Contenu

• Conseil
• De quoi as-tu besoin

• La plupart des professionnels de la santé recommandent d'incorporer au moins 150 minutes ou environ 2 heures et demie de cardio d'intensité modérée par semaine.
• En plus de favoriser la perte de poids et la tonification de différentes parties du corps, il a également été démontré que l'exercice cardio aide à mieux contrôler le diabète ou l'hypertension artérielle, à améliorer les habitudes de sommeil et même Améliorer l'humeur.
• Essayez n'importe quel exercice cardio, comme: le jogging, la danse, la natation, l'escalade ou le vélo.

Essayez de faire du jogging. Le jogging est un excellent exercice pour le cœur. Le jogging aide à brûler une quantité importante de calories en une heure et utilise principalement le muscle de la cuisse.

• La course à pied améliore non seulement l'endurance cardiovasculaire, mais améliore également la force musculaire et l'endurance.
• Les experts recommandent de faire du jogging pendant au moins 20 minutes par session pour aider les cuisses minces et fermes.

Prenez les escaliers. Monter les escaliers vous oblige à travailler dur les fléchisseurs de la hanche, les muscles avant de la cuisse et les muscles abdominaux inférieurs. De plus, cet exercice permet de brûler des calories importantes en une minute.

• Combinez 2 à 5 minutes de course dans les escaliers ou 5 à 10 minutes de montée des escaliers 3 fois par semaine. Ou vous pouvez utiliser l'ascenseur de gym dans la salle de gym pendant au moins 20 minutes.
• La marche aide non seulement à brûler les calories et les graisses, mais constitue également un excellent exercice pour tonifier les jambes et les fesses.

Rejoignez un cours de cyclisme en groupe. De nombreux cyclistes sont connus pour leurs belles jambes. Le cyclisme est un excellent exercice pour brûler des calories et aider à raffermir les jambes.

• Le cyclisme affecte de nombreux muscles des jambes, y compris les cuisses postérieures, les muscles avant de la cuisse, le bas des jambes, les muscles de l'intérieur des cuisses et les fessiers. Il s'agit d'un exercice complet pour les jambes.
• De plus, le cyclisme est également idéal pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs au genou, car il s'agit d'un exercice de haute intensité mais avec moins d'impact.

Rejoignez la classe de Kickboxing. Le kickboxing est un groupe d'exercices aérobiques qui utilisent de nombreux mouvements d'arts martiaux. Cet exercice aide à tonifier le haut et le bas du corps.

• Le kickboxing est également connu pour aider à brûler de grandes quantités de calories en une heure. C'est un excellent groupe d'exercices que vous devriez combiner pour brûler des calories et perdre de la graisse corporelle.
• Le kickboxing utilise de nombreux coups de pied qui nécessitent l'utilisation de presque tous les muscles de la jambe. Voici un autre exercice pour vous aider à tonifier vos cuisses et vos jambes.

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Partie 2 sur 3: Combiner l'entraînement en force pour aider les hanches plus petites

1. 

   Combinez régulièrement la musculation. En plus du cardio, vous aurez également besoin d'une combinaison d'exercices de force et d'endurance. Il existe de nombreux exercices qui peuvent aider à renforcer les cuisses et les fesses. Gardez à l'esprit que les muscles prennent moins de place que la graisse, donc renforcer les muscles des jambes ne fera qu'améliorer l'apparence de vos hanches et de vos cuisses.
   • Concentrez-vous sur des exercices répétitifs dans une gamme de mouvements confortables.
   • Envisagez de faire des exercices rapides pour les jambes comme le saut, l'élévation des jambes, le jogging lent d'élévation du genou et les coups de pied au talon. Les mouvements rapides affectent plus les fibres musculaires que le ralenti.
   • Des mouvements lents mais puissants tels que le lifting des cuisses, le deadlifting et l'affaissement affecteront les fibres musculaires restantes de la hanche.
   • Les exercices de musculation ne brûlent pas autant de calories que le cardio, mais ils aideront à développer des muscles tonifiés.
   • De plus, plus vous construisez de muscle avec le temps, plus votre corps brûle de calories au repos.
   • Incorporez environ 2 à 3 jours d'entraînement en force par semaine. Si vous vous concentrez principalement sur vos hanches et vos cuisses, assurez-vous de prendre une journée entre les jours d'entraînement musculaire.

2. 

   
   
   Faites une série d'exercices Hip Brige. Les poses de bridge sont des exercices populaires qui aident à tonifier le bas du dos, l'abdomen, les fesses et, surtout, les hanches.
   • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur le fait de garder votre colonne vertébrale droite au milieu. Resserrez les muscles abdominaux.
   • Soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce qu'une planche d'épaule à genou se forme. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol. Répétez 10 à 20 fois.
   • Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous devez maintenir la posture en hauteur, abaisser vos hanches d'environ 2,5 cm, puis pousser à nouveau vos hanches. Faites l'exercice pendant 1 minute, puis abaissez vos hanches.

3. 

   Faites des exercices de cuisse et d'épaule. Cet exercice permet de tonifier le bas du corps, en particulier les hanches et les cuisses.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Serrez vos abdos et mettez du poids sur vos talons.
   • S'asseoir, c'est comme s'asseoir sur une chaise basse. Gardez vos genoux à l'arrière de vos orteils. Tenez-vous debout devant le miroir lorsque vous faites cet exercice pour vérifier votre posture.
   • Arrêtez-vous pendant environ 3 secondes à la position la plus basse, vous pouvez vous abaisser. Poussez la pression de vos talons pour vous lever. Répétez 10 à 20 fois.

4. 

   Pratiquez le relâchement des genoux. Le relâchement croisé du genou est un mouvement de portage cuisse-une jambe modifié. Puisque la force supplémentaire est nécessaire de la part des hanches, c'est un excellent exercice pour tonifier les hanches et les cuisses.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Croiser la jambe droite derrière la jambe gauche, c'est comme s'incliner devant le roi.
   • Pliez les genoux et plus bas. Essayez d'abaisser votre jambe gauche aussi bas que possible sur le sol.
   • Resserrez vos muscles et gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Ne laissez pas les gens tomber en premier. Répétez 10 à 20 pressions croisées sur les genoux sur chaque jambe.

5. 

   Sidestepping (marches horizontales). Cet exercice cible les hanches extérieures et est idéal pour renforcer vos hanches extérieures et tonifier vos hanches extérieures.
   • Préparez une petite ceinture élastique. Entrez dans la ceinture et tirez la ceinture au-dessus de votre genou. La ceinture doit s'étirer lorsque vous marchez sur le côté.
   • Étape horizontalement vers la droite aussi loin que possible. Tirez lentement la jambe gauche plus près de la jambe droite. Étape de côté dans la direction opposée, cette fois avec le pas de gauche en premier.
   • Répétez l'exercice 10 à 20 fois de chaque côté.
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Partie 3 sur 3: Faire des changements alimentaires pour contribuer à des hanches plus petites

1. 

   Réduisez vos calories. Pour rendre vos hanches et vos cuisses plus petites, vous devez perdre de la graisse corporelle. Vous ne pouvez pas simplement perdre de la graisse en un seul endroit, alors suivre un régime hypocalorique aidera à réduire la graisse de la hanche, de la cuisse et du corps.
   • Vous devez perdre du poids lentement et en toute sécurité, équivalent à 0,5-1 kg par semaine.
   • Supprimez 500 à 750 calories de votre alimentation actuelle. Cela aide souvent à perdre du poids lentement et en toute sécurité.
   • Utilisez un journal alimentaire ou une application en ligne pour voir combien de calories vous consommez chaque jour. Cela déterminera votre limite calorique pour vous aider à perdre du poids.

2. 

   Les protéines et les légumes devraient constituer une grande partie du repas. Il existe de nombreux types de régimes alimentaires disponibles aujourd'hui. Cependant, la recherche montre que les régimes pauvres en glucides entraînent la perte de poids et la perte de graisse les plus rapides.
   • Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides, la plupart du repas doit être composé de protéines, de légumes et de fruits. Cette combinaison d'aliments contribue également à fournir suffisamment de nutriments pour maintenir une alimentation nutritive.
   • Incorporez une source de protéines maigres à chaque repas. Essayez d'incorporer 90 à 120 g de protéines dans la plupart des repas et des collations (environ la taille d'un jeu de cartes). Cela vous aidera à répondre aux besoins quotidiens recommandés en protéines.
   • De plus, combinez 1 à 2 portions de fruits par jour (1/2 tasse hachée ou un petit morceau) et 4 à 5 portions de légumes par jour (1 tasse hachée ou 2 tasses de légumes verts).
   • Des exemples de repas faibles en glucides sont principalement des protéines et des légumes: 1 tasse de fromage frais et de fruits tranchés, 1/4 tasse de sauce aux pois chiches avec des crudités hachées ou une salade de poulet grillé.

3. 

   Limitez les aliments riches en glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides pour perdre de la graisse corporelle et réduire la taille de vos hanches et de vos cuisses, vous devez surveiller votre apport quotidien en glucides.
   • Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, notamment: les fruits, les produits laitiers, les féculents, les haricots, les noix, les sucres et les boissons gazeuses comme les sodas ou les boissons énergisantes.
   • Les aliments comme les produits laitiers ou les fruits offrent de nombreux autres nutriments bénéfiques en plus des glucides (comme les protéines et les fibres). Par conséquent, il est recommandé de combiner ces aliments en petites quantités. Il n'est pas recommandé d'éviter complètement ces aliments.
   • Le plus restrictif est le groupe des céréales. La plupart des nutriments du groupe céréalier peuvent être obtenus à partir d'autres aliments. Vous devez limiter les aliments tels que le pain, le riz, les pâtes, les bagels et les craquelins.

4. 

   Buvez suffisamment d'eau. Obtenir suffisamment d'eau est une étape essentielle dans toute alimentation équilibrée et encore plus importante si vous faites de l'exercice régulièrement.
   • La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins 8 à 13 verres d'eau par jour.
   • Vous pourriez avoir besoin de plus d'eau, selon votre niveau d'activité. Les experts recommandent également de boire suffisamment de liquides pour compenser la perte de liquides causée par la transpiration pendant l'exercice.
   • Choisissez des boissons non caféinées et non sucrées telles que: l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné.
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Conseil

• Parlez toujours à votre médecin avant de changer de régime ou d'exercice. Votre médecin peut vous dire si le changement est sûr ou approprié pour vous.
• N'oubliez pas que vous ne pouvez pas «perdre de la graisse en un seul endroit» sur votre corps. Une alimentation saine combinée à des exercices de musculation et de cardio est le meilleur moyen de perdre du gras dans n'importe quelle partie du corps.

De quoi as-tu besoin

• Tapis d'exercice
• Chaussures pour sportifs
• Vêtements confortables
• Miroir
• Ceinture élastique