Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Préparez vos promenades
• Partie 2 sur 3: Préparez votre marche
• Partie 3 sur 3: Améliorez vos performances
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

La marche est un exercice de base que nous utilisons tous les jours, mais il faut de la discipline pour marcher suffisamment pour être en meilleure santé. Il est recommandé de faire au moins 10 000 pas par jour pour augmenter l'exercice, ce qui peut être facilement mesuré avec un podomètre. Vous pouvez également utiliser des montres de fitness et des applications pour smartphone. Prenez le temps de vous préparer pour votre marche, et augmentez et augmentez progressivement votre intensité de marche pour des bienfaits supplémentaires.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Préparez vos promenades

1. Trouvez un bon endroit pour marcher. En général, les meilleurs endroits pour marcher ont un terrain plat, une route droite, une surface lisse et un trafic minimal. Le choix le plus pratique serait de faire une promenade à proximité, mais si la route est trop raide, sinueuse ou tout simplement pas ce que vous recherchez, envisagez également d'autres zones autour de votre ville.
   • Assurez-vous de porter les bonnes chaussures. La marche exerce une certaine pression sur vos pieds, ce qui peut causer de la douleur si vous ne portez pas de chaussures de marche bien ajustées. Assurez-vous également de porter les bonnes chaussures pour la météo.
   • Emmenez votre voiture dans un parc s'il est trop loin pour marcher. Les parcs sont souvent plats et très calmes.
   • Certaines villes disposent de pistes cyclables ou de randonnée relativement plates et bien entretenues. Ils ont également moins de trafic de voitures. Ce sont également de bons endroits pour se promener.
   • Si vous pouvez résister à la tentation de vous arrêter et de faire du shopping, les centres commerciaux sont également de bons endroits pour se promener. Ils sont plats, grands et ont de nombreux chemins différents, vous ne vous ennuierez donc pas facilement.
   • Si vous habitez près d'un grand lac ou de la mer, le littoral peut être un endroit agréable et relaxant pour prendre l'air frais et intégrer une promenade matinale à votre routine quotidienne.
   • Si vous aimez vous entraîner à l'intérieur, utilisez un tapis roulant, réglé à une vitesse lente, pour marcher.
2. Créez une liste de lecture pour marcher. Écouter de la musique pendant votre promenade peut vous aider, surtout si vous êtes facilement ennuyé par des activités calmes. Envisagez d'écouter de la musique qui permet à vos pensées d'errer et de réfléchir à d'autres domaines de votre vie. Vous pouvez également écouter de la musique optimiste et dont vous savez qu'elle vous motivera à marcher. Les promenades sont une excellente occasion de réfléchir et de planifier pour l'avenir, mais essayez de ne pas penser à des sujets qui vous stressent. Votre balade doit certainement être l'occasion de vous détendre!
   • Copiez votre musique préférée sur votre téléphone ou votre lecteur MP3 pour pouvoir l'écouter n'importe où.
   • Une promenade est également une excellente occasion d'écouter un livre audio ou un podcast.
   • Si vous écoutez de la musique ou d'autres sons en marchant à l'extérieur, faites particulièrement attention à votre environnement.Écouter quelque chose sur vos écouteurs ou avec des bouchons d'oreille rendra plus difficile d'entendre le trafic venant en sens inverse.
3. Fixez des attentes raisonnables pour vos progrès. Si vous êtes sédentaire depuis longtemps, il est préférable de commencer plus lentement et de viser des distances plus courtes. Écrivez ces objectifs tangibles dans un cahier ou sur votre calendrier afin de rester concentré et de suivre les petits succès.
   • Par exemple, vous pouvez commencer à marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine.
   • Gardez simplement à l'esprit que la marche est un exercice assez doux qui ne nécessite pas d'effort physique vigoureux pour la plupart des gens. Avec la bonne préparation et les bons vêtements, vous pourrez probablement marcher pendant des heures. Vous ne vous fatiguerez pas de la même manière qu'avec un exercice plus vigoureux, comme la course à pied ou la musculation.
4. Apprenez à continuer «lentement mais régulièrement». Ce sera plus facile pour certains que pour d'autres. Comme l'indique une phrase bien connue, la marche est vraiment un marathon, et certainement pas un sprint, alors travaillez votre endurance mentale avant de vous lancer dans ce voyage.
   • Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Lorsque vous commencerez à intégrer la marche à votre horaire quotidien, vous devrez faire des choix plus sains pour un meilleur style de vie - c'est un changement que vous devez maintenir indéfiniment. Ne vous attendez pas à ce que la marche soit une solution rapide ou un moyen rapide et ponctuel de perdre du poids.

Partie 2 sur 3: Préparez votre marche

1. Buvez suffisamment avant de vous promener. Assurez-vous de boire au moins un quart à un demi-litre d'eau une heure avant de marcher. Buvez plus d'eau si vous prévoyez de marcher pendant de longues périodes. Vous n'êtes pas censé vous déshydrater sur la route, surtout si vous faites de la randonnée sous le soleil brûlant.
   • Vous pouvez emporter une bouteille d'eau en métal avec vous pour obtenir suffisamment d'humidité pendant votre voyage.
   • Certaines personnes ont des crampes d'estomac si elles boivent de l'eau juste avant ou pendant qu'elles font de l'exercice, alors soyez prudent avec cela. Donnez à votre corps le temps de traiter l'eau avant de faire une promenade enthousiaste.
   • Ne buvez pas tellement d'eau que vous devez aller aux toilettes en chemin. Alternativement, vous pouvez planifier un itinéraire avec des toilettes publiques quelque part le long de la route.
2. Choisissez une première marche facile. Assurez-vous que peu importe à quelle distance vous vous trouvez de votre point de départ, vous pouvez toujours revenir. Une promenade sur une piste ovale de pas plus de 0,4 km est parfaite.
   • Si vous êtes à l'aise pour prolonger la marche au-delà de votre plan initial, allez-y! La marche est moins exigeante physiquement que la plupart des autres activités, alors n'ayez pas peur de dépasser vos objectifs.
3. Fixez une heure. Lorsque vous marchez pour la première fois, vous déterminez combien de minutes vous allez marcher. Choisissez une durée que vous savez que vous pouvez maintenir. Ne vous inquiétez pas de la courte durée de cette période. Continuez simplement à avancer jusqu'à ce que vous y parveniez. 2 à 5 minutes par jour est un bon début. Vous marcherez plus longtemps chaque semaine.
   • Ne vous inquiétez pas de la distance que vous parcourez. Il est plus important que vous marchiez plus longtemps. Courir plus vite et plus loin viendra avec l'expérience.

Partie 3 sur 3: Améliorez vos performances

1. Marchez plus longtemps. À chaque marche, vous vous assurez de marcher 30 secondes à 1 minute de plus, jusqu'à ce que vous puissiez marcher 10 minutes d'affilée. Encore une fois, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas marcher plus longtemps que la veille. Fixez-vous un objectif et respectez-le, et vous l'atteindrez plus rapidement que vous ne le pensez. Après avoir atteint 10 minutes, vous progresserez peut-être moins rapidement, mais essayez de marcher cinq minutes de plus chaque semaine.
2. Travaillez sur la vitesse et la difficulté une fois que vous êtes capable de marcher 45 minutes par jour. Sortez de la piste et promenez-vous en ville. Vous pouvez rencontrer des pentes et des descentes, ce qui augmentera la difficulté de vos randonnées.
   • Recherchez des terrains de plus en plus difficiles à pratiquer et progressez pour grimper éventuellement des collines et des falaises pour relever le défi ultime.
3. Déterminez votre fréquence cardiaque cible et votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également acheter un moniteur de fréquence cardiaque et le mettre en marche pendant votre entraînement pour plus de précision et de précision. Si vous restez en dessous de votre fréquence cardiaque cible (THR), vous devez augmenter votre rythme pour vous assurer qu'il est bénéfique pour votre santé.
   • Votre corps ne brûlera pas de graisse à moins que vous ne marchiez sur votre THR pendant une période prolongée.
   • Lors de la marche, il y aura une perte de poids et une meilleure forme physique grâce à un exercice prolongé, et non en marchant plus vite ou plus loin.
4. Rendez votre entraînement plus lourd avec l'entraînement par intervalles. Marchez plus vite pendant 1 à 2 minutes d'affilée, puis revenez lentement à votre vitesse normale pendant deux minutes. Ajoutez un intervalle tous les 1 à 2 jours jusqu'à ce que vous atteigniez la durée totale souhaitée, y compris les temps de repos. À mesure que vous vous améliorez physiquement, vos périodes de repos diminuent à une minute ou moins.

Conseils

• Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport solides et résistantes.
• Marcher avec une bonne posture. Gardez la tête haute, les yeux ouverts et les épaules en arrière. Déplacez vos bras à vos côtés pendant que vous marchez et marchez dans un mouvement de roulement à travers le pied du talon aux orteils. Gardez vos paumes face à vos hanches.
• La marche est une très bonne technique de gestion du stress, en plus d'être un bon exercice. Si vous respirez activement par l'estomac à chaque étape, vous en bénéficierez encore plus.
• Si vous n'avez pas le temps de marcher pour le plaisir, cherchez des moyens d'intégrer la marche à votre routine quotidienne. Prenez les escaliers au lieu de l'escalator ou de l'ascenseur; marcher jusqu'aux magasins s'ils sont à proximité; si vous rendez visite à un ami qui n'habite pas trop loin, laissez la voiture à la maison. Il est surprenant de voir à quel point cela peut faire la différence lorsque vous montez régulièrement quelques volées d'escaliers et que vous faites de courtes promenades fréquentes.
• Apprenez à marcher en course. Il brûle plus de calories, entraîne plus de muscles et offre plus d'avantages cardiovasculaires.
• La marche peut provoquer des crampes musculaires. Si vous ressentez des crampes, mettez vos mains sur votre tête et respirez régulièrement et régulièrement par le nez et par la bouche. Assurez-vous d'avoir de l'eau avec vous.
• Au début, il n'est pas nécessaire de faire un échauffement, mais si vous allez mettre plus de stress sur vos jambes, vous devriez faire des exercices d'étirement légers.
• Si vous y allez en voiture, garez-la à quelques pâtés de maisons de votre destination. De cette façon, vous devez y marcher.
• Si vous vivez dans le centre d'une ville où la marche est la norme et que vous n'avez guère besoin d'une voiture, vous constaterez peut-être que vous n'avez même pas besoin d'aller vous promener pour faire de l'exercice, car vous le faites déjà naturellement.
• Si vous vous rendez habituellement en voiture à l'école / à l'université / au travail, marchez jusqu'à un parc à proximité. Ou garez votre voiture à quelques pâtés de maisons de votre destination et marchez le reste du chemin!

Mises en garde

• Portez des vêtements blancs et réfléchissants lorsque vous marchez après la tombée de la nuit. Ne présumez pas que les conducteurs sont attentifs ou qu'ils peuvent vous voir dans le noir.
• Préparez votre promenade. Apportez de l'eau. Apportez également un sifflet au cas où vous rencontriez un chien ou des gens ennuyeux. C'est aussi une bonne idée d'emporter un téléphone portable avec vous.
• Si vous marchez et que vous êtes essoufflé, allez-y doucement ou arrêtez-vous pendant un moment. Demandez de l'aide si vous en avez besoin.
• Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice, vous devriez consulter votre médecin, surtout si vous avez fait peu d'exercice pendant plus de six mois.

Nécessités

• Une bouteille d'eau
• Un téléphone portable pour les urgences
• Un sifflet de danger pour appeler à l'aide en cas de problème, par exemple à cause d'un criminel, d'un animal agressif ou lorsque vous êtes en détresse physique
• Un chapeau, de la crème solaire et des lunettes de soleil les jours ensoleillés
• Un lecteur MP3 ou un lecteur CD pour écouter de la musique tout en marchant
• Une petite lampe à clip ou un bracelet clignotant, surtout lorsqu'il n'y a pas de trottoir approprié ou lorsque les cyclistes et les piétons partagent le trottoir et qu'ils ne pourront peut-être pas vous voir dans l'obscurité