Se débarrasser rapidement de la graisse du ventre (pour les femmes)

Vidéo: Un Entraînement de 4 Minutes Pour se Débarrasser du Gras du Ventre Sans Faire de Régime

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Manger stratégiquement
Méthode 2 sur 3: bougez stratégiquement
Méthode 3 sur 3: Équilibrez vos hormones de stress
Nécessités

La graisse viscérale stockée, ou graisse du ventre qui entoure les organes, augmente le risque de diabète et de maladie cardiovasculaire d'une femme. Heureusement, la graisse viscérale est métaboliquement active et peut être réduite rapidement si vous vous engagez à adopter une alimentation saine, une activité physique accrue et une réduction du stress. Vous pouvez perdre de la graisse du ventre en régulant vos hormones de stress et en augmentant votre métabolisme.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Manger stratégiquement

Connaissez le dicton "Vos abdos sont façonnés dans la cuisine.”La plupart des entraîneurs pensent que se débarrasser de la graisse du ventre est d'environ 90% de régime et 10% d'exercice. Si vous ne mangez pas encore sainement, cette étape est donc très importante.
Arrêtez le sucre et les céréales transformées. En mangeant moins de sucre et de calories vides provenant des glucides blancs transformés, vous brûlerez les graisses plus rapidement.
- Cela signifie que vous devez également éliminer les calories liquides telles que les boissons gazeuses, le café ou le thé avec du sucre et de l'alcool.
- La plupart des nutritionnistes pensent qu'il est impossible de perdre de la graisse du ventre rapidement et sainement si vous continuez à manger des aliments transformés.
Basez vos repas sur les fruits et légumes.
- Une femme âgée de 19 à 50 ans devrait manger au moins 400 grammes de légumes par jour.
- Choisissez vos légumes par couleur. Essayez d'avoir autant de couleur que possible dans votre assiette, vous aurez alors plus de nutriments.
Mangez plus de grains entiers. Choisissez des céréales comme le quinoa, le riz brun et l'orge au lieu du pain de blé entier. Moins les grains sont transformés, plus ils sont sains pour vous.
- Choisissez des céréales à faible valeur glycémique. Cela signifie que vous n'obtenez pas de pics de glycémie, de sorte que vous êtes rassasié plus longtemps.
- Jetez un œil à glycemicindex.com pour voir la valeur glycémique de votre plat préféré.
Mangez suffisamment de protéines.
- Mangez de bonnes protéines tous les jours, comme le saumon, le thon, la dinde, le poulet et les légumineuses (si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, faites attention à ne pas consommer trop de mercure lorsque vous mangez certains types de poissons).
- Mangez des produits laitiers faibles en gras sous forme de yogourt. Le yogourt aide à réduire les niveaux de cortisol grâce au calcium qu'il contient. Le yogourt grec contient plus de protéines que le yogourt ordinaire, et manger 1 portion par jour peut vous aider à brûler la graisse du ventre plus rapidement.
Boire 2 à 5 tasses de thé vert chaque jour.
- Des études ont montré que les personnes qui prennent 600 mg de catéchines, un antioxydant présent dans le thé vert chaque jour, perdent 16 fois plus de graisse viscérale que les personnes qui n'en boivent pas.
- Recherchez du thé vert avec une grande quantité d'antioxydants.
- Buvez-le chaud pour profiter de ses bienfaits.

Méthode 2 sur 3: bougez stratégiquement

Faites 1 heure de cardio chaque jour si vous voulez perdre du gras. Alors que 30 minutes d'exercice modéré peuvent arrêter la production de graisse viscérale, il faut une heure pour la brûler. Malheureusement, vous ne pouvez pas brûler les graisses à un endroit particulier. Mais 90% des personnes qui veulent perdre de la graisse trouvent que la graisse sur l'estomac diminue en premier.
Essayez l'entraînement par intervalles. De courtes rafales (1 à 5 minutes) de mouvements vigoureux alternées avec des périodes plus lentes pendant un entraînement cardio d'une heure accélèrent votre métabolisme et vous font perdre de la graisse plus rapidement.
- Essayez un camp d'entraînement, un entraînement en circuit ou des cours spéciaux pour brûler les graisses si vous voulez apprendre à inclure des intervalles dans votre entraînement.
- Vous pouvez également définir un programme d'intervalle sur la plupart des appareils de fitness.
Faites des exercices en utilisant votre propre poids corporel. Faites une «planche», des pompes, des squats et des fentes tous les deux jours.
- Faites ces types d'exercices tous les deux jours pendant 30 minutes.
- Avec ces exercices statiques et dynamiques, vous brûlez plus de graisse qu'avec des redressements assis, car ils utilisent tous les muscles de votre tronc plus longtemps et plus intensément.
- Faites des exercices de musculation sur un équipement de fitness une fois que votre corps est habitué aux exercices ci-dessus. Faites de l'exercice 3 fois par semaine pendant 30 minutes sur ces appareils.
Étirez vos abdominaux avant de faire de l'exercice. Faites d'abord votre entraînement cardio, puis étirez vos abdominaux afin d'utiliser votre cœur avant vos hanches, vos jambes ou votre cou.
- Suivez un cours de Pilates pour apprendre à entraîner les muscles abdominaux les plus profonds.
- Faites des exercices abdominaux tous les deux jours pendant 15 à 30 minutes.
- Assurez-vous également d'entraîner vos obliques et vos abdominaux inférieurs. Les bons exercices pour cela sont la «planche latérale», les craquements inversés, le cyclisme en position couchée sur le dos et en roulant vers le bas.

Méthode 3 sur 3: Équilibrez vos hormones de stress

Déterminez ce qui vous cause du stress dans votre vie. Le stress a été lié à une augmentation de la graisse viscérale chez les hommes et les femmes.
- Le stress amène votre corps à produire plus d'hormones de stress telles que le cortisol.
- Le cortisol envoie des signaux à votre corps pour stocker les graisses. Le stress est un signal pour votre corps qu'il peut y avoir une pénurie alimentaire.
- De nombreuses études montrent que les femmes présentent plus de symptômes physiques de stress que les hommes, y compris le stockage des graisses dans l'abdomen.
Essayez de minimiser les situations stressantes au travail et à la maison dès que possible. En contrôlant le stress dans votre vie, vous pouvez perdre de la graisse du ventre plus rapidement que le régime et l'exercice seuls.
Commencez par des exercices de respiration.
- Respirez pendant 10 secondes. Asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez en 10 secondes et expirez en 10 secondes. Respirez de cette façon pendant 2 à 5 minutes.
- Les personnes stressées respirent souvent trop vite et peu profondément sans le savoir.
- Faites la respiration de 10 secondes à chaque fois que vous êtes stressé, ou à 5 reprises au cours de la journée.
Prenez un supplément de vitamine C. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamine C, la prise d'un supplément peut aider à réguler la quantité de cortisol dans votre sang et à réduire les effets du stress sur votre corps.
- Essayez de manger plus d'oranges, de kiwis, de poivrons, de brocoli et de tomates. Chaque portion contient entre 40 et 100 mg de vitamine C.
- Mangez 500 mg de vitamine C chaque jour. Essayez d'en tirer la plus grande partie de votre alimentation.
- Prenez un supplément de 200 mg de vitamine C si vous n'atteignez pas 500 mg autrement. Vous pouvez également prendre 500 mg pendant une semaine si vous consommez normalement très peu de vitamine C dans votre alimentation.
Essayez de dormir pendant 7 à 8 heures. Lorsque vous dormez bien, votre corps peut mieux contrôler le stress et les niveaux d'hormones.
- Les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit ont parfois des niveaux élevés de cortisol et de ghréline, ce qui les aide à conserver plus de graisse abdominale.
- La ghréline est une hormone qui vous donne envie de sucreries et d'aliments gras.
Essayez le yoga et la méditation. Si la respiration profonde vous aide, vous pouvez également essayer le yoga ou la méditation, car ce sont les meilleurs moyens de réguler le cortisol, la ghréline et d'autres hormones qui vous font prendre du poids.
- Pour vous débarrasser rapidement de la graisse du ventre, vous pouvez essayer différents types de yoga pour faire de l'exercice et soulager le stress. Dans le power yoga, par exemple, vous brûlez des graisses et vous vous détendez en même temps.
- En apprenant à méditer, vous pouvez souvent mieux dormir.