Contenu

• Pas

Le fer est l'un des nutriments les plus importants et les plus populaires de l'organisme. Non seulement il aide à stocker et à transporter l'oxygène vers les globules rouges, mais le fer est également nécessaire à la création de nouvelles cellules, aux neurotransmetteurs, aux acides aminés et aux hormones. La carence en fer est un problème que de nombreuses personnes éprouvent, qui se manifeste par des symptômes tels que la somnolence chronique, la léthargie, la fatigue et / ou le froid. Il existe de nombreuses façons d'augmenter votre apport en fer pour maintenir un mode de vie et un mode de vie sains.

Pas

Partie 1 sur 3: Choisir des aliments riches en fer

1. 

   Mangez de la viande rouge maigre. La viande rouge est connue pour être une source de fer facilement absorbée. En particulier, les abats comme le foie sont riches en fer. Pour les végétariens, vous pouvez lire la suite pour en savoir plus sur les substituts de viande rouge.
   • Le fer contenu dans la viande est le fer hémique, qui est le fer de l'hémoglobine dans les cellules animales. Le fer hémique est plus facile à absorber que les sources végétales de fer, avec un taux d'absorption de 30%.
   • Il n'y a pas de fer dans la graisse, alors choisissez du bœuf haché maigre ou retirez l'excès de graisse lorsque vous utilisez de la viande pour la cuisson.
   • Teneur en fer de certains aliments: côtes de bœuf: 3,2 mg / 90 g; boeuf haché: 2,2 mg / 90 g. Les hommes de plus de 18 ans doivent consommer 8 mg de fer par jour; les femmes de 19 à 70 ans (non enceintes) doivent consommer 18 mg de fer par jour.

2. 

   
   
   Choisissez des fruits de mer riches en fer. En général, les fruits de mer ne sont pas une source importante de fer comme la viande rouge. Cependant, certains fruits de mer comme les palourdes et les huîtres en conserve sont également riches en fer.
   • Les crevettes et les sardines sont également riches en fer; Le saumon et le thon contiennent moins de fer mais sont riches en nutriments comme les acides gras oméga-3.
   • Teneur en fer des fruits de mer: palourdes en conserve: 23,8 mg / 90 g; sardines: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Combinez le porc et la volaille. Bien que pas autant que la viande rouge et les fruits de mer riches en fer, ces viandes blanches fournissent également une bonne source de fer hémique.
   • La dinde fournit plus de fer que le poulet ou le jambon.
   • Le foie des animaux ou d'autres abats (par exemple les organes de poulet) sont riches en fer.
   • Teneur en fer dans: foie / organe: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; viande de canard: 2,3 mg / demi-tasse.

4. 

   
   
   Choisissez vos céréales. En tant que source de fer non hémique (pas d'hémoglobine), le fer contenu dans les céréales (et les haricots, les noix, les légumes, etc.) n'est pas facilement absorbé - la capacité à être absorbé est généralement inférieure à 10%, par rapport à avec 30% de fer hémique. Bien que toujours inclus dans l'absorption totale du fer, le fer non hémique ne représente pas la totalité de l'apport en fer.
   • Tous les pains, céréales et aliments à base de céréales fournissent du fer. Cependant, les pains et céréales enrichis seront le meilleur choix pour les suppléments de fer.
   • Teneur en fer dans: céréales sèches enrichies: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; céréales chaudes instantanées enrichies: 4,9 - 8,1 mg / sachet.

5. 

   Choisissez de la nourriture végétarienne. Même pour ceux qui mangent de la viande, choisir des sources de fer autres que la viande telles que les haricots, les graines et les légumes peut aider avec le fer et de nombreuses autres vitamines, minéraux et nutriments sains.
   • Les protéines comme le soja, les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches sont riches en fer non hémique. Par conséquent, les non-mangeurs de viande peuvent choisir parmi ces aliments.
   • Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards (épinards), le chou frisé; les fruits secs tels que les abricots, les prunes et les figues; les noix telles que les arachides, les graines de citrouille; Patate; riz; la levure et la mélasse sont quelques-uns des aliments riches en fer pour les végétariens et les non-végétariens.
   • Teneur en fer: lentilles cuites: 3,3 mg / demi-tasse; épinards cuits: 3,2 mg / demi-tasse; Graines de courge grillées: 4,2 mg / 30g.
   publicité

Partie 2 sur 3: Améliorer l'absorption du fer

1. 

   Combinez des fruits et légumes riches en vitamine C avec du fer. La vitamine C contribue à améliorer le taux d'absorption du fer par l'organisme. Par conséquent, les repas avec des aliments riches en vitamine C et en fer offriront un bénéfice maximal.
   • En plus des oranges, les agrumes sont également riches en vitamine C.De plus, les fruits tropicaux comme les mangues, la goyave, les légumes comme les poivrons, le brocoli et les patates douces sont également riches en vitamine C. Recherchez en ligne pour plus d'informations sur les listes d'aliments riches en vitamine C.
   • Pour les végétariens, compléter avec du fer non hémique, combiner le fer avec la vitamine C est une étape très importante. Vous pouvez essayer de combiner des céréales avec des fraises ou une soupe de lentilles avec une salade de tomates.

2. 

   Limitez votre consommation d'aliments qui inhibent l'absorption du fer. Contrairement aux aliments riches en vitamine C qui aident le corps à absorber le fer, certains autres aliments inhibent l'absorption.
   • Les produits laitiers d'origine animale contiennent du fer, mais le calcium qu'ils contiennent réduit la quantité de fer absorbée par l'organisme. Par conséquent, il est souvent conseillé aux personnes prenant des suppléments de fer de ne pas consommer de produits laitiers et d'éviter de boire du lait lorsqu'elles mangent des aliments riches en fer.
   • Les polyphénols du café et du thé, lorsqu'ils sont consommés en quantités significatives, peuvent inhiber l'absorption du fer. Par conséquent, vous devez éviter de boire trop de thé et de café.
   • Tout comme le calcium, les protéines des œufs et des aliments riches en minéraux tels que le zinc et le phosphore peuvent également «inhiber» l'absorption du fer.

3. 

   Faites cuire les aliments dans des casseroles ou des poêles en fer. Surtout lors de la cuisson à haute température, la quantité de fer mise dans le plat augmentera considérablement. Cela est particulièrement vrai lors de la préparation d'aliments acides comme le ketchup.

4. 

   Prenez un supplément de fer si nécessaire. Parlez à votre professionnel de la santé pour savoir quels suppléments vous conviennent. Les femmes enceintes ont des besoins en fer plus élevés pour leur corps et les fœtus ont particulièrement besoin de suppléments de fer. Le fer peut être trouvé dans les vitamines ou les suppléments de fer des femmes enceintes.

5. 

   N'ajoutez pas trop. En général, n'ajoutez pas trop de fer, car l'excès de fer est également mauvais pour votre santé.
   • La maladie de surcharge en fer (hémochromatose) présente des symptômes similaires à ceux d'une carence en fer.
   • La surcharge en fer peut être causée par une surutilisation de suppléments de fer, mais elle est souvent génétique.
   • Sachez que de nombreux suppléments de fer sont supérieurs à la dose quotidienne recommandée (AJR). Votre risque d'excès de fer est plus élevé si vous prenez à la fois des suppléments de fer et des multivitamines.
   • Le risque d'excès de fer n'est pas élevé ne serait-ce que par l'alimentation. Alors ne vous inquiétez pas trop du fait que votre alimentation peut conduire à un excès de fer.
   publicité

Partie 3 sur 3: Comprendre les besoins en fer du corps

1. 

   Reconnaissez la fonction du fer dans le corps. Le fer est un minéral présent dans chaque cellule du corps et est donc essentiel au maintien de la fonction et de la santé du corps.
   • Dans le cadre de la protéine d'hémoglobine, le fer aide à transporter l'oxygène dans le corps. De plus, le fer est une partie importante des enzymes qui facilitent la digestion et de nombreuses autres fonctions corporelles.
   • Fondamentalement, le fer est partout et est nécessaire pour tous les organes du corps.

2. 

   Comprenez les besoins en fer de votre corps. La dose quotidienne recommandée de fer varie selon l'âge et le sexe. Par exemple:
   • En fonction de l'âge, les enfants entre 7 mois et 8 ans ont besoin de 7 à 11 mg de fer / jour.
   • En fonction de l'âge et du sexe, les enfants de 9 à 18 ans ont besoin de 8 à 5 mg de fer / jour.
   • Les hommes de plus de 9 ans ont besoin de 8 mg de fer / jour.
   • Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg de fer / jour; plus de 50 ans ont besoin de 8 mg / jour. Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer / jour.

3. 

   Comprenez la carence en fer. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans des pays comme les États-Unis et une cause majeure d'anémie - une maladie qui affecte les organes du corps.
   • Une carence en fer peut causer de la fatigue, une dépression chez l'adulte, une naissance prématurée, une altération de la fonction mentale / motrice chez les nourrissons et de nombreux autres problèmes.
   • Une carence en fer est plus susceptible de se produire pendant les périodes de croissance corporelle rapide (par exemple, chez les jeunes enfants et les femmes enceintes) ou en raison de pertes de sang (par exemple, menstruations ou saignements internes).

4. 

   Surveillez votre apport en fer et faites-vous tester si nécessaire. Lisez attentivement les informations nutritionnelles sur les aliments pour suivre votre apport en fer. Renseignez-vous également sur l'apport quotidien recommandé en fer (AJR) en fonction de l'âge et du sexe.
   • Si vous pensez que votre taux de fer est bas ou si vous présentez des symptômes tels que fatigue, léthargie, vous devez passer un test sanguin pour déterminer si vous avez une carence en fer ou une anémie (manque de globules rouges en raison d'une carence en fer). .
   • Un test sanguin de routine (pour vérifier les niveaux de fer) peut vous aider à voir si les suppléments de fer fonctionnent et à ajuster la posologie en conséquence.
   publicité