Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Se débarrasser de l'excès de graisse
• Partie 2 sur 4: Se débarrasser de la graisse du ventre en faisant de l'exercice
• Partie 3 sur 4: Faire des changements de style de vie
• Partie 4 sur 4: Suivez vos progrès et restez motivé
• Conseils

La graisse de l'abdomen peut être difficile à éliminer car vous ne pouvez pas vous attaquer vous-même à la zone comme vous le pouvez avec d'autres parties du corps. Cependant, en travaillant dur et en persévérant, vous pouvez vous débarrasser de votre excès de poids en modifiant votre alimentation, en faisant de l'exercice et en faisant de l'exercice pour tout le corps et en apportant de simples changements à votre mode de vie.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Se débarrasser de l'excès de graisse

1. Réduisez vos calories. Si vous voulez perdre du poids, il n'y a aucun moyen de vous assurer que vous ne perdez de la graisse que dans une partie spécifique du corps. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse de votre intestin, vous devrez perdre du poids partout en réduisant les calories.
   • Réduisez environ 500 à 750 calories par jour. Cette petite réduction vous permet de perdre 500 à 750 grammes par semaine.
   • Les professionnels de la santé ne recommandent généralement pas d'essayer de perdre plus de poids en une semaine.
   • Utilisez un journal alimentaire, une application ou un outil de suivi en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez actuellement quotidiennement. Soustrayez 500 à 750 de ce nombre pour avoir une idée du nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement pour perdre du poids progressivement et modérément.
2. Concentrez-vous particulièrement sur les protéines, les fruits et les légumes. Des études montrent qu'une alimentation contenant moins de glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais également à réduire la quantité de graisse abdominale.
   • Mangez de 80 à 120 grammes de protéines maigres à chaque repas (une quantité de la taille d'un jeu de cartes).
   • En particulier, optez pour des légumes non féculents comme les poivrons, les tomates, les concombres, les aubergines, le chou-fleur et la laitue, et essayez de manger deux portions de légumes à chaque repas. Mangez de 100 à 200 grammes de légumes à feuilles.
   • Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent des sucres naturels et doivent être consommés par portions de taille correcte, à savoir 200 grammes ou 1 fruit de taille moyenne.
   • Des exemples de repas faibles en glucides comprennent une salade verte mixte avec des légumes crus, 150 grammes de poulet grillé et une vinaigrette à base d'huile, 250 ml de yogourt grec aux noix et 200 grammes de fruits ou de saumon grillé avec une petite salade et du brocoli cuit à la vapeur.
3. Mangez moins de céréales. Les aliments tels que le pain, le riz et les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine. Cependant, ces aliments contiennent beaucoup plus de glucides que les autres aliments. Alors mangez-en moins pour pouvoir vous en tenir à votre alimentation avec moins de calories.
   • Les aliments que vous devriez manger moins comprennent le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les chips, les tortillas et les muffins.
   • Limitez la taille des portions à 30 à 50 grammes. N'arrêtez pas complètement de manger des céréales. Optez pour des céréales riches en nutriments comme le quinoa et le gruau.
   • Essayez également toujours de choisir des grains entiers. Ces aliments sont plus riches en fibres et en autres nutriments qui font partie d'une alimentation saine.
4. Évitez les sucres ajoutés. Des études montrent que le sucre (et en particulier le sucre ajouté) est l'une des principales causes d'un excès de graisse abdominale. Mangez des aliments qui contiennent le moins de sucre possible.
   • Les sucres ajoutés sont des sucres qui sont ajoutés aux aliments au cours du processus de fabrication. Par exemple, des sucres ont été ajoutés aux biscuits et à la crème glacée, ce qui est normal. Les aliments comme les craquelins, les jus de fruits et la sauce pour pâtes peuvent également contenir beaucoup de sucres ajoutés.
   • Le sucre naturel n'est pas ajouté et se trouve naturellement dans les aliments. Les fruits, par exemple, contiennent du sucre, mais c'est du sucre naturel. Les aliments contenant du sucre naturel sont un bien meilleur choix car ils contiennent généralement des nutriments plus importants.
   • Prenez l'habitude de lire les emballages alimentaires. Sachez que les aliments préemballés contiennent des sucres cachés. Recherchez les différents noms de sucres ajoutés et sachez que plusieurs types de sucres peuvent être ajoutés à un produit particulier.
   • Si vous avez une dent sucrée, optez pour des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs et le yogourt grec pour satisfaire vos envies de sucré.
5. Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté est extrêmement important pour que votre corps fonctionne normalement. Des études montrent que boire beaucoup d'eau vous aide également à perdre du poids plus rapidement.
   • C'est en partie parce que l'eau vous fait vous sentir rassasié et que vous mangez moins.
   • Essayez de boire 8 à 13 verres d'eau par jour. Buvez 1 à 2 verres d'eau avant chaque repas pour réduire votre appétit et vous sentir rassasié plus rapidement.

Partie 2 sur 4: Se débarrasser de la graisse du ventre en faisant de l'exercice

1. Faites de l'exercice le matin. Certaines études montrent que si vous faites de l'exercice le matin avant de prendre votre petit-déjeuner, la plupart des calories que vous brûlez proviennent des graisses (plutôt que du glycogène stocké dans votre corps).
   • Vous n'êtes pas obligé de vous lever beaucoup plus tôt pour faire de l'exercice le matin. Réglez simplement votre alarme pour qu'elle se déclenche 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude.
   • Les autres avantages de faire de l'exercice le matin comprennent le fait d'éviter l'agitation au gymnase tôt le soir après le travail, de faire de l'exercice, d'avoir des après-midi de repos et d'être capable de mieux se concentrer pendant la journée.
2. Faites des exercices d'aérobie. Les exercices cardio brûlent des calories et aident à accélérer votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.
   • Faites au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine. Par exemple, vous pouvez vous entraîner une demi-heure chaque jour pendant cinq jours. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse du ventre, certains experts recommandent de faire de l'exercice jusqu'à une heure par jour.
   • Par exemple, vous pouvez faire du jogging, marcher rapidement, faire du vélo, nager ou danser.
   • Essayez de trouver quelque chose que vous aimez. Si vos séances d'entraînement sont amusantes, vous êtes beaucoup plus susceptible de sauter une séance d'entraînement et de vous en tenir à votre routine.
3. Faites de la musculation. Il est également important de faire de la musculation ou de la musculation quelques jours par semaine. Cela aide à renforcer vos muscles et à maintenir une masse musculaire maigre tout en suivant votre régime.
   • Il est recommandé de faire de la musculation environ 2 ou 3 jours par semaine. Assurez-vous de faire des exercices qui font travailler tout votre corps et tous les principaux groupes musculaires.
   • Vous ne pouvez pas vous attaquer vous-même à la graisse de votre ventre, mais en faisant des exercices pendant votre entraînement en force qui ciblent votre cœur (dos et abdominaux), vous pouvez obtenir un ventre plus serré et moins gras. Faites des exercices tels que des exercices de planche, des craquements et des v-sits.
4. Faites un entraînement par intervalles. Des études montrent que les personnes qui font de l'entraînement intensif par intervalles perdent plus de graisse autour de l'estomac que les personnes qui font des exercices cardio réguliers.
   • L'entraînement par intervalles est un type d'entraînement qui dure moins longtemps, mais où vous utilisez votre corps de manière plus intensive. Vous alternez entre des exercices courts et très intensifs et des exercices modérément intensifs.
   • Faites un entraînement par intervalles 1 à 2 jours par semaine. Vous pouvez également compter cela comme un entraînement cardio. Il est recommandé de faire un total de 75 minutes d'exercice de haute intensité par semaine.

Partie 3 sur 4: Faire des changements de style de vie

1. Costume d'affaires stress Au. Le stress augmente la quantité de cortisol, une hormone qui oblige le corps à stocker des graisses supplémentaires, en particulier sur l'estomac. Le stress peut également provoquer une alimentation émotionnelle, où vous mangez pour vous sentir mieux plutôt que parce que vous avez faim.
   • Si possible, évitez de vous associer plus ou moins avec des personnes qui vous stressent et évitez les choses qui vous causent du stress.
   • En organisant mieux votre temps, vous pouvez également vous assurer que vous souffrez moins de stress et d'anxiété au quotidien. De cette façon, vous n'avez pas à vous précipiter pour respecter vos délais.
   • Si vous êtes stressé, asseyez-vous quelques minutes chaque jour, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et videz votre esprit de toutes les pensées et de toutes les choses que vous faites.
2. Dors plus. Des études montrent qu'un manque de sommeil peut être désastreux pour votre appétit et votre quantité de graisse corporelle. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courez le risque de prendre du poids et de prendre plus de graisse autour de votre ventre.
   • En tant qu'adulte, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit. Ce montant vous aide à rester en bonne santé et garantit également que vous êtes bien reposé.
   • Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières. Éteignez tous les appareils électroniques tels que les téléphones, les tablettes et les ordinateurs au moins 2 heures avant de vous coucher.

Partie 4 sur 4: Suivez vos progrès et restez motivé

1. Trouvez quelqu'un avec qui suivre un régime et faire de l'exercice. Essayer de perdre du poids par vous-même peut être difficile, surtout lorsque les gens autour de vous mangent des aliments malsains.
   • Trouvez un ami avec qui suivre un régime pour rester motivé, partager des trucs et astuces et vous tenir compagnie pendant que vous faites de l'exercice.
   • Des études montrent que les gens perdent plus de poids et durent plus longtemps lorsqu'ils ont un groupe de personnes qui les aident et les soutiennent.
2. Tenez un journal alimentaire. Des études montrent que les personnes qui écrivent ce qu'elles mangent perdent du poids plus rapidement que les autres. Ils reprennent également du poids moins rapidement.
   • C'est en partie parce qu'écrire ce que vous mangez vous fait vous sentir responsable de vos décisions. Gardez votre journal alimentaire aussi précis que possible.
   • Vous pouvez tenir un calculateur de calories sur Internet ou un journal alimentaire en papier. Des applications comme MyFitnessPal et d'autres sites Web vous aident à suivre les aliments que vous mangez et vous permettent de voir combien de calories les différents aliments contiennent.
3. Enregistrez vos mesures. Suivez vos progrès en mesurant votre tour de taille ou en vous tenant debout sur une échelle avant de commencer un régime.
   • Pesez-vous quotidiennement ou hebdomadairement pour voir vos progrès. Essayez de monter sur la balance en même temps et portez les mêmes vêtements pour suivre vos progrès aussi précisément que possible.
   • En vous pesant tous les jours, vous pouvez repérer rapidement tout problème lié à votre routine de perte de poids. Si vous constatez que vous prenez du poids, vous pouvez faire défiler votre journal pour voir si vous mangez trop. Vous pouvez également augmenter votre cardio avant de prendre trop de poids.
   • Mesurez également votre tour de taille et votre tour de hanche de temps en temps pour voir combien de graisse abdominale vous avez perdue.

Conseils

• Parlez toujours à votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation. Votre médecin peut vous dire si vous pouvez perdre du poids correctement et en toute sécurité.
• Tenez-vous-en aux changements de style de vie que vous avez apportés au cours de votre régime pour perdre du poids à long terme et perdre de la graisse. Si vous retombez dans vos anciennes habitudes, vous pouvez reprendre du poids.
• N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous attaquer seul à la graisse du ventre. Il n'est pas possible de se débarrasser simplement de la graisse du bas de l'abdomen. Essayez plutôt de perdre du poids, de maintenir une alimentation saine et de faire de l'exercice pour vous débarrasser de la graisse du ventre.