Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Préparez-vous à perdre du poids
• Méthode 2 sur 3: Incluez la viande dans votre alimentation si vous voulez perdre du poids
• Méthode 3 sur 3: suivez vos progrès
• Conseils
• Mises en garde

Les protéines jouent un rôle important dans le corps et aussi dans la perte de poids. Les viandes maigres, comme la volaille, les œufs, le bœuf, le porc et les crustacés, sont une excellente source de protéines de haute qualité. Dans le corps, les protéines sont essentielles au fonctionnement, à la structure et à la régulation de ses propres tissus et organes. En termes de perte de poids, il a été démontré que les protéines sont plus saturées (ce qui signifie que vous mangez moins) et améliorent la capacité thermogénique du corps (la capacité de brûler des calories). Bien que cela puisse être utile pour suivre un régime, manger de grandes quantités de protéines entraînera tout de même un gain de poids.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Préparez-vous à perdre du poids

1. Prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre diététiste. Les régimes riches en protéines (parfois associés à un régime pauvre en glucides) sont un choix populaire pour perdre du poids. Cependant, ils ne conviennent pas à tout le monde. Votre médecin peut vous offrir des conseils supplémentaires ou vous recommander des alternatives qui pourraient vous convenir davantage.
   • Les régimes riches en protéines peuvent avoir un certain nombre d'effets secondaires. Les effets secondaires immédiats peuvent inclure des maux de tête, des carences nutritionnelles et de la constipation. Les effets secondaires à long terme peuvent inclure un risque accru de maladie cardiovasculaire et une diminution de la fonction rénale.
   • Une diététiste professionnelle est une nutritionniste qui peut vous fournir un régime alimentaire plus efficace pour perdre du poids ou vous aider à choisir des sources de protéines saines et maigres dans votre régime alimentaire riche en protéines et axé sur la viande. Consulter régulièrement une diététiste peut également vous aider à vous en tenir à vos objectifs.
   • Allez sur le site Web EatRight et cliquez sur le bouton orange «Trouver un expert» en haut à droite pour rechercher une diététiste dans votre région.
2. Faites un plan de repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est essentiel d'avoir un plan de repas équilibré, même si le régime est à base de viande. En écrivant un certain nombre de jours à titre d'exemple, vous pouvez mieux prévoir d'inclure divers aliments, y compris la viande maigre.
   • Prenez quelques heures pour créer un plan de repas. Assurez-vous d'inclure de la viande maigre et d'autres sources de protéines dans la plupart de ces repas.
   • Assurez-vous également d'inclure un certain nombre de fruits, de légumes, de lait et de grains entiers à 100% (s'ils font partie de votre alimentation). La consommation d'une grande variété d'aliments de tous les groupes alimentaires est essentielle pour une alimentation équilibrée.
   • Pensez également à votre mode de vie. Si vous êtes toujours trop occupé, si vous êtes beaucoup sur la route ou si vous avez peu de temps pour cuisiner, vous pouvez acheter des protéines en poudre ou de la viande déjà cuite ou congelée pour préparer un repas plus rapidement.
3. Comprenez l'importance de la taille des portions. Pour vraiment vous aider à perdre du poids, il est important d'ajuster la taille de vos portions, même si vous mangez de la viande maigre. Manger de trop grandes portions vous fera prendre une quantité abondante de calories et prendre du poids en conséquence.
   • Une portion de protéines correspond à 100 g. Cela équivaut à la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes.
   • Exemples de portions de protéines appropriées: 1 petite poitrine de poulet ou 1/2 grande poitrine de poulet, un ou deux œufs ou 1/2 tasse de haricots.

Méthode 2 sur 3: Incluez la viande dans votre alimentation si vous voulez perdre du poids

1. Achetez des morceaux de viande maigres. Les sources de protéines maigres sont des aliments qui contiennent relativement peu de matières grasses et de calories par portion. Si vous souhaitez perdre du poids tout en vous concentrant sur les repas à base de viande, il est important d'opter la plupart du temps pour des viandes maigres plutôt que des viandes grasses. Cela peut vous aider à maintenir votre poids et votre taux de cholestérol. Choisissez les viandes maigres non grasses, telles que:
   • Fruit de mer. C'est une excellente source de protéines. Choisissez des crustacés (comme les crevettes ou le crabe) en plus des poissons d'élevage (comme la plie, le thon ou le mahimahi). De plus, certains poissons, comme le saumon ou le maquereau, contiennent des acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur et qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
   • La volaille. Le poulet et la dinde sont également une excellente source de protéines maigres. Sans peau, la viande blanche offre la plus faible teneur en matières grasses.
   • Porc. La plupart des porcs ont très peu de gras ou de persillage dans la viande. Retirez tout excès de graisse pour une option avec la plus faible teneur en matières grasses.
   • Viande rouge comme le bœuf ou l'agneau. Ces sources de protéines peuvent également être considérées comme une option maigre - surtout si vous choisissez des coupes maigres ou du bœuf haché maigre. De plus, le bœuf maigre contient une abondance de zinc, de fer et de vitamine B12.
2. Achetez de la viande biologique. Les produits à base de viande biologique sont généralement légèrement plus chers que la viande d'animaux élevés et transformés de manière conventionnelle. Cependant, la viande biologique est exempte d'hormones de croissance, d'additifs et de conservateurs.
   • Recherchez le label biologique, ce qui signifie que les animaux sont nourris avec des aliments biologiques et sont en liberté.
   • Il est à noter que la valeur nutritionnelle de la viande biologique ne diffère pas de celle de la viande conventionnelle. Cependant, la viande de plein air contient généralement plus d'oméga 3 et 6.
3. Mangez une portion de viande à chaque repas. Manger une portion de viande maigre à chaque repas ou collation vous fournit les bases dont vous avez besoin pour un régime axé sur la viande.
   • Mangez une variété de protéines tout au long de la journée pour maintenir une alimentation équilibrée et variée. Par exemple, vous pouvez manger des œufs pour le petit-déjeuner, une salade de poulet grillé pour le déjeuner, du bœuf séché comme collation et du saumon et des légumes grillés pour le dîner.
   • D'autres aliments riches en protéines (comme les produits laitiers, les haricots ou le tofu) peuvent faire partie de vos repas. Le fait que vous souhaitiez l'inclure ou non dépend de la manière dont vous créez et composez le régime.
4. Préparez la viande sans huiles ni sauces supplémentaires. L'huile et les sauces (comme les marinades et les vinaigrettes) peuvent ajouter des quantités importantes de matières grasses, de sucre et de calories. Limitez la quantité d'huile et de sauces pendant les repas pour contrôler la teneur totale en calories de vos repas.
   • La méthode de cuisson la moins calorique consiste à badigeonner légèrement la viande d'une petite quantité d'huile d'olive avant la cuisson.
   • Ou, faites sauter une source de protéines maigre dans une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson à faible teneur en calories.
   • Les herbes fraîches ou séchées et les agrumes sont des moyens sains d'ajouter beaucoup de saveur aux plats de viande sans ajouter une tonne de calories ou de sodium.
   • Essayez de ne pas ajouter des quantités excessives de sauce à la viande. Bien que vous aimiez le ketchup ou la sauce barbecue, les deux sont riches en sucre, ce qui peut nuire à vos objectifs alimentaires. Recherchez plutôt des alternatives qui contiennent peu ou pas de sucre et de calories. Vous pouvez également essayer de préparer ces sauces à partir de rien et contrôler la quantité de sucre et de calories que vous y ajoutez.
5. Mangez une variété de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont essentiels pour une alimentation saine, nutritive et équilibrée. Même lors du choix d'un régime à base de viande, il est important de consommer suffisamment de fruits et de légumes par jour. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants essentiels à votre santé.
   • 1 tasse de légumes crus ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes correspond à une portion. Essayez de manger au moins deux à trois portions par jour.
   • 1 petit fruit, 1 tasse de fruits en tranches et 1/2 tasse de fruits secs comptent pour une portion. Essayez de manger au moins une à deux portions de fruits par jour.
6. Mangez des produits à 100% de grains entiers. De nombreux régimes qui se concentrent sur la viande ou qui sont riches en protéines sont également souvent pauvres en glucides. Vous pouvez choisir de limiter la quantité de glucides que vous consommez, surtout s'il s'agit de céréales. Cependant, si vous choisissez de manger des céréales, utilisez des céréales complètes à 100% au lieu de céréales raffinées.
   • Les grains entiers sont peu transformés et contiennent toutes les parties du grain: le son, le germe et l'endosperme. Ils contiennent généralement plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les céréales plus raffinées.
   • Les produits à base de grains entiers sont les suivants: pain ou pâtes à 100% de grains entiers, quinoa, riz brun, orge ou millet.

Méthode 3 sur 3: suivez vos progrès

1. Pesez-vous chaque semaine. Se peser régulièrement pendant un régime vous aidera à suivre vos progrès et vous donnera une idée de l'efficacité ou de l'inefficacité de votre régime alimentaire. Vous peser régulièrement peut vous aider à suivre vos progrès au fil du temps et à rester motivé.
   • Pesez-vous environ 1 à 2 fois par semaine. Se peser tous les jours ne vous donne pas une vision précise de vos progrès. Les fluctuations quotidiennes du poids corporel (si vous avez perdu ou pris du poids) sont normales et peuvent être le résultat de quelque chose que vous avez mangé, bu ou fait au gymnase la veille.
   • Pour la méthode la plus précise de vous peser, tenez-vous debout sur la balance le même jour et à la même heure chaque semaine, en portant les mêmes vêtements (ou pas).
   • Il a été démontré que la pesée régulière aide à prévenir la prise de poids.
2. Passez en revue votre alimentation tous les mois. Si vous suivez un régime pour perdre du poids, il est important de vérifier tous les 1 à 2 mois si et dans quelle mesure votre alimentation est efficace. Examinez combien de poids vous avez perdu, combien vous risquez de perdre davantage et comment votre nouveau régime vous aidera à atteindre vos objectifs.
   • Si vous perdez du poids régulièrement ou que vous atteignez votre objectif, le régime a probablement réussi. Continuez à vous accrocher!
   • Si la perte de poids est lente ou s'est arrêtée, prenez un moment pour repenser votre alimentation, votre façon de manger et suivez votre plan. Cela ne fait pas de mal de tenir un journal de régime pendant quelques jours pour vous assurer que vous vous en tenez à ce régime.
   • N'oubliez pas non plus à quel point votre régime est facile à respecter et ce que vous ressentez. Par exemple, si vous trouvez un peu trop bon de manger de la viande à chaque repas, modifiez votre plan pour mieux l'adapter à votre style de vie.
3. Travaillez sur un groupe de soutien. Un groupe de soutien peut être une aide précieuse pour perdre du poids. Qu'il s'agisse d'amis, de membres de la famille ou d'autres personnes au régime, un groupe de soutien peut vous encourager et vous motiver à mesure que vous progressez.
   • Demandez à vos amis ou à votre famille s'ils souhaitent rejoindre votre régime à base de viande. Cela peut être beaucoup plus amusant lorsque vous avez tout un groupe de personnes avec le même objectif.
   • Présentez un élément de compétition à votre groupe de soutien. Fixez une date de fin pour un certain poids et proposez un joli prix pour le gagnant.

Conseils

• Assurez-vous de manger des légumes en plus de la viande, pour un repas équilibré. Par exemple, prenez un steak maigre et des patates douces rôties pour le dîner, ou une salade d'épinards et des crevettes grillées pour le déjeuner.
• Vous voudrez peut-être que votre médecin examine vos taux de cholestérol et de triglycérides et les surveille tout au long de votre régime alimentaire axé sur la viande.
• Il existe un certain nombre de programmes diététiques populaires axés sur la viande. Consultez des exemples de recettes en ligne ou achetez des livres de cuisine pour des idées de régime à base de viande fraîche.

Mises en garde

• Ne mangez jamais de viande insuffisamment cuite. Manger de la viande insuffisamment cuite peut entraîner une intoxication alimentaire, qui peut mettre la vie en danger. La meilleure façon de s'assurer que la viande est bien cuite est d'utiliser un thermomètre à viande disponible dans n'importe quel magasin de rénovation domiciliaire.
• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou de faire des changements alimentaires majeurs.