Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Utiliser une bonne posture
• Partie 2 sur 2: S'asseoir correctement au bureau ou devant l'ordinateur
• Conseils

Les archives de médecine interne donnent l'impression que les personnes qui s'assoient pendant de longues périodes, jusqu'à 8 à 11 heures par jour, sont 40% plus susceptibles de mourir d'un certain nombre de maux et de maladies que celles qui s'assoient moins. Bien que vous ne puissiez pas éviter de vous asseoir dans un bureau, apprendre à vous asseoir correctement où que vous soyez peut vous aider à rester en bonne santé et en sécurité.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Utiliser une bonne posture

1. Poussez vos hanches dans la chaise aussi loin que possible. La meilleure façon de s'asseoir sur une chaise de bureau est de laisser le dossier moulé soutenir votre dos et vos épaules en plaçant vos hanches aussi loin que possible en arrière, puis d'ajuster les autres composants de la chaise pour fournir un soutien également.
   • Si vous vous asseyez sur une chaise droite avec un dos dur, faites glisser vos fesses vers le bord de la chaise et asseyez-vous contre le dossier de cette chaise sans vous affaler. Asseyez-vous avec le dos et les épaules aussi droits que possible lorsqu'ils sont soutenus par le dossier. À long terme, c'est une position plus confortable pour votre dos, votre cou et vos épaules.
   • Si vous êtes assis dans un fauteuil ou un canapé, il est important de garder les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Vos épaules doivent être en arrière et vous devez vous asseoir sur le banc le plus en avant possible.
2. Gardez vos épaules en arrière et votre dos droit. Où que vous soyez et quelle que soit la manière dont vous vous asseyez, il est important de garder les épaules en arrière pour éviter de vous affaler ou de vous tordre le dos en position assise. Au fil du temps, cela peut mettre de la tension sur votre cou et vos épaules, entraînant des douleurs chroniques et des maux de tête.
   • Ne penchez pas votre chaise en arrière ou ne vous abaissez pas en avant lorsque vous êtes assis, ou vous pourriez fatiguer votre gros nerf sciatique et vos muscles des épaules. Cela vous déséquilibre.
   • Il est bon de se balancer doucement, si possible, si vous êtes assis plus longtemps à la fois. Cela aide à garder le corps actif et équilibré.
3. Ajustez la hauteur du siège à votre corps. Le siège de votre chaise doit être suffisamment haut pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient au même niveau que vos hanches ou légèrement plus bas. Une position assise trop basse peut resserrer votre cou, tandis qu'une position assise trop haute peut fatiguer vos épaules avec le temps.
4. Ajustez le dossier de la chaise à un angle de 100 ° -110 ° vers l'arrière. Idéalement, le dossier d'un fauteuil passif ne doit pas être droit, mais légèrement incliné au-delà de 90 degrés vers l'arrière. Ceci est beaucoup plus confortable et soutient votre dos qu'un dos parfaitement droit.
5. Assurez-vous que le haut et le bas du dos sont pris en charge. De bonnes chaises de bureau passives doivent fournir un soutien lombaire, faire légèrement saillie dans le bas du dos pour soutenir votre colonne vertébrale des deux côtés et vous permettre de vous asseoir confortablement. Cependant, si vous ne disposez pas de ce type de soutien, vous devrez le faire vous-même.
   • Si nécessaire, vous pouvez utiliser des oreillers gonflables ou de petits coussinets, juste au-dessus de vos hanches, entre le dossier et votre colonne vertébrale. Cela devrait être beaucoup plus confortable.
   • Si votre chaise a un mécanisme de dossier actif, utilisez-la pour changer souvent de position, permettant un ajustement doux et vous permettant de vous balancer d'avant en arrière lorsque vous vous asseyez et travaillez, et empêchez votre dos de tenir la position.
6. Ajustez les accoudoirs. Il serait préférable que vos accoudoirs soient ajustés de manière à ce que vos épaules soient détendues et que vos poignets soient au même niveau que votre clavier lorsque vous tapez. Lisez la section suivante pour des suggestions plus spécifiques sur la manière de s'asseoir devant l'ordinateur.
   • Alternativement, vous pouvez retirer complètement les accoudoirs si vous les trouvez sur le chemin. Les accoudoirs ne sont pas nécessaires pour le soutien.

Partie 2 sur 2: S'asseoir correctement au bureau ou devant l'ordinateur

1. Asseyez-vous sur une chaise active si vous en avez une. De plus en plus, les recherches indiquent que rester assis au bureau pendant de longues périodes comporte de graves risques pour la santé, notamment des tensions au dos et aux épaules, et un risque accru de maladie cardiaque. Pour cette raison, les méthodes d'assise active sont plus populaires que jamais et peuvent être une bonne option pour vous.
   • Les sièges actifs comprennent des éléments tels que des tables debout, des bureaux avec tapis de course, des genouillères et d'autres alternatives ergonomiques qui obligent votre corps à se tenir droit, plutôt que de lui fournir un lieu de repos.
   • Les sièges passifs, même ergonomiques, ont tendance à forcer votre colonne vertébrale dans des positions verticales inconfortables.
2. Assurez-vous que votre clavier est correctement. Ajustez la hauteur de votre clavier pour que vos épaules soient détendues, vos coudes légèrement ouverts, légèrement éloignés de votre corps et vos poignets et mains droits.
   • Utilisez les pieds du clavier pour régler l'angle afin que le clavier soit confortable. Si vous êtes assis en avant ou en position verticale, essayez d'incliner votre clavier loin de vous, mais si vous vous penchez légèrement en arrière, un clavier légèrement incliné vous aidera à maintenir une position de poignet droite.
   • Les claviers ergonomiques sont incurvés au centre pour permettre une position du poignet plus naturelle, vous permettant de taper avec vos pouces vers le plafond, au lieu d'avoir vos paumes sur le sol. Envisagez d'investir dans un tel clavier si vous souffrez de douleurs au poignet.
3. Ajustez correctement le moniteur et les documents source. Idéalement, vous voulez que votre cou soit dans une position neutre et détendue pour ne pas avoir à vous étirer pour voir sur quoi vous travaillez. Centrez le moniteur directement devant vous, au-dessus de votre clavier.
   • Assurez-vous que le haut du moniteur est à environ 5 à 7,5 cm au-dessus du niveau des yeux.
   • Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez le moniteur à une hauteur de lecture confortable.
4. Pensez à utiliser une souris ergonomique. Une souris ergonomique permet à votre poignet de rester parallèle à votre corps, sa position de repos naturelle, plutôt que d'affleurer le sol, ce qui peut conduire au syndrome du canal carpien avec des mouvements répétés.
   • Le trackpad de la plupart des ordinateurs portables et des souris traditionnelles fait la même chose que les claviers traditionnels: forcer vos poignets dans une position non naturelle. Au fil du temps, cela peut provoquer un syndrome du canal carpien et des douleurs chroniques.
5. Faites des pauses régulières. Toutes les 30 à 60 minutes, vous devriez faire une courte pause pour vous asseoir et vous promener dans le bureau. Même une courte pause pour aller aux toilettes ou pour aller chercher de l'eau fraîche peut aider à briser la monotonie et à soulager la douleur. Même si vous vous sentez ridicule, fermez la porte de votre bureau et essayez les petits exercices suivants pour faire circuler votre sang:
   • Hausser les épaules 5 à 10 fois.
   • Étirez vos mollets 20x.
   • Étirez 5 à 10 fois.
   • Frappez vos orteils 20 fois.
6. Restez aussi actif que possible au travail. Lorsque vous travaillez au bureau, il est absolument essentiel de se lever et de se promener régulièrement pour éviter les douleurs dues au stress et les dommages à long terme aux bras, au cou, aux épaules et au dos. Sur WikiHow, consultez les articles suivants pour obtenir des conseils et des astuces pour rester actif au travail:
   • Entraînez-vous assis devant votre ordinateur.
   • Exercez vos abdos en position assise.

Conseils

• Lorsque vous utilisez une bonne posture pour la première fois, cela peut être inconfortable, mais si vous le faites régulièrement, vous aurez une posture parfaite!
• Si le bas du dos ou le cou commence à vous faire mal, c'est que vous faites quelque chose de mal.
• Asseyez-vous toujours comme vous vous sentez à l'aise, même si cela signifie que cela a l'air bizarre sur votre siège.