Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Choisissez la bonne approche de formation
• Partie 2 sur 3: Entraînement des différents groupes musculaires
• Partie 3 sur 3: Faites des choix de vie sains
• Conseils
• Mises en garde

Voulez-vous savoir de quoi votre corps est capable? Si vous ne faites plus de progrès avec la routine d'entraînement à laquelle vous êtes habitué, il est temps de changer pour développer davantage ces muscles et devenir plus fort. Il est important que vous vous mettiez au défi à chaque entraînement, que vous entraîniez chaque groupe musculaire et que votre corps soit alimenté en calories saines. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de commencer à développer vos muscles et à devenir plus fort tout de suite.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Choisissez la bonne approche de formation

1. Relevez le défi à chaque entraînement. Si votre objectif est de devenir plus fort, un entraînement ne devrait jamais être facile. En fait, ces 30 minutes à 1 heure de levage, de poussée et de traction de poids chaque jour devraient vraiment être un défi extrême pour votre corps. Si ce n'est pas le cas, vous n'êtes pas assez exigeant de vos muscles, de sorte que la croissance est retardée. Mettez-vous au défi de faire tout ce que vous pouvez avec chaque entraînement pour obtenir des résultats optimaux.
   • Certains experts en musculation recommandent «de s'entraîner à l'échec musculaire». Cela signifie que vous vous demandez tellement à la fin d'une série qu'il n'est tout simplement pas possible de faire une autre répétition. Cette forme d'entraînement met cette tension sur vos muscles, ce qui est nécessaire pour les décomposer et les reconstruire.
   • Si vous débutez avec la musculation, c'est une idée de chercher un bon entraîneur personnel. Il est important d'apprendre la bonne technique de chaque exercice; Sinon, les blessures peuvent freiner votre progression car elles vous empêchent de faire de l'exercice en continu.
2. Ajoutez plus de poids et de répétitions. Une fois que votre corps s'habitue à une certaine quantité de poids, il est important que vous continuiez à ajouter du poids afin de vous mettre au défi. Vous savez soulever plus lourd si les répétitions sont trop faciles pour vous et vous pouvez faire toutes les répétitions sans abandonner. Ajouter du poids supplémentaire (2,5 kg) ou des répétitions (5) est le meilleur moyen de continuer à stimuler votre corps et à développer plus de muscle.
   • Ne soulevez pas trop lourd. Vous devez être capable de faire au moins 8 à 10 répétitions avant de remarquer que vos muscles n'en peuvent plus. Si vous ne pouvez pas faire plus de 4 répétitions, le poids est tout simplement trop lourd. Si vous trouvez que vous pouvez facilement faire 10 à 12 répétitions sans le sentir brûler dans vos muscles, alors il est nécessaire de mettre du foin supplémentaire.
3. Ne mettez pas trop d'énergie dans le cardio. Les exercices d'aérobie comme la course, la natation et le cyclisme sont d'excellents moyens d'entraîner votre endurance et de maintenir votre circulation en bonne santé. Mais ce ne sont pas les meilleures activités si vous voulez devenir beaucoup plus fort. La musculation nécessite beaucoup d'énergie, et si cet approvisionnement a déjà été épuisé par la course à pied ou le cyclisme, il n'en reste plus assez pour s'engager pleinement dans l'entraînement en force. Limitez le cardio à une ou deux fois par semaine afin que vos réserves d'énergie puissent être utilisées pour développer votre force.
   • Le trekking et la marche sont des activités à faible consommation d'énergie qui sont de bonnes alternatives à la course et au cyclisme si vous souhaitez économiser de l'énergie pour votre entraînement en force.
4. Entraînez tous les groupes musculaires. Certaines personnes veulent des bras grands et forts mais ne se soucient pas trop de leur estomac. D'autres se concentrent sur les jambes, les pectoraux, etc., mais ne craignez pas que leurs bras ne soient pas très développés. En général, il est important d'entraîner tous les muscles de votre corps, plutôt que de se concentrer sur un seul. Par exemple, un noyau solide vous aide à être capable de faire un développé couché lourd. Être capable de soulever plus de poids avec vos bras permet également à vos jambes de mieux s'entraîner. Tous les groupes musculaires de votre corps travaillent ensemble et méritent une attention égale.
   • N'entraînez pas le même groupe musculaire tous les jours. Consacrez un jour à vos bras et le lendemain à vos jambes ou à votre tronc. Cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer, augmentant votre force et prévenant les blessures.
5. Reposez-vous bien entre les entraînements. Si vous voulez devenir fort et rapide, vous ne pourrez peut-être pas résister à la tentation de faire de l'exercice tous les jours. Mais votre corps a besoin de la bonne quantité de repos pour reconstruire le tissu musculaire qui s'est dégradé pendant l'entraînement. Si vous vous entraînez tous les jours, vos muscles n'ont jamais la chance de devenir plus forts et plus gros. Faites un programme d'entraînement 3 ou 4 jours par semaine et n'oubliez pas d'alterner les groupes musculaires.
   • Ce n'est pas grave, si vous avez une journée «libre», de courir, de faire du vélo ou de faire toute autre activité pour rester en mouvement et détendre vos muscles.

Partie 2 sur 3: Entraînement des différents groupes musculaires

1. Maîtriser le squat. Le squat de base ou la flexion des genoux, avec ses nombreuses variantes, est un excellent exercice pour développer la masse musculaire des jambes, des fessiers et des abdominaux. Ce mouvement simple, dans lequel vous abaissez lentement vos genoux avec ou sans poids, puis vous vous levez à nouveau, est tout aussi efficace que de travailler avec un équipement de haute technologie dans la salle de sport qui entraîne les mêmes muscles. Essayez les variantes suivantes:
   • Le squat de base. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et assurez-vous que votre dos est droit. Pliez vos genoux et abaissez lentement vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales. Remontez jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ. Vous pouvez également tenir des haltères ou une barre pour rendre l'exercice plus difficile; se concentrer sur 3 séries de 8 squats.
   • La boîte s'accroupit. Tenez-vous devant une élévation, comme une chaise ou des escaliers. Tenez un haltère à deux mains et contre votre poitrine. Abaissez-vous comme décrit ci-dessus, maintenez votre position pendant un moment, puis relevez-vous.
   • Le dos s'accroupit. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un étirement accroupi, où les poids sont attachés à une barre qui peut bouger avec le squat. Placez-vous sous la barre et saisissez-la avec les deux mains pointées vers l'avant. Vous pouvez placer la barre sur vos épaules ou la tenir devant votre poitrine. Faites les squats comme décrit ci-dessus.
2. Faites des pompes et des tractions. Soulever et pousser son propre poids est depuis longtemps une méthode éprouvée pour gagner en force musculaire. Le push up et le chin up (pull up) réguliers sont des exercices très précieux que vous pouvez faire sans avoir à acheter de matériel coûteux ou à rejoindre une salle de sport. Rendez ces exercices plus lourds en faisant plus de répétitions ou en utilisant des poids supplémentaires. Faites ces exercices simples mais efficaces pour vos biceps, triceps et tronc.
   • Le push up. Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis. Placez vos mains à côté de vos aisselles. Soulevez-vous en étendant vos bras, puis abaissez-vous doucement jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Repoussez-vous et répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.
   • Tirez vers le haut (le menton vers le haut). Pour pouvoir faire cet exercice, vous avez besoin d'une barre de traction. Tenez-vous sous la barre et attrapez-la par dessus. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Gardez les jambes croisées derrière vous pour éviter de toucher le sol. Abaissez à nouveau votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits et répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.
3. Le soulevé de terre. Il s'agit simplement de se pencher pour prendre un poids, de se lever puis de remettre le poids sur le sol. C'est un excellent exercice pour les ischio-jambiers, les abdominaux et les muscles du dos. Il est très important que vous exécutiez le mouvement correctement et avec un poids que vous puissiez manipuler, sinon vous courez le risque de vous blesser au dos. Essayez les exercices suivants:
   • Le soulevé de terre avec haltères. Tenez-vous debout devant une barre avec un poids que vous pouvez soulever jusqu'à 8 fois. Pliez les genoux et saisissez fermement la barre à deux mains. Soulevez le poids en vous redressant, puis abaissez doucement la barre au sol. Répétez la procédure. Vous pouvez également le faire avec un haltère au lieu d'une barre.
   • Le soulevé de terre jambe droite. Tenez-vous devant un ballon d'exercice, une barre ou un ensemble d'haltères. Gardez vos jambes droites et le dos droit pendant que vous vous penchez et saisissez les poids. Tenez les poids devant votre corps pendant que vous vous levez. Gardez vos bras tendus et ne soulevez pas le poids. Revenez à la position de départ de la même manière et répétez.
4. Le développé couché. Le développé couché est un moyen important de développer plus de force dans le haut du corps, les bras et le dos. Vous avez besoin d'un banc de musculation et de poids pour cela. Mettez tellement de poids sur la barre que vous ne pouvez pas faire plus de 8 répétitions par série. Utilisez la technique suivante pour le développé couché:
   • Allongez-vous sur le banc de musculation. Vos pieds sont fermement sur le sol, vos jambes dans une position confortable.
   • Soulevez la barre du support et abaissez-la doucement vers votre poitrine. Soulevez le poids jusqu'à ce que vos bras soient droits.
   • Abaissez lentement le poids juste au-dessus du sternum et répétez l'opération.
   • Remettez la barre dans le support et ajoutez plus de poids pour le jeu suivant.
5. La planche et craque. Si vous recherchez des exercices pour renforcer votre corps sans avoir besoin d'équipement ou de machines, la planche et les chrunches sont pour vous.Ces exercices visent principalement les abdominaux et vous pouvez les faire à tout moment, n'importe où.
   • Pratiquez avec la planche. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les mains au niveau des aisselles. Poussez-vous comme si vous faisiez des pompes, assurez-vous que vos bras sont droits et maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Abaissez-vous au sol et répétez.
   • Crunchs. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. «Faites rouler» votre corps en position semi-assise en contractant vos abdominaux, en gardant les bras croisés devant votre poitrine. Abaissez lentement le haut de votre corps et répétez le mouvement. Vous pouvez augmenter la lourdeur de l'entraînement en tenant un haltère contre votre poitrine.

Partie 3 sur 3: Faites des choix de vie sains

1. Obtenez beaucoup de calories. Construire de la masse musculaire nécessite beaucoup de calories - beaucoup. Il est important de consommer des repas solides pendant votre période d'entraînement pour alimenter le développement des gros muscles. Cela dit, toutes les calories ne sont pas également adaptées à la construction musculaire; Optez pour des aliments sains et complets qui fournissent et soutiennent vos muscles avec suffisamment de nutriments, au lieu de drainer l'énergie de votre corps.
   • Obtenez tous les groupes d'aliments essentiels. Mangez beaucoup de fruits et légumes, de poisson, d'œufs et de viandes maigres, d'huiles et de graisses saines.
   • Mangez trois repas principaux par jour avec des collations copieuses comme collation. Plus vous mangez, plus vos muscles grossissent.
   • Évitez le sucre, la farine, les collations salées, les aliments frits et les aliments pleins d'additifs et de conservateurs.
2. Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides. Buvez environ 10 verres d'eau par jour pour vous assurer que votre équilibre hydrique reste en ordre pendant la période d'entraînement. Bien que de nombreux athlètes avides utilisent des boissons énergisantes, l'eau reste le meilleur choix car elle ne contient ni sucre ni autres additifs. Si vous voulez encore ajouter de la saveur, ajoutez du citron vert ou du citron.
3. Pensez à prendre des suppléments. La créatine est un complément populaire dont il a été démontré qu'il est sûr à utiliser pour développer la masse musculaire. C'est un acide aminé également produit par le corps pour rendre les muscles plus gros et plus forts. Si vous prenez la bonne dose, vous constaterez peut-être une amélioration plus rapide de la forme de vos muscles.
   • La créatine est vendue sous forme de poudre et doit être dissoute dans l'eau pour s'activer.
   • Soyez à l'affût des autres substances disponibles qui prétendent favoriser la croissance musculaire. Avant de décider d'essayer un produit, il est sage de vérifier par vous-même si le produit a été testé pour sa sécurité et son efficacité.
4. Avoir fait le plein de sommeil. Beaucoup de gens ne prennent pas cette étape très au sérieux, mais elle est essentielle pour la construction musculaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps n'est pas assez en forme pour les entraînements à venir. Cela signifie que vous ne pouvez pas travailler aussi dur ou soulever autant de poids que vous le feriez autrement, sans même parler de la plus grande vulnérabilité aux blessures si vous manquez de sommeil. Dormez au moins 8 à 9 heures par nuit pendant ces périodes où vous faites de l'exercice très fort.

Conseils

• Dans tous les cas, prenez au moins une journée de repos avant de continuer à faire de l'exercice. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer. Un entraînement ininterrompu à long terme peut provoquer de graves problèmes physiques.
• N'oubliez pas de dormir suffisamment pour récupérer le mieux possible après l'entraînement.
• Combinez votre entraînement avec un régime et un programme scientifiquement solides pour utiliser les bons suppléments pour un résultat plus rapide.
• Faites un programme de formation.
• Utilisez les conseils ci-dessus, ainsi qu'un programme de formation professionnelle, pour obtenir les meilleurs résultats.
• Certains culturistes passent jusqu'à 6 heures par jour avec des poids, mais il n'est vraiment pas nécessaire de perdre autant de temps pour devenir vraiment fort. L'entraînement en force se fait par séries. Une série de 10 répétitions ou répétitions signifie que vous soulevez et abaissez un poids 10 fois de suite, sans repos.
• L'entraînement cardio à long terme ne vous rend pas «plus fort». Si tel est le cas, les coureurs de marathon auraient les plus gros muscles des jambes de tous les athlètes. La seule façon de rendre les muscles plus gros et plus forts est de les étirer au fur et à mesure que vous les contractez. Si vous essayez de soulever un poids lourd, ces muscles seront étirés avant que les poids ne commencent à bouger. Plus les muscles sont étirés, plus les «dommages» au tissu musculaire sont importants et plus ils sont devenus importants après la période de récupération. Cela montre que soulever des poids plus lourds vous rend plus fort et ne vous exerce pas plus souvent. Si vous faites beaucoup de travail, vous ne pourrez pas soulever très lourd et vous ne deviendrez pas plus fort. Quand il s'agit de devenir beaucoup plus fort, rappelez-vous qu'en ce qui concerne le nombre de répétitions, moins c'est plus.
• Assurez-vous de consommer suffisamment d'aliments riches en protéines et en fibres comme le blé, le poisson, les viandes maigres et les céréales.

Mises en garde

• Consultez toujours un médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.
• Faites attention de ne pas vous entraîner avec des poids lourds si vous n'êtes pas encore adulte. Cela peut avoir un effet dévastateur sur vos articulations.