Soyez flexible rapidement

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Exercices d'étirement
Méthode 2 sur 3: étirer
Méthode 3 sur 3: Devenez encore plus flexible
Conseils
Mises en garde
Nécessités

La flexibilité est basée sur l'amplitude des mouvements de vos articulations et est affectée par les muscles, les tendons et les ligaments environnants. Si vous devenez plus flexible, cela peut éviter les blessures, vous pouvez mieux bouger, votre posture s'améliore et vous pouvez réduire les maux de dos. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur le renforcement et l'augmentation des muscles sans se rendre compte que vous devez également être suffisamment flexible pour effectuer pleinement les mouvements afin d'obtenir les meilleurs résultats lors de squats ou de soulevés de terre, par exemple. Vous pouvez rapidement devenir flexible en faisant régulièrement des exercices d'étirement dynamiques et statiques, en étant actif et en apportant d'autres ajustements à votre style de vie.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Exercices d'étirement

Assurez-vous de faire les mouvements correctement. Lorsque vous faites des exercices d'étirement, assurez-vous de suivre les recommandations d'instituts établis, tels que ceux de la Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Vous pouvez également consulter un expert, tel qu'un médecin de soins primaires, un médecin du sport, un entraîneur certifié ou un physiothérapeute, pour créer un programme d'exercice qui vous convient. Il / elle doit vous montrer la bonne façon de vous étirer et vous assurer que vous effectuez les mouvements correctement afin que vous deveniez plus flexible dès que possible.
Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux que votre corps envoie, tels que la douleur et la raideur. Vous avez votre propre flexibilité maximale. Si vous avez des muscles raides et que vous ne pouvez pas bouger correctement, cela signifie que vous devriez faire des exercices d'étirement. Des muscles lâches et flasques et des articulations instables ou décalées sont un signe que vous devez renforcer vos muscles et vos articulations.
- Les mouvements que vous effectuez régulièrement dans la vie quotidienne déterminent votre flexibilité. Un joueur de tennis doit avoir des épaules souples, tandis qu'un joueur de karaté a besoin de jambes flexibles. Même les tâches quotidiennes comme suspendre le linge ou tondre la pelouse nécessitent une certaine flexibilité.
- Bien que vous deviez étirer votre muscle un peu au-delà de sa longueur normale si vous voulez gagner en flexibilité, l'étirement ne devrait pas faire mal. La douleur signifie que vous vous étirez trop loin ou que vous allez au-delà de ce qui est sans danger pour vous. Vous ne devriez pas déchirer ou tendre le muscle, alors faites attention à ce que votre corps vous dit et arrêtez si cela fait mal. Une blessure prend du temps à guérir et cela ralentit votre progression.
Établissez une routine régulière. Il est recommandé de s'étirer au moins 2 à 3 fois par semaine après un bon échauffement grâce à une activité comme la marche. Chaque groupe musculaire doit être étiré plusieurs fois, y compris les épaules, le tronc, les bras, les abdominaux, les fesses, les cuisses et les mollets. N'oubliez pas que vos capacités, vos objectifs et votre flexibilité sont différents de ceux des autres, alors ne vous comparez pas aux autres.
- En plus des étirements statiques et isométriques, intégrez des activités dynamiques à votre routine pour gagner rapidement en flexibilité.
- Vous pouvez adapter les étirements pour mieux répondre à vos besoins, en incluant plus ou moins d'articulations dans l'exercice, en faisant ou non des exercices d'étirement qui nécessitent un bon sens de l'équilibre, et en variant la durée pendant laquelle vous maintenez l'étirement.
Réchauffer. La meilleure façon d'échauffer vos muscles est d'effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité, comme lorsque vous faites de l'exercice. Cela augmente progressivement votre fréquence cardiaque, plus de sang va à vos muscles et votre température corporelle augmente afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos exercices d'étirement. Vous devrez transpirer un peu pour que votre entraînement de flexibilité donne de bons résultats.
- Faites quelques exercices avec votre propre poids corporel avant de faire des exercices de musculation, de cardio ou d'étirement, tels que des squats, des fentes, des pompes ou des sauts. Faites 3 séries de 20-30 répétitions de chaque mouvement.
- Si vous envisagez de faire du développé couché, utilisez des poids 50 à 70% plus légers que ceux que vous utilisez pour développer vos muscles. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec ces poids plus légers.
- Si vous allez courir ou faire du jogging, échauffez-vous lentement en marchant 5 minutes d'abord, puis allez de plus en plus vite.
Pratiquez les étirements dynamiques. Les exercices d'étirement dynamique utilisent la poussée pour étirer les muscles, sans maintenir l'étirement maximal. Ces types de mouvements augmentent votre force, vous rendent plus flexible et augmentent votre amplitude de mouvement. De plus, en faisant des exercices d'étirement dynamique avant votre entraînement, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec vos exercices d'étirement statique, de sorte que vous voyiez des résultats plus rapidement.
- Pour vous dégourdir les jambes, vous pouvez d'abord soulever vos genoux en alternance ou faire des fentes pour réchauffer les muscles que vous souhaitez étirer. Vous pouvez lever votre bras gauche et essayer de frapper votre main gauche avec votre pied droit. Remettez votre jambe sur le sol et répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche. Coup de pied 10 fois par côté.
- Pour étirer vos mollets, tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés et continuez à soulever vos talons du sol. Soulevez vos talons du sol aussi loin que vous le pouvez afin que vous soyez sur vos orteils. Puis abaissez lentement vos talons.
- Pour étirer vos ischio-jambiers et votre dos, vous pouvez imiter une chenille. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche avec votre poids corporel reposant horizontalement sur vos mains et vos pieds. Revenez lentement et répétez ceci 5 fois.
- Pour étirer vos bras, passez les deux bras au-dessus de votre tête, en avant, en bas puis en arrière, répétez 6 à 10 fois. Maintenant, balancez les deux bras à vos côtés, en vous croisant devant votre poitrine, et répétez 6 à 10 fois.

Méthode 2 sur 3: étirer

Faites des étirements statiques. Après votre échauffement ou votre entraînement, effectuez des étirements statiques, étirez lentement un muscle jusqu'à sa position extrême et maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Ces types d'étirements allongent vos muscles, augmentent la flexibilité et la circulation sanguine, réparent les fissures et réduisent les douleurs musculaires. Lorsque vous effectuez les étirements, vos muscles peuvent brûler un peu.
- Passez au moins 10 à 20 minutes à vous étirer, à faire 4 répétitions par groupe musculaire et à maintenir l'étirement statique pendant 10 à 30 secondes par répétition. Étirez-vous tous les jours pour obtenir des résultats rapides.
- N'oubliez pas de respirer profondément pendant les exercices d'étirement. Expirez en étirant le muscle pour vous détendre et obtenir le meilleur étirement possible.
- Un étirement statique bien connu, par exemple, est la fente basse, où vous vous agenouillez en position de fente. Détendez vos fesses, penchez-vous en avant pour que vos hanches soient de niveau. Tenez cet exercice pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Faites des exercices d'étirement isométrique. Ce type d'étirement statique utilise la résistance musculaire et la tension musculaire isométrique du muscle étiré pour étirer encore plus de tissu musculaire. En conséquence, l'étirement isométrique vous donnera la flexibilité la plus rapide et renforcera les muscles sans causer de douleur. Vous pouvez fournir la résistance vous-même, ou la faire fournir par un partenaire, ou vous pouvez utiliser le mur ou le sol.
- Pour faire un étirement isométrique, effectuez un étirement statique normal, puis contractez le muscle pendant 7 à 15 secondes en utilisant une forme de résistance, sans bouger. Ensuite, détendez-vous pendant 20 secondes.
- Par exemple, pour offrir une résistance lors d'un étirement du mollet, vous pouvez tenir la plante de votre pied tout en essayant d'étendre vos orteils. Votre partenaire peut résister en tenant votre jambe pendant que vous essayez de mettre votre jambe au sol. Vous pouvez également utiliser le mur pour la résistance en poussant le mur avec vos pieds.
- N'effectuez pas d'exercices isométriques avec le même groupe musculaire plus d'une fois par jour.
Suivez un cours de yoga ou pratiquez le yoga vous-même. Le yoga combine des postures dynamiques et statiques pour pratiquer la flexibilité, l'équilibre, la force et la relaxation. Le yoga est particulièrement utile si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet avec des mouvements dynamiques et des étirements statiques, car le yoga brûle simultanément des calories et augmente la flexibilité. Essayez de prendre 2 à 3 leçons par semaine pour constater rapidement une amélioration.
Prenez un cours de danse. Avec la danse, vous combinez à la fois des mouvements dynamiques et des exercices d'étirement statiques. Vous pouvez choisir le ballet, la salsa ou la zumba, ou une autre danse où tous les principaux groupes musculaires sont entraînés à plusieurs reprises. La danse est non seulement amusante, mais elle vous rend également plus flexible.
Utilisez un rouleau en mousse. Des rouleaux en mousse peuvent être trouvés dans la plupart des magasins de sport pour 20 à 40 euros. Choisissez-en un avec un noyau en PVC, qui donnera les meilleurs résultats. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour détendre les muscles raides, réduire l'inflammation et améliorer la circulation et la flexibilité. Comme pour les autres exercices d'étirement, vous devez cibler les principaux groupes musculaires et tous les muscles qui sont raides.
- Vous choisissez un groupe musculaire à entraîner, puis roulez lentement d'avant en arrière du début à la fin du muscle en 20 à 30 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément et de ne pas faire rouler le rouleau entre vos articulations.
- Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le rouleau en mousse et étendre vos bras. Commencez par le haut de vos fessiers, puis roulez lentement d'avant en arrière jusqu'à ce que le rouleau soit à l'extrémité du muscle.
- Si vous ressentez une plaie, arrêtez de rouler et appuyez sur cette zone du rouleau pendant 30 secondes jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
- Si vous débutez avec le rouleau en mousse, faites les exercices tous les deux jours, ou 2 à 3 fois par semaine, et augmentez jusqu'à une ou deux fois par jour après un échauffement ou un entraînement.

Méthode 3 sur 3: Devenez encore plus flexible

Obtenez un massage des tissus profonds. Des muscles raides et endoloris peuvent restreindre votre amplitude de mouvement. Vous pouvez être encore plus flexible le même jour si vous obtenez un bon massage. Cela est particulièrement vrai si le masseur peut supprimer les nœuds et les points où il y a des tensions dans vos muscles, afin que vous puissiez vous déplacer plus facilement. Faites-vous masser plusieurs fois par mois.
Relaxer. Le stress peut rendre vos muscles tendus et raides. Même si vous avez fait de l'exercice, soulevé des objets lourds ou pratiqué d'autres activités physiques, votre corps peut être raide. C'est pourquoi il est important de prendre le temps de faire des activités relaxantes pour rester flexible et éviter que le stress ne limite votre amplitude de mouvement. Quelques exemples d'activités relaxantes sont la marche, la méditation, la natation ou toute autre chose qui vous permet de vous défouler.
Apprenez à respirer correctement. La plupart des gens respirent peu profondément par la poitrine, plutôt que profondément par l'abdomen. Lorsque vous faites de l'exercice, il est important d'engager le diaphragme afin que vous respiriez correctement. Passez 5 minutes chaque jour à vous concentrer sur des respirations lentes et profondes afin que votre nombril bouge de haut en bas à chaque respiration. De cette façon, vous pouvez mieux vous détendre et améliorer votre posture, de sorte que vous pouvez rapidement devenir plus flexible.
Boit beaucoup. Les muscles sont constitués en grande partie d'eau, donc si vous voulez qu'ils fonctionnent correctement, vous devez rester bien hydraté. Si vous êtes raide, cela peut être dû à une déshydratation, car les muscles déshydratés ne peuvent pas être étirés de manière optimale. Buvez plus d'eau, surtout pendant et après l'effort, pour devenir plus flexible.
- Les 8 grands verres recommandés sont une bonne indication, mais votre corps peut avoir besoin de plus ou moins de liquide que cela. Si vous êtes actif, s'il fait très chaud dehors ou si vous êtes malade, vous devriez, par exemple, boire plus d'eau.
- Vérifiez votre urine pour voir si vous buvez suffisamment - elle doit être jaune pâle ou incolore. Vous n'avez presque jamais besoin d'avoir soif.

Conseils

Portez des vêtements amples et confortables et de bonnes chaussures de sport.
Choisissez un espace où vous pouvez bien bouger. Il est plus facile de garder son équilibre sur une surface dure que sur un tapis.
Portez des chaussures de sport, car vous aurez alors plus d'adhérence.

Mises en garde

Certains étirements, tels que les exercices isométriques, ne doivent pas être effectués par des enfants ou des adolescents, car ils sont encore en croissance, ce qui présente un risque de lésion des tendons et du tissu conjonctif.
Ne faites pas d'exercices d'étirement balistique qui jaillissent pour étirer les muscles.