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Une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes à faire pour votre bien-être et votre bien-être. Dormir suffisamment peut vous donner du temps et de l'énergie pour récupérer du stress de la veille et vous garder éveillé et concentré tout au long de la journée. Si vous savez déjà comment vous endormir mais que vous ne parvenez pas à passer une bonne nuit (en vous retournant, en vous retournant, en vous réveillant plus d'une fois), voici les mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. nuit paisible!

Pas

Méthode 1 sur 5: Mise en veille rapide (méthodes simples)

1. 

   Prenez une douche ou un bain chaud la nuit. L'eau chaude vous détend, puis votre corps se refroidit et vous dormez mieux.

2. 

   
   
   Prenez un supplément de 400 mg de magnésium 30 à 45 minutes avant le coucher. Le magnésium peut améliorer l'insomnie en réduisant le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Cela peut également augmenter la qualité et la durée de votre sommeil. Vous pouvez acheter des suppléments de magnésium au comptoir de vitamines dans les pharmacies.

3. 

   
   
   Dormir nu. Selon les experts du Cleveland Sleep Disorders Research Center, dormir nu peut vous aider à réguler votre température. Créez une température confortable avec une couverture (avec la bonne chaleur), des draps et des oreillers. Habituellement, une température légèrement plus fraîche est préférable.
   • Sortir votre tête et vos bras de la couverture est probablement mieux pour vous, à moins que la pièce ne soit trop froide.
   • Vous vous sentez trop chaud? Pratiquez une bonne nuit de sommeil par une nuit chaude. Et s'il fait froid? Apprenez à dormir quand il fait froid.
   • Laissez une autre couverture à côté de votre lit au cas où vous auriez froid la nuit. N'oubliez pas vos pieds - ils peuvent vous réveiller!
   • Si le port d'un pyjama est plus confortable, il est préférable de choisir des vêtements amples en coton car il est plus facile à respirer que d'autres matériaux.

4. 

   
   
   Dormez dans de nombreuses positions différentes. Changer votre position de sommeil peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil. Lorsque vous commencez à vous endormir ou à vous réveiller au milieu de la nuit, essayez de suivre ces directives jusqu'à ce que vous vous mettiez à une routine:
   • Gardez votre corps dans la position «médiane», où la tête et le cou sont relativement droits. Cette position vous aidera à dormir.
   • Évitez de dormir sur le ventre. Dormir ainsi rendra difficile le maintien d'une bonne posture et causera souvent de la douleur. Si vous préférez dormir sur le ventre, essayez de placer des oreillers sous vos hanches plutôt que sous votre tête.

5. 

   Utilisez un oreiller adapté. Si l'oreiller est trop bas, la tête s'incline vers l'arrière et vous vous sentez mal à l'aise. A l'inverse, si l'oreiller est trop haut, la tête sera inclinée sur le côté.
   • Essayez de placer un oreiller entre vos jambes en étant couché sur le côté. Cela soutiendra les hanches et rendra cette pose plus confortable.
   • Essayez de placer des oreillers sous vos jambes si vous vous allongez sur le dos.

6. 

   Réduisez l'exposition à la lumière pendant une heure ou deux avant d'aller vous coucher. Une lumière intense avant le coucher peut perturber votre horloge circadienne interne. La lumière est l'un des signaux indiquant au corps qu'il est temps de dormir ou de se réveiller.
   • S'il y a des lumières dans la maison la nuit, éteignez les lumières inutiles.
   • Arrêtez de regarder la télévision et n'utilisez pas votre tablette ou votre téléphone au moins deux heures avant le coucher.
   • Éliminez toutes les sources de lumière dans votre chambre, y compris les fenêtres, les compteurs LED, les boîtes de câbles et autres appareils d'éclairage (sauf si la lumière est très faible) Vous pouvez le recouvrir de papier épais, de tissu, de ruban adhésif ou simplement le débrancher. Cela vous permet non seulement de passer une bonne nuit de sommeil, mais également d'économiser de l'électricité.
   • Si vous êtes toujours dérangé par la lumière ou si vous vous réveillez le matin, portez un cache-œil. Parfois, un «oreiller» lavande pour les yeux peut vous détendre.

7. 

   Ajoutez des sons apaisants. L'utilisation d'un générateur de bruit blanc produit des bruits apaisants - le son des vagues, du vent et de la vapeur - ces sons ne sont pas façonnés et ils éloignent le cerveau des pensées. heureux dans ta tête.
   • Un bruit blanc éprouvé vous aide non seulement à vous endormir, mais dilue également d'autres bruits qui peuvent vous réveiller au milieu de la nuit.
   • Un générateur de son blanc ou naturel fait souvent des merveilles. Mais si vous ne pouvez pas vous le permettre, le ventilateur peut également émettre un son apaisant. Une radio en état de «panne» a également un effet similaire.
   • La musique en boucle ou la musique ambiante (musique créée avec des appareils électroniques) est également bonne pour dormir. Il est particulièrement important ici qu'il n'y ait pas de grande variation du pas. La musique ambiante comme celle de Brian Eno est idéale. Mais vous devez faire attention à laisser la musique s'éteindre ou s'estomper dans environ 1 heure, sinon cela vous laissera sans sommeil profond.
   • Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux (si vous utilisez des alarmes) afin de ne pas être dérangé par les messages texte, les appels ou les SMS.

Méthode 2 sur 5: Mangez avec modération

1. 

   Dîner au moins 3 heures avant le coucher. Un estomac plein peut perturber le sommeil, et plus le repas est gros, plus il met de temps à s'installer.
   • Évitez les aliments gras, car non seulement ils sont malsains, mais ils inhibent également le sommeil.
   • Évitez les aliments épicés. Beaucoup de gens aiment la nourriture épicée, mais si le curry de votre tante vous fait mal au ventre la nuit, vous devez revoir sérieusement votre menu de dîner.

2. 

   Évitez de vous coucher le ventre vide. Un estomac complètement vide peut affecter le sommeil, tout comme un estomac plein de nourriture lorsque vous dormez.
   • Si vous trouvez votre estomac "tambouriné" et que vous êtes constamment réveillé au milieu de la nuit, mangez une petite collation environ une heure avant de vous coucher.
   • Évitez les glucides ou les aliments sucrés.
   • Mangez des aliments riches en protéines tels que la dinde, le yogourt, le soja, le thon et les arachides qui contiennent du tryptophane, un acide aminé qui aide votre corps à produire de la sérotonine relaxante. Ce sont aussi des graisses naturellement complexes, qui peuvent satisfaire votre faim.

3. 

   Évitez la caféine l'après-midi et le soir. La caféine se trouve dans le café, le thé noir, le cacao et les sodas contenant de la caféine. La caféine peut vous réveiller même si elle est prise plus tôt, car elle dure jusqu'à 12 heures.Cela comprend également les stimulants présents dans les boissons comme les boissons énergisantes, même sans caféine. Vous devez également éviter de consommer des produits du tabac la nuit.
   • Vous devez éviter de fumer et d'autres produits à base de nicotine le soir.

4. 

   Au lieu de cela, buvez des liquides chauds qui sont indulgents. Une tasse de lait chaud ou une tasse de thé à la camomille fera l'affaire. Cependant, la plupart des tisanes sont bonnes.

5. 

   Évitez de boire de l'eau ou d'autres liquides dans l'heure qui précède le coucher. Même ainsi, assurez-vous de boire 2 litres d'eau tout au long de la journée.
   • Être hydraté ne vous réveillera pas de la soif, mais boire un grand verre d'eau juste avant de vous coucher vous réveillera à des moments qui ne sont pas bons.

6. 

   Évitez le verre d'alcool avant de vous coucher. L'alcool vous rend somnolent, mais il diminue également la qualité de votre sommeil car le corps transforme l'alcool et le sucre. L'alcool provoque souvent un sommeil agité et profond (même si le moment où vous restez éveillé la nuit ne vous dérange pas), et un tel sommeil n'aide pas votre corps à récupérer.

Méthode 3 sur 5: Confort du lit et du lit

1. 

   Utilisez votre chambre pour dormir. Si vous faites toutes sortes d'autres choses dans la chambre en plus de dormir, votre corps aura du mal à s'endormir doucement au moment venu. Le cerveau a besoin d'associer la chambre au sommeil et à des activités relaxantes et apaisantes.
   • Évitez: le travail ou les devoirs stressants, l'utilisation de l'ordinateur, regarder la télévision, parler au téléphone, faire de l'exercice et généralement toute activité stressante, excitante, excitante ou que vous ne voulez pas va te coucher à l'heure.
   • Activités possibles: lecture, activités de détente, câlins avec votre partenaire, journalisation.
   • La chambre est UNIQUEMENT pour dormir.

2. 

   Transformez votre chambre en paradis. Plus votre lit et votre chambre sont confortables, mieux ils vous offriront une bonne nuit de sommeil.
   • Gardez la pièce complètement sombre pour ne pas avoir du mal à dormir.

3. 

   Chambre propre. Balayez les toiles d'araignées, essuyez la poussière des armoires, passez l'aspirateur sur le sol. Videz la corbeille à papier. Éliminez la vaisselle sale et les bouteilles d'eau. La chambre propre vous donne le sentiment d'un endroit sûr et sain pour dormir, pas d'un "bidonville". De plus, le nettoyage permet également de réduire les allergies, facteur pouvant perturber le sommeil. Le nettoyage empêche également les parasites comme les rats et les cafards de pénétrer dans votre espace.
   • Gardez le lit propre. Lavez vos draps et taies d'oreiller chaque semaine, et les draps parfumés vous procureront un sommeil plus confortable.
   • N'emballez pas dans la pièce des choses qui vous empêchent de dormir. Veuillez ranger. Jetez les restes et laissez l'air frais remplir la pièce.

4. 

   Décorer les chambres. Une pièce confortable et esthétique vous rendra plus heureuse qu'une pièce bâclée. Vous n'êtes pas obligé de faire ressembler votre chambre à une publicité de magasin de meubles, mais de simples changements comme jeter des draps laids ou repeindre les murs peuvent changer un peu votre humeur. peu.
   • Rendez votre pièce plus sombre. Les rideaux et les stores empêchent la lumière de vous réveiller le matin.
   • Assurez-vous une température confortable dans la chambre. Si vous transpirez ou si vous êtes gelé, vous ne pourrez peut-être pas bien dormir.

5. 

   Entretien du matelas. Changez de matelas après cinq à sept ans si vous l'utilisez régulièrement. Si vous sentez des ressorts ou des zones rugueuses sous le matelas ou que vous et votre compagnon de lit avez tendance à vous retourner plusieurs fois pendant la nuit (pas intentionnellement), il est maintenant temps d'aller magasiner pour un nouveau matelas!
   • Vous connaissez peut-être la faute de votre matelas si vous vous sentez mieux endormi dans un autre lit.

6. 

   Pensez à acheter un nouveau matelas. De nouveaux types de matelas qui s'ajustent ou épousent le corps allongé vous aideront à mieux dormir.
   • Un matelas vous permet d'ajuster individuellement la rigidité de votre lit, pour vous et votre partenaire. Ce type de matelas est idéal pour les couples qui ne peuvent s'entendre sur le type de matelas. Peut-être que vous avez tous les deux des besoins, et essayer de trouver un matelas que vous aimez tous les deux est très difficile.
   • Un autre type de matelas utilise une mousse en mousse, une mousse qui épouse la courbe du corps lorsqu'elle est chauffée. Il soulage les points de pression qui provoquent fatigue, irritation ou autres problèmes de santé. Ce matelas est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de hanche ou d'articulations.

Méthode 4 sur 5: Changer vos habitudes quotidiennes

1. 

   Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Le coucher de plus d'une heure peut gravement perturber la qualité du sommeil et perturber votre rythme circadien quotidien.
   • Couchez-vous à l'heure même le week-end. Même si vous vous couchez parfois plus tard que d'habitude, vous devriez quand même vous réveiller à l'heure.
   • Levez-vous dès que l'alarme se déclenche chaque matin, ne vous allongez pas et ne vous rendormez pas.

2. 

   Considérer diminution L'heure de dormir. Chaque personne a des besoins de sommeil différents. S'il vous faut plus de 30 minutes pour vous endormir ou si vous vous réveillez souvent plus longtemps la nuit, vous avez peut-être pris le temps de dormir plus longtemps que nécessaire. Vous avez besoin d'un sommeil court, mais profond et continu plutôt que d'un sommeil interrompu et profond.
   • Donc, si vous passez généralement 8 heures de sommeil nocturne à partir du moment où vous commencez à vous coucher jusqu'à votre réveil, prenez 15 minutes de moins - en vous couchant plus tard ou en vous permettant de vous réveiller plus tôt. Vous pouvez vous sentir fatigué pendant les premiers jours, mais cela améliorera vos habitudes de sommeil.
   • Après une semaine, si vous ne vous endormez toujours pas plus vite, essayez de prendre encore 15 minutes de repos.
   • Continuez à réduire le temps de sommeil à 15 minutes par semaine jusqu'à ce que vous puissiez vous sentir somnolent et vous endormir plus rapidement. (Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit, ne serait-ce que quelques minutes.)
   • Puis suivez la nouvelle heure de coucher et de réveil.

3. 

   Créez une routine de sommeil. Essayez les mêmes étapes chaque soir avant de vous coucher ou préparez-vous à vous coucher. La régularité est la clé. Pour une soirée en douceur, essayez ce qui suit:
   • Allumez la musique ambiante, allumez des bougies dans le salon et la chambre au lieu d'allumer des lumières intérieures vives.
   • Pratiquez des exercices de respiration (voir ci-dessous) ou de la méditation, en vous concentrant sur la relaxation de votre corps.
   • Le moment venu, éteignez les bougies en vous dirigeant vers la chambre. Votre maison va progressivement sombrer dans l'obscurité jusqu'à ce que la dernière bougie s'éteigne.

4. 

   Essayez de vous détendre en prenant de grandes respirations avant de vous coucher. Trouvez un endroit confortable. Assurez-vous que l'environnement est confortable. La lumière tamisée, la musique apaisante et un espace que vous savez que personne ne dérange sont idéaux.
   • Videz votre esprit. Fermez les yeux et imaginez que tous les problèmes quotidiens dans votre tête se dissolvent à chaque respiration.
   • Évoquez les points positifs. Pensez à des images positives qui vous rendent heureux et n'oubliez pas de sourire.
   • Concentrez-vous sur votre respiration. Ressentez la quantité d'oxygène dans votre corps. Vous commencerez à vous sentir détendu dans votre corps et votre esprit.
   • Essayez de faire cela pendant 10 minutes tous les soirs avant de vous coucher.
   • Vous pouvez ajouter quelques gouttes d'huiles essentielles à votre oreiller pour détendre votre cerveau et vous permettre de vous endormir plus facilement.
   • Votre esprit a travaillé toute la journée, ces exercices de respiration détendront à la fois votre esprit et votre corps. Ils aideront également à calmer votre esprit afin que votre corps se sente plus à l'aise.

5. 

   Exercice régulier. Si votre travail consiste à rester assis, le manque d'activité physique peut contribuer à un sommeil de mauvaise qualité. Le corps humain utilise le sommeil pour la réparation et la récupération. S'il n'y a pas grand chose à récupérer, votre cycle de sommeil peut être perturbé.
   • L'activité physique (comme la course ou la natation, ou mieux encore, l'exercice régulier) peut conduire à un sommeil plus profond et plus paisible. Pour compléter votre exercice quotidien, vous devriez prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, marcher au lieu de prendre le bus, etc.
   • Ne faites pas d'exercice pendant au moins 2 heures avant le coucher. L'exercice peut améliorer et encourager le sommeil. Cependant, votre corps «continuera à tourner» pendant un certain temps après l'exercice. (Le yoga léger peut être l'exception.)

6. 

   Pensez à faire une sieste. Pour certaines personnes (selon la tâche et la routine quotidienne), la sieste peut aider à réduire la somnolence pendant la journée. Cependant, tout le monde n'a pas besoin d'une sieste - beaucoup se sentent encore plus somnolents après une sieste.
   • Lorsque vous ressentez le besoin de faire une sieste (si votre travail le permet), réglez votre alarme sur 15 minutes. Si vous êtes prêt, vous devriez pouvoir vous endormir dans une minute ou deux.Lorsque l'alarme se déclenche, réveillez-vous! Buvez un verre d'eau et retournez travailler. Vous vous sentirez beaucoup mieux - encore plus lorsque vous dormez pendant une heure.

Méthode 5 sur 5: Médicaments pour un meilleur sommeil

1. 

   
   
   Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone produite par l'hypophyse dans le cerveau. La glande pituitaire convertit activement la sérotonine en mélatonine dans l'obscurité, mais cela ne se produit pas à la lumière, et la mélatonine est oxydée en sérotonine.
   • Renseignez-vous sur la mélatonine à votre médecin. La prise de comprimés de mélatonine est un moyen naturel d'induire le sommeil, en particulier lorsque vous vous sentez fatigué la nuit et toujours incapable de dormir. Cependant, vous devez vous rappeler que la mélatonine est une hormone (comme les œstrogènes ou la testostérone) et pas seulement parce qu'elle est naturelle, elle n'est pas nocive.

2. 

   
   
   Essayez un antihistaminique qui provoque de la somnolence. Ceux-ci sont sûrs à prendre sans «aucun autre ingrédient» - ce qui signifie aucun analgésique, décongestionnant, expectorant, etc., mais ne doivent être pris que pendant une ou deux nuits, car une résistance se produira. très rapidement. Ce médicament ne sont pas est recommandée comme solution continue et à long terme - c'est juste un moyen de vous «pousser» dans une routine au coucher au bon moment et de pratiquer des techniques de relaxation et de gestion du stress.
   • Lisez l'étiquette du médicament. Essayez de prendre une demi-dose ou moins que la dose habituelle afin de ne pas vous endormir, ce qui aggrave votre sommeil.
   • Allongez-vous sur le lit lorsque vous commencez à vous sentir somnolent.
   • Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre tout autre médicament. Ne prenez jamais sans réfléchir des médicaments différents ensemble: si vous mélangez les mauvais médicaments, vous pouvez vous faire du mal.
   • Assurez-vous de ne pas abuser des sédatifs. Ne dépassez pas la dose prescrite et ne la prenez pas plus longtemps que la durée recommandée.

3. 

   
   
   
   
   Parlez à votre médecin si vous craignez d'avoir un trouble du sommeil. Certains des troubles les plus courants sont l'insomnie, la narcolepsie et les irrégularités du sommeil. Si vous souffrez vraiment ou avez reçu un diagnostic de l'une de ces conditions, votre médecin vous recommandera le traitement approprié.

Conseil

• Habituez-vous à ce que vous êtes sur le point de faire: détendez-vous en vous allongeant et en pensant à des choses agréables, et restez quelques minutes. Vous vous habituerez à cela et vous vous endormirez.
• Vous devriez lire un livre juste avant de vous coucher. Non seulement cela détend votre corps, mais c'est aussi un excellent moyen pour vous de terminer la lecture de ce livre!
• Apportez quelque chose au lit pour un câlin (oreiller, animal en peluche, couverture)
• La chambre doit être à une température confortable. S'il fait chaud, vous pouvez utiliser un ventilateur pour le refroidir.
• Les draps doivent être propres.
• Assurez-vous que l'oreiller est parfait en termes de dureté et de matière.
• Utilisez toujours la salle de bain avant de vous coucher.
• Accrochez un sachet de lavande parfumé (doux) ou vaporisez du parfum de lavande sur votre lit ou votre chambre. Il a été démontré que la lavande aide à se détendre et à s'endormir.
• Écoutez des chansons apaisantes ou des berceuses. Ne lisez rien de passionnant ou d'excitant avant de vous coucher, car cela peut provoquer des cauchemars.
• Buvez une tasse de thé au gingembre ou à la camomille.
• Prenez un verre d'eau à votre chevet au cas où vous auriez soif au milieu de la nuit.
• Les animaux domestiques dans la pièce peuvent vous réveiller de leur poids et de leurs mouvements, ou ils peuvent demander de la nourriture ou avoir besoin de sortir. Choisissez le sommeil plutôt que les animaux!

avertissement

• Si vous choisissez de couvrir des sources lumineuses dans une pièce, assurez-vous de ne pas présenter de risque d'incendie. Par exemple, n'utilisez pas de papier ou de tissu pour couvrir les sources de chaleur telles que les ampoules électriques. Si vous allumez une bougie, assurez-vous de la souffler avant d'aller vous coucher et ne la laissez jamais sans surveillance. Si vous ne savez pas combien de temps vous devez rester éveillé pour souffler les bougies, ne sont pas allumer des bougies dans la chambre! Ou vous pouvez placer la bougie sur une grande assiette pour plus de sécurité.
• Ne prenez pas de thé à la camomille si vous êtes allergique au romarin ou si vous prenez des anticoagulants.
• Essayez de ne pas vous endormir pendant que le téléviseur est allumé, car cela permettra à votre corps de s'habituer au bruit pour s'endormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une sensation de calme insupportable, il peut être difficile de vous rendormir.
• Gardez une trace de vos somnifères (médicaments en vente libre ou sur ordonnance), car ils peuvent créer une dépendance et vous ne pouvez donc pas dormir sans les prendre. De plus, les effets secondaires des médicaments peuvent interférer avec votre routine quotidienne et également diminuer la qualité globale du sommeil nocturne.