Faites des exercices de médecine-ball pour votre dos

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Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 4: Faites des exercices de slam avec un médecine-ball
Méthode 4 sur 4: Faites la rangée d'haltères en trois points
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Ces exercices légers sont un excellent moyen de renforcer les différentes parties de votre dos. Choisissez l'exercice qui vous convient le mieux en fonction de la partie de votre dos que vous souhaitez entraîner, de vos capacités et de ce que pense votre médecin. Tout le monde profite des exercices de médecine-ball, indépendamment de l'âge, de l'état ou de la taille.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Faites des exercices de slam avec un médecine-ball

Placez le médecine-ball sur le sol. Vous devez choisir un endroit avec un sol dur et où vous avez beaucoup d'espace. Assurez-vous que la pièce est raisonnablement vide et que les objets fragiles sont en sécurité.
- Le plafond devra être assez élevé pour faire cet exercice. Pensez à faire cela à l'extérieur dans votre allée.
- Vous effectuez cet exercice debout, un tapis n'est donc pas nécessaire.
Adoptez la bonne attitude. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. N'avancez pas vos épaules et détendez vos bras.
Penchez-vous pour ramasser la balle. Gardez vos genoux droits, mais pas verrouillés. Vos bras doivent également rester droits.
Soulevez la balle au-dessus de votre tête. Gardez vos bras tendus et votre tronc serré. Cela entraîne également vos abdos, ce qui est un bonus!
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Tenez un ballon médicinal devant votre poitrine avec les deux mains. Les débutants doivent s'assurer de tenir le médecine-ball aussi près que possible de la poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport à l'horizontale.
Prenez un tapis de yoga et un médecine-ball. Vous pouvez également utiliser une moquette, mais un tapis de yoga est préférable car vous voulez garder votre corps aussi droit que possible pendant l'exercice.
- Il existe des ballons médicinaux de poids (de 1 kilo à 15 kilos) et de matériaux (plastique dur, caoutchouc robuste ou cuir synthétique).
- Choisissez le type et le poids qui conviennent le mieux à votre force. Pour éviter les blessures, il est préférable de commencer avec une balle plus légère et de progresser lentement jusqu'à une balle plus lourde.
Placez le médecine-ball devant le tapis. La balle ne doit pas être directement devant le tapis, mais à portée de main sur l'un des côtés les plus courts du tapis.
Allongez-vous face contre terre et étendez vos bras vers le ballon. Votre tête doit faire face au ballon. Gardez vos bras aussi droits que possible en les étendant pour ramasser le ballon.
- Gardez vos jambes droites sur le tapis. Vous pouvez pointer vos orteils ou les laisser se détendre.
- Donnez-vous suffisamment d'espace pour étirer complètement votre corps sans heurter quoi que ce soit.
Soulevez vos bras et vos jambes en même temps. Tout en tenant le ballon, soulevez vos bras et vos jambes en même temps. Maintenez cette position pendant une minute ou deux.
- Ce n'est pas grave si vos pieds ne s'éloignent pas de plus d'un pouce ou deux du tapis. Vos muscles du dos sont toujours entraînés.
- Gardez votre cœur serré et continuez à respirer!
Abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol. Ne précipitez pas cette partie de l'exercice. Prenez une profonde inspiration et abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol. Votre tronc doit toujours être tendu et vous devriez sentir que vos muscles du dos et vos abdominaux sont utilisés.
Répétez cette opération 10 fois. Essayez de faire deux ou trois séries de 10. Cet exercice de niveau débutant entraîne le bas du dos, souvent oublié par manque de visibilité.

Méthode 4 sur 4: Faites la rangée d'haltères en trois points

Préparez un tapis de yoga, un ballon de médecine et quelques haltères. Vous aurez besoin d'un tapis ou d'un autre endroit confortable pour faire cet exercice. Cet exercice avancé nécessite à la fois un ballon de médecine et un haltère. Ne faites pas cet exercice si vous ne vous considérez pas comme avancé.
- Donnez-vous suffisamment d'espace pour vous étirer.
- L'haltère ne doit pas être trop lourd. Commencez toujours par un poids plus léger et progressez jusqu'à un poids plus lourd.
Prenez la pose pour une planche à trois points. Pour ce faire, adoptez d'abord la position normale de la planche. Tout en plaçant une main sur le médecine-ball, placez vos pieds deux fois la largeur des épaules. Tenez l'haltère avec votre main libre.
- Pour adopter la position de base de la planche, vous devez d'abord adopter la position push-up. Pliez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras.
Soulevez l'haltère contre votre poitrine. En gardant le dos droit et le tronc engagé, amenez l'haltère sur votre poitrine tout en tenant la pose de la planche en trois points. Assurez-vous de continuer à respirer tout le temps.
Abaissez lentement l'haltère au sol. Assurez-vous que votre noyau est toujours serré. Cela garantit que vous avez un meilleur équilibre et que vos abdominaux sont également entraînés.
Répétez cette opération huit à 10 fois de chaque côté. C'est une bonne idée de tenir l'haltère dans votre autre main et de répéter l'exercice huit à dix fois de l'autre côté également. Cet exercice avancé fera également travailler les muscles du haut du dos.

Conseils

Les avantages de ces exercices sont plus de force et de flexibilité dans les muscles du dos.
Pour voir / ressentir les résultats, vous devez faire cet entraînement trois jours par semaine pendant six semaines.
Rendez les exercices ci-dessus plus lourds en utilisant un médecine-ball plus lourd. Vous pouvez également commencer avec une balle plus légère, puis progresser lentement jusqu'à une balle plus lourde pendant cinq à six semaines.
Gardez votre tronc serré pendant cet exercice, cela réduira le risque de blessure!

Mises en garde

Si ces exercices ne sont pas exécutés correctement, vous pouvez être blessé.
Ne faites ces exercices que si vous êtes expérimenté!
Si vous ressentez des douleurs dans le dos à cause de ces exercices, vous devez arrêter immédiatement. Vous feriez peut-être mieux d'utiliser une balle plus légère ou un haltère.