Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: prévenir le ronflement
• Méthode 2 sur 4: Ajustez votre position de sommeil
• Méthode 3 sur 4: prévenir les problèmes nasaux
• Méthode 4 sur 4: Parlez à votre partenaire du ronflement
• Conseils

Il est facile de rire des ronfleurs avec leurs bruits de sciage, de grincement et de cliquetis, mais le ronflement peut être très ennuyeux! Le ronflement chronique touche 45% de la population adulte et peut causer de nombreux problèmes. Les partenaires des ronfleurs ont du mal, mais vous pouvez faire quelque chose et passer une bonne nuit de sommeil. Vous trouverez ci-dessous les raisons du ronflement et ce que vous pouvez y faire.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: prévenir le ronflement

1. Déterminez la façon dont vous ronflez. Ronflez-vous la bouche ouverte ou fermée? En découvrant exactement comment vous ronflez, vous pouvez en découvrir les raisons.
   • Si vous ronflez la bouche fermée, le ronflement peut être dû à votre langue. Vous pouvez arrêter de ronfler avec des exercices et des changements de style de vie.
   • Si vous ronflez la bouche ouverte, cela peut être dû à des sinus bloqués ou à une position de sommeil incorrecte. Vous pouvez arrêter de ronfler en résolvant ces problèmes.
   • Si vous ronflez dans n'importe quelle position de sommeil, il peut y avoir d'autres raisons médicales qui vous poussent à ronfler, comme l'apnée du sommeil. Vous devrez vous faire soigner pour cela. Dans ce cas, consultez le médecin pour obtenir des conseils.
2. Évitez les choses qui aggravent le ronflement. La consommation d'alcool, de somnifères, de café ou d'aliments gras avant d'aller dormir peut aggraver considérablement le ronflement, car cela aide à détendre les muscles de la gorge et à rétrécir les voies respiratoires. Les repas copieux et les aliments gras font monter votre diaphragme. Cela facilite également le ronflement.
   • Le tabagisme est également une cause fréquente de ronflement. De toute façon, fumer n'est pas bon pour la santé. Si vous fumez, pensez à arrêter.
   • Perdre du poids. Les tissus adipeux à l'arrière de la gorge peuvent provoquer des ronflements. Perdre du poids peut suffire à réduire ou même arrêter le ronflement, même si vous ne perdez que quelques kilos.
   • Si vous prenez des médicaments régulièrement, demandez à votre médecin s'il existe des alternatives. Certains médicaments peuvent aggraver le ronflement.
3. Gardez l'air de votre chambre humide. L'air sec aggrave le ronflement. Utilisez un humidificateur ou prenez un bain ou une douche avant de vous coucher pour garder les voies respiratoires humides.
4. Jouez aux idoles de didger ou chantez. Cela peut sembler étrange, mais en chantant et en jouant d'un instrument vous exercez les muscles de la gorge, qui deviennent ainsi plus fermes. Les muscles fermes restent plus tendus le soir afin que l'air ne soit pas bloqué lorsque vous dormez. Lorsque vous jouez au didgeridoo, vous utilisez exactement les bons muscles de la gorge pour éviter les ronflements.
   • Lorsque vous êtes dans la voiture, allumez la radio et chantez. Chanter quelques fois par jour exerce les muscles pour que vous ronfliez moins et dormiez mieux.
   • Si vous n'aimez pas chanter, faites des exercices. Tirez la langue aussi loin que vous le pouvez, puis détendez-vous. Répétez cette opération 10 fois. Tirez à nouveau la langue et essayez de toucher votre menton. Attendez. Répétez ceci, mais cette fois, essayez de toucher votre nez. Répétez 10 fois.

Méthode 2 sur 4: Ajustez votre position de sommeil

1. Avoir une position de sommeil élevée. Si vous dormez souvent sur le dos, il vaut mieux dormir la tête un peu plus haute. Achetez quelques oreillers supplémentaires et assurez-vous de vous asseoir un peu plus haut. C'est mieux que de se coucher à plat sur le dos. Vous pouvez également rendre la tête de lit un peu plus haute en plaçant des planches sous les pieds du lit. Une autre option consiste à placer deux annuaires téléphoniques sous les pieds du lit.
2. Essayez de vous allonger de votre côté. Dormir sur le dos n'est pas propice au ronflement. Votre langue et votre palais se pressent contre le fond de votre gorge, bloquant l'arrivée d'air.
   • Essayez de rester de votre côté avec l'astuce suivante. Cousez une balle de tennis sur votre chemise de nuit. Chaque fois que vous voulez rouler sur le dos, la balle vous arrête.
3. Essayez les embouchures. Les embouchures empêchent la langue ou le palais de se presser contre la gorge. Vous portez ces petits morceaux de plastique dans votre bouche pendant que vous dormez pour empêcher le tissu mou de la gorge de bloquer votre trachée. Ils font avancer votre mâchoire inférieure et pousser votre palais mou vers le haut. Certaines pièces empêchent également votre langue de se trouver devant la trachée.
   • Rendez-vous chez votre dentiste et posez des questions sur les embouts buccaux ou demandez conseil à un thérapeute du sommeil.

Méthode 3 sur 4: prévenir les problèmes nasaux

1. Traitez avec un nez bouché. Essayez de déboucher votre nez avec un décongestionnant ou prenez une pilule antihistaminique. Ne l'utilisez que comme solution temporaire si vous pensez avoir un rhume ou une allergie. Une utilisation à long terme peut être nocive.
   • Gargarisez-vous avec un rince-bouche à la menthe poivrée. Ceci est efficace si vos problèmes de nez sont temporaires et causés par un rhume ou une allergie.
   • Changez souvent les draps pour éliminer les allergènes et éviter un nez bouché. Passez l'aspirateur souvent et lavez les rideaux.
2. Collez des bandes de nez sur votre nez. Ceux-ci sont disponibles dans les pharmacies et les pharmacies. Cela semble un peu étrange, mais qui voit cela? Lisez les instructions sur l'emballage et collez les bandes sur votre nez. Les bandelettes tirent votre nez vers le haut, ce qui permet une meilleure ouverture des narines et une meilleure alimentation en air.
   • Pensez à essayer un appareil EPAP. Il couvre les narines et utilise la puissance de votre propre respiration pour créer une légère pression d'air qui aide à garder vos voies respiratoires ouvertes.
3. Utilisez un rinçage nasal. Ces rinçages sont conçus pour éliminer le mucus et autres débris de votre nez. Un bon rinçage réduira les ronflements.
   • Prenez un bain ou une douche. La vapeur a un bon effet sur l'élimination du mucus, de sorte que vous ronflez moins.
   • Soulevez la tête de votre lit. Cela empêchera le mucus de glisser vers le bas et de bloquer les voies nasales. Lorsque vos voies nasales sont dégagées, vous ne ronflez pas.
4. Demandez conseil à votre médecin. Si vous avez un nez obstrué de façon chronique, vous pouvez demander à votre médecin des médicaments pour vous aider à déboucher votre nez.

Méthode 4 sur 4: Parlez à votre partenaire du ronflement

1. Choisissez un bon moment pour en parler. Entrer dans une discussion au milieu de la nuit ou tôt le matin après une nuit agitée n'est pas vraiment pratique. Évitez de vous disputer et restez léger.
   • Si votre partenaire est un ronfleur chronique, parlez-en avec lui après le dîner. De cette façon, vous pouvez en discuter tranquillement avant d'aller vous coucher.
2. Gardez à l'esprit que le ronflement est un problème physique. Que vous ronfliez vous-même ou que vous viviez avec quelqu'un qui ronfle, il n'y a pas de quoi avoir honte et il n'y a aucune raison de s'énerver à ce sujet. Le ronfleur préfère également ne pas ronfler. Avec un peu de planification et quelques précautions, vous pouvez faire quelque chose.
   • Si vous êtes un ronfleur et que votre partenaire a des problèmes, prenez cela au sérieux. Si votre partenaire ne peut pas dormir à cause de vos ronflements, acceptez-le.
   • Si votre partenaire est un ronfleur chronique, évoquez-le rapidement. Ne prenez pas de mesures derrière le ronfleur pour insérer secrètement des bouchons d'oreille afin d'épargner les sentiments de l'autre personne. L'autre pouvait se sentir encore plus honteux. Parlez-en et trouvez ensemble une solution.
3. Faites attention aux causes sous-jacentes. Parler de ronflement peut également inclure des problèmes de poids, d'alcool ou d'autres sujets sensibles. Faites preuve de tact et de prudence pendant la conversation.

Conseils

• Pensez à la cause sous-jacente. Parlez à votre médecin de la possibilité d'un trouble du sommeil qui pourrait être plus grave que le simple ronflement. L'apnée du sommeil peut être une cause sous-jacente. Aujourd'hui, il existe de bonnes aides telles que le masque CPAP, qui ouvre les voies respiratoires à l'aide d'air comprimé.
• Il existe différents types de troubles du sommeil. Différents médecins peuvent faire face à ce problème, tels que des neurologues, des ORL ou des pneumologues. Ils peuvent vous orienter vers un centre dentaire, un chirurgien dentiste ou un psychologue du sommeil. Si vous ronflez mais que vous vous sentez toujours fatigué après votre réveil, vous voudrez peut-être demander une référence à un spécialiste.
• Dormez à vos côtés. Le ronflement peut être causé par du mucus sortant de votre nez.