Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Apprendre à effectuer correctement des squats
• Squats avec votre poids corporel
• Squats avec des poids
• Autres variations
• Partie 2 sur 2: Apprendre à effectuer correctement les fentes
• Fentes avec votre poids corporel
• Fentes avec des poids
• Autres variations
• Conseils

Voulez-vous entraîner et renforcer le bas de votre corps? Continuez à lire pour obtenir de nombreuses informations et astuces utiles afin que vous puissiez désormais ajouter des squats et des fentes à votre routine de fitness.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Apprendre à effectuer correctement des squats

Les squats sont un excellent exercice qui fait travailler tout le corps et ne doit pas être ignoré - que vous cherchiez à développer vos muscles ou à perdre du poids. Les squats entraînent vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos, le tout en un seul exercice. Pour tirer le meilleur parti des squats et éviter les blessures, vous devrez d'abord apprendre à effectuer correctement l'exercice. Vous faites cela comme suit.

Squats avec votre poids corporel

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
   • Vous pouvez maintenant choisir de vous tenir un peu plus large ou moins large, en fonction des muscles que vous souhaitez principalement entraîner - une position plus large entraîne principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tandis qu'une position moins large entraîne principalement les quadriceps.
   • Montrez un peu vos orteils. De cette façon, vous serez plus stable.
   • Pointez vos bras vers l'extérieur et gardez-les droits.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière en pliant lentement vos genoux vers un angle de 90 degrés.
   • Au lieu de vous accroupir tout droit, abaissez vos hanches pendant que vous déplacez vos fesses vers l'arrière, presque comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
   • Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils à moins que vous ne soyez très grand.
   • Votre poids corporel doit appuyer sur vos talons et non sur vos orteils. De cette façon, vous pouvez vous accroupir plus profondément.
3. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
   • Il est très important de garder le dos droit en s'accroupissant, sinon vous exercerez une pression inutile sur votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une tension musculaire ou une hernie.
   • Gardez la poitrine relevée et gardez les yeux droits afin de pouvoir facilement garder le dos droit lorsque vous êtes accroupi. Essayez également de resserrer correctement vos abdominaux lors de l'exercice.
4. Montez lentement, revenez à la position de départ.
   • Faites une pause au bas du squat et revenez lentement à la position de départ. Gardez le dos droit et poussez à partir de vos talons.
   • Serrez vos fessiers lorsque vous revenez au sommet du squat.

Squats avec des poids

1. Commencez avec peu de poids.
   • L'important est de faire le squat avec la bonne technique, donc ne commencez pas avec des poids jusqu'à ce que vous puissiez faire des squats avec votre poids corporel avec la technique parfaite.
   • Commencez avec peu de poids - peut-être que la barre seule suffit (une barre normale pèse 20 kg) - et augmentez lentement jusqu'à des poids plus élevés à mesure que votre technique et votre force s'améliorent.
2. Mettez la barre dans la bonne position.
   • Ajustez la crémaillère de sorte que la barre soit légèrement en dessous de la hauteur des épaules. S'il y en a, abaissez les barres de sécurité pour pouvoir vous accroupir complètement.
   • Lorsque vous êtes prêt, attrapez la barre et placez-vous en dessous, puis placez la barre sur votre dos, ou plus précisément sur votre trapèze (ce n'est pas votre cou, mais juste en dessous). Si vous ne vous sentez pas très à l'aise, vous pouvez utiliser un soi-disant "bar pad", un support souple que vous pouvez enrouler autour de la barre.
3. Maintenant, effectuez le squat comme le squat avec votre poids corporel.
   • Placez vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules et pointez un peu vos orteils vers l'extérieur.
   • Maintenant, abaissez vos hanches en ramenant vos fesses jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
   • Gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière et regardez devant vous.
   • N'oubliez pas de garder le dos droit - surtout si vous allez vous accroupir avec plus de poids, c'est très important.
   • Appuyez à partir de vos talons pour remonter et pousser vos genoux vers l'extérieur. Si vous ne parvenez pas à pousser vos genoux, abaissez le poids.
4. Inspirez en descendant et expirez en montant.
   • Il est très important que vous respiriez profondément lorsque vous vous accroupissez lourdement, sinon vous ne prendrez pas assez d'air, ce qui peut vous donner des vertiges, des nausées et même vous évanouir.
   • Prenez une profonde inspiration pendant que vous vous accroupissez et soufflez fort pendant que vous vous accroupissez à nouveau. En prêtant une attention particulière à votre respiration, vous aurez suffisamment d'énergie pour continuer.
   • Si vous vous efforcez de faire quelques répétitions supplémentaires, vous pouvez rester un moment entre les répétitions pour prendre quelques inspirations et expirations.

Autres variations

1. Accroupissez-vous avec des haltères.
   • Prenez deux haltères du poids souhaité et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous alliez les pousser vers le haut.
   • Gardez les poids dans cette position pendant que vous vous accroupissez et utilisez la même technique que celle décrite précédemment.
   • Si vous voulez travailler tout votre corps avec cet exercice, poussez les haltères vers le haut lorsque vous arrivez au sommet de votre squat - de cette façon, vous entraînerez vos jambes, le bas du dos, les abdominaux, les épaules, la poitrine et les triceps, le tout en un exercer!
2. Faites des squats sautés.
   • Cette variation ne peut être effectuée qu'avec votre poids corporel, pas avec des poids.
   • Gardez vos mains à l'arrière de votre tête et accroupissez-vous comme d'habitude. Levez-vous très vite et sautez directement dans les airs.
   • Accroupissez-vous immédiatement au moment où vous atterrissez.
3. Essayez de vous accroupir sur une jambe.
   • Gardez vos bras droits devant vous et droits à la hauteur de vos épaules. Puis soulevez votre pied droit du sol.
   • Faites un squat sur une jambe, abaissez votre corps aussi loin que possible, tout en gardant votre pied droit sur le sol.
   • Ramenez-vous lentement à la position de départ et répétez avec votre autre jambe.
4. Faites un squat sur vos orteils.
   • Ce squat est le même qu'un squat de barre normal sur le dos, mais maintenant vous vous balancez sur vos orteils et essayez de garder vos talons aussi loin que possible du sol.
   • Il peut être difficile de maintenir votre équilibre pendant cet exercice. Assurez-vous donc de pouvoir effectuer correctement un squat régulier avec un poids sur le dos avant de tenter cela.

Partie 2 sur 2: Apprendre à effectuer correctement les fentes

Les fentes sont un exercice qui entraîne vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos abdominaux. Ils aident également à améliorer votre équilibre et votre coordination. Découvrez maintenant comment effectuer parfaitement les fentes.

Fentes avec votre poids corporel

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Mettez vos mains sur vos hanches, gardez votre dos aussi droit que possible, détendez vos épaules et regardez droit devant vous. Serrez le bas du dos et les abdominaux.
   • Les fentes doivent être effectuées sur une surface ferme et plane et non sur un tapis de fitness ou de yoga ou autre. Cela ne fera que perturber votre équilibre.
2. Faites un grand pas en avant avec une jambe.
   • La taille de votre marche dépend de votre taille, mais elle se situe généralement entre un demi-mètre et un mètre.
   • En avançant, abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux à un angle de 90 degrés.
   • Votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
3. Revenez à la position de départ.
   • Faites une pause au bas de la fente jusqu'à cinq secondes.
   • Appuyez à partir du talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
4. Alternez avec votre autre jambe.
   • Répétez ce mouvement avec votre autre jambe.
   • N'oubliez pas de resserrer vos muscles lorsque vous effectuez l'exercice.

Fentes avec des poids

1. Choisissez votre poids.
   • Les fentes avec des poids peuvent être effectuées avec un haltère dans chaque main ou avec une barre sur le dos.
   • Pour les fentes d'haltères, vous devez avoir un très bon équilibre. Si vous ne l'avez pas, il est préférable d'utiliser des haltères.
   • Comme pour la plupart des exercices de musculation, vous devriez commencer avec peu de poids et pouvez lentement mais sûrement augmenter votre poids.
2. Tenez-vous dans la position de départ d'une fente.
   • Avancez avec un pied pour vous retrouver dans la bonne position d'une fente tout en tenant un haltère (le long de votre côté) dans chaque main ou une barre sur le dos.
   • Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
3. Maintenant, gardez les jambes droites sans reculer.
   • Dans les fentes de poids, vos pieds doivent rester dans la même position tout en effectuant le nombre de répétitions souhaité. Vous ne pliez les genoux que pour vous déplacer de haut en bas.
   • À chaque répétition, gardez le dos droit, les épaules détendues et le dos, le menton relevé et les abdominaux et le bas du dos serrés.
4. Changez de jambe.
   • Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et répétez l'exercice.

Autres variations

1. Faites des fentes inversées.
   • Avec les fentes inversées, vous faites le même mouvement qu'avec les fentes régulières, mais maintenant vous reculez au lieu d'avancer.
   • Reculer au lieu d'avancer nécessite de meilleures compétences et un meilleur équilibre, ce qui vous oblige à perfectionner votre technique.
2. Faites des mouvements de flexion des biceps.
   • Tenez un haltère dans chaque main et gardez vos bras à vos côtés.
   • En avançant, pliez les coudes et amenez les haltères vers vos épaules pour faire une flexion des biceps.
   • Abaissez à nouveau les haltères lorsque vous remettez le robinet pour revenir à la position de départ.
3. Faites des mouvements brusques.
   • Au lieu de reculer avec votre jambe avant, vous avancez avec des fentes de marche, où chaque pas consiste en une fente.
   • Vous devez avoir un très bon équilibre pour cet exercice, alors n'essayez ceci que lorsque vous maîtrisez la fente régulière.
4. Faites des fentes latérales.
   • Les fentes latérales sont les mêmes que les fentes normales, sauf qu'elles entraînent les hanches, les fessiers et les cuisses d'une manière légèrement différente. Pour cette raison, les fentes latérales sont une bonne variante à inclure dans votre routine d'exercice.
   • Commencez avec vos pieds et vos genoux ensemble et faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit.
   • Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés et essayez de garder votre genou gauche droit.
   • Poussez à partir de votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

Conseils

• Si possible, vous pouvez effectuer ces exercices devant un miroir. Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous filmer, afin que vous puissiez revoir la vidéo pour vérifier si votre technique est bonne. Une exécution correcte comporte le moins de risques et donne le meilleur résultat.
• Faites les exercices de manière contrôlée et ne vous précipitez pas.