Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Se rendormir
• Partie 2 sur 2: Faire face aux cauchemars
• Conseils

Les cauchemars sont des rêves très vifs et effrayants qui se produisent pendant les mouvements oculaires rapides ou la phase paradoxale du sommeil. Bien que les enfants puissent être particulièrement touchés, les cauchemars peuvent arriver à n'importe qui et dans de nombreux cas perturber le sommeil. Si vous avez eu un cauchemar ou des cauchemars récurrents qui vous ont réveillé, il peut être difficile de vous rendormir et / ou de garder les images hors de votre esprit. Vous détendre et gérer activement vos cauchemars peut vous aider à vous rendormir plus facilement et à éviter des rêves plus effrayants.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Se rendormir

1. Détendez votre corps. Dans la plupart des cas, quelqu'un se réveillera soudainement d'un cauchemar. Ce choc soudain de peur peut faire grimper votre rythme cardiaque. En resserrant et en relaxant vos muscles, vous pourrez peut-être ramener votre rythme cardiaque à un niveau normal et vous rendormir plus facilement.
   • Resserrez et relâchez les groupes musculaires, en commençant par vos orteils et en terminant par votre front.
   • Contractez vos muscles pendant environ 10 secondes et relâchez-les complètement en 10 secondes. Vous constaterez peut-être que prendre une profonde inspiration entre les deux vous détendra davantage.
2. Calmez-vous avec la méditation. En plus d'une fréquence cardiaque plus élevée, vous pouvez également ressentir une respiration rapide et de l'anxiété à la suite du cauchemar. La méditation peut aider à réduire votre fréquence cardiaque, à rétablir la respiration à la normale, à réduire l'anxiété et à favoriser la relaxation. Méditer pendant quelques minutes peut aider votre corps à se calmer et à se rendormir rapidement et facilement.
   • Laissez votre respiration s'écouler naturellement, sans essayer consciemment de la contrôler. Cela peut notamment vous aider à vous détendre et à ramener votre rythme cardiaque à un niveau normal plus rapidement.
   • Laissez vos pensées aller et venir. Cela peut vous aider à abandonner plus facilement les images de votre cauchemar.
   • Si vous avez du mal à vous recentrer et à vous détendre, essayez de dire «laissez» à chaque inspiration et «allez» à chaque respiration.
3. Distrayez votre esprit. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les minutes qui suivent le réveil d'un cauchemar ou si les images continuent de vous déranger, faites quelque chose pour distraire votre esprit. Il peut être préférable de sortir du lit ou de faire une autre activité, ce qui peut éventuellement vous aider à vous détendre suffisamment pour vous rendormir.
   • Allez quelque part où vous pourrez vous détendre. Essayez de lire ou d'écouter de la musique douce pour distraire votre esprit et vous aider à vous détendre.
   • Gardez les lumières tamisées pour éviter de stimuler votre cerveau à rester éveillé.
4. Retirez un peu de litière. De nombreuses personnes transpirent en plus d'autres symptômes physiques et émotionnels d'un cauchemar. Retirez une partie de votre literie pour vous rafraîchir, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
   • Une température corporelle plus élevée peut rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil, mais il peut aussi avoir froid, alors ne retirez que ce dont vous avez besoin pour vous rafraîchir et rester à l'aise.
   • Couvrez-vous de ce dont vous avez besoin pour éviter les frissons et vous aider à vous sentir à l'aise et en sécurité.
   • Si vous avez trempé votre lit dans la sueur d'un cauchemar, vous voudrez peut-être le refaire pour vous aider à vous détendre et à vous rendormir.
5. Ignorez l'horloge. Regarder le temps passer peut ajouter à la détresse physique et émotionnelle de votre cauchemar. Ne regardez pas votre horloge si vous pouvez l'éviter pendant un moment et vous constaterez qu'il est plus facile pour vous de vous détendre et de reprendre un sommeil tranquille.
   • Éloignez le cadran de l'horloge de vous. Si l'horloge est accrochée au mur, faites de votre mieux pour l'ignorer.
   • Une horloge qui brille dans le noir peut nuire à votre capacité à vous endormir. Pensez à le recouvrir d'une couverture ou d'une taie d'oreiller si cela vous dérange.
6. Établissez un horaire de sommeil régulier. Respecter le même rythme veille-sommeil tous les jours peut vous aider à vous rendormir lorsque vous vous réveillez. Cela peut également aider à réduire la fréquence de vos cauchemars.
   • Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure chaque jour. Cela crée un rythme naturel pour votre corps.
   • Essayez de dormir entre 7,5 et 8,5 heures par jour.

Partie 2 sur 2: Faire face aux cauchemars

1. Renseignez-vous sur les cauchemars. En apprenant davantage sur les causes des cauchemars et sur la façon de les prévenir, vous pourrez peut-être les traiter avec succès et les garder sous contrôle. À un moment donné, vous remarquerez que vous êtes moins stressé en raison d'un manque de sommeil ou d'images distrayantes et que vous pouvez obtenir le sommeil dont votre corps a besoin.
   • Les cauchemars sont souvent causés par le stress, l'anxiété, les traumatismes et les maladies physiques et mentales. Dans certains cas, les médecins ne savent pas exactement ce qui cause les cauchemars.
   • Bien que les cauchemars puissent sembler inoffensifs, ils peuvent en fait affecter considérablement votre capacité à fonctionner, car ces rêves effrayants vous privent de votre temps de sommeil essentiel.
   • La plupart des cauchemars commencent environ 90 minutes après le coucher, et ce schéma peut se poursuivre toute la nuit, affectant considérablement votre capacité à vous détendre et à vous reposer.
2. Tenez un journal de rêve. Tenir un journal de rêve peut vous aider à découvrir la source de vos cauchemars. Lorsque vous vous réveillez d'un cauchemar, notez ce qui cause votre perturbation du sommeil et d'autres facteurs, tels que l'alimentation ou l'alcool, qui peuvent aggraver les rêves effrayants. Au fil du temps, vous remarquerez peut-être des schémas qui peuvent vous aider à prendre des mesures concrètes pour réduire ou prévenir les cauchemars.
   • Placez un petit cahier et un stylo à côté de votre lit pour pouvoir écrire dès votre réveil. Si vous n'aimez pas l'écriture, un petit enregistreur de mémos à côté de votre lit peut être une bonne alternative.
   • Apportez votre journal de rêve à n'importe quel rendez-vous chez le médecin, vous pourriez avoir à faire face au problème des cauchemars. Cela peut donner à votre médecin des indices sur la cause des mauvais rêves.
3. Détendez-vous tôt le soir. Vous avez besoin de temps pour passer en mode nuit et sommeil. S'accorder une heure ou plus pour se détendre peut signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps d'aller dormir et aider à réduire ou à prévenir les cauchemars.
   • Éloignez-vous des appareils électroniques, tels que la télévision et des appareils similaires, pour aider votre cerveau à se détendre et éviter de voir des images qui peuvent provoquer des cauchemars. Vous pouvez également éviter de lire tout ce qui pourrait vous effrayer.
   • Gardez les lumières de votre maison et de votre chambre en sourdine pour signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.
   • Pensez à éviter les exercices vigoureux dans les trois heures précédant le coucher pour ramener votre température corporelle à la normale et minimiser la stimulation cérébrale.
4. Créez un rituel de sommeil. Une routine régulière au coucher peut en outre permettre à votre corps et à votre cerveau de savoir qu'il est temps de se détendre et d'aller au lit. Faites tout ce qui vous aide à vous détendre.
   • Une routine au coucher est un excellent moyen de réduire l'anxiété et le stress qui peuvent causer des cauchemars et perturber votre sommeil.
   • La lecture d'un roman léger dans la pénombre peut réduire le stress et l'anxiété et vous divertir sans trop stimuler votre cerveau et vos sens.
   • Les tisanes telles que la menthe poivrée, la lavande ou la camomille pendant que vous lisez peuvent vous détendre davantage et vous maintenir endormi.
   • Prenez un bain chaud pour favoriser la relaxation et la somnolence.
5. Limitez ou éliminez complètement l'alcool et les drogues. Il est prouvé que l'alcool et les drogues comme la marijuana ou la cocaïne peuvent conduire à des cauchemars. Limiter ou ne pas prendre de tels médicaments peut limiter ou prévenir complètement les cauchemars et vous aider à mieux dormir.
   • Ne buvez pas plus de 1 à 2 boissons alcoolisées par jour et ne consommez pas d'alcool dans les trois heures précédant l'heure du coucher.
   • Les boissons contenant de la caféine ou les pilules de caféine la nuit peuvent également provoquer des cauchemars. Évitez la caféine dans les trois heures avant le coucher.
   • Si vous rencontrez des difficultés pour arrêter de boire de l'alcool ou de la drogue, prenez rendez-vous avec votre médecin - qui peut vous aider à élaborer un plan de traitement pour arrêter de fumer.
6. Installez une veilleuse. Une veilleuse dans votre chambre peut vous aider à gérer plus facilement les cauchemars, car elle vous aide à vous recentrer si vous vous réveillez soudainement. Choisissez une lumière avec une couleur apaisante et non stimulante, comme le rouge ou l'orange.
   • Placez la veilleuse près de votre lit si possible. Vous pouvez également placer d'autres lumières dans votre chambre ou dans d'autres pièces de votre maison.
7. Réduisez le stress et l'anxiété. Il existe de nombreuses preuves que le stress et l'anxiété sont les principales causes de cauchemars chez les adultes. Réduire le stress et l'anxiété dans votre vie quotidienne peut aider à réduire ou à prévenir les cauchemars et vous donner une meilleure nuit de sommeil, ce qui à son tour contribue à améliorer votre fonctionnement.
   • Évitez autant que possible les situations stressantes en vous éloignant de celles-ci. Sinon, envisagez de marcher dix minutes pour vous déconnecter de la source de votre stress.
   • Le sport et l'activité physique sont d'excellents moyens de maîtriser le stress et l'anxiété. Faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine peut aider à réduire et à prévenir les cauchemars et à garantir une bonne nuit de sommeil.
8. Changez les histoires de votre cauchemar. Des recherches montrent que changer le scénario de vos cauchemars peut vous aider à les gérer et à y faire face. Éliminez activement les aspects effrayants des cauchemars en introduisant des images plus positives.
   • Vous pouvez travailler sur des scénarios dès que vous vous réveillez d'un cauchemar ou même pendant la journée. Regardez dans le journal de vos rêves et écrivez de nouvelles fins ou éléments dans votre rêve, et supprimez tout ce qui vous met mal à l'aise.
   • Par exemple, si vous rêvez qu'un monstre marin géant vous mange, vous et votre famille, dites-vous ou écrivez dans le cahier: `` Nous avons marché sur le monstre et avons navigué vers une magnifique île déserte et avons appris que le monstre était un grand amuseur. '
9. Allez voir votre médecin. Si vous constatez que rien ne soulage vos cauchemars ou qu'ils interfèrent sérieusement avec votre capacité à dormir, consultez votre médecin. Il peut être en mesure d'identifier la cause des cauchemars, comme le stress, les médicaments ou la maladie.
   • Apportez le journal de vos rêves pour aider votre médecin à mieux évaluer la situation.
   • Votre médecin vous posera probablement une série de questions pour l'aider à comprendre quand les cauchemars ont commencé et quels facteurs peuvent y contribuer.
   • Votre médecin peut suggérer de consulter un psychologue ou un spécialiste du sommeil pour traiter ou vous débarrasser de vos cauchemars.
   • Le médecin peut également prescrire des médicaments pour traiter les cauchemars.

Conseils

• Si votre enfant fait régulièrement des cauchemars, gardez à l'esprit que cela est courant et s'arrête généralement entre 9 et 11 ans. Le moyen le plus efficace d'aider les enfants à faire face aux cauchemars est de les rassurer. Cela les aide également à «diriger» le rêve en changeant le scénario. Si les cauchemars résultent d'un traumatisme ou persistent au-delà de 11 ans, consultez un spécialiste du sommeil pour enfants ou un psychologue pour enfants.