Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Choisir un environnement
• Partie 2 sur 3: Commencer la méditation
• Conseils

La méditation de pleine conscience est un excellent moyen d'améliorer votre concentration, de réduire le stress et de stimuler votre créativité. Apprendre à méditer en pleine conscience prend du temps et de la pratique, mais vous pouvez vous apprendre à le faire. Vous pouvez également apprendre à intégrer des techniques de pleine conscience dans votre vie quotidienne, par exemple lorsque vous mangez, marchez ou effectuez simplement vos autres tâches quotidiennes.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Choisir un environnement

1. Sélectionnez un emplacement. Pensez à un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous n'aurez pas d'autres distractions. Cela peut être un endroit calme dans votre maison ou quelque part à l'extérieur à côté d'un arbre. Choisissez un endroit paisible et où vous pourrez vous éloigner de l'agitation de la vie quotidienne.
   • Si vous prévoyez d'en faire une habitude, envisagez de créer un endroit juste pour votre méditation. Vous pouvez placer des objets inspirants ou apaisants sur une table spéciale, comme des fleurs ou des images de beaux endroits. Adoucissez la lumière en plaçant des bougies.
2. Assurez-vous que vous êtes à l'aise. Vous pouvez être immobile pendant plusieurs minutes, et pour cette raison, il est important de vous asseoir confortablement. Assurez-vous que la pièce n'est ni trop chaude ni trop froide. Vous voudrez peut-être mettre une couverture ou la garder à proximité au cas où votre température corporelle chuterait. Emportez également un coussin pour rendre la position assise encore plus agréable.
   • Portez des vêtements confortables qui ne vous gêneront pas et ne vous distraireont pas.
3. Prendre un peu de temps. Vous pouvez commencer avec pas plus de 10 minutes pour méditer et développer progressivement cela. Ne commencez pas à méditer pendant une heure tout de suite, car ce sera probablement trop pour vous. Au lieu de cela, optez pour de petites augmentations de temps auxquelles vous vous en tenez et vous pouvez la prolonger si vous le souhaitez.
   • Si nécessaire, réglez une alarme pour ne pas être tenté de vérifier l'heure en méditant. Dans tous les cas, assurez-vous que le réveil qui signale la "fin de la méditation" est plus doux qu'une tonalité d'alarme stridente. Trouvez un son d'alarme qui sonne comme des carillons à vent apaisants ou une douce musique de piano.
4. Essayez différentes positions. Alors que de nombreuses personnes associent la méditation à la position assise en position du lotus (avec les jambes croisées), il n'y a pas une seule façon de méditer. Vous pouvez vous asseoir, vous tenir debout, marcher ou vous allonger sur le sol. Essayez différentes positions, avec ou sans oreillers, et découvrez ce qui vous semble le plus naturel. Il n'y a pas de «mauvaise» façon de méditer.
   • Bien que s'allonger soit très agréable, vous devez vous assurer de ne pas vous endormir! Il est très courant de commencer à méditer et de dériver vers le pays des rêves.

Partie 2 sur 3: Commencer la méditation

1. Calme ton esprit. Cela peut vous prendre un certain temps pour entrer et vous pouvez commencer à vous déconnecter de tout ce qui se passe dans votre vie. Surtout si vous avez eu une journée stressante, vous pouvez commencer à penser à ce qui s'est passé ce jour-là ou à des choses qui devraient se passer dans le futur. Vous pouvez sentir vos émotions bouger. Tout va bien. Remarquez que votre esprit danse et laissez-le danser pendant un moment pendant que vous vous détendez.
   • Gardez à l'esprit qu'il est normal de se sentir un peu étrange à propos de la méditation. Prenez juste un moment pour reconnaître les sentiments que vous ressentez, puis portez votre attention sur votre posture physique. Essayez d'avoir une position aussi confortable que possible.
2. Prenez quelques respirations profondes. Concentrez-vous sur votre respiration, notez votre inspiration et votre expiration de chaque respiration. Sentez chaque respiration entrer et sortir de votre corps, remplir vos poumons, puis être relâchée par la gorge et la bouche. Commencez à allonger et à approfondir chaque respiration. La respiration profonde aide à calmer et à détendre l'esprit et le corps.
   • Observer votre respiration est un exercice de pleine conscience en soi. Vous pouvez continuer à observer votre respiration pendant la méditation.
3. Réalisez que vous n'êtes pas vos pensées. Pendant que vous méditez, rappelez-vous que vous avez le contrôle sur les pensées et les émotions que vous souhaitez considérer. Si vous remarquez des pensées et des sentiments que vous ne voulez pas prendre en compte pour le moment, laissez-les partir et choisissez de ne pas vous concentrer sur eux.
   • Cette perspicacité peut vous aider à réaliser que vous pouvez changer les pensées négatives et les laisser partir.
   • Ne vous inquiétez pas lorsque vous remarquez le flux des pensées. Entraînez-vous à abandonner ces expériences mentales sans juger.
4. Reprenez votre souffle. Chaque fois que vous êtes distrait par des sons, des pensées ou quoi que ce soit, recommencez à observer vos inspirations et expirations. Chaque fois que vous ressentez des pensées et des émotions désagréables, retournez votre attention sur la respiration.
   • Lorsque vous vous concentrez sur la respiration, concentrez-vous sur la neutralité. Si des pensées vous viennent à l'esprit pendant que vous respirez correctement, assurez-vous de ne pas juger vos pensées, y compris la façon dont vous méditez. Juger n'affectera que négativement votre séance de méditation. Comprenez qu'il est courant que les gens soient distraits ou aient des pensées sur la journée.
   • N'oubliez pas que la méditation n'est pas une réussite.
5. Concentrez-vous sur le présent. L'un des objectifs de la pleine conscience est de vous aider à vous concentrer sur le moment. Il est facile pour votre esprit de sauter vers le futur ou de revenir au passé, mais votre corps est toujours dans le moment présent. C'est pourquoi les exercices de pleine conscience ciblent le corps. Si vous constatez que votre esprit vagabonde souvent, retournez dans votre corps, en particulier votre respiration. Essayez simplement de vous concentrer sur le moment présent. CONSEIL D'EXPERT

   Mangez en pleine conscience. Une alimentation consciente peut aider à perdre du poids en vous ralentissant et en vous faisant vraiment apprécier votre nourriture. Vous pouvez pratiquer une alimentation consciente avec un morceau de fruit, comme une pomme.

   • Tenez et regardez la pomme, en observant sa forme, sa structure ou toute marque sur la peau.
   • Sentez la pomme dans vos mains, ou peut-être contre vos lèvres.
   • Tenez le fruit plus près de votre visage et sentez-le plusieurs fois. Remarquez si votre corps réagit, par exemple en vous mettant l'eau à la bouche ou en ayant envie de le goûter.
   • Enfin, prenez une bouchée de la pomme, remarquez son goût, comment elle se sent et si elle est agréable à mâcher.
6. Pratiquez la marche en pleine conscience. Vous pouvez également méditer en marchant. Promenez-vous et en faisant cela, faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous marchez, à ce que vos muscles ressentent pour bouger, fléchir et s'étirer. Faites des mouvements plus lents afin de pouvoir vous concentrer sur vos mouvements et la sensation de vos pieds heurtant et s'éloignant du sol.
   • Une méditation en marchant pieds nus peut améliorer l'expérience et vous permettre de ressentir beaucoup plus de choses, telles que la structure et la température du sol.
7. Concentrez-vous sur les sensations. Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience qui se concentre sur ces sensations si vous ressentez de la douleur ou si vous souhaitez être plus en contact avec votre corps. Cette compétence peut aider à réduire la douleur et la tension dans le corps. Choisissez une partie de votre corps sur laquelle vous concentrer, qu'elle soit interne ou externe. Les sensations sont-elles agréables, désagréables ou neutres? Vous remarquerez peut-être qu'il y a «une sensation agréable maintenant» ou «ça fait mal là maintenant». Observez comment le corps et l'esprit interagissent avec ces sentiments.
   • Une méthode similaire qui s'applique à la fois aux premier et deuxième fondations orientées vers le corps est une forme de balayage corporel. Cela implique de balayer votre corps de haut en bas pour examiner et libérer les sensations avant de passer à une autre partie du corps ou de visualiser les flux d'énergie.
   • Plutôt que de filtrer une grande partie de ce qui se passe autour de vous, vous pouvez vous ouvrir à n'importe quelle perception. Ouvrez les yeux et observez votre environnement, faites attention aux mouvements, aux couleurs ou aux objets qui ressortent. Y a-t-il des odeurs qui attirent votre attention? Recherchez les bruits distinctifs, peut-être le bourdonnement de l'électricité, les bruits de la circulation extérieure ou le chant des oiseaux.
8. Transformez les tâches quotidiennes en méditation. Vous pouvez méditer n'importe quoi si vous le faites avec pleine conscience. Vous pouvez vous brosser les dents soigneusement en goûtant le dentifrice, en sentant les poils de votre brosse à dents et le mouvement de votre main. Prenez une douche et observez toutes les façons dont vous pouvez prendre soin de votre corps pendant que vous vous douchez. Même la conduite pour se rendre au travail peut devenir une méditation: remarquez comment la voiture se sent, la façon dont votre corps épouse le siège et observez les pensées et les sentiments que vous ressentez lorsque vous êtes dans un embouteillage et que vous rencontrez des résultats souhaités ou indésirables.
   • Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, rappelez-vous que le plus important est d'être présent dans le présent. Reprenez votre souffle et observez vos pensées et vos sentiments sans les suivre ni les juger davantage.

Conseils

• Écoutez de la musique relaxante, des sons de la nature ou du «bruit blanc» pour vous aider à pratiquer la pleine conscience, surtout lorsque vous débutez.
• Faites un pas à la fois. Essayez de ne pas être conscient de trop de choses en même temps, juste de ce que vous voyez quand vous le voyez, et ajoutez des choses dès que vous les remarquez. Lâchez ces choses au fur et à mesure qu'elles changent. Vous pouvez améliorer votre conscience.
• Cet exercice peut être utilisé en plus de la conscience corporelle dans n'importe quelle position pour la meilleure expérience et la meilleure opportunité d'étudier ces cadres de référence.