Contenu

• Méthode 2 sur 2: planche latérale
• De quoi avez-vous besoin

1 Comment la barre est exécutée. Kumbhakasana est une posture fondamentale importante du yoga, à partir de laquelle la transition vers de nombreuses autres postures (asanas) est effectuée. En même temps, il renforce les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. La pratique régulière de cet exercice permet d'améliorer votre posture.

• Consultez votre médecin avant de commencer la pratique du yoga. Vous devez vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour cette activité.
• Soyez prudent lorsque vous faites la position de la planche si vous avez eu des blessures au dos, à l'abdomen ou aux épaules.

2 Mettez-vous à quatre pattes. Si vous commencez tout juste à pratiquer le yoga et que vous n'êtes pas très flexible, préparez-vous à la planche en commençant par une position à quatre pattes. N'importe qui peut le faire.

• Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Vous pouvez placer vos pieds complètement sur le sol, ou vous pouvez les plier, en ne plaçant que vos orteils sur le sol (c'est-à-dire, tenez-vous sur vos orteils).
• Inspirez et expirez doucement par le nez. Si vous le souhaitez, vous pouvez respirer avec un léger sifflement qui ressemble au bruit de la mer - appelé respiration ujai - cela rend le yoga plus efficace.

3 Inspirez et asseyez-vous sur vos pieds. Laissez vos mains au même endroit, continuez à respirer ujai et asseyez-vous sur vos talons. Vous avez terminé l'exercice avec une pose d'enfant appelée balasana.

• Si vous ne l'avez pas déjà fait, courbez vos orteils pour qu'ils reposent sur les coussinets de vos orteils.
• Placez votre poitrine sur vos genoux et regardez devant vous.

4 Expirez et passez à la posture du chien vers le bas. À partir de la balasana, ou pose de l'enfant, en expirant, soulevez votre bassin vers le plafond, en laissant vos paumes et vos pieds au même endroit. Vous devez adopter une position qui ressemble à un V inversé - cette position s'appelle un chien tête en bas, ou adho-mukha-svanasana en sanskrit.

• Poussez vos paumes du sol et engagez vos abdominaux.
• Faites rouler vos épaules vers le centre de votre dos et vos bras vers l'intérieur de sorte que vos coudes se font face.
• Les talons n'ont pas à toucher le sol - cela dépend de la flexibilité du bas du dos, des hanches et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.
• Essayez de tourner votre bassin vers le plafond.
• Vous pouvez regarder votre nombril, mais assurez-vous que votre cou est détendu et tombant.
• Inspirez et expirez - restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, préparez-vous à vous redresser dans la barre.

5 Inspirez et passez à la posture de la planche. À partir de la position du chien tête en bas, tout en inspirant, passez à kumbhakasana avec le bassin vers le bas. Les épaules doivent être au niveau des paumes et les talons doivent être tirés vers l'arrière, c'est-à-dire que la position ressemble à une butée haute.

• Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux et dorsaux. Ne poussez pas vos fesses vers le haut.
• Les pieds doivent être sur les orteils à la largeur des épaules.
• Gardez vos coudes suffisamment près de vos côtes et essayez de tirer vos épaules vers le bas, loin de votre tête afin qu'elles ne pincent pas votre cou, ce qui allongera en quelque sorte votre cou.
• Essayez d'ouvrir votre poitrine autant que possible - pour cela, vous pouvez baisser les épaules.
• Essayez de tirer vos talons vers l'arrière pour plus de stabilité.
• Assurez-vous d'engager les muscles de vos cuisses en tirant confortablement vos rotules vers le haut.
• Le poids doit être réparti uniformément entre les mains et les pieds.
• Lorsque vous passez de l'adho-mukha-svanasana à la position de planche, vous ne devez pas changer la position des mains et des pieds. Les mains et les pieds sont déjà dans la position idéale pour effectuer l'asana.

6 Expirez et revenez en position de chien tête en bas. Après vous être tenu au bar pendant environ 3 à 5 inspirations et expirations, expirez et revenez à adho-mukha-svanasana. Laissez votre corps se reposer dans cette position avant de passer à d'autres asanas.

• Poussez vos doigts du sol, engagez vos muscles abdominaux et essayez de tourner votre bassin vers le plafond.
• Faites rouler vos épaules vers le centre de votre dos et vos bras vers l'intérieur de sorte que vos coudes se font face.
• Inspirez et expirez - restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

7 Faites à nouveau la pose de la planche. Si vous avez aimé faire la pose de la planche ou si vous souhaitez travailler votre endurance, répétez la combinaison de la planche et du chien vers le bas. Vous pouvez faire ces exercices autant que vous le souhaitez, à condition, bien sûr, de les faire correctement.

• Après avoir terminé la planche, maintenez 3 à 5 respirations en adho-mukha-svanasana.

8 Essayez des planches plus complexes. Une fois que vous avez appris à bien faire la pose de la planche, vous pouvez essayer des variantes plus avancées de cette pose. Ne passez pas à des positions plus difficiles si vous ne vous sentez pas assez fort pour maintenir correctement votre corps en position de planche.

• Soulevez lentement une jambe du sol pour terminer une planche à une jambe.
• Tendez lentement un bras devant vous pour faire une planche à un bras, puis remettez-le au sol.Répétez l'exercice d'autre part. Vous pouvez varier les bras et les jambes. Assurez-vous que vos hanches restent parallèles au sol et ne se balancent pas d'un côté à l'autre.

9 Terminez la pose de la planche. Après avoir effectué quelques tours de planche, terminez la pratique. Vous pouvez terminer la pratique dans la posture du chien vers le bas, puis vous agenouiller pour être à quatre pattes. Vous devez terminer les exercices avec le même asana avec lequel vous avez commencé, c'est-à-dire mettre vos mains et vos genoux sur le sol.

• Si vous voulez vous reposer, allez à la pose de bébé (balasanu).

Méthode 2 sur 2: planche latérale

1. 1 Mettez-vous à quatre pattes. Si vous commencez tout juste à pratiquer le yoga et que vous n'êtes pas très flexible, préparez-vous pour la planche latérale (vasishthasana), en commençant la pratique à quatre pattes. Tout le monde peut accepter ce poste.
   • Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
   • Vous pouvez placer vos pieds complètement sur le sol, ou vous pouvez les plier, en ne plaçant que vos orteils sur le sol (c'est-à-dire, tenez-vous sur vos orteils).
   • Inspirez et expirez doucement par le nez. Si vous le souhaitez, vous pouvez respirer avec un léger sifflement qui ressemble au bruit de la mer - appelé respiration ujai - cela rend le yoga plus efficace.
2. 2 Inspirez et asseyez-vous sur vos pieds. Laissez vos mains au même endroit, continuez à respirer ujai et asseyez-vous sur vos talons. Vous avez terminé l'exercice avec une pose d'enfant appelée balasana.
   • Si vous ne l'avez pas déjà fait, courbez vos orteils pour qu'ils reposent sur les coussinets de vos orteils.
   • Placez votre poitrine sur vos genoux et regardez devant vous.
3. 3 Expirez et passez à la posture du chien vers le bas. À partir de la balasana, ou pose de l'enfant, en expirant, soulevez votre bassin vers le plafond, en laissant vos paumes et vos pieds au même endroit. Vous devez adopter une position qui ressemble à un V inversé - cette position s'appelle un chien tête en bas, ou adho-mukha-svanasana en sanskrit.
   • Poussez vos doigts du sol et engagez vos abdominaux.
   • Faites rouler vos épaules vers le centre de votre dos et vos bras vers l'intérieur de sorte que vos coudes se font face.
   • Les talons n'ont pas à toucher le sol - cela dépend de la flexibilité du bas du dos, des hanches et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.
   • Essayez de tourner votre bassin vers le plafond.
   • Vous pouvez regarder votre nombril, mais assurez-vous que votre cou est détendu et tombant.
   • Inspirez et expirez - restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez pour vous préparer à la transition vers la planche.
4. 4 Inspirez et passez à la posture de la planche. De la position du chien face vers le bas, tout en inspirant, abaissez le bassin et entrez en kumbhakasana. Vos épaules doivent être droites au-dessus de vos paumes et vos talons doivent être tirés vers l'arrière - votre position doit ressembler à une butée haute.
   • Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux et dorsaux. Ne poussez pas vos fesses vers le haut.
   • Les pieds doivent être sur les orteils à la largeur des épaules.
   • Gardez vos coudes suffisamment près de vos côtes et essayez de tirer vos épaules vers le bas, loin de votre tête afin qu'elles ne pincent pas votre cou, ce qui allongera en quelque sorte votre cou.
   • Essayez d'ouvrir votre poitrine autant que possible - pour cela, vous pouvez baisser les épaules.
   • Essayez de tirer vos talons vers l'arrière pour plus de stabilité.
   • Assurez-vous d'engager les muscles de vos cuisses en serrant vos rotules.
   • Le poids doit être réparti uniformément entre les mains et les pieds.
   • Lorsque vous passez de l'adho-mukha-svanasana à la position de planche, vous ne devez pas changer la position des mains et des pieds. Les bras et les pieds sont déjà dans la position idéale pour compléter la planche latérale.
5. 5 Expirez et transférez votre poids dans votre main droite pour passer en vasishthasana. Inspirez et transférez votre poids dans votre main droite - cela soutiendra tout votre corps. Tenez cet asana pendant 3 à 5 respirations pour entraîner vos muscles de manière uniforme et réduire le risque de blessure.
   • Vos hanches doivent être parallèles les unes aux autres et vous devez placer votre pied gauche sur votre pied droit.
   • Le bras de soutien doit être droit et légèrement en avant de l'épaule. Le poids doit être réparti uniformément sur la paume pour aider à engager les triceps et à maintenir l'équilibre.
   • La main gauche, la paume et les doigts doivent être dirigés vers le plafond.
   • Assurez-vous d'engager vos abdominaux, votre dos et tout votre corps.
   • Il peut être utile d'avoir un mur derrière vous contre lequel vous vous appuyez pendant que vous faites la planche latérale.
6. 6 Inspirez et revenez en position de planche. Après avoir terminé la planche latérale, en vous y attardant pendant 3 à 5 respirations, inspirez et revenez à la pose normale de la planche, c'est-à-dire au kumbhakasana. Maintenez cette pose pendant une ou deux respirations pour vous reposer un peu avant de faire la planche latérale du côté gauche.
7. 7 Expirez et transférez votre poids dans votre main gauche pour effectuer le vasishthasana de l'autre côté. Inspirez et transférez votre poids sur votre bras gauche - il soutiendra tout votre corps. Effectuez cette asana sur le côté gauche de la même manière qu'à droite. Tenez la planche latérale pendant 3 à 5 respirations avant de terminer l'exercice.
8. 8 Essayez différents types de planches latérales. Si vous avez suffisamment appris à faire la planche latérale, vous pouvez essayer des variantes plus complexes de cette pose. N'oubliez pas que vous ne pouvez passer à des poses plus difficiles que si vous maîtrisez bien la planche latérale - cela aidera à minimiser le risque de blessure dû à des asanas inappropriés.
   • Alors que dans une simple planche latérale, vous pouvez, pour ainsi dire, "tordre" le bas de la cuisse vers le haut et tordre - cela impliquera les muscles abdominaux obliques dans le travail. De plus, cela aidera à étirer le côté droit encore plus profondément.
   • Vous pouvez également faire une planche latérale en levant légèrement le haut de votre jambe au-dessus de votre jambe inférieure. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
9. 9 Terminez la pose de la planche latérale. Après avoir terminé quelques tours de vasishthasana, terminez la pratique en revenant à la position de planche normale, puis au chien descendant. Vous pouvez terminer la pratique dans la position du chien vers le bas, ou dans la position accroupie à partir de laquelle vous avez commencé les exercices.

De quoi avez-vous besoin

• Tapis de yoga