C'est plus facile de dormir - Conseils

Vidéo: Irritation du colon |Bien être| Dr. Faid Mohamed

Contenu

Avez-vous souvent du mal à dormir pendant longtemps? Alors vous n'êtes pas seul! Heureusement, il existe plusieurs solutions que vous pouvez essayer. Quelques changements de style de vie et de persévérance vous aideront à vous endormir rapidement tous les soirs!

Pas

Méthode 1 sur 4: Améliorer les conditions environnementales

Dormez dans une pièce sombre. Laissez les lumières tamisées une heure avant de vous coucher, éteignez toutes les lumières du plafond et de la table lorsque vous vous couchez.Toutes sortes de lumière forte (pas seulement la lumière des écrans d'appareils électroniques) font penser à votre corps qu'il est encore tôt pour dormir.
- Si vous souhaitez lire ou prendre des notes avant de vous coucher, utilisez une petite lampe de lecture au lieu d'une lampe de bureau ou d'un plafonnier. La lumière bleue peut vous empêcher de dormir, alors recherchez des ampoules rondes qui émettent une lumière chaude. L'ampoule jaune est un bon choix.
- Si vous utilisez une horloge avec un affichage lumineux, laissez la lumière tamisée ou diminuez la luminosité de l'écran. Aussi, éloignez la montre de votre lit pour ne pas être tenté de vérifier l'heure dans un instant.
Limitez les sons distrayants. Si possible, réduisez au minimum les sons de la chambre la nuit. Par exemple, si une montre de tigre chatouillant classique rend difficile l'endormissement, remplacez une montre qui ne fait pas de son. Si vous partagez une pièce avec d'autres personnes, demandez-leur de baisser le volume des sons de la pièce tels que les voix, la musique ou les programmes télévisés lorsque vous essayez de vous endormir.
Rafraîchissez la pièce. Il sera plus facile de s'endormir si la température de votre corps est abaissée, alors essayez de baisser la température du climatiseur. Des températures entre 16 et 21 degrés C pourraient aider. Gardez la température un peu plus basse que la normale, mais pas si basse que cela vous fera frissonner.
Ajustez l'oreiller de sorte que votre corps soit en ligne droite. Idéalement, vous devriez dormir avec votre cou aligné avec vos hanches. Essayez de placer un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches neutres. Si nécessaire, achetez un nouvel oreiller si les oreillers que vous utilisez ne sont pas confortables et dans la bonne position.
- Essayez de dormir sur le dos ou sur le côté. Ce sont les meilleures positions pour votre colonne vertébrale et peuvent vous aider à mieux dormir. Le fait de s'allonger sur le dos pendant le sommeil permet également de garder les voies respiratoires dégagées, aidant à atténuer les symptômes de l'apnée du sommeil.
- Si l'apnée du sommeil vous empêche de dormir une nuit complète, parlez-en à votre médecin. Votre médecin peut recommander un test de sommeil pour voir si vous devez utiliser un ventilateur à pression positive continue.
Essayez une machine à bruit blanc. Il sera difficile de dormir si votre maison se trouve à proximité d'une route avec beaucoup de circulation ou des bruits ennuyeux après l'heure du coucher. Vous pouvez acheter une machine à bruit blanc ou jouer des sons naturels comme le bruit des vagues qui s'écrasent ou le chant des baleines à bosse.
- Vous pouvez également écouter de la musique apaisante et relaxante comme de la musique classique ou contemporaine.
- Essayez de ne pas porter d'écouteurs pendant que vous dormez, car le casque peut glisser et vous réveiller pendant que vous dormez. Il est recommandé d'utiliser un périphérique de musique avec un haut-parleur externe.
Achetez de nouveaux matelas et draps. Les matelas peuvent être un facteur qui rend le sommeil difficile. Si votre matelas est trop dur, orné ou grumeleux, retournez le matelas ou placez le coussin en mousse sur le dessus. Si vos draps ou couvertures sont rugueux ou inconfortables, achetez des couvertures et des draps plus doux.
- Si votre budget le permet, vous pouvez regarder en ligne ou vous rendre dans les magasins d'inventaire pour trouver des produits de haute qualité à des prix abordables.
- Recherchez une literie riche en fibres. Plus la densité des fibres est élevée, plus le tissu est doux.
Lisez au lit si vous ne pouvez pas dormir. Vous pouvez devenir stressé et alerte si vous restez au lit sans rien faire. Si vous avez essayé de vous endormir pendant 20 minutes et que vous n'avez toujours aucun résultat, essayez de lire un peu. La lecture au lit peut vous empêcher de penser et de vous endormir.
- Lisez des livres imprimés plutôt que des lectures d'écran, si possible. La lumière émise par les écrans électroniques peut vous empêcher de dormir.
publicité

Méthode 2 sur 4: Utilisez des techniques de relaxation

Essayez de compter les moutons en respirant lentement et profondément. Le comptage est une pratique courante, mais vous pouvez l'améliorer en prenant des respirations profondes et contrôlées pendant que vous comptez. Inspirez jusqu'à 4, maintenez-le pendant quelques secondes, puis expirez lentement pendant environ 8 secondes. Essayez de vous concentrer uniquement sur le comptage et la respiration pour effacer vos pensées et ralentir votre rythme cardiaque.
Imaginez une scène paisible. Vous pouvez également essayer d'utiliser des techniques de méditation, telles que la visualisation de scènes apaisantes sereines. Pensez à un endroit où vous vous sentez si à l'aise, comme la plage ou un endroit calme de l'enfance. Concentrez-vous sur l'imagination de votre présence et imaginez vos sentiments avec le plus de détails possible.
Essayez des exercices de relaxation dynamique, des étirements et des étirements. Commencez par inspirer et étirer chaque groupe musculaire à tour de rôle, comme vos orteils. Ressentez la tension dans les groupes musculaires, puis détendez-vous en expirant, imaginant que la tension disparaît. Continuez à étirer et à détendre des groupes de muscles dans vos jambes, votre abdomen, votre poitrine, vos bras et votre tête.
- Pendant que vous détendez chaque groupe musculaire, imaginez la tension qui quitte lentement votre corps.
Faites tremper dans l'eau chaude. Vous pouvez trouver très confortable de prendre une douche chaude ou de vous tremper dans un bain à remous avant le coucher. De plus, sortir du bain à remous et entrer dans une chambre fraîche abaissera la température de votre corps et vous aidera à vous endormir.
- Assurez-vous que l'eau du bain est chaude à plus de 38 degrés pour de meilleurs résultats. L'eau qui n'est pas assez chaude ne fonctionnera pas aussi bien que l'eau chaude.
- Un bain à remous fonctionne mieux lorsque vous voulez vous détendre, mais que ce soit une douche ou un bain, assurez-vous de profiter de l'eau chaude pendant au moins 20 minutes.
Lire des livres. La lecture peut réduire le stress et aider à calmer votre esprit. Pour éviter d'être trop excité, lisez un livre que vous avez déjà lu et évitez l'horreur ou l'action. N'oubliez pas de choisir des livres imprimés, car les appareils électroniques peuvent rendre le sommeil difficile.
Rédigez un journal. Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de vos pensées ou du stress de votre vie quotidienne, essayez de tenir un journal. Vous pouvez écrire sur les événements qui se produisent pendant la journée et faire une liste de ceux qui vous stressent. Vous pouvez vous débarrasser des pensées dans votre esprit qui sont plus faciles à endormir lorsque les pensées sont hors de votre esprit et écrites sur papier. publicité

Méthode 3 sur 4: Utilisez de la nourriture, de l'eau et des suppléments

Grignotez des aliments à grains entiers ou riches en glucides. Les aliments riches en glucides peuvent vous donner une sensation de chaleur, de sommeil et de confort. Avoir un repas copieux avant de se coucher n'est pas très bien, mais vous ne devriez pas non plus vous coucher l'estomac vide. Si vous ne pouvez pas dormir parce que votre estomac gargouille, mangez un bol de grains entiers à faible teneur en sucre, un morceau de pain grillé à la confiture, des muffins à la vanille ou des craquelins de blé entier avec du fromage.
Buvez des boissons chaudes. Une boisson chaude et agréable à savourer peut aider à détendre votre esprit et votre corps. Le lait chaud ou les tisanes chaudes sont d'excellentes options. Une tisane spéciale à base de camomille ou de lavande peut aider à dormir.
- Évitez toutes les boissons contenant de la caféine et ne buvez rien de trop juste avant le coucher. Vous devrez peut-être vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes si vous buvez trop avant de vous coucher.
Prenez un supplément. Semblables au thé à la camomille, les suppléments de camomille vous aident également à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez également essayer la valériane, l'un des plus anciens remèdes à base de plantes recommandés pour l'insomnie.
- Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui agit pour induire le sommeil la nuit. Il n'y a pas beaucoup d'études sur l'utilisation à long terme de suppléments de mélatonine, mais une dose d'un comprimé par nuit pendant pas plus d'un mois est sans danger.
- La mélatonine se trouve également dans les bananes, l'avoine, les ananas, les oranges, les tomates et les cerises.
- Comme pour les plantes médicinales, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine.
publicité

Méthode 4 sur 4: changements de mode de vie

Suivez une certaine pratique. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aidera votre corps à savoir quand se reposer. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et laissez votre réveil à la même heure tous les matins, même le week-end!
Gardez simplement le lit pour vous détendre. Évitez de travailler ou d'effectuer d'autres activités au lit.Vous ne devriez réserver la chambre que pour dormir afin d'entraîner votre corps à associer la chambre à une bonne nuit de sommeil.
- Puisqu'il s'agit d'un endroit dédié au sommeil, vous devez garder votre chambre propre et confortable. Gardez la pièce propre et parfumée et changez les draps toutes les semaines ou deux.
- L'utilisation de la literie vous donne une sensation de douceur et de chaleur. Essayez des draps de lit haute densité, des couvertures en duvet et des housses de matelas en mousse. Vous pouvez également essayer d'ajouter des oreillers.
Éteignez tous les appareils électroniques une heure avant le coucher. Des activités telles que regarder la télévision, utiliser un ordinateur portable, un téléphone portable ou une tablette peuvent rendre le sommeil difficile. S'il est souvent difficile de s'endormir, essayez d'éteindre les appareils électroniques dont les écrans sont allumés au moins une heure avant d'aller vous coucher.
- En plus de la lumière vive des écrans, surfer sur les réseaux sociaux peut causer du stress et augmenter les niveaux d'anxiété. Dites non à Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, SMS et tous les autres réseaux sociaux au moins une heure avant le coucher.
- Si vous devez regarder votre écran avant d'aller vous coucher, réglez la luminosité aussi bas que possible.
Mangez plus tôt. Un dîner complet juste avant le coucher peut provoquer une augmentation de la glycémie et un travail intense du système digestif, entraînant une sensation d'inconfort. Essayez de dîner au moins 3 heures avant d'aller vous coucher.
- Évitez les aliments épicés au dîner, car les épices épicées peuvent déranger l'estomac et augmenter la température corporelle. Certaines personnes font même des cauchemars ou font d'étranges rêves lucides après avoir mangé des aliments épicés.
Ne faites pas d'exercice la nuit. Évitez de faire de l'exercice pendant 4 heures avant de vous coucher et passez votre programme d'entraînement au matin. Faire de l'exercice pendant la journée est une bonne façon de dormir, mais le faire la nuit peut vous empêcher de dormir.
- L'exercice nocturne augmente la température de votre corps, augmente votre fréquence cardiaque et stimule les produits chimiques dans votre cerveau qui vous empêchent de vous endormir.
Évitez la caféine en fin de journée. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine ou d'autres stimulants pendant 6 heures avant le coucher. Si vous avez réduit votre consommation de caféine la nuit mais que vous avez encore du mal à dormir, envisagez d'arrêter complètement la caféine.
- Le corps prend du temps à traiter la caféine, donc une tasse de café peut toujours agir sur le corps dans les 6 heures suivant la consommation.
Essayez de ne pas dormir pendant la journée. Lorsque vous êtes fatigué et que la journée a été longue, vous voudrez peut-être juste faire une sieste. Cependant, dormir pendant la journée peut changer votre cycle de sommeil et rendre l'endormissement plus difficile la nuit. Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de choisir une heure tôt dans la journée et ne dormez que jusqu'à 20 minutes.
Parlez à votre médecin. Si vos problèmes de sommeil interfèrent avec votre capacité à fonctionner ou vous rendent déprimé, il est temps de prendre rendez-vous avec votre médecin. Si vous prenez des médicaments, vous devez également demander à votre médecin si ces médicaments peuvent interférer avec votre sommeil et s'il existe des alternatives. publicité