Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Préparez-vous à la formation
• Partie 2 sur 3: Faites de l'exercice avec uniquement votre poids corporel
• Partie 3 sur 3: Exercice avec équipement
• Conseils

Vous utilisez vos muscles du dos dans presque tout ce que vous faites, que vous soyez actif ou plus sédentaire. Il est important de faire de l'exercice et de renforcer votre dos, le haut et le bas du dos, pour vous aider à rester fort et sans blessure. Un dos solide peut également aider à prévenir les blessures, surtout si vous avez un travail ou un style de vie actif. Prenez le temps d'exercer ces muscles importants pour les garder forts et en bonne santé et réduire les tensions dans le dos.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Préparez-vous à la formation

1. Consultez votre médecin. Parlez toujours à votre médecin avant d'apporter des modifications à un entraînement ou de commencer un nouvel entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez déjà eu une blessure au dos.
   • Obtenez toujours l'approbation de votre médecin avant de commencer à exercer votre dos. Demandez à votre médecin quand vous pouvez faire quel type d'exercice, quel poids et s'il existe d'autres restrictions.
   • Demandez également au médecin à quel type de douleur vous pouvez vous attendre. Certaines douleurs musculaires générales sont courantes et ne signifient généralement pas que vous vous êtes blessé au dos. Une douleur plus aiguë ou une douleur similaire à une blessure antérieure signifie que vous devez arrêter de faire de l'exercice et contacter immédiatement votre médecin.
2. Assurer une exécution correcte. Une mauvaise performance à l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures. Étant donné que les blessures au dos peuvent être graves et affaiblir le corps, il est très important de vous assurer que vous utilisez toujours la bonne forme.
   • Envisagez de consulter un entraîneur personnel, un spécialiste ou un membre du personnel de votre salle de sport locale. Il peut vous dire comment faire les exercices, comment utiliser les machines et quelle est la bonne exécution pendant la formation.
   • Essayez de faire certains de vos exercices devant un miroir. Regardez-vous pendant que vous faites l'exercice. Vérifiez que vous utilisez le bon formulaire et apportez des modifications si nécessaire.
3. Faites plus que des exercices de renforcement du dos. Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous essayiez simplement de prévenir une blessure, il est recommandé par les professionnels du fitness d'entraîner plus de groupes musculaires que simplement votre dos.
   • Entraîner plus d'un groupe musculaire soutient ou aide les muscles du dos dans toutes sortes d'activités. Étant donné que vos muscles du dos sont plus petits par rapport à d'autres muscles (tels que ceux des jambes), la coopération des deux groupes musculaires est ce qui vous rend plus fort.
   • Concentrez-vous également sur le renforcement de votre tronc, de votre bassin et de vos hanches. De nombreux mouvements nécessitent l'utilisation de tous ces groupes musculaires.
   • Entraînez vos jambes aussi. Lorsque vous soulevez des poids (au gymnase ou au travail), vous utilisez principalement vos jambes, soutenues par un certain nombre de muscles du dos, pour soulever des objets efficacement et en toute sécurité.
4. Étirez-vous avant de commencer à faire de l'exercice. Les étirements sont un moyen important de maintenir votre santé et votre forme physique, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.
   • Il est important que vos muscles soient chauds avant de les étirer. Faites un léger échauffement, puis votre étirement avant l'entraînement. Étirez également tout votre corps, pas seulement votre dos.
   • Faites un étirement neutre 90/90 du dos. Cela aide à réchauffer les muscles de votre dos et à les préparer pour votre entraînement. Les étirements aideront également à réchauffer les muscles de la poitrine et à réduire la tension générale des muscles et des ligaments.
   • Vous pouvez également envisager un étirement thoracique. Placez le dossier de votre chaise vers le haut pour servir de support stable. Tenez-vous derrière et placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Repoussez votre dos; vous devriez le sentir s'étirer le long du haut du dos. Tenez-le pendant 10 secondes, puis revenez lentement sur vos pieds.
   • Un autre étirement thoracique: asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol. Faites rouler lentement le haut de votre corps vers l'avant à partir de la taille. Placez vos mains sous vos jambes et saisissez les pieds de la chaise. Puis, recroquevillez-vous lentement.

Partie 2 sur 3: Faites de l'exercice avec uniquement votre poids corporel

1. Faites la pose de la planche. La planche est un mouvement tout-en-un qui fait travailler toutes sortes de groupes musculaires. La planche fonctionne, y compris votre dos, vos épaules, vos jambes et vos abdominaux, ce qui est une bonne combinaison de posture pour votre corps.
   • Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous dans une position de push-up typique avec votre corps reposant sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Vérifiez que vos coudes sont pliés et alignés avec vos épaules.
   • Engagez votre tronc en inclinant votre bassin vers votre tête. Gardez votre corps dans une ligne droite et serrée aussi longtemps que vous pouvez maintenir la position.
   • Relâchez cette pose et répétez si nécessaire.
2. Faites la pose du pont. La pose du pont agit comme un coude arrière, renforce le noyau et est une pose d'équilibre. Faites cet exercice sur un tapis de yoga ou sur une autre surface élastique, car tout votre poids repose sur vos mains et vos pieds pour étirer votre dos.
   • Allongez-vous à plat, le dos à plat sur le sol. Pliez vos genoux à 90 degrés tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Mettez vos bras à vos côtés.
   • Poussez votre corps de votre bassin vers le plafond. Votre corps doit descendre en ligne droite de vos genoux à votre tête.
   • Appliquez une pression avec vos fesses et votre dos pour maintenir cette position. Tenez pendant quelques secondes, abaissez le dos presque jusqu'au sol, puis poussez vos hanches vers le haut.
   • Répétez cette opération aussi souvent que nécessaire.
3. Essayez la posture descendante du chien dans le yoga. Cette pose de yoga est un excellent exercice pour aider à renforcer et à étirer tout votre dos.
   • Commencez cette pose sur vos mains et vos genoux, avec vos doigts pointés vers vous.
   • Tirez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Poussez-vous du bassin et pointez vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait maintenant ressembler à un V.
   • Étirez vos jambes, mais ne les étirez pas trop.
   • Poussez votre bassin vers le haut et hors du sol et poussez fermement avec vos talons et vos mains.
   • Gardez votre tronc, vos bras et vos jambes serrés pour garder votre corps en place. Laissez votre tête pendre devant vous entre vos bras.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez si nécessaire.
   • The Downward Dog est un étirement assez simple, donc si vous recherchez un défi, jetez un œil à toute la gamme des salutations au soleil. Cette position est une bonne position de repos et convient à tout moment pendant l'entraînement.
4. Faites la posture du surhomme ou du cygne. C'est un exercice de force facile qui peut aider à renforcer tout le dos de votre corps, y compris le dos lui-même.
   • Allongez-vous sur un tapis d'exercice en position ventre. Étendez vos bras vers l'avant pour qu'ils soient droits devant vous.
   • Soulevez vos jambes, les orteils pointés loin de votre corps. En même temps, soulevez vos épaules, votre tête et vos bras du sol. Votre corps a l'air de voler ou en légère forme de U.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que possible, détendez-vous et répétez si nécessaire.
5. Faire des pompes. Pour engager vos muscles du dos avec cet exercice, gardez-les aussi droits que possible. Cela aide également à renforcer vos bras et vos muscles de la poitrine.
   • Allongez-vous sur le sol en position ventre. Soulevez votre corps en ligne droite en équilibre sur vos orteils et vos mains. Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules et que vos poignets sont sous vos épaules.
   • Abaissez votre corps (gardez votre corps droit) en pliant vos coudes loin de votre corps.
   • Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce ou deux du sol. Repoussez-vous à la position de départ et répétez si nécessaire.
6. Faites un exercice pour chat et chien. Cet exercice léger améliore la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire ces mouvements aussi doucement que possible pour maximiser leur efficacité.
   • Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable sur vos mains et vos genoux.
   • Pliez votre dos pour qu'il soit courbé vers le plafond. Appuyez vers le haut depuis le bas du dos. Abaissez la tête au sol. Tenez ceci pendant quelques secondes.
   • Relâchez lentement cette position et poussez le bas du dos vers le sol pour que votre dos soit concave. Regardez le plafond avec votre visage. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
   • Répétez cette opération aussi souvent que nécessaire.

Partie 3 sur 3: Exercice avec équipement

1. Faites des mouches inversées courbées. Les braguettes inversées aident à renforcer les épaules et le haut du dos. Cet exercice peut également vous aider à maintenir une bonne posture.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux. Gardez la colonne vertébrale neutre et votre tronc serré - ne pliez pas le dos.
   • Tenez un petit haltère dans chaque main. Levez vos bras de chaque côté afin qu'ils soient parallèles au sol. Tout en contractant votre tronc, pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit à un angle de 90 degrés.
   • Abaissez les poids et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits devant votre visage avec les bras tendus. Ramenez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Répétez si nécessaire.
2. Faites des rangées de câbles assis. Les rangées de câbles à une main peuvent aider à renforcer votre dos, en exerçant spécifiquement chaque côté de votre corps en séquence. Cela peut également aider à corriger les déséquilibres de puissance.
   • Installez une machine à câble de sorte que la poignée soit au niveau de votre poitrine. Asseyez-vous devant la machine, les jambes tendues et stabilisées par la machine.
   • Saisissez la poignée de l'arc et tirez votre bras vers votre corps. Tirez jusqu'à ce que le haut de votre bras soit dans le même plan que votre corps et que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés.
   • Tirez avec les muscles des épaules et du dos, pas avec les muscles des bras. Ne tournez pas votre corps pendant l'exercice. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque bras.
3. Aviron penché en avant. Dans cet exercice, vous utilisez une barre comme résistance pour les muscles du dos.
   • Tenez une barre avec les deux mains écartées de la largeur des épaules. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas.
   • Pliez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir de votre taille, jusqu'à ce que votre taille soit pliée à un angle d'environ 90 degrés. Gardez votre dos droit.
   • Tirez la barre vers votre corps, approximativement au niveau de votre nombril. Maintenez la barre là pendant environ une seconde ou deux, puis abaissez la barre à la position de départ. Répétez ceci aussi souvent que possible.

Conseils

• Le yoga, le tai chi et le pilates sont de bonnes formes de mouvement pour le dos. Lorsque vous rejoignez un groupe, vous bénéficiez également d'un rassemblement social et d'une grande source de motivation.
• La marche est une bonne façon, complète et pas trop stressante d'exercer votre dos. Il peut renforcer votre dos sans le forcer. Assurez-vous de porter des chaussures de marche décentes qui offrent un bon amorti et un bon soutien. Marchez droit.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice du dos.
• Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
• Assurez une posture correcte à tout moment. Beaucoup de maux de dos et de blessures au dos sont le résultat d'une mauvaise posture, quelque chose sur lequel nous avons souvent beaucoup de contrôle.
• N'oubliez pas de vous étirer souvent et de boire beaucoup d'eau pour vous garder lâche et plein d'énergie tout au long de l'entraînement.
• Si vous ressentez des maux de dos ou remarquez que toute forme d'exercice vous fait trop mal en principe, envisagez la natation, l'aquagym ou l'aquagym. L'eau réduit la pression sur le dos et neutralise certains des effets de la gravité. Une eau plus chaude est recommandée pour aider à la relaxation musculaire.