Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Prévoyez d'arrêter de fumer ou de réduire
• Partie 2 sur 3: Fumer moins
• Partie 3 sur 3: Augmentez vos chances de pouvoir réduire ou arrêter
• Conseils

Si vous avez de la difficulté à arrêter de fumer ou à réduire votre consommation de tabac, c'est probablement parce que les cigarettes contiennent la nicotine, un produit chimique hautement addictif. La nicotine maintient votre cerveau en manque de stimulation et de relaxation résultant de la cigarette. Vous pouvez également trouver difficile de réduire ou de cesser de fumer en raison des associations que vous avez avec le tabagisme, comme prendre des pauses ou fumer en buvant ou après le dîner. Étant donné que le fait de fumer peut encore être très agréable, arrêter complètement de fumer n'est peut-être pas quelque chose que vous voulez faire. Apprenez à limiter le tabagisme, à gérer votre stress et à envisager d'arrêter de fumer.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Prévoyez d'arrêter de fumer ou de réduire

1. Gardez une trace du nombre de cigarettes que vous fumez. Avant de changer votre comportement, vous devrez comprendre votre situation actuelle. Prenez une base de référence ou notez le nombre de cigarettes que vous fumez par jour. Vous pouvez utiliser un calendrier, un ordinateur portable, un journal, un panneau d'affichage ou tout autre élément pour vous aider à en assurer le suivi de manière cohérente. Lors du suivi de votre utilisation, gardez un œil sur les tendances.
   • Par exemple, vous remarquerez peut-être que le mercredi, vous avez tendance à fumer 5 à 8 cigarettes de plus que le reste de la semaine. Que se passe-t-il mercredi? Vous pouvez avoir une réunion hebdomadaire stressante le mercredi qui vous rend tendu et vous fumez pour soulager votre anxiété.
2. Déterminez une ration quotidienne. Une fois que vous avez suivi le nombre de cigarettes que vous fumez habituellement par jour, fixez-vous un objectif. Parce que cesser complètement de fumer peut être stressant, difficile et peut entraîner une rechute qui vous fera fumer davantage, commencez par limiter le tabagisme. Vous pouvez essayer de revenir d'un paquet par jour à 20 cigarettes, puis à 15 cigarettes par jour.
   • Vous seul pouvez décider du bon montant à réduire, mais un bon début pourrait être de réduire d'un quart. Par exemple, si vous fumez 16 par jour, revenez à 12. Ou passez de 12 à 8.
3. Créez un horaire non-fumeur. Si vous vous autorisez cinq cigarettes par jour, décidez quand vous pouvez les fumer. Cela supprime la possibilité de fumer une cigarette lorsque vous vous ennuyez ou que vous n'avez rien d'autre à faire. Au lieu de cela, vous avez fixé des heures de tabagisme pour respecter vos propres accords.
   • Par exemple, vous pouvez fumer un le matin, deux au travail, un le soir et un avant de vous coucher.
4. Créez une série d'effets. Il peut être difficile de renoncer à la gratification immédiate du tabagisme, surtout quand il n'y a pas de récompense immédiate pour la réduction. Vous avez besoin d'un système de récompenses et de conséquences immédiates. Donc, si vous fumez 2 cigarettes de plus par jour que vous ne vous êtes autorisé à le faire, il doit y avoir une conséquence. Choisissez des conséquences qui sont bonnes pour vous d'une manière ou d'une autre.
   • Par exemple, pour chaque cigarette supplémentaire que vous fumez, vous devrez vous étirer 10 fois de plus, mettre un dollar dans un bocal, nettoyer la salle de bain ou garder votre journal 10 minutes de plus. Bien que cela soit en quelque sorte censé être une punition, au moins vous avez travaillé d'une manière ou d'une autre pour compenser le manque de discipline.
5. Créez des récompenses. Récompensez-vous lorsque vous atteignez ou dépassez vos objectifs. Cela vous motivera à continuer de réduire. Les récompenses ne doivent pas nécessairement être des choses tangibles. Vous pouvez vous rappeler que vous investissez dans un avenir sain pour vous-même et que c'est une récompense en soi.
   • Si votre objectif était de ne pas fumer plus de 8 cigarettes par jour et que vous n'en avez pas fumé plus de 5, récompensez-vous avec un verre de vin ou en jouant à votre jeu vidéo préféré pendant 20 minutes ou du temps libre. Choisissez quelque chose que vous aimez mais auquel vous n'avez pas forcément toujours accès.
6. Gardez une trace de vos habitudes de tabagisme. Cela crée un rapport d'étape. Vous pouvez même suivre votre consommation de cigarettes sur un graphique, pour un aperçu des pics et des creux. Voici quelques éléments à suivre lorsque vous surveillez vos habitudes de consommation de tabac:
   • Déclencheurs: découvrez les déclencheurs qui vous poussent à fumer davantage.
   • Coût: Gardez une trace de combien d'argent vous dépensez en cigarettes chaque semaine. Si vous avez économisé de l'argent après une semaine, mettez cela de côté. Après quelques semaines, vous vous achetez une récompense avec l'argent économisé.
   • Conséquences / récompenses: faites attention à savoir si certains plans d'intervention (comme la diminution ou l'augmentation des conséquences et des récompenses) fonctionnent ou non. De cette façon, vous pouvez les modifier pour rendre la réduction du tabagisme plus efficace.

Partie 2 sur 3: Fumer moins

1. Changez votre environnement. Bien qu'il puisse être difficile de changer votre environnement, il est important de comprendre que certains facteurs environnementaux peuvent contribuer à une augmentation du tabagisme. Pensez à limiter le temps que vous passez avec certains groupes de personnes, où le tabagisme est un élément important. Cherchez plutôt de nouveaux endroits et activités à apprécier. Si vous aimez prendre quelques verres sur la terrasse du café local, il peut être difficile pour vous de vous asseoir sur cette terrasse et de ne pas fumer. Dans ce cas, vous pouvez vous asseoir à l'intérieur où vous n'êtes pas autorisé à fumer. Cela rend le tabagisme un peu inconfortable, car vous devez quitter le groupe avec lequel vous êtes pour sortir.
   • Donnez-vous la règle: ne pas fumer dans la voiture. Fumer avant ou après la conduite. Rendez le tabagisme aussi difficile et désagréable que possible.
2. Changez votre marque de cigarettes. Bien que ce ne soit pas un grand changement, changer de marque peut vous aider à réduire votre consommation de nicotine. Par exemple, si vous fumez du Marlboro Red 100's, passez aux shorts ou aux marques plus «naturelles», comme Sherman's. Ne pensez pas par le mot «naturel» que ces cigarettes sont sûres. Ils restent des cigarettes et contiennent encore de la nicotine. Recherchez les cigarettes en fonction de leur teneur en nicotine, généralement celles avec:
   • faible teneur en nicotine: filtrez les cigarettes avec les mots «Ultra Light»
   • nicotine moyenne: filtrez les cigarettes avec les mots «léger» ou «doux»
   • beaucoup de nicotine: cigarettes avec ou sans filtre sans inscription "Light" ou "Ultra Light"
3. Ne fumez pas complètement la cigarette. Une autre façon de réduire le tabagisme est de fumer seulement un quart ou la moitié de la cigarette. Ensuite, attendez votre prochaine pause pour fumer la moitié ou le quart suivant.
   • De cette façon, vous pouvez fumer aussi souvent que d'habitude, mais seulement la moitié d'une cigarette à la fois. Vous pouvez toujours prendre votre pause pour fumer, mais vous fumerez deux fois moins.
4. Mettre une alarme. Si vous avez tendance à fumer en chaîne dans certaines circonstances, comme dans un bar ou assis à l'extérieur pour discuter avec des amis, réglez une alarme. Il peut être trop facile de se perdre et d'allumer cigarette après cigarette quand on passe un bon moment. Après chaque cigarette, vous réglez l'alarme de votre téléphone à un intervalle de votre choix. Attendez que l'alarme se déclenche avant d'allumer une autre cigarette.
   • Au fil du temps, essayez d'augmenter le temps écoulé entre les cigarettes. Par exemple, si vous réglez l'alarme sur 20 minutes, forcez-vous à attendre encore 2 minutes. Si vous essayez de réduire avec un ami, vous pouvez faire un petit concours pour savoir qui peut attendre le plus longtemps.
5. Satisfaire la fixation orale. Parfois, c'est la stimulation orale qui doit être rencontrée en plus de l'envie de nicotine. Des choses comme les menthes, les chewing-gums, les sprays pour rince-bouche, les petits bonbons durs, les graines de tournesol ou d'autres petites collations (et de préférence saines) pour les personnes qui ont envie de fumer.
   • Évitez les friandises riches en sucre ou en engraissement, qui ne feront que vous sentir rassasié. Assurez-vous également de ne pas utiliser les friandises comme substitut à long terme.

Partie 3 sur 3: Augmentez vos chances de pouvoir réduire ou arrêter

1. Obtenir de l'aide. Dites aux gens autour de vous que vous souhaitez atteindre cet objectif. Cela peut conduire à un bon réseau de soutien social que vous pouvez utiliser pour réduire le nombre de cigarettes. Ils peuvent également s'en tenir à vos intentions en vous demandant comment votre objectif progresse. Si vous avez des amis qui fument eux-mêmes, faites-leur savoir que vous essayez de réduire votre consommation afin de ne pas vous inciter à fumer.
   • Vous pouvez même inspirer vos amis et votre famille à commencer à moins fumer vous-même. Si nécessaire, référez vos amis proches et votre famille au site Web suivant pour les aider à vous aider: http://smokefree.gov/social-support.
2. Travaillez avec un thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à résoudre les problèmes et les facteurs de stress qui vous ont poussé à commencer à fumer. Vous pouvez travailler avec un thérapeute dans un cadre individuel ou en groupe. La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à faire face au stress et à vous sentir plus en sécurité lorsque vous arrêtez de fumer.
   • Vous pouvez rechercher la base de données de l'Association pour la thérapie comportementale et la thérapie cognitive si vous recherchez des thérapeutes reconnus. Votre médecin pourra également vous recommander un thérapeute. Assurez-vous de connaître tous les frais qui ne sont pas (à l'avance) couverts par l'assurance.
3. Apprenez à gérer votre stress. Le stress est un déclencheur connu pour commencer à fumer. Bien qu'il soit impossible d'éviter complètement le stress, une stratégie d'adaptation peut empêcher le tabagisme stressant. Si vous vous sentez tendu et avez besoin de quelque chose pour vous détendre, essayez de remplacer le tabagisme par l'un des éléments suivants:
   • Une brève discussion avec un ami
   • 10 minutes pour vous asseoir et méditer ou faire des étirements et des étirements
   • Une petite promenade à travers le quartier, le bureau, le parc ou l'immeuble où vous vous trouvez
   • Écrivez dans un journal pendant 10 minutes
   • Regardez une vidéo amusante
   • L'exercice, qui peut améliorer votre santé et contrebalancer la prise de poids parfois associée à l'arrêt du tabac.
4. Attendez. Le soutien social peut réduire le tabagisme, mais en fin de compte, tout dépend de vous. La persévérance est l'une des choses les plus difficiles à faire et des rechutes se produiront. L'important est de ne pas abandonner complètement lorsque votre discipline échoue. Cela arrive à tout le monde. Vous apprenez à vivre sans une habitude qui a été au cœur de votre journée et qui est souvent liée à tant de domaines différents de votre vie. Apprendre à réduire demande de la persévérance, de la patience, de la ténacité et être très gentil avec vous-même.
   • Gardez une trace même si vous avez une rechute. Au fil du temps, continuez à vous offrir de plus grandes récompenses et à créer des conséquences plus graves.
5. Envisagez d'arrêter complètement. Une fois que vous commencez à limiter et à réduire le tabagisme, vous pouvez être prêt à arrêter complètement. Vous pouvez rejoindre un groupe de soutien où vous pouvez parler de vos envies de fumer et de la façon de la combattre. Vous pouvez également essayer l'une des solutions suivantes:
   • Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN): Cela comprend les inhalateurs de nicotine, les médicaments oraux, les timbres et la gomme à mâcher. Ils délivrent la nicotine sans l'acte de fumer. N'utilisez pas de TRN si vous fumez encore, car cela peut entraîner des quantités toxiques de nicotine dans votre corps. Si vous essayez de réduire le tabagisme, mais que vous n'êtes pas vraiment prêt à arrêter complètement, la TRN n'est peut-être pas la meilleure option pour vous.
   • Cigarettes électroniques: les cigarettes électroniques peuvent aider à réduire ou à arrêter de fumer. Alors que les cigarettes électroniques simulent le tabagisme, ce qui peut aider les gens à sevrer les cigarettes traditionnelles, elles peuvent également remplacer le tabagisme. Alors que les cigarettes électroniques peuvent être moins toxiques que les cigarettes traditionnelles, la recherche sur leur sécurité est encore limitée. La prudence est recommandée lors de la prise d'une cigarette électronique, car l'idée se pose souvent qu'il s'agit d'une alternative sûre.

Conseils

• N'oubliez pas que vous aurez des rechutes et c'est normal. Ne laissez pas cela vous éloigner complètement de votre objectif.
• Si vous pouvez tout arrêter en même temps, faites-le. Soyez simplement prêt à relever tous les défis et apprenez à faire face au stress sans fumer.
• La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) est recommandée pour les personnes qui fument 15 cigarettes ou plus par jour. La TRN ne s'est pas avérée efficace pour les personnes qui fument moins de 10 cigarettes par jour. La posologie dépend du nombre de cigarettes que vous fumez par jour et doit être progressivement réduite.
• La TRN réussit mieux en conjonction avec un programme comportemental / de conseil.