retard au travail ou en cours, s'endormir pendant la journée et souvent ne pas pouvoir dormir une nuit complète.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Changez votre routine matinale

1. Ne touchez pas le bouton de répétition. Bien que vous puissiez être tenté de dormir un peu plus le matin, même si ce n'est que cinq minutes, le bouton de répétition ne fera que vous fatiguer davantage. Lorsque vous utilisez le bouton de sommeil, votre cerveau pénètre encore plus profondément dans votre cycle de sommeil. Au moment où vous appuierez plusieurs fois sur "snooze" et que vous vous réveillerez enfin, vous vous sentirez étourdi et encore plus fatigué qu'après la première alarme.
   • Essayez de trouver un réveil sans bouton de répétition. Ou désactivez la fonction de répétition de votre alarme actuelle.
2. Réglez votre alarme de l'autre côté de la pièce. Au lieu de placer votre réveil à côté de votre lit, où vous pouvez simplement appuyer sur le bouton de répétition ou éteindre l'alarme, placez l'alarme à un endroit qui vous forcera à sortir du lit. De cette façon, vous serez obligé de vous lever le matin pour éteindre l'alarme.
   • Par exemple, vous pouvez placer le réveil sur une commode de l'autre côté de votre pièce. Ou, si vous pensez que votre alarme fait suffisamment de bruit, vous pouvez placer l'alarme dans une pièce adjacente, comme dans la salle de bain.
3. Investissez dans un réveil qui donnera lentement plus de lumière. Ces réveils deviennent progressivement plus lumineux à mesure que l'heure du réveil approche. Cette lumière vous aidera à vous réveiller lentement et, espérons-le, facilement sans donner à votre corps le choc d'une alarme soudaine. Les alarmes de lumière du jour sont également bonnes pour l'hiver, lorsque les matins sont sombres et qu'il est difficile de sortir du lit.
   • Vous pouvez acheter des réveils à la lumière du jour dans votre pharmacie locale ou en ligne.
4. Créez une routine matinale positive et cohérente. Faites quelques étirements et levez-vous, ouvrez les rideaux de votre chambre et laissez entrer la lumière du matin. Voyez la matinée comme une expérience positive et attendez avec impatience la journée à venir.
   • Vous pouvez également commencer une routine pour vous habiller et prendre votre petit-déjeuner dans un laps de temps déterminé. Lorsque vous êtes prêt, établissez un calendrier pour votre emploi du temps et les tâches ou obligations de la journée.
5. Essayez de vous réveiller sans alarme. Si vous vous en tenez à un horaire de sommeil cohérent, ainsi qu'à un rythme de sommeil régulier, vous pourrez probablement vous lever sans alarme et sans dormir trop longtemps.
   • Se coucher tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins permettra à votre corps de s'habituer à un horaire de sommeil régulier. Au fil du temps, votre corps agira lui-même comme un réveil et vous pourrez vous réveiller vous-même, à la même heure, tous les jours.

Méthode 2 sur 4: Ajuster vos habitudes de sommeil

1. Avoir un horaire de sommeil régulier. Établissez un horaire de sommeil où vous vous réveillez et vous endormez à la même heure, tous les jours, même le week-end et les jours de congé. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais en moyenne, vous avez besoin de sept à neuf heures de sommeil pour fonctionner au mieux pendant vos heures d'éveil. Cependant, certaines personnes ont besoin de 10 heures de sommeil.
   • Les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes plus âgés. Les jeunes corps ont besoin de beaucoup de repos en raison de leur croissance à l'adolescence.
   • Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d'autres. Peu de gens s'épanouissent avec moins de six heures par nuit, tandis que d'autres ont besoin de dix heures pour vraiment se reposer. Respectez ces différences; une personne qui a besoin de plus de sommeil n'est ni paresseuse ni mauvaise.
   • Certaines personnes pensent que dormir une heure en moins n'a pas d'impact significatif sur leur fonctionnement quotidien. Une autre croyance est que le sommeil peut être rattrapé le week-end ou un jour de congé. Et de temps en temps, c'est probablement bien. Mais si cela se produit souvent, votre horaire de sommeil régulier en souffrira, ce qui entraînera un sommeil excessif ou une fatigue excessive au réveil.
   • C'est un mythe que le corps humain peut s'adapter rapidement à un horaire de sommeil différent. Alors que la plupart des gens peuvent réajuster leurs horloges biologiques, cela ne peut être fait qu'avec des signaux chronométrés, et même alors seulement par incréments d'une à deux heures par jour. Il peut s'écouler plus d'une semaine avant que l'horloge interne de votre corps ne s'ajuste pour traverser les fuseaux horaires ou pour passer au quart de nuit. Et même dans ce cas, certaines personnes s'adaptent plus facilement que d'autres.
   • Dormir davantage la nuit ne réduira pas votre fatigue diurne. La quantité de sommeil que vous dormez chaque nuit est importante, mais la qualité de votre sommeil est plus importante. Vous pouvez dormir huit ou neuf heures chaque nuit, mais vous ne vous sentirez toujours pas bien reposé si la qualité de votre sommeil était mauvaise.
2. Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant d'aller vous coucher. Éteignez votre télévision, votre smartphone, votre iPad et votre ordinateur ou retirez complètement tous les appareils électroniques de votre chambre. Le type de lumière de ces écrans peut activer votre cerveau, supprimer la production de mélatonine (la substance qui vous permet de dormir) et perturber l'horloge interne de votre corps.
   • Une autre option consiste à éteindre votre ordinateur selon un certain horaire. Cela éteindra automatiquement votre machine et vous évitera de travailler trop longtemps à l'ordinateur ou trop près de votre heure de coucher. Il existe des fonctions de veille sur les PC et les Mac que vous pouvez activer. En outre, vous pouvez également programmer une heure de démarrage, si vous souhaitez que votre ordinateur soit prêt pour vous le lendemain matin lorsque vous vous réveillez.
3. Réglez une alarme pour vous rappeler quand il est temps d'aller au lit. Si vous avez tendance à participer à des activités ou à des conversations en soirée et que vous oubliez de respecter votre horaire de sommeil, vous pouvez également régler une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous alerter une heure ou 30 minutes avant le coucher.
   • Si vous préférez éteindre tous les appareils électroniques quelques heures avant d'aller vous coucher, vous pouvez régler une alarme sur votre montre ou demander à vos colocataires de vous rappeler votre heure de coucher une heure avant l'heure que vous avez convenue avec vous-même.
4. Faites une activité relaxante avant de vous coucher. Cela peut être un bain chaud, un bon livre à lire ou une conversation tranquille avec votre partenaire. Les loisirs ou activités relaxants sont également un excellent choix.Une activité apaisante aidera votre cerveau à se détendre et à s'arrêter.
   • Le jeu n'est pas une bonne activité - votre corps est calme, mais votre esprit peut être surexcité et la lumière de l'écran dit à l'esprit de se réveiller.
   • Cela vaut également pour la télévision: cet appareil déclenche des signaux de «réveil» dans le cerveau.
   • Si vous vous retrouvez à vous tourner et vous retourner dans le lit dans l'obscurité, évitez de rester éveillé pendant de longues périodes. Au lieu de cela, levez-vous et faites quelque chose d'apaisant pour oublier votre incapacité à dormir. Devenir anxieux de ne pas pouvoir dormir et de s'y attarder pendant longtemps rend en fait moins probable que vous puissiez vous endormir.
   • Encore une fois, n'allumez pas la télévision, votre console de jeux, votre ordinateur ou tout autre appareil électronique.
   • Essayez de lire, de faire la vaisselle, de tricoter, de plier le linge, de faire de l'origami, etc.
5. Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme. Utilisez des rideaux épais ou des stores qui bloquent la lumière extérieure. Couvrez tous les écrans électroniques, tels que ceux des téléviseurs et des ordinateurs, afin que la lumière ne crée pas une lueur dans la pièce. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil sur vos yeux pour vous aider à dormir.
   • Une température fraîche dans votre chambre pendant que vous dormez vous aidera à mieux dormir. Une baisse de la température de votre corps due à un environnement de sommeil froid peut déclencher la tendance de votre corps à «passer sous la couverture» et vous aider à vous endormir immédiatement.
   • Si vous avez du mal à dormir en raison du bruit extérieur fort ou d'un partenaire qui dort bruyamment, envisagez d'investir dans de bons bouchons d'oreille ou une machine à bruit.
6. Lève-toi avec le soleil. Vous pouvez également régler une minuterie pour que la lumière du soleil pénètre dans votre pièce à peu près à la même heure chaque matin. La lumière du soleil permet également de réinitialiser votre horloge interne. Cela vous évitera de trop dormir car le soleil vous réveille.
   • Les experts du sommeil recommandent une heure de soleil le matin aux personnes qui ont du mal à s'endormir.

Méthode 3 sur 4: Ajuster vos habitudes quotidiennes

1. Évitez de boire de la caféine quatre à six heures avant de vous coucher. Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19 h 00 est encore dans votre corps à 23 h 00. La caféine est un stimulant et peut être trouvée dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, le thé noir, les pilules amaigrissantes et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café quelques heures avant de vous coucher ou essayez d'éliminer complètement la caféine de votre alimentation.
   • L'alcool nuit également au sommeil profond et au sommeil paradoxal. Il vous maintient dans les stades plus légers du sommeil, ce qui peut vous amener à vous réveiller plus rapidement et vous empêcher de vous rendormir plus rapidement. Évitez de consommer de l'alcool une à deux heures avant le coucher pour passer une bonne nuit de sommeil et éviter de trop dormir le matin.
2. Ne faites pas de sieste après 3 heures. Le meilleur moment pour faire une sieste est généralement en début d'après-midi, avant 3 heures du matin. C'est le moment de la journée où vous êtes susceptible de ressentir de la somnolence à midi ou d'être moins alerte. Les siestes avant 15 h ne devraient pas perturber votre sommeil nocturne.
   • Gardez vos siestes courtes, 10 à 30 minutes. Cela évite la lenteur du sommeil, cette sensation de fatigue après une sieste qui a duré plus de 30 minutes. Cela vous aidera également à éviter de trop dormir le lendemain matin, car les siestes de moins de 30 minutes ne devraient pas interférer avec votre horaire de sommeil.
3. Tenez un journal de sommeil. Un journal ou un calendrier du sommeil peut être un outil utile pour vous aider à identifier les habitudes qui vous empêchent de dormir la nuit et de vous endormir le lendemain matin. Vous pouvez également être en mesure de reconnaître les symptômes d'un trouble du sommeil. Mettez à jour votre journal de sommeil avec des notes sur:
   • L'heure approximative à laquelle vous vous êtes couché et que vous vous êtes réveillé.
   • Le nombre total d'heures de sommeil et la qualité de votre sommeil.
   • Le temps que vous avez passé éveillé et ce que vous avez fait. Par exemple, «resté au lit les yeux fermés», «compté les moutons» ou «lu un livre».
   • Le type de nourriture et de boisson que vous avez consommé avant de vous coucher et en quelle quantité.
   • Vos sentiments et humeurs au coucher, tels que «heureux», «déprimé» ou «anxieux».
   • Combien de temps vous a-t-il fallu pour vous lever le matin et combien de fois vous avez appuyé sur le bouton de répétition.
   • Tout médicament ou médicament que vous avez pris, comme les somnifères, y compris la dose et l'heure.
   • Faites attention à tous les déclencheurs qui se répètent dans votre journal de sommeil et essayez de réfléchir à des moyens de les prévenir ou de les limiter. Par exemple, vous pouvez souvent avoir une mauvaise nuit de sommeil un vendredi après avoir bu deux bières. Le vendredi suivant, essayez de ne pas boire du tout de bière et voyez si cela améliore votre sommeil.
4. N'utilisez des somnifères que lorsque cela est nécessaire. Lorsque vous prenez des somnifères pendant une courte période et sur ordonnance de votre médecin, ils peuvent vous aider à vous endormir. Mais ce n'est qu'une solution temporaire. En fait, les somnifères peuvent souvent aggraver l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil à long terme.
   • Utilisez des somnifères et des médicaments avec parcimonie pour les situations à court terme, comme voyager dans des fuseaux horaires différents ou se remettre d'une intervention médicale.
   • Utilisez des somnifères uniquement en cas de besoin, plutôt que quotidiennement, pour éviter de dépendre d'eux pour vous aider à dormir chaque nuit.
5. Soyez conscient des médicaments en vente libre qui peuvent causer de l'insomnie et des problèmes de sommeil. Bon nombre des effets secondaires de ces médicaments peuvent nuire à vos habitudes de sommeil et à votre vigilance diurne. Certains médicaments couramment utilisés qui peuvent perturber votre sommeil comprennent:
   • Décongestionnants nasaux.
   • Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête.
   • Analgésiques contenant de la caféine.
   • Médicaments avec un antihistaminique pour les rhumes et les allergies.
   • Si vous prenez l'un de ces médicaments, essayez de réduire votre dose ou de l'arrêter complètement. Ces médicaments ne sont pas destinés à être pris de façon permanente. Discutez avec votre médecin de méthodes alternatives de traitement de ces symptômes afin de pouvoir arrêter de prendre des médicaments en vente libre.

Méthode 4 sur 4: Parlez à votre médecin

1. Discutez des problèmes de sommeil avec votre médecin. Votre médecin doit savoir si vous avez des problèmes chroniques de sommeil. C'est un problème sérieux. Si vous dormez constamment pendant la semaine, vous pouvez développer des maux de tête ou des maux de dos. Le sommeil excessif affecte les neurotransmetteurs dans le cerveau et peut entraîner des maux de tête. Les maux de dos peuvent être causés par le fait de dormir sur un matelas ordinaire pendant de longues périodes.
   • Il existe également des effets secondaires psychologiques du sommeil excessif, tels que la dépression, l'anxiété et la somnolence. Votre médecin peut traiter ces effets secondaires en suggérant des ajustements de votre sommeil et de vos habitudes quotidiennes, ou en vous prescrivant certains médicaments.
2. Faites-vous tester pour les troubles du sommeil. Il existe de nombreuses conditions médicales et troubles qui peuvent interférer avec le sommeil. Informez votre médecin de tout symptôme ou modèle spécifique de vos problèmes de sommeil. Si vous ne pouvez pas vous lever le matin en raison d'un sommeil excessif, que vous avez du mal à rester éveillé lorsque vous vous asseyez, que vous vous endormez en conduisant et que vous avez besoin de caféine tous les jours pour rester éveillé, vous pourriez avoir un trouble du sommeil. Il existe quatre principaux types de troubles du sommeil:
   • Insomnie: les troubles du sommeil les plus courants et une cause importante de sommeil excessif. L'insomnie est souvent le symptôme d'un autre problème, comme le stress, l'anxiété, la dépression ou un autre problème de santé. Elle peut également être causée par des choix de mode de vie, tels que les médicaments que vous prenez, le manque d'exercice, le décalage horaire ou la caféine.
   • Apnée du sommeil: cela se produit lorsque votre respiration s'arrête temporairement pendant le sommeil en raison d'un blocage des voies respiratoires supérieures. Ces pauses respiratoires interrompent votre sommeil, entraînant des réveils fréquents pendant la nuit. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel. Si vous avez cette condition, il est important d'en parler à votre médecin et d'acheter un appareil à pression positive continue (CPAP). Cet appareil crée un flux d'air dans vos voies respiratoires pendant que vous dormez et peut traiter avec succès le trouble.
   • Syndrome des jambes sans repos: (SJSR) est un trouble du sommeil causé par une envie irrésistible de bouger les bras et les jambes. Cette envie se produit généralement lorsque vous êtes allongé et est due à des sensations de picotements désagréables dans vos bras et vos jambes.
   • Narcolepsie: ce trouble du sommeil provoque souvent une somnolence diurne excessive et incontrôlable. Elle est causée par un dysfonctionnement du mécanisme de votre cerveau qui contrôle le sommeil et l'éveil. Si vous souffrez de narcolepsie, vous pouvez avoir des «crises de sommeil» où vous vous endormez au milieu d'une conversation, au travail ou même en conduisant.
3. Discutez avec votre médecin des avantages potentiels d'un centre du sommeil. Si votre médecin vous réfère à un centre du sommeil, un spécialiste observera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et vos mouvements oculaires rapides avec des points de contact connectés à votre corps. Le spécialiste du sommeil analysera les résultats de l'étude de votre sommeil et élaborera un programme de traitement approprié.
   • Un centre du sommeil peut également vous fournir des équipements pour surveiller vos activités à la maison pendant que vous êtes éveillé et endormi.