Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Brûler les graisses
• Partie 2 sur 3: Renforcer la force
• Partie 3 sur 3: Ajuster votre alimentation
• Conseils

Avez-vous assez de force et d'endurance, mais ne pensez-vous pas que cela se voit dans votre corps? Voulez-vous une planche à laver et des bras définis et musclés? Ce type de physique nécessite un entraînement ciblé, associé à une alimentation riche en protéines qui stimule le développement musculaire. Si vous voulez sculpter une nouvelle forme, suivez une routine de combustion des graisses et de renforcement de la force pour définir vos muscles et omettez les calories vides qui permettent uniquement à la graisse de couvrir les muscles pour lesquels vous travaillez si dur. Vous remarquerez une différence dans les huit semaines.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Brûler les graisses

1. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler les graisses au mieux. Avec le tabata, l'aérobic ou le boot camp, vous mettez votre corps à la vitesse maximale pendant 1 à 4 minutes, puis vous vous reposez pendant 1 à 4 minutes. Les entraînements HIIT augmentent votre taux métabolique, de sorte que votre corps brûle les graisses plus rapidement.
   • Si vous manquez de temps pour faire de l'exercice, tabata peut vous donner les meilleurs résultats. Ces entraînements intenses peuvent grandement améliorer votre force cardiovasculaire et maintenir votre niveau de forme physique en seulement 10 minutes par jour.
   • Cependant, ce sont des entraînements avancés que vous ne devriez pas essayer si vous êtes un débutant et que vous n'apportez pas grand-chose en termes de tonus musculaire et de définition musculaire.
   • Les entraînements Boot Camp utilisent des mouvements simples et sont souvent conçus pour les débutants et les pratiquants légèrement plus expérimentés.
   • Vous pouvez généralement trouver des entraînements bootcamp ou d'autres programmes d'entraînement HIIT dans votre salle de sport ou centre de fitness local.
2. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes. Le corps humain n'utilise généralement que des glucides dans les 15 à 20 premières minutes d'intensité modérée. Si vous continuez au-delà de ce point, votre corps commencera à brûler les graisses.
   • Au moins 40 minutes de cardio à une intensité modérée à vigoureuse ont l'avantage supplémentaire d'abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, en plus des avantages globaux pour la santé cardiovasculaire.
   • Non seulement vous aurez moins de graisse corporelle et des muscles plus définis, mais vous aurez également moins de risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
   • De bons exercices cardio pour brûler les graisses peuvent être aussi faciles que du jogging sur le tapis roulant (ou à l'extérieur, quand il fait beau). Si vous avez besoin de plus de variété, rejoignez les cours d'aérobic de votre gymnase ou centre de fitness local.
3. Faites des exercices cardio 5 à 6 jours par semaine. Alors que l'entraînement en force renforce les muscles, les séances de cardio se concentrent sur la combustion des graisses. La combinaison de cardio et de musculation est le meilleur moyen d'obtenir un maximum de tonus musculaire et de définition.
   • La façon dont vous combinez votre cardio et votre musculation dépend de vos besoins et de votre emploi du temps.
   • Par exemple, il peut être plus facile pour vous de faire votre cardio en courant tôt le matin, puis en vous entraînant en force après le travail.
   • Une autre option consiste à programmer vos séances d'entraînement pendant une heure, en alternant cardio et musculation à intervalles de 15 minutes.
4. Prolongez les séances de cardio les jours sans force. Considérez 45 à 60 minutes au lieu de 30 minutes pour perdre plus de graisse et définir vos muscles. Le surentraînement peut être très dur pour votre corps, alors reposez-vous 1 à 2 jours par semaine.
   • Faire du cardio deux fois plus longtemps garantit que vous vous entraînez toujours pendant la même durée et aux mêmes heures par jour.
   • Vous pourriez également envisager de faire du yoga pendant vos jours de congé pour remplacer votre entraînement de poids régulier. Bien que le yoga fasse travailler vos muscles, il n'est généralement pas considéré comme aussi intense que la musculation, donc une routine légère serait appropriée pour vos jours de repos.

Partie 2 sur 3: Renforcer la force

1. Faites au moins 30 minutes de musculation 3 à 4 jours par semaine. Vous ne développez pas de définition musculaire si vous ne faites qu'un entraînement de force de 15 ou 20 minutes une ou deux fois par semaine. Pour obtenir le tonus musculaire souhaité, engagez-vous à aller plus souvent à la salle de sport.
   • Travaillez sur une routine de musculation d'intensité modérée à vigoureuse, en fonction de votre niveau d'expérience.
   • Faites des recherches par vous-même et créez une routine par vous-même, mais le moyen le plus simple de créer votre routine est de planifier une session avec un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent non seulement vous conseiller sur les exercices que vous devez faire pour atteindre vos objectifs, mais également évaluer votre forme et votre technique.
   • En règle générale, vous obtiendrez les meilleurs résultats en vous concentrant le premier jour sur le haut du corps, le deuxième jour sur le bas du corps et le troisième jour sur le tronc.
   • Si vous faites de la musculation quatre jours par semaine, vous diviserez votre entraînement musculaire central sur chacun des quatre jours et travaillerez le haut du corps pendant deux jours et le bas du corps pendant deux jours.
2. Reposez-vous pendant 36 à 48 heures entre les entraînements de force. Si vous faites les exercices correctement, de petites déchirures apparaîtront dans vos fibres musculaires. Votre corps a alors besoin de temps pour réparer et reconstruire vos muscles afin qu'ils deviennent plus forts.
   • Prenez le temps de vous reposer en alternant les groupes musculaires que vous entraînez chaque jour. Par exemple, vous pouvez faire votre haut du corps le jour 1, le jour suivant votre bas du corps, le jour 3 de repos et le jour 4 votre haut du corps à nouveau, etc.
   • Vous pouvez généralement faire des exercices de renforcement du tronc avec seulement 24 heures de repos avant la prochaine séance de musculation.
   • Un repos adéquat signifie également dormir suffisamment. Votre corps construit des muscles pendant que vous dormez, alors assurez-vous de vous rendre entre 7 h et 9 h tous les soirs.
3. Choisissez les poids corrects. Vous devriez faire de la musculation avec un poids suffisamment lourd pour effectuer un exercice avec une forme appropriée pour 12 à 15 répétitions. L'idée était autrefois d'utiliser des poids plus lourds pour gagner de la masse et faire plus de répétitions avec des poids plus légers pour le ton et la définition. Cependant, la formation moderne suggère qu'il existe un terrain d'entente.
   • Ce plan peut bien fonctionner si vous avez moins de jours par semaine à consacrer à la musculation.
   • Combiner un entraînement en masse ou en force avec un entraînement en force composé de nombreuses répétitions peut également bien fonctionner pour vous donner la définition que vous souhaitez.
   • Par exemple, vous pouvez faire un entraînement intensif du haut du corps le premier jour. Le lendemain, faites un entraînement similaire pour la force du bas du corps.
   • Reposez-vous pendant une journée, puis faites un entraînement de force du haut du corps avec des poids plus faibles et plus de répétitions. Le lendemain, vous effectuez un entraînement similaire pour le bas du corps.
4. Concentrez-vous sur la bonne forme et la bonne technique. Déplacez-vous lentement dans les mouvements de poussée et de traction, en mettant l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Surtout si vous débutez, vous n'avez pas à vous soucier du nombre de répétitions que vous pouvez faire. Au lieu de cela, vous feriez mieux de travailler sur une technique solide et cohérente.
   • Pour contrôler votre mouvement, abaissez ou relâchez le poids de chaque répétition à peu près à la même vitesse que vous l'avez soulevé. Réduisez (ou relâchez) activement le poids, sans simplement le laisser tomber.
   • Engagez un entraîneur personnel ou un haltérophile expérimenté pour vérifier et corriger votre forme.
   • Gardez à l'esprit qu'une mauvaise technique et une forme bâclée signifient non seulement que votre entraînement est moins efficace, mais que vous courez également un risque de blessure.
5. Faites des supersets et alternez entre les mouvements de poussée et de traction. Organisez votre routine d'entraînement en force pour faire 3-4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute entre chaque sur-ensemble.
   • Par exemple, vous pouvez d'abord pousser puis tirer.
   • Lorsque vous alternez les mouvements de poussée et de traction, vous travaillez sur différentes parties du muscle.
   • Cela donnera à la partie du muscle sur laquelle vous travailliez auparavant un peu plus de temps pour récupérer, ce qui vous permettra de prendre une pause plus courte entre les séries.
6. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués. Lorsque vous poussez vos muscles à la limite, vous stimulez l'hypertrophie, ce qui augmente le volume de vos muscles. Cela augmentera non seulement la masse musculaire, mais améliorera également leur définition.
   • Par exemple: trois séries de boucles de biceps, de volants et de pompes devraient faire vibrer vos bras. Si ce n'est pas le cas, vous devez ajouter plus de poids.
   • Assurez-vous de faire des exercices simples, tels que des pompes ou des haltères, que vous pouvez contrôler et exécuter avec une bonne technique, même lorsque vos muscles sont épuisés.
7. Entraînez autant de muscles que possible. Ne travaillez pas vos biceps sans exercer également vos triceps, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Vous n'atteindrez pas une bonne définition au repos à moins que tout votre corps ne soit exercé.
   • Ignorer les muscles environnants au profit de ceux qui comptent le plus pour vous, comme peut-être les biceps, peut entraîner des déséquilibres musculaires qui augmentent considérablement votre risque de blessure.
   • Travaillez sur un groupe musculaire entier à chaque exercice. Si vous ne connaissez pas beaucoup d'exercices différents, inscrivez-vous à quelques séances avec un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à mettre en place un programme de formation bien équilibré.
   • Ne vous contentez pas d'entraîner les muscles que vous voyez dans le miroir. Vous ne pensez peut-être pas à entraîner votre dos (car vous ne le remarquez pas tout de suite), mais n'oubliez pas que les autres verront votre dos!

Partie 3 sur 3: Ajuster votre alimentation

1. Faites de votre alimentation une priorité. Les formateurs disent souvent que «les abdos sont fabriqués dans la cuisine». La définition musculaire nécessite un pourcentage de graisse corporelle de moins de 10 pour cent, basé presque entièrement sur ce que vous mangez. En général, vous devriez manger plus de protéines et omettre les aliments riches en graisses et en glucides simples.
   • Si vous êtes déjà une personne relativement maigre, vous devriez quand même limiter vos glucides tout en travaillant sur un programme de musculation qui met l'accent sur le renforcement de la masse musculaire.
   • Au lieu de trois gros repas par jour, vous pouvez manger 5-6 petits repas, de sorte que vous mangez une fois toutes les deux à trois heures.
   • Planifiez vos repas de sorte que 40% de vos calories proviennent de protéines, tout en limitant les graisses et les glucides à 30% par repas.
   • Au moins 85% des glucides que vous consommez doivent provenir de légumes, le reste des glucides complexes tels que les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
2. Mangez ou buvez une collation riche en protéines avant et après votre entraînement. Les protéines (protéines) aident les muscles à grossir et assurent une récupération plus rapide. Essayez un shake protéiné, une pomme avec du beurre d'arachide, du poulet, des noix, du yogourt grec ou du fromage cottage.
   • Il est préférable de manger une collation 30 à 45 minutes avant de commencer votre entraînement.
   • Les aliments entiers sont généralement meilleurs avant votre collation pré-entraînement. Un shake protéiné peut mieux fonctionner après un entraînement, surtout si vous avez du mal à manger après un entraînement intense.
   • Le lactosérum blanc est l'une des meilleures sources de protéines complètes car il contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour reconstruire vos muscles.
   • Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum en poudre et les mélanger vous-même dans des shakes, ou vous pouvez acheter des boissons protéinées prêtes à manger dans les épiceries ou les magasins d'aliments naturels.
3. Mangez des céréales anciennes. Le quinoa, l'épeautre, le son d'avoine, l'amarante et d'autres céréales anciennes sont riches en protéines et en minéraux, ce qui peut aider à favoriser la croissance musculaire en fournissant à votre corps les nutriments indispensables.
   • Beaucoup de ces céréales peuvent être mélangées dans des salades ou des plats d'accompagnement, ou dans des céréales pour petit-déjeuner.
   • Vous pouvez acheter du pain à partir de ces céréales dans les magasins d'aliments biologiques ou naturels.
4. Buvez plus d'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement. La déshydratation ralentit vos performances et peut vous exposer à des blessures, mais aussi rendre la récupération difficile. Pendant l'entraînement en force, vous ne devriez pas perdre plus de 2% de votre poids corporel en liquide.
   • Pour avoir une idée de la quantité de liquide que vous perdez pendant votre entraînement, pesez-vous avant et immédiatement après votre séance d'entraînement. La différence entre les deux poids est la quantité de liquide que vous avez perdue.
   • Pour chaque pinte de liquide que vous perdez, vous devez boire 600 à 720 ml d'eau pour le remplacer.
   • Le remplacement de l'eau corporelle perdue est suffisant pour vous garder hydraté, à condition que votre équilibre hydrique soit déjà conforme aux normes. Pour le déterminer, vérifiez votre urine. Si c'est clair, tout ira bien.

Conseils

• Remarquez comment vos muscles se contractent au repos. Lorsque vos muscles se sentent plus durs, vous commencez à avoir une définition. Lorsque vous brûlez de la graisse, les muscles commencent à avoir l'air sculptés.
• L'étirement des muscles empêche les muscles squelettiques de se déséquilibrer, ce qui peut ruiner votre posture, alors assurez-vous d'étirer les gros muscles plusieurs fois par semaine (après l'exercice).