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Pour certaines personnes, il est difficile de prendre du poids. Peut-être avez-vous peur que le fait d'être trop bas ne soit pas bon pour votre santé, ou vous voulez simplement améliorer votre apparence. Il est encore plus difficile de prendre du poids dans une certaine partie de votre corps. Cependant, vous pouvez apporter des changements positifs à vos bras en modifiant votre régime alimentaire et en faisant de l'exercice.

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Méthode 1 sur 3: Concentrez-vous sur les muscles des bras

1. 

   Raffermir les biceps. Il n'est pas facile de gagner de la graisse quelque part dans le corps. Il est beaucoup plus facile de prendre du poids sous forme de gain de masse musculaire. Raffermir le bras est le meilleur moyen d'augmenter sa taille. Il existe de nombreux exercices qui peuvent affecter très efficacement les muscles des bras. Le biceps sera l'endroit qui aura le plus besoin d'attention.
   • Apprenez à faire des pompes triangulaires. Les pompes triangulaires sont différentes des pompes traditionnelles en ce sens que les mains sont placées directement sous la poitrine au lieu d'être largement ouvertes. Utilisez vos mains pour créer un triangle en touchant les extrémités de deux index ensemble. Redressez vos pouces pour que leurs têtes se touchent. Abaissez votre corps au sol et soulevez-le vers le haut.
   • Comme pour les pompes traditionnelles, vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité. Vos abdominaux seront également exercés pendant que vous faites les biceps. Vous pouvez d'abord reposer vos genoux sur le sol, puis passer à une planche pleine quand vous allez mieux.
   • Si vous faites du repose-genoux, commencez par 10 répétitions. Augmentez lentement à 2-3 séries. Si vous faites de la planche, commencez par 5 répétitions. Augmentez lentement à 2-3 séries.
   • L'exercice de coup de pied de biceps est également très efficace. Pour donner un coup de pied à vos biceps, pliez votre bras à 90 degrés sur le côté de votre corps, puis redressez votre bras en arrière. Vous pouvez utiliser des poids légers pour ce faire.
   • Faites 12 répétitions, puis changez de côté. En développant les biceps, vos bras auront l'air plus fermes et plus formés.

2. 

   
   
   Faites les biceps. Pour augmenter la taille du bras, vous devez vous concentrer sur différents groupes musculaires. Familiarisez-vous avec les noms et les emplacements des groupes musculaires sur le bras. En plus des biceps, le groupe de muscles situés à l'arrière du bras, les biceps sont également importants - ils sont juste au-dessus du coude intérieur.
   • L'haltérophilie est l'un des moyens les plus efficaces pour entraîner les biceps. Faites simplement rouler vos avant-bras jusqu'à vos épaules, puis redressez vos bras. Utilisez des poids plus lourds pour une plus grande croissance musculaire. L'haltérophilie légère tonifiera et allongera les muscles des bras.
   • Commencez avec 12 battements par main. Les biceps développés augmentent la taille globale des bras.
   • Évitez de prendre de l'élan lorsque vous soulevez des poids, ce qui signifie que vous ne devriez pas balancer vos bras lorsque vous roulez des poids. Au lieu de cela, travaillez lentement et concentrez-vous sur la résistance lorsque vous déplacez les haltères de haut en bas.

3. 

   
   
   Développez des épaules plus larges. Pour que les muscles de vos bras se développent plus clairement, vous devez également vous concentrer sur les muscles des épaules. Les pompes debout vous aideront à développer les muscles des épaules. Pour cet exercice, vos bras sont pliés à un angle de 90 degrés devant votre visage, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées. Ensuite, poussez d'une main tout en tenant l'haltère. Effectuez une alternance entre les mains.
   • Expirez en poussant vos mains vers le haut et inspirez en vous abaissant, en vous concentrant sur le maintien de vos coudes près de votre corps.
   • Commencez avec 8 à 12 battements par main. Vous pouvez commencer avec un poids léger d'environ 2 kg et augmenter progressivement le poids. Développer une large épaule aidera vos bras à paraître plus gros et vos muscles plus clairs.

4. 

   
   
   Demandez conseil à un coach. Si vous ne savez pas comment travailler sur un groupe musculaire particulier, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. Les entraîneurs peuvent développer un programme d'exercices adapté aux objectifs de chaque individu. Ils vous trouveront les meilleurs exercices pour le développement des bras et vous apprendront à faire chacun d'eux correctement.
   • Demandez au gymnase s'ils offrent une première session de test pour une réduction. Après cette session de formation, vous pouvez évaluer si le coach et le programme vous conviennent.
   • Si vous n'avez pas envie d'étudier en privé avec votre coach, essayez de rejoindre un groupe. C'est une option moins chère.

5. 

   Pratiquez régulièrement. Que vous vous entraîniez avec un entraîneur ou que vous le fassiez vous-même, la clé du développement des muscles des bras est de faire de l'exercice régulièrement. Vous devriez prévoir de faire deux à quatre poids par semaine. Si vous faites de l'entraînement avec des poids lourds, le programme devrait être un peu plus clairsemé qu'un entraînement avec des poids légers.
   • Les muscles mettent du temps à se reconstruire, alors reposez-vous entre les jours d'entraînement intensifs.
   • Vous devez choisir un poids en fonction de votre taille et de votre état de santé. Cela dépend de vos objectifs et des résultats que vous attendez. Si vous êtes membre du gymnase, demandez conseil aux autres sur le type de corps qui vous convient.

   

   Laura Flinn

   Entraîneur personnel certifié par Laura Flinn Laura Flinn est un entraîneur personnel certifié par la National Sports Medicine (NASM), un entraîneur d'haltérophilie olympique américain et une nutritionniste sportive, plus Elle est également une entraîneuse intégrale avec des ceintures de résistance. Laura dirige un programme d'entraînement personnel dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, le développement musculaire, le cardio et la musculation.

   

   Laura Flinn
   Entraîneur personnel certifié NASM

   Les experts disent: Afin de prendre du poids dans vos bras, vous devez constamment effectuer des exercices de résistance qui utilisent vos bras.

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Méthode 2 sur 3: Manger pour prendre du poids

1. 

   Augmentez votre apport calorique. Afin de prendre du poids dans n'importe quelle partie de votre corps, vous devez consommer plus de calories. Vous devez également obtenir les bonnes calories. Suivez une approche saine lorsque vous souhaitez prendre du poids. N'utilisez pas cette excuse pour obtenir beaucoup de calories comme les aliments frits et les gâteaux. Vous ne verrez pas les résultats que vous recherchez et posez de nombreux risques pour la santé.
   • Essayez d'augmenter vos calories en mangeant des aliments sains. Mangez des légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les pois. Ils sont plus caloriques que les légumes verts mais toujours chargés de nutriments.
   • Ajoutez du gras à votre alimentation. La graisse contient 9 calories par gramme. Vous pouvez obtenir plus de gras en incorporant de l'huile d'olive, de l'avocat ou de l'huile de noix de coco dans votre repas. En particulier, l'huile d'olive est une graisse saine, contenant environ 120 calories par portion. Incorporer tout ce que vous mangez - gruau, soupes, vinaigrettes - pour augmenter votre apport calorique.
   • Lisez les étiquettes. Évitez les aliments qui disent «faible en gras» ou «régime». Par exemple, vous devriez choisir le fromage ordinaire plutôt que le fromage faible en gras.

2. 

   Mangez plus souvent. Lorsque vous voulez prendre du poids, il est très difficile d'obtenir toutes les calories dont vous avez besoin avec seulement trois repas par jour. Essayez de manger cinq petits repas par jour. La quantité de calories que vous consommez augmentera en fonction de ce que vous mangez.
   • Ajoutez des collations saines. Recherchez des aliments riches en calories mais de petit volume. Les noix sont un excellent choix, car elles sont riches en fibres et en protéines. Vous devez apporter un sac d'amandes à manger lorsque vous avez faim.
   • Incluez des collations avec des graisses et des glucides sains. Les pois chiches et les biscuits multi-grains sont de bons choix à essayer.

3. 

   Buvez plus de smoothies. Mangez cinq repas par jour, ainsi que des collations qui s'ajoutent à beaucoup de nourriture. Les smoothies sont une excellente option pour les changements de collations.Vous pouvez faire vos propres smoothies avec du lait entier ou du yogourt et des fruits frais. Ajoutez un peu de poudre de graines de lin ou de protéines pour ajouter de la nutrition.
   • Ajoutez des épinards au smoothie. C'est un excellent moyen d'ajouter des légumes et des nutriments à votre alimentation.
   • Évitez de boire trop de boissons gazeuses comme les sodas light. Ces boissons vous feront vous sentir rassasié sans apporter de calories.

4. 

   Consultez votre médecin. Si vous souffrez de malnutrition (même si vos bras sont très fins), parlez-en à votre médecin. Une insuffisance pondérale peut être le signe d'un problème sous-jacent. Il est préférable de consulter votre médecin avant de tenter un programme de prise de poids.
   • Votre médecin peut vous donner des informations précieuses. Demandez-leur de vous référer à une diététiste professionnelle. Une diététiste professionnelle vous aidera à choisir les bons aliments pour prendre du poids de manière saine.
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Méthode 3 sur 3: Maintenez une attitude saine

1. 

   Optimiste. Lorsque vous souhaitez apporter des changements positifs à votre corps, il peut être frustrant de ne pas obtenir de résultats rapidement. Gardez une attitude optimiste et n'abandonnez pas. Les médecins pensent que la pensée positive peut vraiment vous donner de l'énergie. Gardez la tête haute et continuez d'essayer. En fin de compte, vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez.
   • La recherche montre que la pensée positive aide à réduire le stress. Réduire le stress signifie également que vous avez plus d'énergie pour vous concentrer sur la musculation.

2. 

   Concentrez-vous sur les points forts. Lorsque vous souhaitez prendre du poids sur votre bras, vous vous concentrez généralement entièrement dessus. Ensuite, vous pouvez facilement vous concentrer sur les choses que vous n'aimez pas plutôt que sur celles que vous aimez. Prenez une minute chaque jour pour vous féliciter. Chaque jour, vous devez choisir un point que vous aimez chez vous et vous concentrer sur cela.
   • Si vous avez récemment fait une excellente présentation au travail, dites-vous que vous êtes un employé diligent.
   • Essayez de coller une déclaration positive sur le miroir de votre salle de bain. Par exemple, vous pourriez dire: «J'ai un beau sourire. N'oubliez pas de l'utiliser. »

3. 

   Auto-attribué. Lorsque vous suivez un régime, que ce soit pour prendre ou perdre du poids, vous devez vous fixer de petits objectifs. Par exemple, votre objectif est d'ajouter 200 calories à votre alimentation chaque jour. Une fois que vous avez réussi, récompensez-vous.
   • Vous pouvez vous récompenser avec une heure de travail que vous appréciez sans vous sentir coupable. Permettez-moi de regarder une mauvaise émission de télévision ou un mauvais magazine. Mais vous ne devriez pas vous sentir mal à ce sujet.
   • Récompensez-vous avec un billet de massage un mois après avoir suivi votre programme d'exercice. C'est grâce aux mérites des groupes musculaires!
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Conseil

• Si vous n'avez pas d'haltères ou de machine polyvalente, vous pouvez utiliser votre propre poids pour la résistance, ou utiliser des articles ménagers comme des réservoirs d'eau en plastique, des boîtes de poudre à laver pour faire des poids.
• Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de prise de poids.