Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Planifiez votre méditation
• Méthode 2 sur 4: Travailler avec la méditation de pleine conscience
• Méthode 3 sur 4: Détendez-vous avec la méditation par balayage corporel
• Méthode 4 sur 4: Essayez la méditation en marchant
• Conseils

La méditation sans enseignant n'est pas facile, mais de nombreuses personnes apprennent encore à méditer efficacement par elles-mêmes. Bien que cela puisse être difficile, cela peut aussi être plus pratique et plus facile pour ceux qui ont des horaires chargés. Pour commencer, vous devez soigneusement planifier votre méditation. Bien qu'il existe une variété d'approches de méditation que vous pouvez pratiquer par vous-même, la méditation de pleine conscience, la méditation par balayage corporel et la méditation à pied sont de bons choix pour s'habituer à la méditation sans l'aide d'un enseignant.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Planifiez votre méditation

1. Considérez ce que vous attendez de la méditation. Savoir ce que vous voulez avec la méditation est un objectif important à atteindre car différentes techniques de méditation peuvent être utilisées pour atteindre différents objectifs. Considérez votre motivation pour la méditation:
   • Par exemple, demandez-vous si vous espérez comprendre un problème, améliorer votre concentration, atteindre un sentiment de calme, développer plus d'énergie ou mieux dormir? Êtes-vous intéressé par la méditation comme moyen de surmonter les abus, la dépendance ou d'autres situations de vie difficiles?
2. Choisissez une technique de méditation pour atteindre vos objectifs et votre personnalité. Maintenant que vous avez déterminé pourquoi vous voulez méditer, déterminez les exercices de méditation spécifiques qui répondront à vos besoins. Alors que la plupart des formes de méditation soulagent le stress et l'anxiété, certaines formes de méditation peuvent offrir des avantages spécifiques et mieux convenir à certains types de personnalité.
   • La méditation de pleine conscience est bonne pour les personnes qui sont facilement distraites et qui souhaitent améliorer leur concentration et leur concentration.
   • Si vous êtes une personne active et que vous avez du mal à rester assis, vous pouvez envisager une technique de méditation telle que la méditation en marchant, où vous êtes autorisé à bouger et à être à l'extérieur.
   • La méditation aimante est souvent recommandée aux personnes qui veulent se sentir plus compatissantes et empathiques.
3. Tempérez vos attentes. Il existe de nombreux livres, articles et ressources en ligne qui promettent des transformations incroyables, mais c'est une bonne idée de garder vos attentes raisonnables. Changer la façon dont vous pensez ou ressentez par la méditation peut prendre du temps.
   • Apprendre à méditer prend du temps et de la pratique, alors ne vous attendez pas à comprendre tout de suite.
4. Planifiez votre temps de méditation. Beaucoup de gens n'accordent pas beaucoup de temps pour méditer ou choisissent un bon moment pour la pratiquer. Idéalement, les meilleurs moments sont tôt le matin ou tard le soir, quand il fait généralement plus calme et plus calme autour de vous et que vous pouvez vous détendre correctement.
   • Vous pouvez choisir à tout moment lorsque vous savez que votre environnement sera calme et que vous pourrez vous concentrer plus longtemps.
   • Tout d'abord, essayez de réserver 3-5 minutes pour la méditation, en augmentant progressivement jusqu'à environ 45 minutes.
   • Il se peut que vous n'ayez pas toujours tout le temps que vous voulez, mais planifier votre temps de méditation vous aidera à avoir le bon état d'esprit pour méditer.
5. Comprenez que vous méditez déjà. Beaucoup de gens méditent sans le savoir. Si vous vous êtes déjà détendu avec une tasse de thé, en peignant ou en marchant à l'extérieur et que vous vous êtes senti détendu, alors vous avez eu une expérience méditative.
   • Réconfortez-vous en sachant que vous avez déjà une certaine expérience de la méditation et que vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs avec une pratique plus ciblée.
6. Établissez des règles de base. Apprendre à méditer est comme toute autre forme d'entraînement, et établir des lignes directrices ou établir des règles de base rendra votre pratique plus réussie. En plus de suivre une technique de méditation spécifique, essayez de planifier quoi faire avant et après la méditation.
   • Il peut également être utile de planifier comment vous répondrez si votre méditation est interrompue ou interrompue. Atteindre la méditation est difficile et cela peut être fastidieux d'avoir cet état interrompu, mais vous pouvez décider comment vous allez réagir et vous remettre sur la bonne voie.
   • La même routine avant et après la méditation vous aidera à vous mettre rapidement dans le bon état d'esprit et à en ressentir les bienfaits sur une plus longue période de temps.
7. Trouvez un bon endroit pour méditer. Choisir un endroit pour méditer est tout aussi important que choisir un moment pour méditer. Vous devrez choisir un endroit calme, confortable et où vous vous sentez en sécurité.
   • Si vous vivez dans une maison animée ou dans une zone bruyante avec un espace limité ou calme, trouvez un autre emplacement. Vous devrez peut-être emprunter une chambre à un ami ou à un parent, ou réserver une étude dans une bibliothèque. Vous pouvez également méditer à l'extérieur dans un endroit tel qu'un jardin, un belvédère ou un autre bâtiment extérieur, où vous pouvez vous éloigner des autres pendant un certain temps.
8. Détendez-vous avant de commencer. Votre méditation sera plus réussie si vous pouvez vous détendre pendant quelques minutes avant de commencer. Essayez certaines de ces techniques pour méditer dans la bonne pièce:
   • Contractez et détendez vos groupes musculaires.
   • Pensez à une scène calme.
   • Écoutez de la musique douce.
   • Prenez une profonde inspiration.
   • Faites des étirements.
9. Continuez à pratiquer. Comme toute autre compétence, la méditation est plus efficace si vous la pratiquez régulièrement. La méditation sera plus facile pour vous si vous planifiez des séances régulières.
   • Choisissez une heure qui convient à votre emploi du temps et à vos besoins - une fois par jour, deux fois par jour, une fois par semaine, deux fois par semaine, même une fois par mois si vous avez du mal à démarrer.
   • Essayez de faire de la méditation une partie de votre routine pour ne pas avoir à prendre une décision quant à savoir si vous devez ou non méditer. Faites-en une partie régulière de votre journée.
   • Il est normal que certaines séances de méditation soient plus faciles que d'autres, alors ne vous découragez pas si vous avez du mal à atteindre un état méditatif.
10. Pensez à votre expérience. Chaque fois que vous méditez, prenez quelques minutes pour réfléchir à votre expérience. Prenez des notes sur ce qui s'est bien passé et ce qui n'a pas fonctionné.
    • Cela peut vous aider à reconnaître les comportements ou les facteurs externes qui rendent la méditation plus difficile. Vous apprendrez également quelles parties de votre routine sont les plus efficaces.

Méthode 2 sur 4: Travailler avec la méditation de pleine conscience

1. Se redresser. Cet exercice est plus efficace lorsque vous êtes détendu mais alerte. Choisissez un endroit confortable, comme une chaise, un oreiller ou le sol.
2. Détendez vos muscles. Remarquez tous les muscles qui semblent tendus et essayez de les détendre.
   • Vous portez souvent des tensions dans votre cou, vos épaules et votre dos, alors faites attention à ces zones.
3. Rappelez-vous pourquoi vous méditez. Des recherches récentes suggèrent que les séances de méditation sont plus efficaces lorsque l'on pense aux avantages que vous et votre famille ou vos amis en tirerez. Répétez cette étape à chaque session.
4. Surveillez votre respiration. Prenez une profonde inspiration et réfléchissez à la sensation de chaque respiration. Faites très attention à l'endroit où votre souffle pénètre dans votre nez, à la façon dont il remplit vos poumons et sort de votre bouche.
   • Essayez de ne regarder que votre respiration et de ne pas prêter attention aux sons, aux sentiments et aux pensées distrayants.
   • C'est un excellent exercice pour débutants que vous pouvez faire vous-même. Cela peut également vous aider à vous préparer à une méditation plus avancée.
5. Ne vous inquiétez pas de rêver. Il est tout à fait normal que votre esprit dérive pendant cet exercice, et être capable de reconnaître quand cela se produit est une étape importante. Si cela se produit, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
   • Apprendre à reconnaître quand votre esprit s'égare ou s'inquiète et recentrer votre attention vous aidera à gérer l'anxiété et les pensées stressantes.
6. Essayez de compter chaque respiration. Pour vous concentrer davantage sur la respiration et limiter l'errance, vous pouvez commencer par compter chaque respiration que vous prenez. Comptez chaque fois que vous expirez.
7. Concentrez-vous sur les mots. Nos pensées nous empêchent souvent de penser à notre respiration, alors essayez de relier vos pensées à votre respiration. Par exemple, en inspirant, rappelez-vous que vous respirez. Lorsque vous expirez, remarquez que vous expirez.
8. Pensez à votre séance de méditation. En réfléchissant à la façon dont l'exercice s'est déroulé, vous pouvez améliorer votre technique. Pensez à ce que vous avez aimé ou non dans la session.
   • Il peut être utile de tenir un livre ou un journal de méditation auquel vous pouvez vous référer.
   • S'il y a des pensées spécifiques qui continuent à venir, écrivez-les.

Méthode 3 sur 4: Détendez-vous avec la méditation par balayage corporel

1. Prépare toi. Pour effectuer une méditation de balayage complet du corps, vous devez prévoir environ 30 minutes. Choisissez un endroit confortable et allongez-vous à plat.
   • Assurez-vous que votre téléphone, votre ordinateur et votre télévision sont éteints pour que vous puissiez vous concentrer sur la méditation.
   • Il est bon de s'allonger sur votre lit ou sur un tapis de yoga pour effectuer cet exercice.
   • Cela peut également vous aider à vous détendre si vous tamisez la lumière et enlevez vos chaussures. Certaines personnes trouvent également utile de fermer les yeux.
2. Identifiez les zones de votre corps qui semblent tendues. Avant de commencer officiellement le scan, faites attention aux zones de votre corps qui semblent tendues ou douloureuses. Lorsque vous savez de quelles zones il s'agit, essayez de détendre vos muscles ou de les garder moins tendus.
   • Le maintien de la tension dans ces zones empêche une relaxation complète et vous bénéficierez moins du scan corporel.
3. Commencez une analyse mentale de votre corps. Faites semblant de vérifier les différentes parties de votre corps, en faisant attention à la sensation de ces parties. Concentrez-vous sur une partie à la fois.
   • Par exemple, si vous commencez avec votre pied, faites attention à la façon dont les différentes parties du pied touchent le tapis, votre lit ou le sol. Certaines parties de votre pied sont-elles différentes du reste? Si vous portez des chaussures ou des chaussettes, pensez à ce qu'ils ressentent contre vos pieds.
   • Beaucoup de gens trouvent utile de commencer par leurs orteils et de monter jusqu'à leur tête. Vous pouvez également commencer par votre tête et travailler vers vos orteils.
4. Continuez l'analyse. Lorsque vous avez terminé de réfléchir sur une partie du corps, passez à une autre partie du corps. Frayez-vous un chemin jusqu'au sommet de votre tête.
   • Ne vous sentez pas pressé ou ne vous inquiétez pas du temps. Vous n'êtes pas obligé de passer un certain temps sur chaque partie du corps. Donnez-vous juste assez de temps pour ressentir chaque partie de votre corps.
5. Éliminez les distractions. Il peut être difficile de bloquer les distractions telles que les pensées négatives, le bruit de la circulation ou une radio dans une autre pièce, mais ne les laissez pas interférer avec votre méditation.
   • Laissez les pensées négatives et les distractions disparaître du monde qui vous entoure. Si vous êtes distrait pendant le scan corporel, ne vous sentez pas déprimé. Savoir quand vous êtes distrait est une bonne partie de l'exercice, car cela vous aidera à l'éviter à l'avenir.
   • L'analyse n'a rien à voir avec une évaluation de votre corps. Au lieu de cela, vous observez comment tout se sent et fonctionne.
6. Concentrez-vous sur les connexions entre les parties du corps. Après avoir scanné chaque partie du corps, essayez d'être conscient de la façon dont vos articulations sont connectées. Remarquez ce que ressentent ces connexions.
7. Faites attention à la sensation de votre peau. Au cours de la dernière partie de l'analyse, vous pensez à la sensation de votre peau.
   • Certaines pièces sont-elles plus froides ou plus chaudes que d'autres? Pouvez-vous sentir des textures autres que les vêtements, les draps ou le tapis?
8. Pensez à votre méditation. Maintenant que vous avez complètement scanné votre corps, essayez d'enregistrer votre expérience dans un cahier ou un journal.
   • Ressentez-vous moins de douleur ou de tension à certains endroits?
   • Qu'est-ce qui a bien fonctionné dans l'exercice? Quelles parties du scanner corporel semblaient moins efficaces? Y a-t-il eu des moments où vous vous êtes senti distrait? Qu'est-ce qui vous a distrait? Comment pourriez-vous éviter ces distractions à l'avenir?
9. Répétez l'exercice au besoin. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez pour détendre votre corps. Plus vous effectuez un scan corporel régulièrement, plus il vous sera facile de rester concentré et d'en tirer le meilleur parti.

Méthode 4 sur 4: Essayez la méditation en marchant

1. Commencez par rester debout. Cela peut sembler fou, mais la première partie de cet exercice consiste à vous lever et à faire attention à ce que vous ressentez. Faites attention au changement de poids, à ce que vous ressentez dans vos jambes et vos pieds et à la sensation de vos vêtements.
   • Cette étape vous rend plus conscient de tout ce que votre corps doit faire pour pouvoir se tenir debout et bouger.
2. Commencez à marcher. Vous avez peut-être l'habitude de marcher rapidement de votre voiture au bureau ou de courir jusqu'à l'arrêt de bus avec vos enfants, mais vous devez maintenant maintenir un rythme plus lent et plus confortable.
   • Vous n'êtes pas obligé de vous déplacer au ralenti, pensez simplement à la façon dont vous marcheriez sans une destination spécifique en tête.
   • C'est une bonne pratique pour les personnes qui ont du mal à rester assis ou qui deviennent agitées à cause d'autres techniques de méditation.
3. Pensez à vos pieds. Maintenant que vous avez commencé à marcher, pensez à ce que ressentent vos pieds. Faites attention à la façon dont vos talons touchent le sol, ainsi qu'à la pointe de chaque pied lors du décollage.
   • Vous remarquerez également comment vos chaussettes et vos chaussures ressentent la façon dont elles frappent vos pieds.
4. Concentrez votre attention sur différentes parties de votre corps. Concentrez-vous sur différentes parties de votre corps, telles que vos jambes, vos mollets, vos chevilles, vos hanches et votre colonne vertébrale, et réfléchissez à la sensation de ces parties lorsque vous marchez.
   • Lorsque vous pensez à chaque partie du corps, essayez de souligner son mouvement pour souligner ce qu'il fait. Par exemple, essayez de balancer un peu plus vos hanches.
   • Pensez à la façon dont les différentes parties de votre corps se connectent et à ce que ces endroits ressentent.
5. Concentrez-vous vers l'intérieur. Après avoir prêté attention aux parties de votre corps, vous pouvez vous concentrer sur vos sentiments et vos pensées. Sans vous fixer sur une pensée spécifique, vous faites simplement attention à ce que vous pensez ou ressentez.
6. Comparez vos sentiments mentaux et physiques. Le but ici est d'être conscient de ce que ressentent votre corps et votre esprit en même temps. Essayez d'atteindre un état d'équilibre de sorte que vous ne soyez pas plus concentré sur un aspect que sur l'autre.
7. Arrêtez-vous. Tout comme vous avez commencé cet exercice debout, vous le terminerez de la même manière. Vous n'êtes pas obligé de vous arrêter soudainement, essayez simplement de ralentir et de rester immobile.
   • Remarquez à nouveau ce que cela fait de se tenir debout au lieu de bouger.
8. Personnalisez l'exercice. Vous pouvez personnaliser l'exercice pour maximiser les avantages. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer.
   • Essayez de faire cet exercice avec n'importe quelle activité physique, comme la course, le vélo ou le patinage.
   • Pensez à une affirmation positive, à une déclaration intrigante ou à un principe bouddhiste pendant que vous faites l'exercice.
   • Consacrez autant (ou peu) de temps que possible à la méditation. Ce qui est utile dans cet exercice, c'est que vous pouvez facilement trouver le temps de le faire. Faites-le en promenant le chien, en poussant une poussette ou en vous rendant au travail. Si vous faites cela pour la première fois, accordez-vous environ 20 minutes et choisissez un endroit calme, comme un parc ou un jardin.

Conseils

• Continuez à vous entraîner et ne vous attendez pas à ce que cela vous apporte un bénéfice immédiat.
• Une fois que vous êtes confiant et habitué à ce que vous avez pratiqué, essayez d'autres méthodes.
• Commencez un journal de méditation afin de pouvoir réfléchir à vos expériences.