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Perdre du poids demande du temps et de la détermination, surtout si vous voulez perdre beaucoup de poids. Même si le changement en une semaine est négligeable, vous pouvez toujours essayer de perdre quelques kilos pendant cette période. L'article proposera quelques conseils pour vous aider à perdre du poids en 1 semaine.

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Partie 1 sur 3: Ajuster votre alimentation

1. 

   Augmentez votre consommation de légumes, de bonnes graisses et de protéines maigres. Concevez des repas qui contiennent une source de protéines, une source de faible en gras et une source de légumes à faible teneur en glucides. L'apport en glucides doit se situer dans la plage recommandée de 20 à 50 g par jour. Vous n'avez pas à vous forcer à consommer trop peu de nourriture. Vous pouvez toujours profiter d'une variété d'aliments sains et nutritifs.
   • Les sources saines de protéines comprennent les blancs d'œufs, les produits laitiers de soja et le poulet. Les poissons comme le saumon et les crustacés comme les crevettes et le homard sont également d'excellentes sources de protéines pour une alimentation saine. Le yogourt grec sans gras est également un bon moyen d'ajouter des protéines et des produits laitiers à votre alimentation.
   • Les légumes à faible teneur en carbone-hdyrate comprennent: le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, le chou frisé, la laitue, le concombre et le céleri. Cuire à la vapeur ou rôtir les légumes au lieu de les frire aidera à assurer une absorption complète des nutriments et des antioxydants dans les légumes à faible teneur en glucides pendant une semaine.
   • Les sources de graisses saines comprennent l'avocat et les noix, l'huile d'olive et l'huile d'avocat. Ces huiles sont des alternatives plus saines à la cuisson avec des graisses animales ou trop de graisses saturées.

   "Il est possible et sain de perdre une livre contre une livre en une semaine."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutritionniste Claudia Carberry est une nutritionniste agréée spécialisée dans la transplantation rénale et le conseil en perte de poids à l'Université des sciences médicales de l'Arkansas. Elle est membre de l'Institut de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a reçu un MS en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutritionniste

2. 

   
   
   Réduisez les glucides, les sucres et les graisses animales. Les aliments riches en glucides et en sucres poussent le corps à sécréter de l'insuline - la principale hormone qui stocke les graisses dans le corps. Lorsque les niveaux d'insuline chutent, le corps commence à brûler les graisses. Des niveaux d'insuline réduits aident également les reins à éliminer l'excès de sel et d'eau, contribuant ainsi à perdre du poids grâce à l'eau.
   • Évitez les féculents et les glucides tels que les chips, les croustilles et le pain blanc. Évitez également les aliments riches en sucre tels que les boissons gazeuses, les gâteaux, les bonbons et autres aliments vides.
   • Les graisses animales présentes dans la viande rouge et les viandes au goût prononcé comme l'agneau peuvent augmenter la graisse et ralentir le métabolisme car elles sont indigestes. Le menu du repas d'une semaine ne doit pas inclure de steaks ni de sandwichs à l'agneau.

3. 

   
   
   Utilisez du sucre naturel au lieu du sucre artificiel. Au lieu de manger des bonbons comme collation rapide, remplacez-les par des fruits à faible teneur en sucre comme les framboises rouges, les mûres, les myrtilles ou les fraises. Remplacez votre sucre latte du matin par un sucre naturel comme la stévia ou une cuillère à café de miel.
   • Votre alimentation doit se concentrer principalement sur des sources saines de protéines, de graisses et de légumes. Cependant, vous devez également inclure des sources saines de sucre telles que les fruits.

4. 

   Menus repas pendant 7 jours. Le menu doit comprendre 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) programmés à la même heure chaque jour, ainsi que 2 petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, entre le déjeuner et le dîner) également à la même heure. heure chaque jour. Cela vous permettra de manger à la même heure tous les 7 jours et de ne pas manquer ou manquer un repas. Manger environ 1400 calories par jour, combiné à l'exercice, peut conduire à une perte de poids saine.
   • Le menu est essentiel pour réussir à perdre du poids. Faire un menu vous aide à savoir quoi manger pendant la journée et tout au long de la semaine. Cela vous aidera à respecter votre plan de perte de poids.
   • Faites une liste de courses de repas et faites du shopping toute la semaine le dimanche. Conservez tous les ingrédients dont vous avez besoin au réfrigérateur pour préparer vos repas toute la semaine, afin de pouvoir préparer chaque repas simplement et rapidement.

5. 

   Mangez un petit-déjeuner petit mais riche en protéines. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines qui vous donnera de l'énergie (et augmentera votre glycémie) tout au long de la journée. Le repas devrait fournir environ 400 calories et prendre le petit déjeuner à la même heure chaque jour. Devrait se diversifier et alterner entre 2-3 plats. Combinez le petit-déjeuner avec une tasse de thé non sucré ou une tasse de limonade.
   • Commencez votre journée avec un parfait aux baies et un muffin anglais. Remplissez un bol de 120 yaourts faibles en gras, avec 1 cuillère à café de granola et 1/2 tasse de fraises tranchées. Ajouter une couche de yogourt, 1 cuillère à café de céréales et 1/2 tasse de framboises rouges. Vous pouvez déguster ce délicieux parfait aux baies avec 1/2 muffin anglais grillé aux grains entiers, tartiné de 2 cuillères à café de beurre d'arachide.
   • Préparez des céréales instantanées et ajoutez des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Mettez 1 1/3 tasse de lait écrémé dans 2 sacs d'avoine instantanée (non sucrée). Faire cuire les flocons d'avoine au micro-ondes ou sur le feu, selon les instructions sur l'emballage.Une fois l'avoine cuite, mélanger avec 2 cuillères à soupe de canneberges séchées et 1 cuillère à café de noix hachées.
   • Préparez un petit-déjeuner sain et copieux en préparant 2 gaufres de blé entier. Saupoudrer 1 cuillère à café de sirop de feuille d'érable pur et ajouter une banane tranchée. Servir avec une tasse de lait écrémé.
   • Évitez un petit-déjeuner riche en glucides qui fait fluctuer (augmenter ou diminuer) la glycémie tout au long de la journée et stimuler les fringales.

6. 

   Mangez un déjeuner équilibré. Planifiez le déjeuner de manière à pouvoir le manger à la même heure chaque jour et que vous puissiez pré-menu vos repas. Le déjeuner doit fournir 500 calories (ou moins) et alterner entre plusieurs plats pour créer de la variété tout au long de la semaine.
   • Essayez un repas riche en protéines comme une tortilla aux haricots accompagnée d'une soupe au gaspacho. Faites chauffer une torilla de 60 g au micro-ondes ou sur un feu. Remplissez-le de 1/2 tasse de haricots noirs cuits, de laitue râpée, de tomates hachées, de 2 cuillères à soupe de fromage cheddar faible en gras râpé et d'un avocat en demi-tranches. Servir avec une tasse de soupe gazpacho précuite ou de salsa. Dessert avec un morceau de chocolat noir 30 g.
   • Incorporez du poisson à votre repas avec du tilapia et du riz Pilaf. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Saler et poivrer le tilapia pesant 90 g. Placez le poisson dans une poêle et faites-le frire 2-3 minutes de chaque côté. Lorsque le poisson peut être cuit, utilisez une fourchette pour battre la viande. Préparez 1/2 tasse de riz Pilaf (disponible dans le commerce dans une boîte ou vous pouvez le faire cuire vous-même) et 1/2 tasse de haricots verts cuits à la vapeur. Servi avec tilapia avec riz Pilaf et haricots verts. Dessert à la pomme au four, saupoudrer de cannelle, 1 cuillère à café de miel et servir avec 1/3 tasse de glace à la vanille faible en gras.
   • Mangez de la sauce aux pois chiches au houmous sur un délicieux sandwich végétarien riche en protéines. Étalez 1/4 tasse de sauce houmous (achetez ou faites votre propre) sur 2 tranches de pain de grains entiers. Ajouter les jeunes légumes mélangés, les concombres tranchés et les poivrons rouges. Servez un sandwich sain avec 1 tasse de soupe Minestrone, 180 grammes de yogourt faible en gras et 1/2 tasse de raisins.
   • Un déjeuner riche en glucides vous donne envie de plus de glucides et perd de l'énergie dans l'après-midi.

7. 

   Mangez un dîner sain et complet. Terminez la journée avec un dîner complet sans exercer trop de pression sur votre métabolisme ou créer des graisses supplémentaires qui empêchent votre corps de brûler. Le dîner devrait fournir environ 500 calories et se concentrer sur une source bien équilibrée de protéines, de légumes et de graisses.Vous pouvez également alterner les plats pour le déjeuner et le dîner chaque jour pour plus de variété.
   • Préparez un dîner riche en protéines avec des côtes de porc grillées et des asperges. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Salez et poivrez pour 90 g de côtes de porc. Mettez la viande dans la poêle et faites-la frire pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Servir avec 1/2 tasse de purée de pommes de terre, 1 tasse d'asperges cuites à la vapeur ou grillées, 1/2 tasse de poivrons hachés. Dessert avec 1/2 tasse de framboise rouge vif.
   • Préparez un dîner riche en protéines avec une soupe aux lentilles rouges. Décorez chaque bol de soupe maison avec 1 cuillère à café de yogourt sans gras et de coriandre fraîche. Servir avec 1 tranche de pain de blé entier ou une poignée de craquelins.
   • Préparez un dîner complet mais simple en faisant cuire une frittata végétarienne. La frittata est un plat à base d'œufs combiné avec un légume comme les champignons et les épinards (épinards), une tranche de fromage légèrement aromatisé comme le fromage feta pour créer un gâteau. La frittata est une excellente source de protéines et de légumes que vous pouvez laisser au petit-déjeuner le lendemain matin.

8. 

   Buvez de l'eau plutôt que des boissons gazeuses. L'eau aide à maintenir le système immunitaire en bonne santé, embellit la peau et maintient le corps hydraté pendant que vous faites de l'exercice tous les jours.
   • Remplacez les boissons gazeuses comme le soda par de l'eau (vous pouvez ajouter une tranche de citron pour le rendre sucré).
   • Le thé vert sans édulcorant est également une bonne alternative aux boissons gazeuses. Le thé vert contient une grande quantité d'antioxydants, ce qui signifie qu'il aide le corps à combattre les radicaux libres - qui augmentent les signes du vieillissement chez l'homme.

9. 

   Tenez un journal alimentaire. Soyez clair et détaillé sur tout ce que vous mangez. Vous serez moins susceptible de manger de façon irréprochable si vous êtes confronté à un sentiment de culpabilité lorsque vous rédigez un journal alimentaire après avoir mangé. De plus, cela vous aidera à suivre votre apport calorique et le niveau de réussite de votre menu.
   • Toujours inclure dans votre journal des sentiments lorsque vous mangez un plat. Vous sentez-vous déprimé, en colère ou heureux et optimiste? Vous concentrer sur vos émotions et votre alimentation peut vous aider à éviter de manger de l'humeur (le cas échéant).
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Partie 2 sur 3: Faites de l'exercice tous les jours

1. 

   Déterminé à respecter le plan de formation de 7 jours. La plupart des programmes d'exercice recommandent 5 jours par semaine et 2 jours de congé. Selon votre condition physique actuelle, vous pouvez faire des exercices d'intensité légère tous les jours ou faire des exercices d'intensité élevée tous les deux jours. Au lieu de surentraîner, concentrez-vous sur la stabilité et la persévérance avec un plan d'entraînement réaliste et spécifique adapté aux besoins de votre corps.
   • Planifiez une séance d'entraînement afin de pouvoir vous entraîner à la même heure chaque jour. Cela peut être tous les matins au gymnase avant d'aller au travail, tous les après-midi tous les deux jours ou tous les soirs à quelques heures du coucher. Regardez votre emploi du temps de la semaine et marquez le temps de l'exercice avec un crayon pour qu'il devienne une partie de la journée que vous ne pouvez pas oublier ou manquer.

2. 

   Échauffez-vous (échauffement) avec un exercice cardio de faible intensité. Commencez chaque séance par un léger exercice cardio pour éviter de vous étirer ou de faire pression sur les muscles froids.
   • Faites une marche rapide et douce sur place pendant 5 à 10 minutes. Sautez à la corde en place pendant environ 5 minutes. Ou vous pouvez faire un jogging de 10 minutes pour activer vos muscles et transpirer.

3. 

   Étirez-vous après l'échauffement avec cardio et à la fin de chaque entraînement. Étirez vos muscles après 5 à 10 minutes d'exercice cardio pour vous échauffer afin de ne pas vous blesser pendant un exercice de haute intensité. De plus, vous devez également vous étirer pendant 5 à 10 minutes à la fin de l'entraînement. Les étirements aident à éviter les tensions musculaires ou les dommages corporels.
   • Faites les étirements de base des mollets et des bras pour que les plus gros muscles se réchauffent et soient prêts à l'action pendant la séance. Pratiquez les étirements, les muscles des mollets et les étirements des papillons.

4. 

   Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT est un programme d'entraînement qui alterne entre des exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération ou de repos. Ce type d'exercice oblige le corps à utiliser le sucre à l'intérieur et aide à brûler les graisses plus rapidement que les exercices de faible intensité. Le corps peut également utiliser la graisse accumulée pendant la phase de récupération, réduisant ainsi la graisse corporelle. Vous pouvez faire des entraînements de haute intensité à intervalles réguliers avec l'équipement de gym, ou vous entraîner avec un tapis de gym et des poids illimités. Il existe de nombreux programmes d'exercices HIIT populaires, notamment:
   • Exercices corporels sur la plage: Ce programme d'exercices HIIT de 12 semaines ne prend que 21 minutes, 3 jours par semaine, et est conçu pour augmenter la force et l'endurance, tout en aidant à perdre du poids. Ce programme se concentre sur des zones spécifiques du corps comme les bras et les muscles abdominaux, en conjonction avec le cardio et les étirements. Après la première semaine de votre programme d'exercice, vous commencerez à vous sentir plus mince et plus ferme.
   • Sprint Fartlek 25 minutes: En suédois, "Fartlek" signifie "jeu de vitesse". Ce type d'exercice HIIT combine un entraînement en force continu avec des intervalles de vitesse. Vous pouvez contrôler l'intensité et la vitesse de chaque exercice, de sorte que vous serez plus centré sur vous-même et persévérant dans l'exercice. Ce programme d'exercices se concentre sur le cardio, dans lequel vous ferez du jogging, de la marche rapide ou du sprint pendant une durée déterminée.
   • Compte à rebours des exercices de saut à la corde. Pour faire cet exercice par intervalles, il vous suffit d'un chronomètre et d'une corde à sauter. Commencez à danser pendant 2 minutes en continu, puis reposez-vous pendant 2 minutes, puis sautez pendant 1,5 minute. Ensuite, reposez-vous pendant 1,5 minute, puis sautez pendant encore 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute et terminez l'exercice en sautant pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 3 minutes, puis répétez les sauts à 1-2 intervalles supplémentaires.

5. 

   Rejoignez un groupe sportif ou un club de divertissement. Faire du sport est un excellent moyen de s'amuser à brûler des calories. Faire du sport se sent compétitif dans le jeu, vous oubliez souvent que vous vous entraînez, mais cela vous aide à transpirer. Les sports bons pour la perte de poids comprennent:
   • Soccer: Ce sport augmente la fréquence cardiaque et brûle les graisses.
   • Natation: Une heure de baignade dans la piscine permet de brûler 400 à 600 calories, de renforcer les articulations, les muscles et d'améliorer la circulation sanguine.
   • Basketball: Jouer à un match de basket sur tout le terrain peut aider à brûler entre 400 et 700 calories.

6. 

   Rejoignez un cours de gym. Diversifiez vos entraînements au cours de la semaine en rejoignant un cours de fitness qui combine cardio avec musculation et travail par intervalles.
   • Des exercices d'aérobie et des cours de danse comme la Zumba peuvent aider à perdre du poids. Une danse Zumba peut aider à brûler entre 500 et 1000 calories.
   • Le cyclisme est un excellent exercice pour aider à perdre du poids et augmenter la force musculaire. Rejoignez un cours de cyclisme pour augmenter l'efficacité des exercices pour brûler les graisses et perdre du poids au niveau des cuisses, des fesses et des muscles abdominaux.
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Partie 3 sur 3: Modifications du mode de vie

1. 

   Évitez de manger au restaurant pendant une semaine. Il peut être difficile de maintenir un repas sain lorsque vous mangez au restaurant. De nombreux plats de restaurant sont riches en glucides, riches en graisses et en sel. Éviter de manger au restaurant pendant une semaine peut vous aider à vous en tenir à vos menus et vous assurer de ne manger que les bons aliments qui vous aideront à vous sentir rassasié et à perdre du poids en même temps.
   • Emportez votre propre déjeuner avec vous au travail pour éviter d'avoir à déjeuner à l'extérieur. Préparez les repas avant les repas pour ne pas être tenté de manger au restaurant.

2. 

   Perdez du poids avec un ami ou un compagnon. S'en tenir à un plan de perte de poids d'une semaine avec un ami ou un compagnon peut vous aider à rester motivé et à vous y tenir ensemble. Vous pouvez également prendre vos responsabilités ensemble en faisant de votre mieux pour perdre du poids en une semaine.

3. 

   Maintenez vos habitudes alimentaires et votre style de vie après la fin de la semaine. Après une semaine d'alimentation saine, en vous concentrant sur l'exercice et en apportant d'autres changements à votre mode de vie, vous devriez envisager de continuer à adopter ces habitudes. Continuez à maintenir le régime et à faire de l'exercice pendant un mois. publicité

avertissement

• N'effectuez pas de changements brusques dans votre corps pour atteindre votre objectif de perte de poids, car cela vous fera du mal à long terme.