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Vous avez besoin d'efforts, de discipline et de confiance pour devenir boxeur. Si vous considérez vraiment la boxe comme une profession, alors vous devez rejoindre le gymnase et trouver un entraîneur. Cependant, les débutants peuvent apprendre par eux-mêmes s'ils n'ont pas les moyens de se payer un entraîneur. En général, les boxeurs professionnels doivent pratiquer 3 à 5 fois par semaine pendant 3 à 5 heures à chaque fois.

Pas

Méthode 1 sur 3: Exercice pour les mains

1. 

   Concentrez-vous sur les techniques de frappe pour augmenter la force et l'endurance. Une bonne technique de poinçonnage signifie être efficace, infuser les poinçons avec facilité et flexibilité. Bien que vous ayez besoin d'augmenter la vitesse et l'endurance, une bonne technique est essentielle pour devenir un bon combattant. Tout en faisant les exercices suivants, vous devez vous concentrer:
   • Utilisez un coup de coude. Pensez à frapper le coude de votre adversaire, pas le poignet.
   • Maintenez une posture ferme. Vous ne devez pas bouger votre corps inutilement. Gardez vos mains libres de coups de poing près de votre corps et vos jambes fermement sur le dessus.
   • Laissez vos bras reposer et détendez-vous pendant que vous vous reposez. Lorsque vous ne frappez pas, vous devez relâcher vos bras pour qu'ils bougent naturellement avec le corps. N'essayez pas de vous serrer les mains car vous vous fatiguerez plus vite.

2. 

   
   
   Concentrez-vous sur les exercices de frappe à la vitesse de la balle. La boule de frappe à vitesse de suspension au plafond vous aidera à développer un rythme de frappe fort à vitesse constante. Vous ferez un tour et même un coup de poing, en gardant la main et la balle en mouvement. C'est l'un des meilleurs moyens de développer la résistance, la cohésion et la coordination des mains.
   • Faites des exercices avec un ballon de frappe 3 à 5 fois pendant 3 minutes à chaque fois et reposez-vous 30 secondes après chaque exercice.

3. 

   
   
   À chaque séance d'entraînement, vous devez pratiquer le poinçonnage avec un sac de sable épais 3 à 5 fois pendant 3 minutes à chaque fois. Un sac de sable lourd (grand sac suspendu au plafond pour la pratique du poinçonnage) deviendra votre meilleur ami. Vous frapperez en 3-5 minutes comme vous le feriez dans un vrai combat. Cependant, vous ne devez pas rester immobile pour frapper. Tenez-vous debout et bougez continuellement comme un vrai combat, en vous arrêtant parfois pour esquiver, vous incliner et vous défendre. En général, plus vous jouez comme le match réel, plus l'entraînement sera efficace.
   • Pour rendre l'exercice plus difficile, secouez le sac de frappe et balancez-le avant de commencer. Cela vous oblige à vous concentrer sur une cible en mouvement.

4. 

   
   
   Pratiquez le "sprint" pendant 30 secondes pour développer la force des bras. Utilisez des coups forts et concentrez-vous sur les coups rapides pendant 30 secondes maximum. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur les coups de poing lorsque vous continuez à frapper des coups. Après avoir frappé pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 4 à 5 fois.

5. 

   Commencez un régime de remise en forme. Vous pouvez faire de la musculation ou simplement utiliser votre poids corporel pour développer vos muscles. Quel que soit votre physique, passez 2 à 3 jours par semaine à construire, jusqu'à 1 jour pendant les semaines de compétition. Heureusement, la boxe est un très bon sport de renforcement musculaire, vous deviendrez donc plus fort à chaque fois que vous pratiquez, compétitionnez ou pratiquez seul, vous n'avez donc pas besoin de vous concentrer sur la forme physique. Choisissez des exercices qui ciblent plusieurs grands groupes musculaires à la fois pour une croissance musculaire maximale. Quelques bons exercices sont:
   • Exercices avec poids corporel: Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, avez moins de 16 ans ou n'aimez tout simplement pas soulever des poids, il existe de nombreux autres exercices parmi lesquels choisir:
     • Faites des pompes avec les mains fermées et les bras grands ouverts.
     • Curl des biceps
     • Faites face à la planche et à la planche latérale.
     • Ramer en arrière.
     • Respirez dans la barre avec vos mains et inspirez la barre arrière
   • Musculation: Concentrez-vous sur le mouvement avec précision et fluidité. Vous devez effectuer le levage et l'abaissement contrôlés des poids pour des résultats optimaux et sûrs.
     • Haltérophilie, assis et debout
     • Allongez-vous sur une chaise en poussant des poids
     • Soulevez les haltères au-dessus de votre tête et balancez les haltères
     • Les biceps roulent.

6. 

   Combattez à vitesse lente. Le combat à vitesse lente est une très bonne méthode pour les débutants, vous mettrez sur le ring tout ce que vous avez appris, dans un espace sûr et vers le facteur technique. Similaire aux séances d'entraînement, mais vous ne frappez qu'à 75% de la normale. C'est le meilleur moyen de développer votre main non dominante, de vous concentrer sur des techniques ou des mouvements avec lesquels vous n'êtes pas familier et d'augmenter votre confiance sur scène. Puisque vous devez faire face à un vrai combattant, même à vitesse lente, c'est un excellent moyen de développer des compétences essentielles.
   • Concentrez-vous sur la coordination - pendant que vous frappez, vous devez bouger vos jambes en continu et vous concentrer sur le placement des mains dans toutes les situations. Toutes les parties du corps doivent bouger en synchronisation les unes avec les autres.
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Méthode 2 sur 3: Entraînez vos jambes

1. 

   Pratiquez les interruptions 2 à 3 fois par semaine. Comment pratiquer la course de fond que vous voyez dans le film Rocheux En fait, pas très bon en boxe. La boxe utilise principalement des attaques fortes mais courtes, et la meilleure façon de pratiquer cette technique est de pratiquer l'interruption. L'entraînement intermittent consiste à alterner des sprints courts avec de courtes pauses. Lorsque vous êtes en meilleure santé, vous pouvez réduire de 10 à 15 secondes chaque pause pour augmenter les bénéfices par entraînement. À chaque séance d'entraînement, les débutants doivent faire ce qui suit:
   • Echauffez-vous en faisant du jogging pendant 1,5 km.
   • Sprintez 6 fois, 600 mètres chacun, et reposez-vous pendant 1 minute entre les courses. Vous devez courir à environ 75 à 80% de la vitesse maximale.
   • Enfin, courez lentement sur environ 1 km pour récupérer.

2. 

   Les jours sans interruption, vous faites un long jogging, vous vous entraînez à frapper seul et vous sprintez en peu de temps. La pratique intermittente doit être la majorité des séances d'entraînement cardio, et c'est le meilleur moyen d'acquérir les compétences de swing rapides et puissantes typiques de la boxe. Cependant, vous devriez toujours être actif pendant vos jours de congé. La meilleure façon est de faire un entraînement complet du corps, de courir plus longtemps mais plus lentement et d'incorporer un sprint doux. Les activités suivantes (disponibles au camp d'entraînement olympique américain) doivent être intégrées à la séance d'entraînement de 30 à 60 minutes:
   • Faites du jogging pendant 1,5 à 3 km pour vous échauffer (vitesse modérée à rapide).
   • Entraînez-vous à frapper seul 1 set (chaque set dure 3 minutes).
   • Courez 200 mètres en arrière.
   • Sprint 100 mètres.
   • Courez levez les mains et lâchez des coups de poing sur le tronçon de 400 mètres.

3. 

   Faites un jogging à vitesse lente 1 à 2 fois par semaine pour vous étirer et récupérer. Le jogging matinal de 6-7,5 km joue encore un certain rôle dans le processus d'entraînement de la boxe. Pratiquez des courses de longue distance les jours où vous avez besoin de récupérer, surtout après 2-3 jours consécutifs d'exercice intense. Un jogging plus lent mais plus long est également très bénéfique dans les jours précédant le match, pour éviter les courbatures et la fatigue sur scène. Courez 30 à 60 minutes à un rythme modéré, n'oubliez pas de vous étirer avant et après la course.
   • De nombreux entraîneurs recommandent de faire du jogging dès le matin, afin que vous ayez le temps de vous ressourcer et de vous reposer pour vous entraîner par la suite.
   • Lorsque vous courez, gardez vos mains dans une position défensive, en lançant occasionnellement des coups de poing pour réchauffer les muscles de vos bras. C'est pourquoi les athlètes de boxe l'appellent "courir pendant l'entraînement".

4. 

   Sautez à la corde à chaque séance d'entraînement. Le saut est l'une des meilleures pratiques de boxe qui favorise la santé cardiaque, l'agilité, la précision et la coordination. Vous devez sauter la corde pendant environ 15 minutes par session. Commencez par des techniques de course de base, en faisant tourner chaque jambe en alternance lorsque vous faites tourner la corde. Une fois maîtrisé, vous pouvez sauter à la corde avec plus de technique:
   • Dansez les deux pieds pendant un moment.
   • Croisez vos bras. Lorsque la corde descend, juste après le nez, vous croisez vos poignets ensemble, puis arrêtez de croiser vos mains une fois que la corde est passée entre vos jambes.
   • Déplacez-vous en sautant à la corde. "Faire un pas" vers l'avant, l'arrière et les côtés en sautillant tout en tournant.

5. 

   Faites des exercices qui augmentent l'agilité, comme courir dans les escaliers. L'exercice en escalier est courant dans les gymnases et peut facilement être intégré à différentes séances d'entraînement. Pour faire cet exercice, préparez vos exercices tactiques ou placez une échelle dédiée sur le sol, et concentrez-vous sur le déplacement rapide de vos jambes dans chaque espace vide. Une fois que vous avez compris, vous pouvez changer votre schéma d'entraînement en retirant la boîte des jambes, en appuyant deux fois sur chaque boîte, en sortant et en marchant sur une échelle dans le sens avant et arrière, et ainsi de suite.
   • Les exercices en échelle sont courants dans de nombreux sports et vous devriez essayer de nouveaux mouvements régulièrement.

6. 

   Concentrez-vous sur les bons exercices pour les jambes. Un bon entraînement des jambes ne se résume pas à un entraînement cardiaque et pulmonaire. Pour devenir un bon boxeur, vous devez pratiquer une posture correcte afin de ne pas avoir à penser aux mouvements des jambes lorsque vous jouez.Lorsque vous faites des exercices pour les jambes, vous devez vous concentrer sur:
   • Tenez-vous au-dessus des pieds. Ce sont les positions «laides» juste devant les orteils. Cette façon de se tenir debout facilite le maintien de l'équilibre, les mouvements et les changements de position.
   • Gardez votre colonne vertébrale droite. Évitez le bossu ou penchez-vous en arrière. Cette pose aide à maintenir l'équilibre du centre de gravité et vous permet d'effectuer des mouvements plus fluides.
   • Détendez le haut de votre corps. Vous devez détendre vos épaules et vos pectoraux.
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Méthode 3 sur 3: Entraînement pour la compétition

1. 

   S'en tenir à un régime qui ne comprend que des aliments sains. Choisissez les protéines comme ingrédient principal de votre repas, en éliminant les collations riches en calories comme les aliments frits, la confiserie, la crème glacée, le beurre et le sucre. Buvez beaucoup d'eau tous les jours. Boire autant d'eau que possible pour le corps. Un repas sain doit comprendre:
   • Les protéines minces sont des ingrédients essentiels, comme les œufs, le poisson et le poulet.
   • Les graisses insaturées se trouvent dans le poisson, les avocats et les noix.
   • Les glucides complexes tels que les pâtes, la farine de blé entier et le quinoa remplacent le riz blanc, le pain blanc et d'autres glucides simples.
   • Vous devez boire de l'eau chaque fois que vous avez soif. Boire de l'eau pour ne pas avoir soif est un moyen de rester hydraté. Ayez toujours suffisamment d'eau potable à disposition pendant l'exercice.

2. 

   Entrainez-vous à frapper seul sur le ring. Vous affronterez un adversaire virtuel sur le ring, vous devrez également vous déplacer, frapper et imiter le rythme d'un vrai match. C'est la meilleure façon de pratiquer les techniques de frappe sans se soucier d'être blessé ou frappé. Cependant, vous devez vous concentrer sur l'utilisation optimale de vos capacités. Bougez constamment, alternez entre les coups de poing et la défense et maintenez une forte intensité d'exercice. Plus important encore, vous devez chronométrer chaque "tour" égal à la longueur standard du tour - 3 minutes pour les boxeurs amateurs.
   • Concentrez-vous sur votre mouvement autour du ring. Maintenez la flexibilité dans les mouvements, les allers-retours et le rythme bipède.
   • La chose la plus difficile lorsque l'on s'entraîne à frapper seul est l'esprit. Vous devez vous convaincre de vous entraîner avec une intensité élevée, sinon l'exercice ne sera pas très bénéfique.

3. 

   Pratiquer la barre de revers et renifler la barre de pantoufle pour développer les muscles du dos et des bras sont essentiels pour les coups forts. Vous ne pourrez peut-être pas faire d'autres exercices de renforcement de la force, mais une seule barre de squat est indispensable. Entrainez-vous à respirer dans la barre plusieurs fois par jour et essayez d'augmenter progressivement le nombre de battements sur la barre au fil du temps. Concentrez-vous sur le travail lent et uniforme de haut en bas pour de meilleurs résultats. Il peut être difficile d'inhaler la barre au début, mais essayez de faire au moins 10 répétitions par jour et augmentez-la progressivement.
   • La différence entre renifler et renifler une seule barre arrière réside dans la façon dont les mains et les groupes musculaires l'utilisent.
     • Pour une inhalation de barre tenace, les paumes sont tournées vers l'extérieur du corps et les mains sont écartées de la largeur des épaules. Ce mouvement fonctionne pour le dos, les épaules et les muscles centraux, mais les muscles du dos sont les plus sollicités.
     • Pour une inhalation de barre arrière, les paumes sont tournées vers le corps et les mains sont écartées de la largeur des épaules. Ce mouvement fonctionne pour le dos, les biceps, la poitrine et les muscles centraux, mais les pectoraux et les biceps sont les plus pratiqués.

4. 

   Développement musculaire central. Le muscle central se compose des muscles abdominaux et des muscles intercostaux, le pont qui vous permet de transférer l'énergie du haut du corps vers le bas du corps. Vous ne pouvez donc pas sous-estimer les muscles du tronc lorsque vous pratiquez la boxe. Chaque jour, vous devez faire les exercices suivants pour les muscles du tronc, chaque exercice 3 fois, chaque fois 20 fois:
   • Tenez votre ventre serré. Il s'agit d'une variante d'un exercice de flexion du dos qui commence en position assise avec les genoux et les pieds surélevés. Vos paumes sont placées face contre terre sur le sol derrière votre dos et poussez votre tête vers vos genoux pour terminer la pose.
   • Planche (1-2 minutes de chaque côté, répéter 2-3 fois)
   • Levées de jambe.

5. 

   Observez méticuleusement les autres boxeurs. Comme pour tout sport, vous pouvez apprendre beaucoup en regardant de bons athlètes. Envisagez de regarder la compétition dans le cadre d'un programme d'entraînement. Lorsque vous les regardez jouer, vous devriez passer chaque tour à observer certains détails. Dans la première série, vous observez vos pieds - comment ils sortent d'une impasse, se déplacent autour du ring et positionnent leurs corps lorsqu'ils attaquent et défendent. Au deuxième tour, vous regardez la main - quand frappent-ils le coup de poing, comment réagissent-ils et contrent-ils?

6. 

   Trouvez un partenaire pour pratiquer avec eux 1 à 2 fois par semaine. C'est le seul moyen d'acquérir une expérience pratique. Vous devez vous habituer à frapper et à être battu par un adversaire en chair et en os, pas par un sac de sable. C'est à ce moment que vous entraînez tout votre corps, trouvez de nouvelles techniques de combat et devenez un véritable artiste martial. En matière de boxe, rien ne remplace l'entraînement avec un vrai adversaire.
   • Essayez de vous entraîner avec un meilleur combattant si vous le pouvez. Ils vous inciteront à en savoir plus et vous aideront à devenir un combattant plus rapidement.
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Conseil

• Pliez légèrement les genoux pour un meilleur équilibre.
• Si vous avez du temps libre, vous devriez regarder la boxe à la télévision pour apprendre des experts.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez imiter le style des arts martiaux professionnels lors de la pratique.
• Leurre. C'est ainsi que vous voyez les faiblesses ou les erreurs de votre adversaire. N'oubliez pas de rester à distance de votre adversaire.
• N'oubliez pas de commencer et de terminer votre entraînement par des étirements. Cela aidera à éviter les tensions musculaires pendant le match.
• Demandez à un ami ou à un entraîneur de vous frapper pour que vous sachiez à quoi ressemble un vrai match.

avertissement

• Essayez de dormir / vous reposer autant que vous le pouvez pendant que vous ne faites pas d'exercice.
• N'utilisez pas de drogues ou de drogues. Ils altéreront considérablement votre équilibre et votre concentration, sont souvent inefficaces et sont illégaux. Pire encore, ils endommageront votre corps à long terme.
• Buvez toujours de l'eau, surtout après un long entraînement, sinon vous vous sentirez fatigué ou étourdi.
• Si vous vous sentez étourdi ou évanoui, faites une pause jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Si cela continue, vous devriez consulter votre médecin.