Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Agissez immédiatement
• Partie 2 sur 3: Traiter les chevilles douloureuses à la maison
• Partie 3 sur 3: Prévenir les chevilles douloureuses à l'avenir
• Conseils
• Mises en garde

Une cheville douloureuse est souvent le résultat d'une surcharge et de pieds fatigués. La tension ou la douleur aux pieds peut avoir été causée par le port de nouvelles chaussures ou lorsque vous avez parcouru une plus grande distance que d'habitude à pied. Une cheville douloureuse est différente de la douleur vive, des ecchymoses, de l'engourdissement, des picotements ou d'une sensation de brûlure. Vous pouvez utiliser les instructions de cet article pour soulager la douleur lorsque vous avez une douleur à la cheville. Si vous ressentez plus que de la douleur, par exemple ne pas pouvoir charger la cheville sans soutien, vous vous êtes peut-être foulé la cheville ou avez subi d'autres blessures. Dans un tel cas, vous devriez consulter un médecin.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Agissez immédiatement

1. Reposez-vous pendant au moins trente minutes. Allongez-vous ou asseyez-vous et assurez-vous que vos jambes et vos pieds ne sont plus tendus. Placez-les sur un objet mou et essayez de ne pas les déplacer aussi longtemps que bon vous semble. Selon le degré de douleur que vous ressentez, vous n'aurez peut-être pas besoin de fatiguer vos jambes et vos pieds pendant plus de 30 minutes. Dans certains cas, cela peut prendre jusqu'à une journée entière. Pensez à arrêter l'activité qui vous a fait mal à la cheville ou à interrompre l'activité plusieurs fois pour faire une pause.
   • Si votre pied est très douloureux, immobilisez-le et évitez de le toucher pendant les premières heures suivant la blessure.
   • Essayez de mettre vos chevilles au-dessus du niveau de votre cœur. Cela rend plus difficile la circulation du sang vers la zone de la blessure, ce qui réduit le risque de gonflement.
   • Reposez-vous dans un endroit où les autres ne vous dérangeront pas, par exemple sur une chaise de votre salon ou sur votre lit.
   • Si votre cheville continue de vous faire mal, vous devez utiliser la méthode RICE. Cette méthode est décrite plus en détail dans la deuxième section de cet article.
2. Examinez vos chevilles douloureuses. Est-ce que quelque chose semble différent de la normale ou ressentez-vous quelque chose d'étrange? Portez une attention particulière au gonflement, à la décoloration, à l'asymétrie entre les deux pieds, à l'amplitude de mouvement limitée ou à la douleur. Une cheville douloureuse est généralement accompagnée d'un léger gonflement, mais vous pouvez probablement encore exercer une pression sur votre cheville. Si vous ressentez plus que de la douleur et un léger gonflement, des exemples sont énumérés ci-dessous, vous devez contacter votre médecin. Vous aurez probablement besoin d'une radiographie de votre cheville pour les symptômes suivants:
   • Gonflement rapide et soudain que vous n'avez pas vu venir
   • Décoloration
   • Blessures cutanées visibles, ecchymoses, plaies ouvertes ou infections
   • Asymétrie entre les deux pieds ou les jambes
   • Mouvement articulaire anormal
   • Plus qu'une simple douleur (une douleur vive, une sensation de brûlure, de froid ou de picotement)
   • Une grande différence de température entre votre pied ou votre cheville et le reste de votre corps
   • Manque de sensation dans votre pied ou votre cheville
3. Déterminez si vous avez besoin de soins médicaux supplémentaires. Dans la plupart des cas, les chevilles douloureuses sont le résultat d'une surutilisation. Par exemple, lorsque vous avez trop marché ou trop couru. Cependant, une cheville douloureuse, un gonflement et d'autres douleurs peuvent également être le résultat de conditions médicales plus graves. Contactez votre médecin si vous remarquez l'un des points ci-dessous concernant votre cheville douloureuse:
   • Si vous êtes enceinte de plus de 20 semaines et que vos chevilles sont rapidement et considérablement enflées. Un gonflement soudain des chevilles peut indiquer une pré-éclampsie ou une pression artérielle élevée. La pré-éclampsie (plus communément appelée pré-éclampsie) nécessite des soins médicaux immédiats.
   • Lorsque vous ressentez de la douleur dans une seule de vos chevilles, même si vous avez exercé la même pression sur les deux chevilles. Cela peut être le signe que quelque chose ne va pas avec votre cheville et que la douleur n'est pas causée uniquement par une surcharge.
   • La douleur persiste ou s'aggrave avec le temps.
   • La douleur aux chevilles et aux pieds a été incluse comme effet secondaire possible de tout médicament que vous prenez.
   • La douleur aux chevilles et aux pieds a été décrite comme un symptôme d'une affection médicale plus grave qui vous affecte. Cela inclut le diabète.
   • Vous devrez peut-être marcher avec des béquilles jusqu'à ce que la douleur disparaisse et que vous puissiez à nouveau marcher normalement.

Partie 2 sur 3: Traiter les chevilles douloureuses à la maison

1. Appliquez la méthode RICE. L'abréviation signifie Repos, Glace, Compression et Élévation. Il s'agit d'une méthode standard de traitement d'une articulation douloureuse.
   • Assurez-vous de reposer l'articulation et de marcher avec des béquilles si vous ne parvenez pas à mettre du poids sur votre cheville.
   • Refroidissez l'articulation douloureuse avec de la glace. L'application de glace doit être effectuée toutes les deux à trois heures pendant 15 à 20 minutes à la fois pendant les 48 premières heures après la blessure ou jusqu'à ce que l'enflure se soit atténuée de manière significative. Vous pouvez utiliser un sac scellé de glace, une compresse froide, des viandes surgelées, des pois surgelés ou tout autre objet froid. Si vous laissez la glace sur votre peau pendant plus de 30 minutes, vous courez le risque d'engelures qui peuvent causer des dommages à long terme à une partie de votre corps. Placer une serviette entre votre peau et la glace peut rendre le refroidissement de la blessure plus confortable, mais cela diminuera légèrement les avantages du refroidissement. Plus tôt vous commencez à refroidir la cheville douloureuse après avoir remarqué la douleur pour la première fois, plus la douleur disparaîtra bientôt.
   • Utilisez un bandage de compression, tel qu'un bandage élastique, pour réduire l'enflure et l'inflammation.
   • Gardez votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur pour que le sang et le liquide lymphatique refluent vers votre cœur.
   • L'utilisation des AINS se caractérise également par son effet anti-inflammatoire.
2. Pensez à appliquer de la chaleur. Enveloppez votre cheville douloureuse dans un objet chaud une fois par jour pendant dix à quinze minutes pour favoriser la circulation sanguine et réduire la raideur articulaire. La chaleur peut favoriser la flexibilité et la relaxation des muscles.
   • Vous pouvez utiliser un pichet, une bouteille d'eau chaude, une serviette ou une couverture chauffante.
   • Si vous utilisez un objet chaud, vous courez le risque de vous brûler ou d'irriter votre peau en plus d'irriter les muscles endommagés autour de votre cheville.
   • Placer une serviette entre votre peau et l'objet chaud peut le rendre plus confortable et mieux réguler la chaleur de l'objet.
3. Massez doucement votre cheville douloureuse pour détendre les muscles. Essayez également de masser le reste de votre pied et de votre mollet pour détendre les autres parties du corps qui peuvent avoir contribué à la douleur que vous ressentez à la cheville.
   • Demandez à quelqu'un d'autre de vous masser le pied, mais faites-vous un massage lorsque personne d'autre ne peut le faire.
   • Placez une balle de tennis sous votre pied endolori et faites rouler votre pied sur la balle. Assurez-vous de placer votre poids doucement sur la balle afin de ne pas glisser et de tomber, mais appliquez toujours suffisamment de pression pour simuler un massage.
   • Plongez dans la physiologie du pied avant de décider de vous offrir un massage profond et intense.
4. Déplacez votre pied de haut en bas. En position assise, vous pouvez utiliser les muscles de votre tibia et du dessus de votre pied pour faire un angle droit et relever vos orteils. Compter jusqu'à dix. Ensuite, abaissez votre pied pour faire une ligne droite avec votre tibia et le dessus de votre pied. Comptez à nouveau jusqu'à dix. Répétez cette opération dix fois par jour.
5. Pliez la cheville vers l'intérieur. En position assise, vous pouvez plier votre pied vers l'intérieur de sorte que l'extérieur de votre cheville soit près du sol et que vous puissiez voir le côté de votre gros orteil. Cela étendra votre cheville. Compter jusqu'à dix. Répétez cette opération dix fois par jour.
6. Pliez votre cheville. En position assise, vous pouvez plier votre pied vers l'extérieur pour que votre gros orteil et votre talon touchent le sol, mais utilisez votre cheville et l'extérieur de votre pied pour soulever votre petit orteil du sol. Avec cela, vous entraînez les muscles de votre cheville. Compter jusqu'à dix. Répétez cela dix fois par jour.
7. Étirez les muscles de votre cheville à l'aide d'un coup de pied. Tenez-vous au bord d'une marche, abaissez vos chevilles de quelques centimètres pour étirer l'arrière de votre pied et de votre mollet. Maintenez cette position pendant dix secondes. Ramenez-vous lentement et régulièrement à la position de départ. Répétez cette opération dix fois par jour.

Partie 3 sur 3: Prévenir les chevilles douloureuses à l'avenir

1. Élaborez un plan pour réduire ou traiter les douleurs aux chevilles.
   • Si vous avez trop couru ou fait de l'exercice, vous voudrez peut-être ralentir à partir de maintenant ou augmenter lentement l'intensité de votre activité physique pour éviter la douleur. Utilisez les différents exercices décrits dans cet article pour renforcer les muscles de vos pieds, même si vos chevilles ne vous dérangent plus.
   • Si une condition médicale est la cause de la douleur, vous devez travailler avec votre médecin pour élaborer un plan de traitement. Cela peut inclure la perte de poids, la prise de médicaments ou des changements de style de vie.
2. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. En faisant des exercices d'étirement et un échauffement, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessures et de douleurs musculaires. Demandez à votre entraîneur ou entraîneur quel échauffement est le mieux adapté à votre sport.
   • Un échauffement consiste généralement en des exercices légers qui ciblent vos chevilles, et ne réchauffent pas littéralement votre cheville avec une source de chaleur. Cependant, certains exercices développés par des experts se concentrent sur le contrôle de la température.
3. Prenez d'autres mesures tout au long de la journée pour vous assurer de maintenir des chevilles solides et saines.
   • Portez des chaussures confortables et de soutien avec un talon ne dépassant pas un pouce. Pensez à porter des chaussures hautes pendant les activités qui peuvent vous fatiguer les chevilles.
   • En position assise, vous devez adopter une bonne posture et placer vos pieds à plat sur le sol. Ne croisez pas les jambes et ne pliez pas les chevilles dans une position anormale lorsque vous êtes assis.
   • Dormez avec vos jambes et vos chevilles dans une position détendue et gardez-les aussi étirées que possible. Vos chevilles ne doivent pas être pliées ou étirées.
   • Faites de l'exercice régulièrement afin que les périodes pendant lesquelles vous faites de l'exercice intensivement ne conduisent pas à des chevilles douloureuses.
   • Assurez-vous que votre alimentation contient les bons nutriments pour garder vos os et vos muscles forts et en bonne santé. Un manque de calcium, de vitamines ou d'autres minéraux peut entraîner une raideur musculaire accrue et des os plus faibles.
   • Faites beaucoup d'exercices d'étirement, de renforcement musculaire et de proprioception.
   • Pensez à vous faire coller la cheville.

Conseils

• Si la douleur s'aggrave, vous devez contacter votre médecin pour demander conseil ou prendre rendez-vous.
• En général, la méthode RICE est recommandée pour les blessures sportives mineures. RICE signifie repos, glace, compression et élévation. Ces quatre traitements des entorses peuvent également être utilisés pour traiter les chevilles douloureuses.
• Si vous n'avez pas d'autre choix que de mettre du poids sur la cheville douloureuse, portez une attelle temporairement. Ceux-ci sont disponibles en ligne, dans les pharmacies ou les drogueries, entre autres.
• Une douleur persistante à la cheville (et des douleurs articulaires) peut résulter du fait de porter un poids supplémentaire sur une longue période et peut être un signe que vous êtes en surpoids pour les articulations de votre corps.
• Si aucun de ces traitements physiques n'est possible, essayez des analgésiques en vente libre.
• Vous pouvez éviter les douleurs aux chevilles en renforçant vos chevilles et en faisant des exercices plus fréquents ciblant vos chevilles.
• Vous n'avez tout simplement pas besoin de refroidir avec de la glace et de vous réchauffer avec une source de chaleur. Choisissez l'une des deux méthodes qui vous conviennent le mieux. Vous ne devez pas non plus refroidir votre cheville puis la réchauffer. Ne vous exposez à la température ambiante qu'après l'avoir refroidie ou chauffée.
• Placez votre pied dans un petit seau d'eau et de glace pendant au moins cinq minutes à la fois.

Mises en garde

• Si vous êtes enceinte et que la douleur s'accompagne d'un gonflement rapide, vous devriez consulter votre médecin.
• Si la douleur persiste, s'aggrave ou est plus qu'une simple douleur, consultez votre médecin.
• Si vous souffrez de diabète et ressentez des douleurs au pied, vous devriez consulter votre médecin.