Développer les muscles en tant que femme

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Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: créer un programme de formation
Méthode 2 sur 3: Ajustez votre alimentation pour une croissance musculaire maigre
Méthode 3 sur 3: Faites de l'exercice pendant ou après la ménopause
Mises en garde
Nécessités

Le corps de la femme est en grande partie le même que celui de l'homme, mais les femmes ont souvent plus de difficulté à développer leur masse musculaire. Par conséquent, les femmes devront se concentrer davantage sur leur régime alimentaire et leur programme d'exercices que les hommes pour obtenir les mêmes résultats. Le corps d'une femme subit également un certain nombre de changements dans sa vie que les hommes n'ont pas à gérer, tels que la grossesse et la ménopause. Néanmoins, les femmes peuvent développer un physique fort et musclé avec les mêmes outils que les hommes: une bonne technique, de la persévérance, une alimentation saine et un programme d'entraînement approprié.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: créer un programme de formation

Alternez vos exercices. Vous obtenez un entraînement plus complet pour tout votre corps en faisant plusieurs exercices par semaine. N'oubliez pas de laisser vos muscles se reposer pendant au moins 48 heures après une séance d'entraînement en utilisant cette stratégie. Vos muscles deviennent plus forts au repos, pas en soulevant des poids.
Pensez à faire de l'exercice dans une piscine. La natation est un excellent entraînement pour renforcer le haut du corps ainsi que pour exercer votre forme physique. Il existe également des exercices spéciaux dans l'eau, tels que l'entraînement avec un ballon et des exercices pour vos muscles abdominaux. Même un simple entraînement en résistance en marchant ou en courant dans une piscine peut être un excellent moyen de développer des muscles dans les zones de votre corps qui sont souvent négligées dans les entraînements de force standard.
Faites de l'exercice 3 à 5 fois par semaine. Certaines personnes trouvent que rejoindre un centre de fitness aide à respecter cet horaire. Cela mis à part, il est certainement possible de travailler sur ses forces à la maison. Bien que les équipements traditionnels tels que les haltères et les haltères soient souvent utilisés, ils ne sont pas nécessaires. Tout type d'entraînement en résistance vous aidera à développer vos muscles.
Faites de l'exercice avec des poids lourds dans la salle de gym. Ne vous inquiétez pas d'être massif. Il est beaucoup plus facile de développer des muscles avec des poids plus lourds. Voici une approche que vous pouvez adopter:
- Choisissez un poids que vous pouvez faire de 5 à 6 répétitions par série. Le poids exact que vous choisirez dépendra de votre force si vous débutez.
- Faites les 3 exercices de base avec des poids régulièrement. Ce sont le développé couché, les ascenseurs morts et les squats.
- Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions. Reposez-vous environ 2 à 3 minutes entre chaque série. Si vous soulevez les poids correctement, vous aurez besoin de 2 à 3 minutes pour récupérer.
- Il existe de nombreux autres plans de musculation que vous pouvez suivre. Les autres personnes qui font de la musculation et le personnel du gymnase seront généralement heureux de vous donner d'autres suggestions.
Limitez le temps que vous passez chacun dans la salle de sport. Réduisez au minimum la durée de vos entraînements. N'allez pas au gymnase pendant 2 heures d'affilée pour faire des répétitions après répétition. Cela développera l'endurance, mais le développement de la masse musculaire nécessite des entraînements courts et vigoureux.
Restez concentré sur la musculation dans le gymnase. Le cardio a ses avantages, mais l'entraînement en force produit souvent des résultats meilleurs et plus rapides si vous voulez vous débarrasser de cette graisse. N'ajoutez de cardio à votre programme d'entraînement qu'avec parcimonie. Limitez-vous à 45 minutes ou moins et faites du cardio avant de commencer à vous entraîner avec des poids.
Repoussez vos limites dans la salle de sport. Entraînez-vous aussi fort que possible à chaque fois. Vous ne développerez pas de muscle, ne perdrez pas de graisse ou n'atteindrez pas beaucoup de vos objectifs de fitness si vous ne vous poussez pas à la limite. Pensez à engager un entraîneur personnel, même si c'est juste pour vous assurer que vous faites les bons exercices et de la bonne manière.
- Pendant les sets, votre dernière répétition devrait être presque impossible à faire. Vos muscles sont censés être complètement épuisés après une série. S'ils ne sont pas complètement épuisés après 5 ou 6 répétitions, vous devrez ajouter plus de poids.
- Pensez à travailler avec quelqu'un, quelqu'un qui peut vous aider à élever la barre encore plus haut pendant l'entraînement. La formation ensemble peut obtenir de meilleurs résultats que la formation seule.

Méthode 2 sur 3: Ajustez votre alimentation pour une croissance musculaire maigre

Mangez la bonne quantité de nourriture. Consommez suffisamment de calories en tenant compte de la quantité que vous en consommez pendant un entraînement. Les femmes ont besoin de 1 800 à 2 000 calories par jour pour rester en bonne santé. Si vous brûlez plus de 300 à 500 calories au cours d'une séance d'entraînement, vous devrez manger plus tout au long de la journée.
Mangez beaucoup de protéines (protéines) et de glucides. Mangez des aliments riches en protéines avant et après votre entraînement avec des poids. Les protéines assurent la croissance de la masse musculaire; les glucides vous donnent de l'énergie et aident les protéines à trouver vos cellules musculaires.
Mangez des collations saines. Le besoin de manger souvent peut être l'un des aspects les plus agréables du développement musculaire pour beaucoup, mais soyez prudent. Faites attention à la quantité de collations que vous mangez et à leur type de nourriture. Vous pouvez obtenir de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour la croissance musculaire maigre de votre alimentation régulière, mais les boissons protéinées sont un substitut acceptable. Les sucres sont gras et ne vous donnent de l'énergie qu'à court terme, alors évitez les collations sucrées qui se composent de calories vides.
- Mangez sainement et souvent entre les repas principaux. Les collations permettent à votre métabolisme de fonctionner, vous pouvez donc brûler plus de calories lorsque vous ne faites pas d'exercice.
- Les shakes protéinés au lactosérum sont une boisson saine après une séance d'entraînement et favorisent la croissance de votre masse musculaire.

Méthode 3 sur 3: Faites de l'exercice pendant ou après la ménopause

Mettez en place un programme d'entraînement adapté à votre style de vie. Il s'agit d'une période de transition pour toutes les femmes, donc votre routine quotidienne peut changer. Étant donné que votre force et votre endurance peuvent avoir diminué, il peut être nécessaire de ne pas mettre en place un programme d'entraînement trop intense. Recherchez des moyens d'améliorer votre condition physique régulièrement chaque semaine. Faites de la musculation plusieurs fois par semaine pour rester fort. N'oubliez pas de vous étirer et de vous étirer!
Commencez lentement si vous n'êtes pas (plus) habitué au sport. Si vous commencez la musculation après la ménopause, commencez par des poids légers ou des exercices relativement légers, dont vous serez fatigué après 12 répétitions. Vous pouvez prendre du poids à mesure que vous devenez plus fort, mais restez dans une fourchette de poids qui vous convient. La ménopause entraîne une perte osseuse et une perte de masse musculaire, alors soyez prudent en repoussant vos limites. La bonne nouvelle est que l'exercice régulier aide à résoudre ces deux problèmes.
- Si vous avez commencé l'entraînement en résistance avant la ménopause, vous pouvez continuer votre programme d'entraînement normal tant que vous êtes à l'aise et appréciez les résultats.
Faites un plan d'entraînement équilibré. C'est un excellent plan pour se concentrer sur la musculation pendant et après la ménopause, car il aide à maintenir la densité osseuse. De plus, c'est aussi le bon moment pour réfléchir à d'autres types d'exercice que vous faites, et vous devrez peut-être envisager de faire des changements:
- Les exercices de haute intensité comme la course à pied peuvent mettre beaucoup de pression sur vos os et vos articulations, vous exposant à des risques de fractures et autres blessures. Si vous avez des problèmes d'articulations, envisagez de passer à un entraînement physique moins stressant, comme le vélo ou la natation.
- L'équilibre et la coordination deviennent plus importants avec l'âge, car des os affaiblis peuvent rendre une chute plus dangereuse. Améliorez ces compétences en prenant des leçons de pas, en dansant ou en pratiquant un sport comme le tennis qui vous oblige à bouger rapidement.

Mises en garde

Soulever des poids proches de votre charge musculaire maximale nécessite une bonne technique et augmente le risque de blessure. Avant d'essayer cette méthode, prenez le temps de travailler votre technique et votre force.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement intensif.
Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation ou de prendre des suppléments.
Si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin quelles précautions vous devez prendre. La pratique d'une activité physique vigoureuse, voire modérée, est dangereuse pour vous et votre enfant.