Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Changez votre alimentation
• Méthode 2 sur 3: Changez votre style de vie
• Méthode 3 sur 3: utiliser des suppléments
• Conseils

Les triglycérides sont un type de graisse dans votre sang. Votre médecin teste également normalement votre taux de triglycérides lorsqu'il mesure votre cholestérol. Les taux de triglycérides sont considérés comme élevés à 200 mg / dL ou plus, mais votre médecin considérera toute valeur supérieure à 150 mg / dL comme étant élevée. Si votre médecin a déterminé que vous avez des taux de triglycérides élevés ou élevés, vous pouvez apporter plusieurs ajustements à votre mode de vie et à votre régime alimentaire pour abaisser naturellement vos taux de triglycérides.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Changez votre alimentation

1. Bannissez autant de sucre que possible de votre alimentation. Trop de glucides simples peuvent maintenir vos niveaux de triglycérides élevés. Vous pouvez réduire les valeurs en consommant moins de sucre. Évitez les sodas sucrés, les bonbons, les biscuits et autres aliments transformés riches en sucre.
2. Choisissez des aliments qui contiennent des glucides complexes. Vous devriez manger moins de glucides pour abaisser les taux de triglycérides. Cependant, vous ne devez pas omettre complètement les glucides de votre alimentation, car cela peut entraîner des problèmes de santé. Cela inclut les maladies cardiaques. Alors optez toujours pour les glucides complexes au lieu des glucides raffinés.
   • Les glucides raffinés comprennent les produits qui contiennent de la farine blanche ou de la semoule, donc du riz blanc, du pain blanc et de nombreux types de pâtes.
   • Les glucides complexes comprennent les pâtes à grains entiers, le pain de grains entiers, le quinoa, le riz brun, l'avoine, etc.
3. Augmentez votre apport en fibres. Cette étape est étroitement liée à celle mentionnée ci-dessus, car les glucides complexes sont souvent une bonne source de fibres. En plus des produits à grains entiers, les haricots, les fruits, les légumes et les graines sont également riches en fibres. Essayez de remplacer vos collations sucrées par des graines de citrouille, des framboises ou des pommes - elles sont toutes très riches en fibres.
   • Essayez de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. La plupart des Américains n'en consomment que 10 à 12 grammes par jour en moyenne.
   • Un apport accru en fibres a également un effet positif sur votre digestion et vous assurera une bonne selle. Vous pouvez augmenter progressivement la quantité de fibres pour éviter tout inconfort. Vous devez vous assurer de boire suffisamment d'eau pour ramollir vos selles.
4. Évitez les gras trans et les gras saturés. Vous pouvez éviter les gras trans en évitant les aliments contenant de «l'huile végétale hydrogénée». Consultez le tableau des valeurs nutritionnelles des produits. Pour les produits contenant des graisses saturées, pensez aux aliments frits, aux vinaigrettes et aux sauces qui contiennent beaucoup de beurre, de shortening ou de saindoux.
   • Les aliments qui contiennent normalement des gras trans sont les produits carnés transformés (comme les hot-dogs et les viandes à sandwich) et les collations grasses.
5. Choisissez des huiles plus saines pour cuisiner. Si vous comptez cuisiner vous-même à la maison, il est sage d'utiliser de l'huile d'olive, de l'huile de lin, de l'huile de noix ou de l'huile de canola. Ces huiles sont bien meilleures que le beurre, la margarine ou le saindoux.
   • Il s'agit d'une étape extrêmement simple mais essentielle si vous souhaitez réduire votre taux de triglycérides. Même les aliments les plus sains peuvent devenir malsains lorsqu'ils sont cuits dans des huiles saturées ou contenant des gras trans.
6. Mangez des aliments qui contiennent des acides gras oméga 3. Vous avez peut-être entendu parler des «bonnes» graisses présentes dans les poissons. Cela fait référence aux acides gras oméga 3, qui peuvent aider à réduire votre taux de triglycérides. En plus du poisson, ces nutriments peuvent également être trouvés dans les graines de lin, les légumineuses, les produits à base de soja et les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé.
   • L'American Heart Association déclare que vous devriez manger du poisson deux fois par semaine. Les options saines comprennent le saumon, le thon, la truite et le maquereau.
   • Si vous mangez de la viande rouge, optez pour de la viande naturelle nourrie à l'herbe, car cette viande contient plus d'acides gras oméga 3 et oméga 6.

Méthode 2 sur 3: Changez votre style de vie

1. Arrêter de fumer. En plus d'une grande variété d'autres problèmes de santé liés au tabagisme, il peut également augmenter votre taux de triglycérides. Cesser de fumer est la meilleure mesure que les fumeurs peuvent prendre pour lutter contre divers problèmes de santé liés au tabagisme.
   • Cependant, arrêter de fumer d'un seul coup ne fonctionne souvent pas. Essayez d'arrêter lentement mais sûrement en utilisant différentes aides. Cela comprend la gomme ou les patchs à la nicotine. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet dans cet article: Arrêter de fumer.
2. Assurez-vous de faire beaucoup d'exercice. Brûler des calories peut également aider à brûler les triglycérides en excès dans votre corps. Cela entraîne une réduction de votre taux de triglycérides. De plus, l'inactivité (souvent associée à un surpoids) entraîne une augmentation de votre taux de triglycérides. Si vous êtes en surpoids, même perdre 4,5 à 7 kg peut vous aider à réduire votre taux de triglycérides.
   • L'American Heart Association recommande aux gens de faire 150 minutes d'activité aérobie par semaine (ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse). Cela équivaut à trente minutes par jour et peut être n'importe quelle activité stimulant la fréquence cardiaque, de la course à la natation.
3. Réduisez votre consommation d'alcool. Certaines personnes sont sensibles à l'alcool, ce qui entraîne une augmentation des taux de triglycérides. Chez ces personnes, même une petite quantité d'alcool peut faire monter les niveaux.Il est donc judicieux de réduire significativement la quantité d'alcool que vous buvez pour voir si cela a un effet sur votre taux de triglycérides.
   • Malheureusement, le type d'alcool n'a pas d'importance. Alors buvez moins de bière, de vin et de boissons mixtes contenant de l'alcool.

Méthode 3 sur 3: utiliser des suppléments

1. Prenez des suppléments d'huile de poisson. Si vous voulez obtenir des acides gras oméga 3 sains mais détestez le poisson, vous pouvez simplement prendre des suppléments d'huile de poisson contenant des oméga 3. Il a été démontré que ces suppléments abaissent les taux de triglycérides chez les adultes. L'EPA et le DHA sont les huiles de poisson que vous pouvez mieux prendre pour maximiser vos acides gras oméga 3. Utilisez les suppléments selon les instructions sur l'emballage.
2. Ajoutez du psyllium à votre régime quotidien. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres en une journée, vous voudrez peut-être prendre des suppléments contenant du psyllium. Le psyllium est une fibre soluble dans l'eau et disponible sous diverses formes. Pensez aux capsules et poudres que vous pouvez ajouter à un verre d'eau (par exemple Metamucil). Des études ont montré qu'une alimentation riche en fibres comprenant du psyllium peut entraîner une baisse des taux de triglycérides.
3. Ajoutez des protéines de soja à votre apport quotidien. La supplémentation en protéines de soja est souvent vendue sous forme de poudre et peut être mélangée avec une variété de jus de fruits, smoothies, etc. Plusieurs études ont montré que la prise de protéines de soja peut abaisser les taux de triglycérides, en plus d'avoir un effet positif sur votre taux de cholestérol. Utilisez le produit conformément aux instructions sur l'emballage.
   • Des études ont montré que la protéine de lactosérum a également un effet positif sur les taux de triglycérides.
4. Prenez de la vitamine B3. La vitamine B3 (niacine) s'est également avérée efficace pour abaisser les taux de triglycérides. Cependant, vous devez consulter votre médecin et surveiller étroitement votre utilisation, car les effets secondaires ne peuvent être exclus à une dose élevée. Les effets secondaires courants sont:
   • Rougeur
   • Maux d'estomac
   • Mal de crâne
   • Vertiges
   • Vue floue
   • Risque de lésions hépatiques

Conseils

• Obtenez une copie d'un index glycémique et utilisez-le pour la planification des repas. L'index contient des données sur la quantité de calories et de glucides par portion d'une grande variété d'aliments frais et transformés. Ces données peuvent vous aider à fixer des limites sur la quantité de glucides par repas, ce qui vous permet d'obtenir suffisamment d'énergie de votre alimentation sans manger trop de glucides. Une quantité excessive entraîne une absorption des graisses dans la circulation sanguine.
• N'oubliez pas de faire mesurer vos taux de triglycérides et de cholestérol par votre médecin plusieurs fois par an. Cela vous aidera à éviter un pic soudain, car un tel pic est un danger pour la santé.