Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Comprendre vos doutes
• Partie 2 sur 2: Lâcher prise de vos doutes
• Conseils

Les doutes peuvent nous causer de nombreux problèmes. Ils peuvent causer toute une série de sentiments, y compris l'insécurité, moins d'estime de soi, la frustration, la dépression et le désespoir. N'oubliez pas que les doutes sont normaux et que cela affecte tout le monde de temps en temps. Pour pouvoir vous débarrasser de vos doutes, vous devrez les comprendre et les convertir en quelque chose de positif. Une vie épanouie est celle qui ne tombe pas en proie aux doutes. Au contraire, en explorant vos doutes et en les lâchant, vous pouvez éventuellement trouver plus de paix intérieure.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Comprendre vos doutes

1. Reconnaissez vos doutes. Vous ne pourrez jamais surmonter quelque chose si vous ne reconnaissez pas d'abord qu'il existe et n'influez pas sur vos décisions. Le doute ne vient pas seulement de vous. Ce n'est ni un ennemi ni un signe d'infériorité.
2. Si vous avez des doutes, posez des questions. Sur quoi avez-vous des doutes? D'où viennent ces préoccupations? Poser des questions est un aspect important de la compréhension de vos actions, alors n'ayez jamais peur de les poser, y compris à vous-même. En vous concentrant sur ce qui vous retient, vous pouvez mieux comprendre quels doutes sont importants. Vous constaterez peut-être qu'après en avoir piqué, vos préoccupations ne sont pas si graves.
3. Reconnaître et contester les troubles cognitifs courants. Personne ne voit toujours le monde qui les entoure dans une perspective claire. Parfois, nous laissons nos émotions obscurcir notre jugement et nous convaincre que certaines choses sont bonnes alors qu'elles ne le sont pas. Demandez-vous si vous faites l'une des choses suivantes:
   • Filtrez ou omettez les détails positifs et concentrez-vous uniquement sur le négatif. Vous pouvez vous retrouver concentré sur un détail désagréable, ce qui vous fait voir la tâche à accomplir de manière négative. N'ignorez pas ce détail, mais regardez plutôt tous les autres. De nombreuses situations ont des aspects positifs que vous pouvez également examiner.
   • Généraliser, cette façon de penser où nous prenons un élément de preuve pour tirer des conclusions plus larges. Lorsque nous voyons quelque chose de négatif, nous nous attendons soudain à ce qu'il se répète toujours. Parfois, ces généralisations peuvent conduire à des conclusions hâtives, où nous sentons immédiatement que nous comprenons un problème plus important sur la base d'un petit morceau de données, au lieu d'essayer de trouver plus d'informations. N'ayez jamais peur de chercher plus d'informations, plus de données, en particulier celles qui peuvent contester nos généralisations.
   • Pensée funeste, se concentrant sur le pire résultat possible. Vous vous demandez peut-être: "Et si quelque chose de terrible m'arrivait?" Cette façon de penser du pire des cas peut amener les gens à souligner de petites erreurs ou à minimiser certains événements positifs qui peuvent également être importants. Rendez-vous plus confiant en réfléchissant aux meilleurs scénarios et à ce que vous voulez réaliser. Aucun de ces événements ne doit se réaliser, mais en pensant au meilleur résultat possible, vous pourrez peut-être apaiser certains des doutes qui découlent de la peur du pire.
   • Le raisonnement émotionnel, celui dans lequel nous prenons nos sentiments pour vrais. Vous pourriez dire quelque chose comme: «Je ressens quelque chose, ça doit être vrai». N'oubliez pas que votre point de vue est limité et que vos sentiments ne peuvent raconter qu'une partie de l'histoire.
4. Faites la distinction entre les doutes raisonnables et déraisonnables. En examinant vos doutes, vous découvrirez peut-être que certains d'entre eux sont déraisonnables. Les doutes raisonnables sont basés sur la probabilité que vous essayez de faire quelque chose qui échappe à votre contrôle.
   • Demandez-vous si votre travail est similaire à quelque chose que vous avez fait auparavant, surtout si ce dernier travail vous obligeait à grandir. Si tel est le cas, vous n'avez aucune raison de remettre en question votre capacité.
   • Les doutes déraisonnables ont tendance à provenir de biais cognitifs, et si vous les trouvez dans votre façon de penser, vos doutes peuvent être déraisonnables.
   • Vous voudrez peut-être écrire vos sentiments dans un journal ou un journal. Cela peut vous aider à suivre et à trier vos pensées et vos sentiments.
5. Évitez de demander une confirmation. Lorsque vous demandez souvent aux autres de confirmer vos idées, vous transmettez implicitement le message que vous n'êtes pas sûr de vous.
   • Demander une confirmation n'est pas la même chose que demander des conseils. Parfois, une perspective sous un angle différent peut vous aider à avoir une image plus claire de votre préoccupation. Si vos doutes sont liés à une compétence ou une expertise, alors en parlant à quelqu'un qui a été considéré comme ayant réussi dans ce domaine, vous pouvez vous aider à trouver la bonne étape suivante. Cependant, rappelez-vous que vous êtes celui qui devra en fin de compte prendre cette décision.

Partie 2 sur 2: Lâcher prise de vos doutes

1. Utilisez des techniques de pleine conscience. La pleine conscience est basée sur un enseignement du bouddhisme et se préoccupe de méditer sur le présent, en se concentrant sur le monde qui vous entoure, sans penser à l'avenir. En vous concentrant uniquement sur l'ici et maintenant et sur ce qui vous entoure, vous pouvez donner une pause à vos inquiétudes quant à l'avenir. Le Greater Good Science Center de l'UC Berkeley propose plusieurs exercices de pleine conscience relativement simples que vous pouvez faire pour vous aider à démarrer.
   • Respiration consciente. Mettez-vous dans une position confortable (assise, debout ou couchée) et respirez lentement et de manière contrôlée. Respirez naturellement et remarquez comment votre corps se sent et réagit lorsque vous respirez. Si votre esprit commence à s'égarer et à penser à autre chose, prenez-en note et retournez votre attention sur votre respiration. Faites-le pendant plusieurs minutes d'affilée.
   • Faites une pause pour l'auto-compassion. Pensez à la situation qui vous cause du stress ou des doutes et voyez si vous pouvez ressentir la tension physique dans votre corps. Reconnaissez la douleur et le stress (le GGSC suggère de dire quelque chose comme «c'est un moment de souffrance»). Dites-vous que la souffrance fait partie de la vie, un rappel que les autres ont les mêmes problèmes. Enfin, mettez votre main sur votre cœur et dites une affirmation de soi (le GGSC suggère quelque chose comme, "que je peux être gentil avec moi-même" ou "que je peux m'accepter tel que je suis"). Vous pouvez adapter les phrases que vous utilisez à vos doutes ou préoccupations spécifiques.
   • Faites une méditation en marchant. Trouvez un chemin où vous pouvez faire des allers-retours de 10 à 15 pas, à l'intérieur ou à l'extérieur. Marchez consciemment, faites une pause et observez votre respiration, puis tournez-vous et marchez en arrière. À chaque étape, faites attention aux différentes choses que votre corps fait pendant que vous franchissez cette étape. Prenez note de ce que vous ressentez lorsque votre corps bouge, y compris votre respiration, la sensation de vos pieds contre le sol ou les sons émis par vos mouvements.
2. Changez la façon dont vous voyez l'échec. Cela peut vous éviter de douter de vos compétences car vous pourriez échouer. Cela reste possible, mais ne doit pas être quelque chose de mauvais. Rien ne réussit toujours. Plutôt que de considérer l'échec comme un pas en arrière, considérez-le comme une leçon pour l'avenir. Redéfinissez l'échec en tant qu '«expérience», en tant que rétroaction qui clarifie les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer. N'ayez pas peur d'essayer à nouveau, concentrez-vous davantage sur ces domaines cette fois pour vous améliorer.
   • Par exemple, pensez à ces moments où vous avez échoué, même dans une tâche simple, et à ce que vous avez fait pour l'améliorer. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que d'apprendre une habileté motrice, comme apprendre à faire du vélo ou à lancer un ballon de basket. Lorsque vous avez essayé cela pour la première fois, vous avez apporté des modifications, puis réessayé.
3. Accordez-vous le crédit que vous méritez pour ce que vous avez bien fait. N'oubliez pas que vous avez également fait des choses dans le passé. Regardez les expériences de votre passé où vous avez atteint un objectif, aussi petit soit-il. Utilisez cette expérience pour vous donner l'assurance qu'en y parvenant, vous pouvez faire encore plus. Certaines de ces réalisations peuvent même vous avoir permis de surmonter vos peurs actuelles.
   • Votre vie est remplie de réalisations, grandes et petites. Cela peut être quelque chose de grand, comme terminer un projet au travail ou perdre du poids avec un nouveau régime. Parfois, cela peut être quelque chose d'aussi simple que le moment où vous vous êtes montré un bon ami ou avez été gentil avec quelqu'un.
   • Il peut être utile de vous parler comme vous le feriez avec un ami qui est dans la même situation. S'ils étaient à votre place, vous seriez solidaire et compatissant. Ne vous soumettez pas à des normes inutilement élevées.
4. Évitez le perfectionnisme. Si vous êtes déterminé non seulement à réussir, mais aussi à être parfait, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas atteindre cet objectif. Cette détermination conduit à la peur de l'échec et de l'erreur. Soyez réaliste quant à vos objectifs et à vos attentes. Vous constaterez peut-être bientôt que le fait de ne pas atteindre ces objectifs «parfaits» n'évoquera pas la déception et la désapprobation que vous attendiez.
   • Comme pour les doutes, vous devrez reconnaître et reconnaître que vous essayez d'être un perfectionniste. Si vous tergiversez régulièrement, abandonnez facilement des tâches qui ne se passent pas bien tout de suite ou vous souciez des moindres détails, alors vous êtes probablement un perfectionniste.
   • Pensez à la façon dont quelqu'un d'autre verrait votre situation. Vous attendez-vous au même niveau d'engagement ou de performance de cette personne? Il peut y avoir d'autres façons de voir ce que vous faites.
   • Pensez à la situation dans son ensemble. C'est un excellent moyen d'éviter de s'embourber dans de petits détails. Posez-vous des questions sur le pire des cas. Souhaitez-vous survivre à ce scénario? Est-ce important que cela se produise aujourd'hui, la semaine prochaine ou l'année prochaine?
   • Acceptez des niveaux d'imperfection acceptables. Faites un compromis avec vous-même sur ce qui ne doit vraiment pas être parfait. Cela peut aider à énumérer ce que cela vous coûtera et ce que cela vous amènera à vouloir être parfait.
   • Confrontez-vous à la peur de l'insuffisance. Exposez-vous à cela en faisant délibérément des erreurs mineures, telles que l'envoi d'un e-mail sans vérifier les fautes de frappe ou en laissant délibérément une partie visible de votre maison encombrée. Vous exposer à ces erreurs (qui ne sont pas vraiment des défauts) peut vous mettre plus à l'aise avec l'idée que vous n'êtes pas parfait.
5. Apprenez à gérer les incertitudes. Le doute peut parfois surgir parce que nous ne sommes pas tout à fait sûrs de ce que l'avenir nous réserve. Puisque personne n'est capable de voir dans l'avenir, il y aura toujours une incertitude sur la façon dont les choses vont se passer. Certaines personnes deviennent paralysées par leur incapacité à accepter cette incertitude, qui les empêche de prendre des mesures positives dans leur vie.
   • Faites la liste de vos comportements lorsque vous faites face à certaines tâches ou que vous avez des doutes sur certaines tâches. Si vous demandez régulièrement une confirmation (et non des conseils) à d'autres personnes, procrastinez souvent ou vérifiez régulièrement votre travail en double ou triple, notez quelles tâches sont à l'origine de ce comportement. Demandez-vous comment vous gérez ces situations, surtout si elles ne se passent pas aussi bien que vous l'espériez. Vous constaterez peut-être que votre pire scénario ne se produira pas et que les choses qui ne vont pas bien sont faciles à résoudre.
6. Faites de petits pas vers votre objectif. Plutôt que de vous concentrer sur l'ampleur de votre tâche, vous la divisez en sous-tâches plus petites. Plutôt que de vous soucier de le faire, célébrez les progrès que vous avez accomplis.
   • N'ayez pas peur de limiter votre travail. Cela peut vous aider à déterminer les tâches les plus importantes et celles qui nécessitent un effort supplémentaire, en plus d'éviter de passer trop de temps sur une tâche particulière. Assurez-vous de respecter ces délais. Le travail occupera de toute façon le temps que vous avez alloué.

Conseils

• Parfois, ignorer ce qui ne va pas peut aider. Cependant, n'ignorez rien de ce que vous pouvez ou devez faire de manière constructive, comme payer vos factures ou réparer votre relation.