Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Connaître une bonne posture
• Méthode 2 sur 3: Changez votre mode de vie
• Méthode 3 sur 3: Faites des étirements et faites de l'exercice

Les commodités modernes et les horaires chargés ont rendu trop facile la négligence. Les épaules tombantes peuvent entraîner des problèmes de santé majeurs au fil du temps, notamment des maux de tête, des tensions musculaires et des maux de dos. Une mauvaise posture prolongée surcharge également les muscles squelettiques de vos vertèbres et des disques intervertébraux. Pour éviter de tels problèmes, vous pouvez suivre quelques étapes simples pour améliorer votre posture.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Connaître une bonne posture

1. Assurez-vous d'avoir une bonne posture lorsque vous êtes assis. Votre corps a des courbes naturelles et une bonne posture favorise cela. Pour maintenir une bonne posture en position assise, tirez vos épaules vers l'arrière, ouvrez votre poitrine et gardez votre dos droit et surélevé. Pour garder vos épaules en arrière, tirez vos épaules vers l'arrière et poussez votre poitrine plus en avant. Vous devriez sentir votre tête s'incliner vers l'arrière. Cela devrait ouvrir votre poitrine et tirer vos abdominaux.
   • Votre dos doit se redresser naturellement lorsque vous tirez vos épaules vers l'arrière et poussez votre poitrine vers l'avant.
   • Assurez-vous que vos épaules restent droites et détendues. Ils ne doivent pas être tirés vers le haut, debout en avant ou trop reculés.
2. Tenez-vous droit. Maintenant que vos épaules et votre poitrine sont correctement alignées, il est temps d'apprendre à mieux se tenir debout et à marcher. Commencez avec vos épaules alignées avec le reste de la colonne vertébrale et votre abdomen rétracté. Gardez vos pieds à distance des hanches et équilibrez votre poids détendu sur l'avant des deux pieds. Détendez vos genoux et laissez vos bras pendre à vos côtés.
   • Imaginez qu'il y ait un fil allant du bas de vos pieds au sommet de votre tête, gardant votre corps droit et équilibré.
3. Vérifiez votre attitude. Pour vérifier votre posture, tenez-vous contre un mur. Votre tête, vos omoplates et vos fesses touchent le mur et vos talons doivent être à 5-10 cm du mur. Prenez votre bras et passez la paume de votre main le long de l'espace entre le mur et le bas du dos. Lorsque vous vous placez dans la bonne position, votre main doit tenir exactement dans cet espace.
   • Si vous remarquez qu'il y a plus que la largeur d'une main, vous écartez trop votre ventre et vos hanches. Vous devez contracter davantage vos abdominaux et pousser le dos au mur.
   • Si votre main ne vous va pas, vous vous penchez trop en avant et vous devez donc pousser davantage vos épaules en arrière.

Méthode 2 sur 3: Changez votre mode de vie

1. Ayez une meilleure attitude au travail. De nombreuses personnes travaillent à des bureaux. C'est l'un des endroits les plus faciles à accrocher. Pendant le travail, les gens se penchent vers l'ordinateur ou au-dessus du bureau. Si vous vous asseyez trop en avant, vous exercez une pression sur votre pubis. Si vous vous asseyez trop en arrière, vous exercez une pression sur votre coccyx. Pour arrêter cette tendance, vous devez vous pencher en arrière dans votre chaise et garder votre dos contre le dossier de la chaise.
   • Si vous vous sentez trop éloigné de votre bureau ou de votre ordinateur, rapprochez votre chaise du bureau ou rapprochez votre moniteur de vous.
   • Réglez l'écran de l'ordinateur de manière à ce que le centre de l'écran soit au niveau des yeux. Cela peut vous aider à maintenir une posture correcte et à prévenir les maux de dos.
   • Si vous remarquez que vos épaules sont toujours affaissées, envisagez de régler une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous asseoir toutes les heures. Cela vous aidera à en faire une habitude afin de ne pas avoir à vous en souvenir.
2. Mettez-vous dans une meilleure position. Dans tous les aspects de votre vie, vous devez vous asseoir correctement pour éviter les douleurs musculaires et dorsales. Il faut trouver un centre confortable où tout s'accorde naturellement. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et centrez votre poids entre vos fesses et l'os pubien.
   • Cela s'applique à n'importe quel endroit où vous vous trouvez. Par exemple, assurez-vous d'être à l'aise et droit dans votre voiture, surtout si vous avez un long trajet. Utilisez un oreiller ou ajustez votre siège pour garder votre dos et votre colonne vertébrale droits pendant que vous roulez.
3. Vérifiez-vous dans le miroir. Pour juger à quel point votre posture est normale, vous devez évaluer votre position. Tenez-vous devant un miroir comme vous le feriez normalement. Si vos paumes font face à vos cuisses avec vos pouces pointés vers l'avant, alors vous avez une bonne posture. Si vos mains sont devant vos cuisses ou derrière vos cuisses, ou si vos paumes sont tournées vers l'arrière, votre posture est mauvaise.
   • Si vous remarquez que votre posture n'est pas correcte, tirez votre tête en arrière et vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Cela alignera votre dos et forcera votre posture à l'angle correct.
   • Si vous sentez que votre poitrine dépasse, c'est que vous vous tenez correctement.
4. Étirez-vous lorsque vous vous levez. Vos muscles se fatiguent lorsque vous ne bougez pas pendant de longues périodes d'affilée. Essayez de vous lever et de vous étirer pendant au moins 1 à 2 minutes après chaque demi-heure de séance. Tenez-vous debout et redressez votre corps en plaçant vos mains contre le bas du dos avec les doigts pointés vers le bas. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez. Répétez cette opération plusieurs fois pour éliminer les plis de votre dos.
   • Lorsque vous êtes à la maison, vous pouvez également vous allonger face contre terre avec votre poids sur vos coudes. Poussez votre poitrine, redressez le bas du dos et la colonne vertébrale.
   • Ne faites ces exercices que dans la mesure où cela est confortable pour vos muscles. Ne surchargez pas vos muscles parce que vous ne voulez pas causer de dommages.
5. Vérifiez votre position de sommeil. Lorsque vous dormez, vous pouvez adopter une mauvaise posture qui correspond à votre posture éveillée normale. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la tension dans le bas du dos. Si vous dormez sur le dos, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour soulager la tension dans le bas du dos pendant que vous dormez.
   • Que vous dormiez sur le dos ou sur le côté, placer une serviette enroulée sous votre cou alignera correctement votre tête et vos épaules.
   • Ne dormez pas sur le ventre. Cette position met trop de pression sur votre cou lorsque vous dormez.
6. Équilibrez le poids que vous portez. Il y a des moments où vous devrez peut-être transporter une charge lourde, comme un grand sac, un sac à dos ou des bagages. Lorsque vous faites face à une telle charge, essayez de répartir le poids aussi uniformément que possible pour soulager vos muscles et vos articulations. Si le poids est uniformément réparti, vous pouvez également maintenir votre posture normale et droite pendant que vous marchez.
   • Pour équilibrer toute charge, utilisez des sacs qui répartissent le poids uniformément, comme des sacs à dos ou des bagages à roulettes.
7. Fabriquez un oreiller pour soutenir le bas du dos. Lorsque vous êtes au travail, à la maison ou dans la voiture, il est facile de rester assis trop longtemps et de se retrouver avec des douleurs au bas du dos. Pour éviter cela, vous pouvez vous fabriquer un oreiller pour le bas du dos pour aider à maintenir une posture droite. Prenez une grande serviette et pliez-la en deux, puis à nouveau en deux. Ensuite, roulez la serviette dans le sens de la longueur, créant un coussin en rouleau que vous pouvez placer dans votre chaise.
   • Si une serviette de bain est trop grande, vous pouvez utiliser une serviette plus petite à la place. Pliez-le en deux une seule fois et roulez-le dans un petit oreiller pour le bas du dos.
8. Essayez des techniques de relaxation. Les techniques de relaxation telles que la méditation, la massothérapie et le yoga peuvent restaurer les muscles fatigués. Ils calment également le système nerveux et neutralisent la fatigue qui invite les épaules tombantes. Que vous participiez à un cours de yoga au coin de votre bureau ou que vous vous asseyiez simplement et que vous preniez quelques respirations profondes et purifiantes, prenez le temps de vous détendre pour soulager la tension musculaire.

Méthode 3 sur 3: Faites des étirements et faites de l'exercice

1. Renforcez votre cœur. Les muscles de votre tronc ou de votre tronc s'étendent de la zone autour de votre cage thoracique jusqu'au milieu de votre cuisse. Ces muscles travaillent ensemble pour pouvoir se tenir debout dans une bonne posture. Vous devriez faire des exercices pour renforcer ces muscles afin d'améliorer votre posture et votre santé globale.
   • Faites des exercices qui font travailler tous les muscles de ce groupe. Par exemple, allongez-vous à plat sur le sol, les jambes pliées au-dessus de vous, comme si vous plaçiez vos pieds à plat contre un mur. Serrez vos abdominaux et étendez une jambe presque jusqu'au sol tout en vous étirant. Tenez cette jambe juste au-dessus du sol pendant environ une seconde avant de soulever à nouveau la jambe. Répétez pour l'autre jambe. Faites 20 séries de cet exercice.
2. Améliorez la flexibilité de votre cou. Un manque de flexibilité entraîne un déséquilibre des muscles et un désalignement du corps. Faites plus d'étirements qui améliorent la flexibilité de votre dos, de vos bras et de votre tronc. Vous devez également intégrer cela à votre routine quotidienne au travail, en faisant des étirements réguliers tout au long de la journée pour améliorer votre flexibilité musculaire, même lorsque vous bougez à peine.
   • Faites des étirements simples pour la flexibilité de votre cou et de votre dos. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Tirez la tête en arrière et centrez votre colonne vertébrale. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et pliez vos bras vers le bas, comme si vous essayiez de pousser vos coudes dans vos poches arrière. Poussez vos paumes et maintenez pendant au moins 6 secondes.
   • Répétez cette opération plusieurs fois au cours de la journée pour améliorer votre flexibilité.
3. Faites le surhomme. Pour maintenir une bonne posture, vous devez exercer les muscles de votre dos. Faites le surhomme comme suit: Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étendez les deux bras au-dessus de votre tête. Tournez vos pouces vers le plafond. Serrez vos fessiers, resserrez votre tronc et soulevez vos bras, votre tête et vos jambes à environ 4 pouces du sol. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis abaissez vos membres au sol.
   • Répétez cette étape 15 fois pour renforcer vos épaules et activer les muscles qui renforcent votre colonne vertébrale.
4. Faites des exercices T et W. Un excellent moyen d'améliorer votre posture est de renforcer votre dos. Faites l'exercice en T: Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étendez vos bras de chaque côté, formant un grand T avec votre corps. Tournez vos pouces vers le plafond pendant que vous serrez vos abdominaux et vos fessiers. Contractez vos omoplates et soulevez vos bras vers le plafond aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez vos bras. Répétez ceci 15 fois.
   • Pour faire l'exercice W, allongez-vous sur le ventre, le haut des bras sortant de l'épaule. Pliez vos bras pour que vos avant-bras soient parallèles à votre cou, tournez vos pouces vers le plafond et faites un W. Contractez vos abdominaux et vos fessiers, rapprochez vos omoplates et soulevez vos bras vers le plafond. Maintenez cette position pendant deux secondes. Répétez ceci 15 fois.
   • Ces exercices entraînent les muscles qui attachent vos omoplates à votre colonne vertébrale, renforcent l'alignement de votre colonne vertébrale et améliorent votre posture.
5. Faites un étirement de coin. Vos muscles thoraciques peuvent vous aider à maintenir votre posture. Si vous voulez l'étirer, trouvez un coin et faites-lui face. Levez vos bras pliés, placez vos avant-bras sur le mur avec vos paumes légèrement en dessous de la hauteur des épaules. En vous penchant dans le coin, serrez lentement vos omoplates ensemble.
   • Maintenez cet étirement pendant 3 secondes. Répétez cela 12 fois.
6. Faites l'étirement de la porte. Le relâchement et la force de votre poitrine jouent un rôle dans votre inclinaison vers l'avant. Pour renforcer la flexibilité et la force de ces muscles, placez-vous dans une porte et tenez un bras à vos côtés à un angle de 90 degrés. Gardez votre coude au niveau de votre épaule et placez un bras contre le cadre de la porte. Penchez-vous lentement vers l'avant, en poussant depuis l'embrasure de la porte et tirez votre bras contre le montant de la porte. Maintenez-le pendant 30 secondes et relâchez.
   • Répétez ceci avec l'autre bras. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour.
   • Pour étirer les muscles du haut et du bas de votre poitrine, répétez cet exercice avec votre bras plus bas et plus haut contre le cadre de la porte.
7. Faites des luxations d'épaule. Bien que cet exercice puisse sembler un peu dangereux, il ne provoque aucune luxation réelle de l'épaule. Il rend vos épaules plus flexibles, ce qui vous permet de garder votre poitrine et votre dos en arrière. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un manche à balai ou d'un tuyau en PVC d'environ 1,50 mètre. Tenez le bâton devant vous avec les deux mains, en appuyant sur vos cuisses. Soulevez lentement le bâton de vos cuisses, au-dessus de votre tête, vers le bas derrière votre corps, jusqu'à ce qu'il repose contre l'arrière de vos jambes. Puis ramenez lentement vos bras vers l'avant.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions, une répétition étant une rotation complète de vos bras.
   • Commencez large et rapprochez vos bras si vous en avez envie. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous sentez qu'elles s'étirent profondément.
   • Assurez-vous de le faire lentement fait. Si vous le faites rapidement, vous pouvez vous blesser.
8. Faites des extensions thoraciques. La colonne vertébrale thoracique est la partie médiane de votre colonne vertébrale. Il doit rester lâche, afin que vous ne deveniez pas tordu et immobile. Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse pour cet exercice. Placez le rouleau en mousse sous le haut du dos, les pieds et le siège posés sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et vos coudes aussi près que possible de vos oreilles. Abaissez la tête en arrière et cambrez votre dos autour du rouleau de mousse. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis revenez en place.
   • Vous pouvez également étirer tout votre dos. Lorsque vous vous penchez en arrière, utilisez vos pieds pour rouler d'avant en arrière sur le rouleau en mousse. Si vous rencontrez un endroit particulièrement tendu, arrêtez-vous et tirez la tête vers le haut tout en vous penchant en arrière sur le rouleau en mousse.
9. Pensez à utiliser la chiropratique. Un chiropraticien talentueux peut rétablir l'équilibre de votre corps en manipulant votre colonne vertébrale et en trouvant des zones mal alignées. Si votre problème de posture persiste malgré les exercices ci-dessus, trouvez un professionnel agréé dans votre région pour améliorer votre amplitude de mouvement et réduire toute douleur causée par votre posture affalée. La plupart des chiropraticiens feront un apport important pour adapter une thérapie à votre corps et à l'inconfort que vous ressentez.