Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Partie 1: Faire le diagnostic
• Méthode 2 sur 3: Partie 2: Traiter les symptômes
• Méthode 3 sur 3: Partie 3: Apaiser la douleur
• Conseils

Souffrez-vous de faible rupin? Des milliers de personnes dans le monde souffrent de douleurs lombaires, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner. Que ce soit en raison d'une blessure, d'une maladie ou de la vieillesse, la lombalgie peut être soulagée avec les bonnes connaissances et les bons soins. Si le mal de dos est très sévère ou dure plus d'une semaine, consultez votre médecin pour une approche plus ciblée.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Partie 1: Faire le diagnostic

1. Découvrez ce qui cause la douleur. Souvent, la douleur dans le bas du dos disparaît d'elle-même après quelques semaines. Cependant, si votre mal de dos persiste pendant plus de deux semaines, consultez votre médecin pour un diagnostic. La lombalgie est une douleur dans le bas du dos, généralisée. Ce n'est généralement pas une douleur dans la colonne vertébrale ou dans les muscles autour de la colonne vertébrale.
   • La lombalgie peut être causée par de nombreux facteurs différents:
     
     • Vieillesse
     • Arthrite
     • Hernie
     • Fractures de compression
     • Maladies telles que la scoliose
   • Si vous ne savez pas ce qui cause votre mal de dos ou si vous pensez que l'une des conditions ci-dessus vous cause de la douleur, consultez votre médecin. Le médecin peut prescrire des analgésiques et préparer un plan de traitement.
2. Paix. Vous utilisez vos muscles du bas du dos lorsque vous vous penchez en avant et en arrière, et aussi indirectement lorsque vous bougez et marchez. Bien que vos muscles du bas du dos soient forts, ils ont besoin de repos. Parfois, la douleur diminue fortement si vous laissez suffisamment de repos aux muscles.
   • Considérez si vous vous blessez le bas du dos pendant que vous dormi. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour soulager votre mal de dos pendant que vous dormez:
     
     • Dormez à vos côtés.
     • Essayez de dormir avec un petit oreiller entre vos jambes. Un petit oreiller peut apporter un soutien supplémentaire au bas du dos en vous permettant de mieux étirer vos jambes lorsque vous dormez.
     • Pensez à vous procurer un matelas moyennement ferme. Selon certaines sources, un matelas moyennement ferme réduit la tension dans le bas du dos.
3. Améliorez votre posture, si nécessaire. Une mauvaise posture peut causer ou aggraver vos douleurs lombaires. Le bas du dos est particulièrement sensible à la douleur due à une mauvaise posture car il doit supporter une grande partie de votre poids.
   • Une bonne posture signifie que votre colonne vertébrale est légèrement pliée vers l'intérieur dans le bas du dos, légèrement vers l'extérieur dans le haut du dos et légèrement vers l'intérieur au niveau du cou (le cou est donc droit, mais légèrement incliné vers l'avant).
   • Si vous laissez vos épaules pendre, tirez-les un peu vers l'arrière pour qu'elles soient droites. Ne poussez pas votre poitrine trop loin en avant et ne tirez pas trop vos épaules vers l'arrière.
   • Vérifiez régulièrement votre posture tout au long de la journée. Voir si:
     
     • Votre poitrine est levée.
     • Votre tête est droite et droite au-dessus de votre corps.
     • Vos épaules sont dans une position confortable, les retenant en arrière et vers le bas sans tension.
4. Assurez-vous que votre lieu de travail est conçu de manière ergonomique. Regardons les choses en face: nous passons de nombreuses heures au travail, à travailler, avec le dos, les jambes et les mains souvent pas dans la meilleure position. Apportez des modifications à votre lieu de travail pour améliorer votre posture et soulager les lombalgies.
   • Gardez vos pieds à plat sur le sol. Cela dépend souvent de la hauteur de votre chaise, alors n'ayez pas peur d'expérimenter cela pour obtenir de bons résultats.
   • Changez régulièrement de posture. Il n'est pas sain de rester assis trop longtemps dans la même position. Alors alternez-le. Se tient généralement debout. Asseyez-vous parfois un peu en avant. Asseyez-vous parfois un peu.
   • Prenez le temps de vous lever. Faites une pause de 5 minutes toutes les heures et marchez un moment. Inspectez le ciel. Parlez à un collègue. Pensez à la 11e décimale de pi. Quoi que vous fassiez, brisez la routine de la position assise pendant des heures.
     • Pensez à demander un poste de travail debout. Il y a des bureaux derrière lesquels vous pouvez vous tenir, ou même des bureaux montés au-dessus d'un tapis roulant.

Méthode 2 sur 3: Partie 2: Traiter les symptômes

1. Traitez les crampes musculaires, si nécessaire. Les crampes surviennent lorsque le tissu musculaire lisse se contracte en raison du système nerveux autonome. Ils sont souvent très douloureux et sont généralement le symptôme de muscles surchargés ou tirés.
   • Étirez doucement le bas du dos, en faisant des va-et-vient pour briser le cycle de la crampe. Si l'étirement provoque plus de douleur, arrêtez-vous et consultez le médecin. Les étirements devraient aider à relâcher la tension musculaire.
2. Prenez un analgésique. Les analgésiques tels que l'ibuprofène et l'aspirine apaisent l'inflammation et engourdissent la douleur en bloquant certaines enzymes au niveau chimique.
   • Prenez l'ibuprofène comme indiqué sur l'emballage. L'ibuprofène réduit l'inflammation et combat la douleur.
   • L'aspirine peut être prise par des adultes, mais ne doit pas être administrée aux enfants. L'aspirine est associée au syndrome de Reye, qui peut provoquer des lésions cérébrales et hépatiques aiguës chez les enfants. Un avantage de l'aspirine est qu'elle peut aider à prévenir les caillots sanguins et les crises cardiaques.
3. Traitez la douleur avec de la glace. La glace resserre les vaisseaux sanguins sous la peau, engourdissant la douleur et réduisant l'enflure. Si vous souhaitez utiliser de la glace sur le bas du dos, vous pouvez l'appliquer de plusieurs manières:
   • Utilisez un chiffon glacé. Mouillez une serviette avec de l'eau froide, essorez-la et mettez-la dans un sac en plastique. Placez le sac au congélateur pendant 15 à 30 minutes, retirez la serviette du sac et placez-la sur le bas du dos.
   • Utilisez un sac de glace maison. Mettez 500 grammes de glace dans un sac en plastique. Ajoutez juste assez d'eau pour couvrir la glace. Faites sortir tout l'air du sac, fermez-le hermétiquement et placez-le sur le bas du dos.
   • Utilisez un sac de légumes surgelés. Les pois fonctionnent très bien.
   • Utilisez un pack de slush maison. Mélangez trois tasses d'eau avec une tasse d'alcool dans un sac de congélation. Mettez au congélateur et attendez qu'une sorte de purée froide se forme (mais ne la laissez pas geler complètement), sortez-la et placez-la sur le bas du dos.
4. Traitez la douleur avec de la chaleur. La chaleur peut également être très efficace pour soulager les douleurs lombaires. Pour une thérapie efficace, vous pouvez essayer d'alterner les traitements par la chaleur et par le froid.
   • Utilisez de la chaleur humide sur le bas du dos pendant 15 à 20 minutes à la fois. La chaleur humide (bains, vapeur et compresses de chaleur) semble mieux fonctionner que la chaleur sèche.
   • Achetez une compresse thermique que vous pouvez porter toute la journée. Disponible dans la plupart des pharmacies ou pharmaciens.
   • Ne vous endormez pas lorsque vous utilisez une compresse chauffante électrique. Réglez votre compresse sur une température basse ou moyenne, jamais trop élevée, et réglez une alarme si vous craignez de vous endormir.

Méthode 3 sur 3: Partie 3: Apaiser la douleur

1. Essayez de vous étirer. La lombalgie peut être un cercle vicieux. Votre dos vous fait mal et vous ne voulez pas aggraver les choses en vous étirant ou en bougeant trop. Mais comme vous ne bougez pas et ne vous étirez pas, les muscles du bas du dos s'affaiblissent, ce qui les rend moins capables de supporter votre poids et recommence à faire mal. Essayez les exercices suivants pour réduire la douleur dans le bas du dos. Si vous ressentez de la douleur pendant un exercice, arrêtez immédiatement.
   • Papillon. Asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés et les pieds plantés ensemble. Essayez de rapprocher le plus possible les côtés de vos cuisses du sol. Tout en tenant vos pieds avec vos mains, pliez lentement le haut de votre corps sur vos pieds, en gardant vos cuisses et vos fesses sur le sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes et remontez lentement.
   • Pigeon. Asseyez-vous avec votre jambe gauche croisée sur votre jambe droite tendue. Votre pied gauche est à plat sur le sol, à peu près au niveau de votre genou droit. Assurez-vous que votre hanche droite pointe vers le sol. Gardez vos mains à côté de vous sur le sol et poussez-vous pour que votre dos soit légèrement cambré. Maintenant, enroulez votre bras droit autour de votre genou gauche et tournez le haut de votre corps vers la gauche. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis répétez tout de l'autre côté.
   • Ne faites pas les exercices suivants si vous avez mal au bas du dos:
     
     • Sit-ups avec les jambes droites
     • Sit-ups avec les jambes pliées
     • Levées de jambe
     • Boucles de biceps
     • Penchez-vous pour toucher les orteils
2. Se promener. Si vous le pouvez, marchez sur le tapis roulant pendant une heure ou à l'extérieur. N'allez pas trop loin et arrêtez si ça fait vraiment mal. La marche est considérée par certains médecins comme le «meilleur exercice» pour les maux de dos car elle améliore la circulation et renforce naturellement les muscles du bas du dos.
3. Essayez d'autres thérapies qui pourraient s'améliorer. En plus de la marche, des étirements et des exercices de base, d'autres traitements peuvent lutter efficacement contre la douleur et même guérir les plaintes. Découvrez si ces options fonctionnent pour vous:
   • Massage. Il existe d'innombrables types de massage, dont certains sont très bons pour le dos (massage suédois), et d'autres moins (shiatsu). Discutez des options avec votre médecin ou votre masseur.
   • Thérapie manuelle. De nombreuses personnes bénéficient de la thérapie manuelle. De nombreux chiropraticiens ou physiothérapeutes travaillent avec votre médecin pour trouver le meilleur traitement.
   • Acupuncture. L'acupuncture est une ancienne médecine chinoise qui utilise des aiguilles et des points de pression chi ou pour équilibrer l'énergie vitale. Si cela vous semble douteux, considérez ceci: plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de lombalgie ressentaient moins d'inconfort et étaient capables de mieux bouger après un traitement d'acupuncture.
4. Libérez autant de stress physique et mental que possible. Essayez d'éliminer le plus possible les facteurs de stress de votre vie. En plus de simplement vous faire vous sentir mieux, la relaxation peut vous aider à récupérer plus rapidement de votre douleur au bas du dos. La recherche montre que les personnes déprimées ont plus de mal à se remettre d'un mal de dos, ce qui les rend encore plus déprimées.

Conseils

• Le mal de dos peut également être causé par la constipation. Si vous êtes très constipé, consultez votre médecin.
• Utilisez Internet pour trouver des solutions à vos lombalgies et pour trouver des exercices d'étirement.