Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Planifiez votre régime rapide
• Partie 2 sur 3: Suivre un calendrier rapide
• Partie 3 sur 3: Perdre du poids avec un régime IF
• Conseils
• Mises en garde

Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de jeûne intermittent (IF), est un régime et un mode de vie qui, au lieu de réduire considérablement votre apport calorique ou d'omettre un groupe alimentaire particulier, réduisent le nombre d'heures dans une journée que vous pouvez ou non manger de façon limitée. Le jeûne comprend généralement le temps de sommeil et rien à manger jusqu'à la fin de votre jeûne. Vous pouvez choisir parmi différents types de régimes. La FI peut être combinée à de l'exercice et / ou à une restriction calorique pour réduire l'inflammation des tissus corporels et peut également entraîner une perte de poids ou une augmentation de la masse musculaire.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Planifiez votre régime rapide

1. Consultez votre médecin avant de commencer un régime IF. Parlez à votre médecin et expliquez que vous envisagez un régime IF. Renseignez-vous sur ses avantages et ses inconvénients et assurez-vous d'informer le médecin de toute condition médicale préexistante.
   • Le régime peut avoir un effet dramatique sur votre métabolisme quotidien. Ne commencez pas un jeûne si vous êtes enceinte ou si vous vous sentez mal sans en parler d'abord à votre médecin.
   • Remarque: les diabétiques de type 1 suivant un régime IF auront des difficultés à réguler et à maintenir des niveaux d'insuline sains en raison d'une consommation alimentaire délibérément irrégulière.
2. Choisissez un horaire de repas auquel vous pouvez vous tenir. Lors de la mise en œuvre de ce régime, vous mangez des périodes répétées de rien (généralement en fonction du jeûne 16 à 20 heures toutes les 24 heures par jour) ou aussi strict que 23 heures avant d'être autorisé à manger un repas complet pendant 1 heure restante de la journée. , ou quatre à huit heures de votre journée. Le jeûne intermittent (IF) est souvent un moyen de perdre du poids, et est également un bon moyen de contrôler et de planifier votre alimentation. Il est important de planifier et de respecter un horaire de repas quotidien, par exemple entrer dans l'horaire en ne prenant que deux repas par jour. Fixez une heure chaque jour pour prendre votre dernier repas pendant la période de repas.
3. Choisissez et respectez votre horaire quotidien d'environ 2 000 calories pour les hommes - ou 1 500 pour les femmes. Prenez une collation occasionnelle de 20 à 30 calories ou moins (quelques carottes ou tiges de céleri, un quart de pomme, trois cerises / raisins / raisins secs, deux petits craquelins ou 30 grammes de poulet / poisson, etc.) jusqu'à ce que le jeûne soit plus de. Mis à part le nombre d'heures, la plupart des horaires de jeûne sont essentiellement équivalents. Plusieurs méthodes appropriées à choisir sont:
   • Une fenêtre de repas: Donc, vous jeûnez 23 heures par jour et sélectionnez une fenêtre d'une heure (par exemple, de 6 h à 7 h) pour préparer et manger un repas sain.
   • Fenêtre deux repas: Deux repas sains par jour, l'un à midi et l'autre à 19h00. Puis jeûnez pendant 17 heures après le deuxième repas, dormez et ne mangez pas de «petit-déjeuner» tant que votre jeûne n'est pas terminé.
   • Passer des jours: Ne mangez rien les lundis et jeudis et mangez sainement les cinq autres jours. Ainsi, par exemple, le dernier repas de votre fenêtre à manger pourrait tomber le dimanche soir, à huit heures. C'est ce qu'on appelle le régime 5: 2: cinq jours de repas et deux jours de jeûne.
4. Réduisez progressivement votre apport calorique quotidien. Si vous consommez normalement 2000 ou 3000 calories par jour, vous n'avez qu'à limiter le nombre de calories pendant les repas courts. Essayez de ne pas manger plus de 1500 ou 2000 calories par jour. Pour atteindre cet objectif, ajustez votre alimentation pour inclure des glucides sains, pas du pain blanc et des nouilles blanches, mais avec des glucides et des graisses complexes.
   • Vous devrez prendre toutes vos calories quotidiennes pendant la fenêtre où vous avez un ou deux repas.
   • Vous constaterez peut-être que la réduction des calories est facile à réaliser car vous n'aurez tout simplement pas beaucoup de temps pour obtenir les calories en une semaine.
5. Ne changez pas trop votre alimentation. Lorsque vous suivez un régime IF, il n'est pas nécessaire d'omettre certains groupes d'aliments (par exemple, les glucides ou les graisses). Tant que vous avez une alimentation saine et équilibrée et que vous ne consommez pas plus de 2000 calories par jour, vous pouvez suivre le même régime que vous. Le régime IF modifie votre régime alimentaire, pas ce que vous mangez.
   • Une alimentation bien équilibrée ne contient qu'une petite quantité d'aliments transformés (beaucoup de sodium) et de sucres ajoutés. Concentrez-vous sur les protéines saines (viande, volaille et poisson), les fruits et légumes et des quantités modérées de glucides au quotidien.

Partie 2 sur 3: Suivre un calendrier rapide

1. Habituez-vous progressivement à votre régime IF. Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, le régime IF peut être un choc pour votre appétit, votre faim et votre système physique. Vous pouvez vous habituer au régime en jeûnant progressivement plus longtemps entre les repas ou en commençant par un jour de jeûne par semaine. Cela profite à votre corps car il peut détoxifier votre système et limiter les symptômes inconfortables (tels que les maux de tête, l'hypotension artérielle et la fatigue ou l'irritabilité).
   • Au début de votre régime IF, vous pouvez également vous permettre de prendre des collations légères pendant le jeûne. Une collation de 100 calories de protéines et de matières grasses (noix, fromage, etc.) n'affectera pas l'efficacité du démarrage et du maintien de votre jeûne. Après cela, prenez quelques collations très légères.
   • Dans le cadre de ce processus, vous modifiez progressivement votre alimentation en mangeant moins d'aliments transformés, y compris la charcuterie, les produits laitiers et les sodas.
2. Mangez votre dernier repas avant le jeûne. Évitez la tentation de vous gaver de malbouffe, de sucre et d'aliments transformés lors de votre dernier repas avant votre jeûne. Mangez des fruits et légumes frais et assurez-vous de manger beaucoup de protéines pour maintenir votre niveau d'énergie élevé. Par exemple, un repas final pourrait être une poitrine de poulet bouillie, une tranche de pain à l'ail et une salade avec de la laitue romaine, de la tomate, des oignons émincés et une vinaigrette.
   • Certaines personnes mangent un peu plus au début de cette stratégie, mais cela signifie que vous passez plus de temps à digérer vos aliments et moins de temps à «vous adapter au jeûne» sans manger.
   • Mangez un repas complet avant de commencer votre jeûne. Si vous ne mangez que des aliments sucrés ou riches en glucides avant votre jeûne, vous aurez bientôt de nouveau faim.
   • Mangez beaucoup de protéines et de graisses lorsque vous prenez un repas planifié. Trop peu de glucides et de graisses peuvent être difficiles à maintenir, car vous ne vous sentirez pas rassasié et aurez donc constamment faim pendant le jeûne.
3. Rapide pendant que vous dormez. Cela vous aidera à ne pas penser à votre estomac qui gronde lorsque vous êtes au milieu d'un long jeûne. Assurez-vous de dormir au moins huit heures par nuit, avec au moins quelques heures de jeûne des deux côtés. Ensuite, lorsque vous serez réveillé, vous ne vous sentirez pas à court de nourriture, car vous savez que vous mangerez rapidement un gros repas.
   • Le premier repas ou repas principal après le jeûne est la récompense de la période de jeûne. Après le jeûne, vous avez faim, vous mangez donc un repas complet.
4. Gardez votre corps bien hydraté. Bien que vous jeûniez presque toute la journée avec un régime IF, cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de boire. En fait, garder votre hydratation pendant que vous jeûnez est essentiel pour que votre corps fonctionne correctement. Buvez de l'eau, des tisanes et autres boissons sans calories.
   • Rester hydraté élimine également les douleurs de la faim, car le liquide prend de la place dans votre estomac.

Partie 3 sur 3: Perdre du poids avec un régime IF

1. Fixez-vous un objectif de perte de poids. Un régime IF peut vous aider à perdre du poids efficacement en réduisant votre apport calorique quotidien et en permettant à votre corps de décomposer les réserves de graisse. En réduisant le temps que vous passez à manger, votre corps perdra trop de graisse corporelle en augmentant votre métabolisme. Le jeûne intermittent peut également réduire la quantité d'inflammation dans les tissus corporels.
   • Si vous êtes motivé pour atteindre un objectif personnel par le jeûne, cela vous donnera une force mentale supplémentaire pour continuer le jeûne si vous en avez besoin.
   • En limitant le temps que vous passez à manger, vous pourrez peut-être réduire la prise de poids excessive.
   • Vous pouvez prolonger votre espérance de vie en brûlant la graisse corporelle.
2. Obtenez un corps tonique et développez votre masse musculaire pendant le jeûne. Un régime IF vous donne une bonne occasion de développer vos muscles. Planifiez une séance d'entraînement juste avant votre premier repas (ou, si vous mangez deux repas par jour, entre les repas). Cela permettra à votre corps d'utiliser les calories le plus efficacement possible, alors prévoyez de consommer environ 60% de vos calories quotidiennes juste après l'exercice. Pour rester en bonne santé et augmenter votre masse musculaire, vous ne devez pas consommer moins de 20 calories par kilogramme de poids corporel.
   • Par exemple, un homme de 90 livres aurait besoin de prendre au moins 1800 calories par jour pour se tonifier (et ne pas mourir de faim) tout en faisant de l'exercice modérément. Si vous supprimez trop de calories, votre capacité à rester en bonne santé et à développer votre tonus musculaire diminuera.
3. Ajustez votre style d'entraînement pour obtenir le résultat corporel souhaité. Le type d'exercice que vous faites pendant un régime IF dépend du résultat que vous souhaitez obtenir. Si vous essayez simplement de perdre du poids, concentrez-vous sur l'aérobic et le cardio. Si vous essayez de gagner du muscle et de la masse, vous devriez vous concentrer sur les exercices anaérobies, tels que la musculation.
   • Si vous essayez de perdre du poids, concentrez-vous sur de longues séances d'aérobic ou de cardio.
   • Si vous voulez un corps plus tonique, concentrez-vous sur de courtes périodes d'exercice anaérobie. Anaérobie signifie s'entraîner par courtes rafales, sans augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Il est basé sur un entraînement court en résistance ou un entraînement en force avec des poids, pas de longues séances d'aérobic ou de cardio.

Conseils

• Une fois que vous décidez d'essayer un régime IF, respectez-le. Les premières séances de jeûne peuvent provoquer des symptômes désagréables à la suite d'un ajustement des sources d'énergie du corps et d'une dégradation des substances toxiques dans le corps.

Mises en garde

• Les symptômes temporaires de désintoxication en modifiant votre alimentation peuvent inclure des maux de tête, des nausées, une faim mentale (envies), des ballonnements / œdèmes, de la constipation, une augmentation de la production de mucus, des imperfections ou de la fatigue.Ceux-ci devraient disparaître rapidement.
• Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous devez être prudent lorsque vous commencez un régime IF. Il vaudrait peut-être mieux que vous appeliez quelqu'un pour vous surveiller de près et vous assurer de ne pas exagérer le jeûne.